Végezze el ezt a 7 apró változtatást, és elveszíthet 5 kilót

Ha van plusz öt kiló a keretén, akkor feltételezheti, hogy ennek a súlynak a törlése torta séta lesz (mínusz a torta). De bizonyos szempontból még nagyobb kihívást jelent az 5 kiló leadása, mint a 10 plusz kg leadása.

végezze

"Azoknak az embereknek, akiknek sokat veszíteniük, valószínűleg rossz étkezési szokásaik vannak, és világos, hogy mit kell tenniük ahhoz, hogy megváltozzanak" - mondja regisztrált dietetikus, Keri Gans, a The Small Change Diet írója.

"Másrészt, ha összességében már elég egészséges vagy, akkor a váltások, amelyeket el kell végezned a célsúly elérése érdekében, nem olyan nyilvánvalóak" - mondja Gans.

Ennek ellenére: "100% -kal lehetséges egy kis súlycsökkenés" - mondja Gans. "A legfontosabb az, hogy felismerjük azokat a trükköket, amelyek tovább javítják az étrendet."

A legjobb test felépítéséhez vezetésre, izzadságra és megfelelő ételre van szükség.

1. A kezével mérje meg az adagokat

Az egyik oka annak, hogy úgy tűnik, nem veszít le 5 kilót? "Ha az adag mérete még kissé ki is esik a sorból, akkor a kilojoule-bevitele sem felel meg" - mondja Gans.

Könnyű túllépni az adagméreteken, de mindent megmérve, amit eszel, megőrülhet. A megfelelő mennyiségű szemgolyó jó módja, ha útmutatásként a kezeire támaszkodik.

"Két marék zöldséget, egy marék teljes kiőrlésű szénhidrátot, egy sovány fehérjével teli pálmát és egy csepegtető növényi zsírra törekedjen minden étkezéskor" - mondja Edwina Clark, San Francisco-i székhelyű bejegyzett dietetikus.

2. Ne egyél túl egészséges ételeket

Amikor tudod, hogy valami tápláló, hajlamosabb vagy a túlzott kényeztetésre - mondja Gans. Például erényesnek érezheti, ha joghurttal és granolával kezdi a napját - de annyira nagylelkű a granola öntettel, hogy valójában több adagot eszel.

Fogyasszon kisebb ételeket, hogy az adagjai féken maradjanak. A Cornell University Food and Brand Lab tanulmányában a résztvevők, akik 25 cm-es étkészleteket használtak, 22 százalékkal kevesebb kalóriát tálaltak maguknak, mint azok, akik a hagyományos 30 cm-es tányérokból fogyasztottak.

A kutatók azt javasolták, hogy az egy évre történő létszámcsökkentés 9 kilogrammos súlyvesztést eredményezne az átlagos felnőtt számára.

Ha már egészségesen étkezik, akkor egy kisebb tányér használata segíthet kevesebbet enni és centivel közelebb az öt kg-os célhoz.

3. Írjon le mindent, amit egy hétig eszik

Úgy tűnhet, mintha jól választottál volna, de a sunyi dolgok hozzáadhatják a kilojoule-számodat.

Hogy megtudja, mik ezek, kövesse nyomon a táplálékfelvételt több napig egy olyan alkalmazás segítségével, mint a MyFitnessPal, majd elemezze az eredményeket, hogy megnézze, hol rejtőzhet a többlet kilojoule. Például felfedezheti, hogy néhány darab Halloween cukorkát ragad, amikor a bankban van, vagy megeszi óvodáskorú szendvicsének utolsó negyedét.

"Ez segíthet abban, hogy megnézhesse, hol lehet visszavágni" - mondja Clark

4. Aludjon éjjel hét-kilenc órát

Valami olyan egyszerű, mint az alváshiány lehet az oka annak, hogy plusz öt kilót cipel.

"Amikor hiányzik az alvás, túl fáradt leszel az egészséges döntések meghozatalához" - mondja Gans. "Szénhidrát-dús reggelire vágysz, és este nagyobb valószínűséggel rendelsz kivételt főzés helyett."

Ha megfelelő mennyiségű shuteye-t nézel, akkor jobban felkészültek az egészséges, alacsonyabb kilojoule-os ételek kiválasztására a nap folyamán, és az edzés alatt seggbe rúgnak.

Mindkét szokás segíthet a kalóriabevitel visszaszorításában és néhány kiló leadásában.

5. Mérje meg a salátaöntetet

A salátaöntet az egyik leggyakoribb rejtett kilojoule-forrás, amelyet Gans lát a gyakorlatában.

"Ha egyenesen a palackból önti a salátaöntetet, akkor túl sok a használata" - mondja Gans.

Például néhány evőkanálnyi evőkanál túlzásba vétele további 502 kilojoule-ba kerülhet. És ha ezt minden munkanapon megteszi, akkor ez egy további 2500 kilojoule hozzáadódik a heti bevitelhez.
"A salátaöntet helyes adagmérete két evőkanál" - mondja Gans.

Mérje meg ezt a mennyiséget, és öntse rá a salátára, hogy képet kapjon arról, hogyan néz ki az ebédjén. Végül nem kell többet mérned.

Ahhoz, hogy még jobban visszaszámolja a kilojoule-számát, tegye vissza az üzletben vásárolt ecetes és olajos öntetet. Öntsön egyenlő részeket ecetet és olajat egy spray-palackba, rázza meg, majd kösse át a zöldjeire. Ez a csípés rengeteg kilojoule-t takaríthat meg az idő múlásával, mondja Gans.

6. Tartson gyümölcsöt az asztalán

Az Food and Brand Lab egy másik tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik gabonapelyhet és szódát láttak szabad szemmel, átlagosan 9-12 kilóval többet nyomtak, mint szomszédaik, akik nem.

És még akkor is, ha eleve nem tart sok szemetet, a friss gyümölcs eltartása a könnyű nassolás érdekében elveszítheti ezt a 10 vagy annál többet.

Ugyanez a tanulmány szerint azok az emberek, akik gyümölcsöt tartottak az asztalukon, átlagosan 6 kilóval kevesebbet nyomtak, mint azok, akik nem.

7. Rendezze át a lemezét

Ha a zöldségei a tányér sarkában vannak, és a hús és a gabonafélék kerülnek a középpontba, akkor felesleges kilodiózsákat tölthetnek fel, mondja Gans.

"Még akkor is, ha egészséges ételeket fogyaszt, mint például a zöldségek, a lazac és a quinoa, a zöldségeknek kell a fő vonzerőnek lennie" - mondja Gans. - Tányéruk 50 százalékát el kell töltenie, és középre kell helyezniük.
A húsnak és a gabonának együtt csillagnak kell lennie, és mindegyiknek meg kell szereznie az ingatlan negyedét.

Az alacsony kilojoule zöldségek folyamatos feltöltése idővel 5 kg súlycsökkenéshez vezethet, mondja.