Vegetáriánus étrend: előnyök, húspótlások és étkezési tervek

Élvezze a finom vegetáriánus ételeket

A vegetáriánus étrend egyik előnye, hogy finom. Készítse el ételeit különféle gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és babból. Ehet kizárólag vegetáriánus ételeket, vagy csak húsokat tehet egyes ételeiből. A választás a tiéd. Ön rugalmasan vegetáriánusan étkezhet állandóan vagy csak néha.

Mi a vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus étrendnek sok változata van. A spektrum egyik végén a vegán étrend szigorúan növényi eredetű élelmiszerekből áll. Az ilyen vegetáriánus étrendet követõ emberek nem esznek húst, halat, tejet, tojást vagy mézet. Az úgynevezett lakto vegetáriánusok növényi eredetű ételeket és tejtermékeket fogyasztanak. A lakto-ovo vegetáriánus étrendet fogyasztók növényi eredetű ételeket, tojásokat és tejtermékeket fogyasztanak. A Pescatariak növényi eredetű ételeket és tengeri ételeket fogyasztanak. Vannak, akik részleges vegetáriánus étrendet követnek, amelyben növényi ételeket, tojást, tejtermékeket, csirkét vagy halat fogyasztanak, de kerülik a vörös húst.

Szerezzen megfelelő fehérjét

A vegetáriánus étrendből elegendő fehérjét lehet szerezni, de okosan kell dönteni. A jó fehérjeforrások közé tartoznak a bab, a tojás, a borsó, a dió és a szójatermékek, például a vegetáriánus hamburgerek, a tempeh és a tofu. Kihívás lehet elegendő kalória fogyasztása vegetáriánus étrend fogyasztásával, de ez lehetséges. Fogyasszon fehérje és szénhidrát keverékét minden étkezéshez, hogy megfelelő fehérjét és kalóriát kapjon. A fekete bab és a rizs fehérjét és szénhidrátot biztosít. Adjon mellé salátát, és teljes vegetáriánus ételt fogyaszthat.

Végezzen intelligens helyettesítéseket

A vegetáriánus étrend egyik előnye, hogy kedvenc ételében könnyen helyettesíthető a hús egyéb összetevőivel. Ha lasagnát készít, árassza el a darált marhahúst, és használjon helyettük spenótot vagy tofut az olasz vágott zsír és kalória csökkentésére.

Vegetáriánus stílusú töltött paprika

Nem kell töltött paprikát készíteni darált marhahússal. Használhatja rizst, zöldségeket, hús nélküli kolbász morzsákat és babot a szokásos ételízesítőkkel együtt ennek a népszerű ételnek a elkészítéséhez.

Van egy zöldséges omlett

A tojás kiválóan kiegészíti a magas fehérjetartalmú vegetáriánus étrendet. Nem kell omlettet készíteni sonkával és sajttal. Készíthet spanyol stílusú vegetáriánus omlettet hagymával, pirospaprikával, cukkini, gombával, burgonyával és fűszerekkel. A gomba és a spenót omlett is remek.

Próbálja ki a padlizsán parmezánt

Vannak, akik fogyás céljából vegetáriánus étrendet szeretnének fogyasztani. Ebben az esetben adjon padlizsán parmezánt a menübe a csirke parmezán helyett. Készítse el az ételt csirke helyett vékony padlizsánszeletekkel. Akár szójaalapú sajtpótlót, akár más típusú vegán sajtot is használhat a hagyományos tejtermék parmezán helyett.

Válassza a vegetáriánus chilit

A meleg, kiadós, fűszeres chili örvendetes étel, főleg egy hideg napon, de ezt a kedvencet a hús nélkül is élvezheti. Helyettesítsen extra babot vagy tofut a hús helyett, és csak tegye bele a szokásos fűszereket.

Tálaljon portobello hamburgert

A sajtburgerek telített zsírral vannak ellátva, és magas a kalóriatartalmuk. Ha fogyókúrás étrendet keres vegetáriánusok számára, feltétlenül vegye fel a menübe a Portobello gomba hamburgert. Fűszerezzük és grillezzük a gomba sapkáját, ahogy a marhapogácsát szokás. Tetejére salátát, paradicsomot, sajtot és fűszereket helyezzünk egy teljes kiőrlésű zsemlére, és élvezzük!

Próbálja ki a Veggie Burgert

Ha szereted a hamburger állagát, de át akarod hagyni a húst, adj hozzá vegetáriánus hamburgereket az étlaphoz. Többféle fagyasztott zöldségburger kapható kereskedelemben. Jellemző összetevők a zöldségek, a bab, a szemek és a szója. Ezen alapanyagok felhasználásával saját zöldségburgereket is készíthet. Fekete babból hamburgert készíthet fekete babból, barna rizsből, fokhagymából, tojásból, mogyoróhagyma és fűszerek közül. A zöldség hamburgerek biztosítják a szükséges fehérjét és rostot.

Válassza a Több szója lehetőséget

A szójatermékek ideális húspótlók. Magas fehérjetartalmúak, és ízesíthetők a hús ízének közelítésére. A tofu segítségével ízletes kabobokat készíthet. Számos szójatermék kapható kereskedelemben, például hús nélküli csirke rögök, virsli, reggeli morzsák és kolbászok. Az Edamame remek falatot készít. Ezek feldolgozatlan szójababok.

A vegetáriánus a legegészségesebb étrend?

A vegetáriánus étrend egészségesebb, mint a többi étrend? Mivel a vegetáriánus étrend általában kevés állati eredetű termékből áll, vagy együttesen kiküszöböli őket, alacsony a koleszterin és a telített zsírtartalom. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrendet fogyasztóknak alacsonyabb a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázata. A magas antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek étrendje jótékony hatással van az egészségre, és csökkentheti a rák kockázatát.

Megfelelő tápanyag bevitel

Tud-e megfelelő tápanyagot szerezni, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyaszt? Az állati termékek B12-vitamint, vasat, kalciumot, cinket és D-vitamint szolgáltatnak. Kihívást jelenthet ezeknek a tápanyagoknak a megszerzése, ha vegetáriánusok vagy vegánok vagytok. Látogasson el egy dietetikushoz, ha segítségre van szüksége, és győződjön meg arról, hogy minden táplálkozási alapját lefedi.

Töltse fel a kalciumot és a D-vitamint

A tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusok valószínűleg megfelelő kalciumot kapnak a csontok egészségének támogatásához tejből, joghurtból és sajtból. Ha vegán étrendet fogyaszt, és nem fogyaszt tejterméket, akkor győződjön meg arról, hogy bőséges kalciumot kap a dúsított élelmiszerekből, például a tejpótlókból és a narancsléből. A diófélék, a magvak és egyes zöldségfélék kis mennyiségű kalciumot szolgáltatnak. A tejtermékek D-vitamint tartalmaznak, ezért a vegánoknak biztosítaniuk kell, hogy megfelelő tápanyagot kapjanak dúsított gabonafélékből, narancsléből, tejpótlókból és tofuból.

Töltse fel a cinket

A tested a cinket szívja fel a legjobban a húsból, de más ételek segíthetnek megfelelni az ásványi anyag napi követelményeinek. Jó cinkforrások a teljes kiőrlésű kenyerek, tej, sajt, szójatermékek, diófélék és hüvelyesek, például a csicseriborsó. A teljes kiőrlésű pirítóssal vagy teljes kiőrlésű pita kenyérrel készült hummus cinkben gazdag snack.

Szivattyúzza fel a vasszívót

A vas a húsból szívódik fel a legjobban, ezért azoknak, akik nem esznek húst, meg kell bizonyosodniuk arról, hogy más vasban gazdag ételeket fogyasztanak-e. A jó vegetáriánus vasforrások közé tartoznak a dúsított gabonafélék és szemek, a leveles zöldségfélék, a tofu és a főtt száraz bab. Fogyasszon vasban gazdag ételeket, valamint C-vitaminban gazdag ételeket, mivel a C-vitamin fokozza a vas felszívódását.

Töltse ki az omega-3-at

Minden étrend megfelelő egészséges zsírokat tartalmaz. Az omega-3 hasznos gyulladáscsökkentő zsír, amely előnyös a szívének, az agyának és a vérnyomásnak. Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa van. Az egészségügyi előnyök többsége a dokozahexaénsavból (DHA) származik, amely olaj zsíros halakban és dúsított petesejtekben található meg. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak, akik nem fogyasztanak zsíros halakat vagy DHA-val dúsított tojásokat, fontolóra kell venniük egy kiegészítő alkalmazását ennek a minden fontos tápanyagnak a megszerzéséhez. Egy másik hasznos omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA), amely lenmagban, dióban, repceolajban és tökmagban található meg.

Szerezd be a B12-vitamint

A B12-vitamin elégtelen szintje fáradtsághoz és izomgyengeséghez vezethet. Az olyan állati termékek, mint a hús, a tejtermékek és a tojás, B12-vitamint tartalmaznak. Ha kerüli ezeket az ételeket, győződjön meg arról, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyek B12-vitaminnal dúsítottak, vagy beszéljen meg orvosával egy kiegészítő bevételéről.

A vegetáriánus étrend jó a gyerekeknek?

Biztonságos a vegetáriánus étrend táplálása gyermekeinek, és valószínűleg előnyös számukra. Győződjön meg arról, hogy a gyermekek megfelelő zsírokat kapnak. A tejtermékek, a mogyoróvaj, a dió és a tojás a szükséges zsírokat biztosítja. Ha kérdései vannak a gyermekei vegetáriánus étrenddel való táplálásáról, konzultáljon orvosával, dietetikusával vagy táplálkozási szakemberével.

Részmunkaidős vegetáriánus

A heti 1 vagy 2 napos vegetáriánus étrend egészségre nézve előnyös lehet, ha csökkenti az elfogyasztott telített zsír és koleszterin mennyiségét. A heti néhány nap vegetáriánus étkezése azt jelenti, hogy természetesen több antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Ha hetente néhányszor így eszel, akkor tetszhet az érzése, és gyakrabban csinálhatja.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK: