A karácsony 12 szabálya: karácsonyi tippek az ételek és az őrület túlélésére.

Írta: Andrea Cullen

Feltételezem, hogy a legtöbb szorgalmas triatlonista tudja, hogyan kell kiegyensúlyozott és támogató étrendet fogyasztani, hogy díjazzák a testük által elfogadott kemény edzéseket.

De mindenképpen itt van egy emlékeztető:

A jól átgondolt tápanyag-tartalmú étrend elengedhetetlen, ha hosszú ideig keményen akar dolgozni sérülés, betegség vagy kiégés nélkül 😊. Az összes különféle vitamin, ásványi anyag, növényi és élelmiszer alapú antioxidáns, fehérje aminosav, zsírsav, specifikus szénhidráttartalmú ételek rezisztens keményítője, prebiotikumok és hosszú nevű vegyületek, amelyeket a kutatások a természetes élelmiszerekben folyamatosan azonosítanak, fontosak egészségünk és a sejtek számára, a szervek, az agy, az izmok, az inak és az ínszalagok, a szövetek és még a bélmikrobiomunk is, hogy opcionálisan működjenek. Az étel nemcsak üzemanyag, hanem strukturális és támogató összetevőket is biztosít, amelyek lehetővé teszik a test működését, helyreállítását és helyreállítását a mindennapi életből és az edzésből. Ne felejtsük el a sókat és a vizet; ezek is nagyon fontosak.

A tápláló táplálék elősegíti a hormon egyensúlyt, az immunrendszer működését és a bélben lévő hibák helyes egyensúlyát (ezek alkotják az első védelmi vonalunkat a bakteriális, élesztő és vírusos fertőzések ellen, és részt vesznek az emésztési folyamatban is, vitaminokat és neurotranszmittereket hozva létre., és a bélgyógyító szerek, az úgynevezett rövid láncú zsírsavak; hú!).

Ez az étrend, amelyet kiegyensúlyozottnak nevezünk, olyan étrendnek tűnik, amely többnyire növényi ételeken alapul, mint például zöldségek, gyümölcsök, bab, lencse, dió és mag; néhány teljes kiőrlésű gabonával, például zab és rizs, valamint mérsékelt mennyiségű fehérje állati, hal-, tojás- és tejtermékekkel. Ezekre az ételekre különféle okokból és változó arányban van szükségünk, attól függően, hogy milyen munkát végezünk testünkkel, valamint egyedi és egyedi alkatunktól.

Egyik diéta sem tökéletes, és ez meglehetősen zavarossá teheti az utazást abban, hogy miként találjuk meg a számunkra legoptimálisabbat. Legtöbbünk számára azonban ritkán van szükség divatos diétára, extrém étrendre vagy egy olyan étrendre, amely megszünteti a fő élelmiszercsoportot. Az első szabály az, hogy olyan természetes és minimálisan feldolgozott ételeket válasszon, amelyekhez a legkevesebb vegyi anyagot, adalékanyagot, tartósítószert és édesítőszert kell hozzáadni. Igen, a tested keményen dolgozik, de ez nem azt jelenti, hogy válaszként bármit megehetsz, mert többre van szükségünk, mint kalóriák. Az ócska étel többnyire üres kalória, és hiányzik belőle a jóság; ráadásul más olyan dolgokkal van ellátva, amelyekre éppen nincs szükségünk.

Sok sportoló végső soron teszi a következő lépést, de mi van akkor, ha az étrend javítására összpontosítasz a minőség, a forrás/hely és az etika által választott döntések meghozatalával, esetleg a főzési vagy erjesztési képességek fejlesztésével.

A testünknek ez a csodálatos dolog, az úgynevezett HUNGER, hogy elmondja nekünk, mikor van szüksége élelemre, és néha ez irányítja, hogy milyen ételekre vágyunk (azaz a húsra, zsírra vagy szénhidrátra vágyunk), és a KÉPESSÉG, amely teltség, és ez megmondja, mikor kell megállnunk. Ha odafigyel, sokat megtudhat arról, amire a testnek szüksége van. Ez az intuitív rendszer akkor működik a legjobban, ha elkerüli a feldolgozott ételeket, az ócska választást, az étkezést anélkül, hogy időt szánna az emésztőrendszer megfelelő működésére és a túlzott stresszre; mindez zavarja ezt az intuitív jelzőrendszert. A nap végén a túlélés számít, és semmi sem sikít jobban a csokoládéból és süteményből, mint a menet közbeni étkezés és az érzelmi stressz.

Tehát itt van a 12 karácsonyi szabályom

Válassz

Amit most dönt arról, hogy mi fog történni karácsonykor, azt pontosan megkapja. Nem kell ennél több szemetet, nem kell megenned az összes csokoládét, nem kell kanapé krumplivá válnod, nem kell híznod és nem kell inni felesleg. Most döntse el, mi fog történni, és erre alapozza döntéseit.

Választásaink céljainktól függően változhatnak. Például nem karácsony közben akarok hízni, hanem szünetet akarok tartani az edzésektől, élvezni fogom az ételeimet, de nem fogok megőrülni. Ezt már eldöntöttem, és a szokásos kimenetele ezekből a döntésekből az, hogy karácsony után kipihent vagyok, élvezni fogom az ételeket és nem hízok. Egyszerű! Miért? Nem akarom, hogy januárban újra kelljen kezdenem szemetet érezni magam miatt.

Készüljön fel az energiafelosztás kemény igazságára.

Az edzésektől eltöltött egy nap, egy kicsit több kalória hozzáadásával az ételtől a kissé több szénhidrát fogyasztásához azt jelenti, hogy teste (figyelembe véve a finoman hangolt sportolót) a szénhidrátok feleslegét tárolja potenciális üzemanyagként az izomban. Ezt a tárolt üzemanyagot glikogénnek hívják, és minden 1 g tárolt glikogénért hozzávetőlegesen 3 g vizet vonz az izomba. Tehát… ha egy jól megérdemelt ünnepen kevesebb mozgáshoz/aktivitáshoz ad hozzá szénhidrátot tartalmazó nem túl sok extra ételt, LÁTNI A MÉRLEGEKET.

Ez NEM kövér, ez NEM nőtt hüvelyk, ez csak egy tartalék tartalék a következő edzéshez. Ismétlem, néhány nap alatt ez NEM VALÓS SÚLY, hanem többnyire tárolt glikogén és víz súlya. Néhányszor megtörtént az ünnepi szezonban, ez teljesen rendben van és várható eredmény. DE; Hosszan tartó szünetet tartva az edzéstől és a sörök, pizzák, valamint a megmaradt karácsonyi sütemények és torták túlzott elvégzésétől, végül azt jelenti, hogy a test több zsírt kezd elhelyezni az üzletekben. Akkor bajban vagy. Nem ajánlom, hogy mérlegelje magát, ha csak néhány napig enyhít és lazít. Ez ártalmatlan, és könnyen elveszhet néhány nehéz back-to-it edzés során.

Jó hír, hogy a felesleges fehérje rövid távon elfogyasztva nem befolyásolja jelentősen a súlyt, a felesleges szénhidrátok általában izomglikogénként és vízként, valamint felesleges zsírként tárolódnak, sajnálom, hogy zsírként tárolják.

Jó döntéseket hozni; A kalóriafelesleg ellenőrzés alatt tartása azonban a legbiztonságosabb védelem a növekvő súly ellen, de néhány nap extra kalória nem árt (napok, nem hetek!).

Fontolja meg az időszakos alacsony szénhidráttartalmú napokat.

Ha a súlygyarapodás aggodalomra ad okot, szakítsa meg karácsonyát néhány napos szigorítással. Az időszakos alacsony szénhidráttartalmú étkezés sikeresnek bizonyult a fogyás és/vagy a súlygyarapodás megakadályozása érdekében, és még a napi kalóriakontrollnál is sikeresebb. Válasszon két napot az ünnepi időszakban, amely csendes és elkötelezettségmentes, és csökkenti a szénhidrát-bevitelt, miközben fenntartja a magas fehérje-, zöldség- és mérsékelt egészséges zsír-bevitelt. Ez jó úton halad.

Használjon tőkeáttételt.

Ha elmész egy étkezéshez, vagy szeretne egy szelet tortát, vagy néhány sört akar elkényeztetni, akkor a mindent vagy semmit sem gondolja át az egész napot, és nézze meg, hol kaphat némi tőkeáttételt. Például, ha kedveli a desszertet, talán nincs önindítója, ha éppen étkezik, akkor könnyebb ebédet és reggelit fogyasszon (pl. Tojás, sült paradicsom és avokádó reggelire, leves/saláta és némi fehérje ebédre), ha Számos éjszakája van a vállalati szórakozásnak. Ne igyon alkoholt, hogy ne kalkuláljon felesleges kalóriákat, és válasszon fehérje és zöldség domináns ételt, például steaket, zöldségeket, halakat és zöldségeket stb. Okos döntéseket hozhat, és mégis jól érezheti magát. VAGY csak élvezheti magát és ez a te döntésed.

SOHA ne éhezzen és tömje meg magát; vagy megtöm, és éhezheti magát ... nem működik, nem egészséges és rendezetlen étkezési szokásokhoz vezet. Kerülje el a mentalitást vagy semmit, és korlátozza az utólagos büntetést korlátozással vagy túlzott testmozgással, mert ez rendezetlen étkezéshez vezethet, és negatívan befolyásolja önbecsülésünket, és nem tekinthető egészséges kapcsolatnak sem az ételhez, sem a testmozgáshoz.
Kerülje az esztelen evést.

Az öntudatlan állapotban történő étkezés túlzott kényeztetéshez vezet, és csökkenti a kapcsolatunkat a természetes jelzésekkel ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, és emellett valószínűbbé teszi, hogy emésztési zavarokat szenvedünk. Tegye célul az asztalnál vagy társaságban való étkezést. Kerülje a futás közben, a tévé előtt vagy a telefonon történő görgetés közbeni étkezést. Ha nagyon elkötelezett az utazás, a bevásárlás és a házimunkák iránt, ne hagyja magát tombolni, ehelyett vigyen magával egészséges ételeket, például szárított gyümölcsöt és diót, egészségügyi bárokat, friss gyümölcsöt, marhahúst stb. edd meg őket.

Az érzelmi étkezés sokunkat elkap karácsonykor.

Hányan esznek túl egy stresszes nap után, amikor családi eseményeken vesznek részt, vagy miután őrült vásárlók vagy mániákus munkatársak közelében vannak?

Az érzelmi stressz sokunk számára a túlevés, a falatozás vagy egyesek alultáplálódásának fő kiváltó oka. A stressz az alkohol feleslegéhez is vezet. Bár a legtöbbünknek nem okoz problémát a károkozás; csináld figyeljen arra, hogy az élet hogyan váltja ki a reaktív döntéseket. A túlzott testmozgás egy másik, amely problémás megküzdési készséggé válhat.

Megfigyeltem, hogy klienseim többsége nincs tisztában azzal, hogy a stressz mekkora hatással van a testükre és az ebből fakadó ételválasztásra, vagy mennyire érzékenyek mások érzelmeire. Sokan közülünk nem sikerült összekapcsolni a kiváltó A és a túlevés/ivás/dühös edzés/falatozás B reakció.

A stressz és az érzelmek a bélben található napfonatban érezhetők. Gyakran ételt keresünk, hogy elzárjuk az érzéseket és érzelmeket; jelzőrendszerünk az „éhesnek érzem magam” -ra ugrik, ahelyett, hogy beszédesnek érezném magam: túlterheltek, szorongók, aggódnak, kiégtek, neheztelnek, mérgesek, izgatottak, idegesek, felbuzdulnak stb. Kezdjen kialakítani egy olyan gyakorlatot, hogy egy kis csendes időt töltsön, amikor érjen haza, mielőtt eszik. Ha kívül van az emberek között, keressen egy csendes helyet egy partin, vagy tegyen valamit annak érdekében, hogy elmozduljon az öntudattól vagy a szorongástól, hogy megalapozza magát, és ráhangolódjon az érzésére, mielőtt egyszerűen ételt fogyasztana, hogy mindent lenyomjon. az érzések és érzelmek.

Hihetetlenül érzékeny vagyok másokra, most, hogy ennek tudatában vagyok, egyszerű dolgokat teszek, hogy talpon maradjak.

Például egy partin elmegyek és elbújok a vécében tíz percig, mélyet lélegzem és ellazítom a testem, hogy elengedjem a feszültséget, vagy otthon szórakoztatva egy csendes teret hozok létre azzal, hogy elfoglalok valamit, ha körülveszem őrült, boldog hiped unokahúgok és unokaöccseim elveszítem magam egy szusszanásig, vagy ha a családtagok környékén hosszabb ideig leszek, mint amennyire képes vagyok, akkor egyszerűen kifogásolom magam. Ha egy éjszakán vagyok, hajlamos vagyok vezetni, hogy amikor a párt hőséből nullára megyek, akkor gyorsan kijussak.

Ez csak néhány taktika, amely nekem bevált, és véget vetett az őrült és érzelmileg kiégett érzésemnek. Számomra elképesztő, hogy sok barátom azt hiszi, hogy extrovertált vagyok, szeretem a bulit és a beszélgetést; de a valóság az, hogy inkább introvertált vagyok, mint extrovertált; Csak jól elrejtem.

Tehát, ha ez az Ön, akkor keressen meg néhány stratégiát, amelyek működnek Önnek, és elkerülje, hogy túlzottan belevesse magát menekülési út nélkül. Bontsa kisebb kirándulásokra a karácsonyi vásárlást, adjon meg mindent az embereknek, de hagyja el, amikor az Önnek megfelelő, keresse meg az embereket egyszerre egyszerûen, ahelyett, hogy egyszerre találkozna mindenkivel, vagy keverje össze a sport- és társasági eseményeket, hogy leéghessen a stressz adrenalin. A személyiségjegyei működjenek az ön számára!

Néhány tipp a stressz kezeléséhez:

Bizonyos ételek és italok extra kalóriát adhatnak egy olyan étkezéshez, amely ésszerű ételt fogyaszt, amelyet élvezhetünk és kell is élveznünk, olyanra, amely rejtve halmozhatja fel a fontokat. Néhány, amire figyelni kell: sok cukrot vagy tejszínt tartalmazó alkoholos vagy alkoholmentes italok (pl. Koktélok vagy tejszínes italok, díszes kávé és forró csokoládé), öntet és ízesítés, mártások és szószok, tejszín vagy vaj alapú szószok, nagyobb adagok, több fogás, sütemények, sütemények, sütemények, túl sok szelet kenyér és vaj az étkezéshez. Nem kell túl sok agy ahhoz, hogy kitaláljuk, mi fogja megdönteni az egyensúlyt; próbáljon okosan választani.

Csokoládék, sütemények és kekszek az irodai menzában összeadódnak, és eszébe sem jut, hogy a számítógép képernyője előtt megette őket.

Ne feledje, ha van étele a házban, megeszi; korlátozza a túlzott kényeztetést néhány napra, és ne vásároljon többet.

Kezdje a napot a fehérje alapú reggeli (pl. tojás/füstölt lazac/túró/görög joghurt/szeletelt hús/maradék sonka és pulyka/fehérjeturmix). Adjon hozzá néhány zöldséget vagy gyümölcsöt.

Készítsen fehérje és zöldség a legtöbb étel és harapnivaló főszereplője.

Először egye meg a fehérjét a tányéron és akkor a zöldségfélék ez korlátozni fogják a túlzott szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, amelyek nem szoktak annyira jóllakni.

Tegye fontossá a fehérje lehetőségek büfében vagy partiban.

FEHÉRJE kap!

Ne őrüljön meg a szénhidráttartalmú ételek miatt, de élvezze, ha akarja; a cukorban gazdag ételek nem túl jól telítődnek, ezért könnyen túlfogyasztják őket.

Adag a méretek fontosak. Nem kell megenni az egész tortát - élvezzen egy keveset, majd hagyja abba, igyon egy pohár bort, és ne ötöt, válasszon egy előételt VAGY egy desszertet vagy két előételt és egy desszertet, vagy élvezzen egy nagy főételt az összes díszítéssel és nem desszert; megvan?

Érdemes lehet visszavágni zsír fogyasztása karácsonykor, mivel ez megfékezi a kalóriákat. A zsírok grammonként kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérje és a szénhidrát. Ennek ellenére nincs semmi baj egy kis vajjal, a páratlan csokoládéval, néhány dióval és maggal, valamint egy olívaolajjal vagy tejszínnel való csobbanással. Csak ne gondold, hogy vajbomba, kókuszgolyó vagy golyó/bombabiztos kávé elfogyasztása varázslatosan karcsú lesz január 1-ig .

Használja a Karácsonyt lehetőségként új egészséges receptek felfedezésére.

A Google egy kincslelet az izgalmas zöldséges köretek, házi levesek, ízletes és egészségesebb új desszertek, snackek kipróbálására annak érdekében, hogy edzőanyagként felhasználhassák őket (pl. Fehérjebombák, egészségre szolgáló bárok, gyümölcsös kenyerek) . Frissítse főzési és sütési készségeit, és élvezze az új, egészségesebb ételeket. A hagyományos receptek módosíthatók, hogy egészségesebbé váljanak.

Tartsa meg a napi aktivitás szintjét, még akkor is, ha ez nem strukturált edzés.

Menjen ki a friss levegőre, tegyen valami szórakoztató dolgot és barátaival, csatlakozzon egy jótékonysági futáshoz vagy kerékpáros rendezvényhez, vagy szálljon ki és hívja ki magát valami mással. Testünk jól érzi magát, amikor mozog, étvágyunk jobb és jobb; ugyanolyan szórakoztató, mint a pihenés és a változás.

Maradj egészséges.

Néhány hasznos immunerősítő étel közé tartozik az összes mély színű zöldség és gyümölcs (különösen a lila színű, a piros és a zöld), a fokhagyma, a friss fűszernövények, mint például az oregano, a rozmaring és a kakukkfű, a fahéj, a friss kurkuma, az őrölt kurkuma (a legjobb néhány zsírral és fekete borssal főzve), friss csontlevesből készült leves, gyömbér, gomba és erjesztett ételek, például kefir, savanyú káposzta, kimchi, joghurt.

Alkohol - Nem fogom elrontani a szórakozásodat:

Amikor iszunk, hülye döntéseket hozunk, amikor cselekedeteinkről, szavainkról és étkezési döntéseinkről van szó; néhány ital is szórakoztató. Amikor iszunk, szuperhősöknek érezzük magunkat estére, majd másnap úgy érezzük magunkat, mint a sétáló halottak. Felnőtt vagy; szóval itt nem nyaggatom a nyilvánvalót. Jó szórakozást, de ha sok éjszakát szórakoztatsz egymás után, az egészségedbe, edzésedbe, derékvonaladba kerül, és isten csak tudja, mi más, ha hírnevedről van szó. PS nem lehet izzadni az alkoholt. A másnaposság megelőzésére a legjobb megoldás az, ha jól hidratálnak néhány elektrolitot a vízben, beveszünk néhány bogáncsot (carduus marianus), és egy kis harapnivalót fogyasztunk, mielőtt a zsákba ütköznénk, majd jól aludni.

Leginkább csak élvezze a karácsonyt.
Az élet túl rövid, tedd azt, ami boldoggá tesz.