Vegetáriánus étrend rendben van a fiatal sportolók számára?

"Edd meg a zöldséget." - Minden anya, valaha.

Remek tanács minden sportoló számára, de vajon csak a zöldségektől tudja-e megszerezni az összes szükséges tápanyagot? Milyen tápanyagok fontosak a vegetáriánusok számára? Lauren Furuta bejegyzett dietetikus a Colorado Gyermekkórházban. Az alábbiakban felvázolja, hogyan működhet a vegetáriánus étrend egy fiatal sportoló számára.

A serdülőkor a kísérletezés és a növekedés ideje, és ez gyakran az étkezés területén történik. A tizenévesek különböző okokból dönthetnek vegetáriánusként, beleértve az állati jogokat, vallási okokat és/vagy vélt egészségügyi előnyöket. A szülőknek be kell vonniuk egy fiatal sportolójukba egy beszélgetést az ilyen étrend megkezdésének motivációiról annak biztosítása érdekében, hogy azt ne használják testsúlykontrollként.

A vegetáriánus étrend típusai

Vegetáriánusnak lenni nem „mindenki számára egy méret”, vagy minden ember számára azonos. Sokféle vegetáriánus létezik, és fontos felismerni a közöttük lévő különbségeket. Az alábbiakban egy táblázat ismerteti a vegetáriánus étrend különböző típusait.

Vegetáriánus típus	Állati fehérjék megengedettek	Kizárva az állati fehérjéket
Félig vegetáriánus	Korlátozott mennyiségben engedélyezheti az összes vagy egyes állati fehérjék használatát	Változó
Lacto-ovo vegetáriánus	Tej és tojás	Hús, hal és szárnyasok
Laktó-vegetáriánus	Tejtermék	Tojás, hús, hal, szárnyas
Vegán	Egyik sem	Összes

Ételválasztás a vegetáriánusok egészségének megőrzése érdekében

Mivel a vegetáriánus étrend kizár bizonyos ételeket, a fehérje, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitele alacsony lehet. Ha a vegetáriánus elgondolkodik az ételválasztáson, akkor az étrend is teljes lehet. Minél szigorúbb a vegetáriánus, annál figyelmesebbnek kell lenniük a következő tápanyagok beépítésével kapcsolatban:

Fehérje

A fehérjebevitel azért fontos a fiatal sportolók számára, mert elősegíti az izmok felépítését és javítását. Jó vegetáriánus fehérjeforrások, hogy fiatal sportolója erős maradjon:

Diófélék és dióvajak
Magok
Bab és lencse
Teljes kiőrlésű gabonák
Tofu és szójatej
Fehérje analógok (azaz zöldség hamburgerek)
Fehérje rúd

Kalcium és D-vitamin *

A kalcium és a D-vitamin erős csontokat épít és tart fenn. Pontosabban, a kalcium számos folyamatban vesz részt, amelyek üzeneteket küldenek az idegeknek és az izmoknak, hogy a test mozoghasson. Tudjon meg többet a kalcium- és D-vitamin-hiányról.

Vegetáriánus források a kalciumhoz és a D-vitaminhoz:

* Tejtermékek és tojás (vegetáriánus fajtától függően - lásd a fenti táblázatot)
* Dúsított ételek és italok, például szója, rizs és mandula tej, narancslé, gabonafélék és fehérjetartók. Megjegyzés: ellenőrizze a D-vitamin és a kalcium címkéjét.
Zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta és Bok Choy
Szezámmag, mandula és szárított bab

B12-vitamin

A B12-vitamin segít fenntartani az egészséges vérsejteket és az idegrendszert. A B12 hiány egy bizonyos típusú vérszegénységhez vezethet, amely olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság, ami befolyásolhatja egy fiatal sportoló teljesítményét. A B12-vitamin nagy vegetáriánus forrásai a következők:

Tej és tojás (vegetáriánus fajtától függően - lásd a fenti táblázatot)
B12 dúsított élelmiszerek (feltétlenül ellenőrizze a címkéket, mivel nem minden márkában található)
Húsanalógok (azaz zöldség hamburgerek, szója hamburgerek és szója csirke analógok)
Rizs, szója és mandula tej
Gabonafélék és fehérjetartók

Vas

A vas segíti az oxigén szállítását az egész testben, beleértve az izmokat is, ahol tárolható. A testben lévő kevés vas fáradt sportolót jelenthet. A fáradtság elkerülése érdekében a fiatal sportolók vasbevitelének vegetáriánus forrásai a következők lehetnek:

Hüvelyesek, dúsított gabonafélék és kenyerek
Diófélék, blackstrap melasz (sűrű szirup) és aszalt szilva
Sötétzöld zöldségek

Útmutatás fiatal vegetáriánus sportolóknak

A sportolók lehetnek vegetáriánusok, de szem előtt kell tartaniuk étrendjük lehetséges hiányosságait. Mindig fennáll annak a lehetősége, hogy a fiatal vegetáriánus sportolónak szüksége lehet vitamin-/ásványi anyag-kiegészítőkre az étrend teljességének biztosításához. A regisztrált dietetikusok látogatása is jó lépés ahhoz, hogy a sportoló fenntartsa a sportolásához szükséges táplálékot, miközben vegetáriánus életmódot választ. A vegetáriánus étrendről további információt a hasznos források ezen listáján talál.

Írta: Lauren Furuta, MOE, RD, Klinikai táplálkozás, Colorado Gyermekkórház. Ha többet szeretne megtudni a táplálkozás ütemezéséről, kérjen időpontot a 720-777-6600. Örülünk, hogy konzultálunk a szülőkkel vagy a referáló szolgáltatókkal, mielőtt a pácienst meglátogatnánk a Colorado Coloradóban.

Fotó: Gabriel Gurrola az Unsplash-on