Végső útmutató a fogyókúrás edzésekhez - otthon vagy útközben

végső

Minősített személyi edzőként meg akarja győződni arról, hogy Ön és ügyfelei megőrzik-e az edzettségünket, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik.

Sok fitneszedző tudja, hogy amikor az ügyfelek hosszú ideig mennek a foglalkozások között, csökken annak a valószínűsége, hogy önmaguk is lépést tartanak az edzéseikkel. Egyes ügyfelek önmotiváltak lesznek, míg másoknak sok nyomon követésre van szükségük az edzéshez.

Az egyik legjobb módja annak, hogy az ügyfelek otthon gyakorolhassák magukat, ha egyszerű, hatékony és megbízható tervet nyújtanak számukra.

Mivel sokan utazunk fogyókúrás utainkon, fontos, hogy kiegyensúlyozzuk valaki egész életét. A fogyás sokkal több, mint egyszerűen következetes edzés. Valójában valóban bonyolult lehet a helyrehozás - legalábbis hosszú távon fenntartható módon.

Tehát hogyan lehet ezt a két dolgot egyensúlyba hozni? Nos, kiderült, hogy ha jól csinálja, akkor feltöltheti ügyfeleit, hogy hihetetlenül sikeresek legyenek a kalóriák elégetésében, hogy gyorsan fogyjanak - csak nem túl gyorsan!

A fogyás alapelvei

Nagyon sok irodalom található a fogyásról. A súlycsökkenés átfogó fogalma meglehetősen sajátos - kalória van, kalória van. Az ezzel létrehozott kalóriahiány az, ami miatt teste fogy.

Egyszerű, igaz? Nem egészen.

Bár ez igaz, sok más tényező játszik szerepet ebben. Például a legtöbben csak az edzés során elégetett kalóriákra gondolnak a céljaik szempontjából. Ez önmegsemmisítés lehet a fogyás elsődleges céljával.

Ennek az az oka, hogy csak az edzőteremben az égési sérülésekre összpontosítva elhagyja a személyes súlycsökkenés valódi erőszorzóját - növeli az alapanyagcserét.

Alapanyagcsere és edzés edzések

Az anyagcseréd az alapanyagcseréddel vagy a BMR-vel halad. Ez az a kalóriaszám, amelyet a tested eléget, csak az életedet élve, nem számítva az edzés során elégetett kalóriákat. Bár ez kissé eltér a férfiak és a nők között, az átlagember BMR-je napi 1500 kalória körül mozog.

Tehát tegyük fel, hogy 300 kalóriát égetett el egy kardió edzésen. Add hozzá ezt a BRM-ben égetett 1500 kalóriádhoz, és aznap 1800 elégetett kalóriát kapsz. Tehát, ha csak 1500 kalóriát fogyasztana, akkor 300 kalória-hiánya lenne.

Ez a fogyás remek módja, de nem a leghatékonyabb. Képzelje el, ha a 30 perces kardiózást elvégezte, és ehelyett nagy intenzitású gyakorlatot végzett.

Ezzel nemcsak több kalóriát éget el ugyanabban az idő alatt, hanem a testének is több energiát kell fordítania arra, hogy utána újjáépítse magát. Az izomtömeg növelésével a BMR is növekszik.

Ha óránként extra 25 kalóriát éget el ilyen típusú gyógyulásban, ez további 600 kalóriával növelheti az átlagos BMR-t naponta.

Tehát ugyanazzal az idővel, csak egy másik testmozgással, a megnövekedett BMR napi 2100 kalória lenne, plusz az intenzívebb edzés további kalóriái. Most párosítsa ezt napi 1500 kalóriabevitel mellett, és minden nap sokkal nagyobb kalóriadeficitje van. Szüksége lehet néhány extra kalóriára, hogy táplálja testét ebben a helyzetben.

Ne hagyja, hogy az ügyfelek a „meghatározott területekre” koncentráljanak a fogyás során

Az egyik fitnesz mitológiában népszerű tapintat az, hogy a magod kidolgozásával hatcsomagolású hasizmok alakulnak ki. A fitnesz szakemberek többsége megérti, hogy a hasizmok a konyhában jönnek létre, nem az edzőteremben.

Más szóval, nem fog varázsütésre elveszíteni a hasi zsírt azzal, hogy csak ropogtat és megcélozza a ferdeit. A tested végig metabolizálja a zsírt, és az izomcsoportok megcélzása (bár hasznos az izomépítéshez) nem távolítja el a zsírt a test egy meghatározott területéről.

Tehát, ha az ügyfél célja a fogyás, ennek a legfontosabb része a sovány izomtömeg növelése teljes testgyakorlatokkal a BMR növelése érdekében. Miután elegendő testzsírt veszítettek az alatta lévő izomtónus feltárásához, látni fogja, hogy az izomcsoportok célzott alakformálása kissé ostoba lehet.

Ezenkívül azok, akiknek extra súlyuk van, hogy elveszítsék, részesülnek az erősebb izmokban, és segítenek megvédeni az ügyfelet a sérülésektől.

A súlycsökkenés nem történik egyedül a testmozgással

Az aktivitás elengedhetetlen az egészséghez és a fogyáshoz. Nem lehet edzeni a diétát. Ezért ehhez mindenképpen kommunikáljon ügyfeleivel a kiegyensúlyozott étrendről. Ne felejtsük el, hogy az okleveles személyi edző nem tartozik a gyakorlatba, ha speciális étrendi igényeket ad meg, de általános tanácsokat adhat a kiegyensúlyozott étrendről.

Tehát ügyeljen arra, hogy az étkezési terv elszámoltathatósága is működik. Ez ugyanolyan fontos, mint az edzésnaplók, különösen, ha lesz olyan időszak, amikor nem tudsz személyesen találkozni.

Otthoni gyakorlatok fogyáshoz

Ami az ügyfelek számára szükséges edzéseket illeti, mindig az a legjobb, ha a céljaikkal kezdünk, és hátra dolgozunk. Állítson össze egy tervet, és hagyja, hogy az egyes edzések kitöltsék a szükséges izomterületet a nagyobb izomcsoportok célzása szempontjából.

És mint mindig, keresse meg a legkevesebb ellenállást az ügyfelének. Ha jól csinálják az edzésvideókat, hogy koncentráltak és motiváltak maradjanak otthon, akkor ezt használják! De ettől függetlenül íme néhány remek gyakorlat, amelyek segítenek nekik elérni céljaikat.

Erősítő edzés

A fogyás szempontjából ezek kritikusak lesznek. Az ellenállóképzés általában fontos az izmok és a csontok egészsége szempontjából.

Van, akinek otthon lesz felszerelése, például szabad súly, gyógyszeres golyó, esetleg TRX felfüggesztő edző, de ez nem mindenki.

Ha az ügyfelek rendelkeznek velük, akkor használja ezt a programozás során. De ha nem, vannak olyan nagyszerű testtömeg-gyakorlatok, amelyeket felhasználhatnak.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz az egyik legjobb felsőtest-gyakorlat, mert valóban az egész testet magába foglalja, a kezétől és az alkarjától, a mellkasán és a magján át egészen a lábujjig. Kombinálva a magas deszkát a gyakorlatok mozgásával, rengeteg durranás érhető el a fekvőtámaszon.

Guggolás

Mindig győződjön meg arról, hogy az ügyfelek megfelelő formát használnak-e. De kevés olyan gyakorlat van, mint a guggolás, hogy mindent meg lehessen kötni a magjától kezdve a quadokig, a combizmokig és a borjúizmokig.

Azok számára, akik kissé nehezebben emelnek az edzőteremben, ez a fenntartás módja, nagyobb számú ismétlés megadásával. Azok számára, akik újakabbak az emelésben, feltétlenül mérjék fel, hogy az idő múlásával hogyan érezzék magukat, kezdjenek alacsonyan és lassan, és növeljék az ismétléseket menet közben.

Pilates és jóga

A testhelyzetek hosszabb ideig tartó tartása hihetetlen módon fejleszti az izomerőt és az állóképességet.

Keressen végig számos lehetőséget és gyakorlatot, a deszkától kezdve az egyes lábakon való egyensúlyozásig, a mély légzésig és a pózok tartásáig.

A nyújtó gyakorlatok szintén segítenek az ügyfeleknek, hogy felépüljenek és kevésbé érezzék magukat. Ez a Pilates és a jóga másik nagyszerű eleme, amely segíthet az otthoni edzésekben.

Kardiovaszkuláris testmozgás otthon

Az, hogy az izomtömeg fontos, még nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kellene hagynia a teljes test egészségét. A kardió elengedhetetlen ahhoz, hogy a szív és a tüdő optimális kapacitásukban működjön. Az izomerő növekedése segíthet a szív- és érrendszeri erőnlétben és az állóképességben, de a kardio növekedés az izomerőben is.

Ez nem „sem/vagy” dolog, ezért ügyeljen arra, hogy ügyfeleinek robusztus programozást adjon, amely mindenre összpontosít.

Tempós séta

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a fogyni vágyó kliensek kardióba léphessenek anélkül, hogy megsérülnének. Alacsony hatású, és hetente néhányszor csak 30 perc sétával képes megmozgatni a tűt.

Elliptikus oktatók

Néhány ember otthon hozzáférhet ellipszis edzőhöz vagy más kardióeszközhöz. Ha megteszik, akkor valószínűleg elég fillért fizettek érte. Imádni fogják, ha segít nekik még több futásteljesítményt kihozni ebből a berendezésből, mint azt eredetileg gondolták. Kérdezd meg, hátha rendelkeznek otthoni kardióeszközökkel, és ha vannak, akkor próbáld meg újra használni őket!

Kocogás és futás

Azok számára, akiknek erős az ízülete és az alsó testük képes kezelni a hatást, kevés kardió edzés ugyanolyan hatékony a zsírvesztésben, mint a futás és a kocogás. Ne feledje, hogy a teste végül a homeosztázis elérésére törekszik a kalóriahiány szempontjából. Tehát győződjön meg arról, hogy összekeveri az edzéseket, hogy a test kitalálja és tolja a fennsíkokat.

Ugrókötél

Az ugrókötél az egyik legkönnyebben megszerezhető fitneszeszköz. Olcsóak, tartósak és hihetetlenül hatékonyak.

Ennél több - szórakoztatóak!

Persze, már korán elkeserítő lehet, amikor kiépíti a szükséges koordinációt, hogy valóban kiégjen az ugrókötélen, de ha megvan, akkor jó, ha életre kel!

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A HIIT edzésekkel több irányt is megadhat. Ezek az anyagcsere-fokozók lesznek, és ha az ügyfelek képesek kezelni őket, akkor az erőedzés és a kardió nagyszerű keveréke lehet.

Tornagyakorlat

Ezekhez gondoljon olyan gyakorlatokra, mint a burpees, a hegymászók és más ilyen intenzív edzésekre. Gyakran a tested nagy részét célozzák meg, és valóban feltöltik a pulzusodat.

Találja meg a megfelelő időt a testmozgáshoz és a pihenéshez, például a Tabatában, 20 másodperces és 10 másodperces intervallumok felváltásával, edzésenként 8 fordulónként.

Kettlebell képzés

Ez nagy sérülési kockázatot jelenthet, ezért bizonyosodjon meg arról, hogy ügyfelei megfelelő formát használnak. A kettlebell-lengésekkel, szaggatásokkal, tiszta és rándulásokkal és még sok mással a kettlebell használható összetett robbanó gyakorlatok sorozatához, amelyek új erőkhöz juttatják az erőt és a kondicionálást.

Futó lépcsők

Míg ez a kardió részbe is belefér, ez valamivel jobban működik, mint a HIIT. Inkább sprintmunkára hasonlít, és a felfelé vezető lépések teljesen megégetik az alsó testet és a magot.

Győződjön meg arról, hogy az ügyfelek ízületei elég egészségesek ehhez az edzéshez, valamint hogy megfelelő típusú cipőt viselnek-e kinetikus láncuk támogatásához .

Köredzés

Ez csak azért szerepel utoljára, mert elkészítheti a fent említett gyakorlatok darabjait, és bármiféle áramkört készíthet. Például váltogathatja a lépcsőket burpeekkel és hegymászókkal felül és alul.

Vagy kocoghat egy pálya körül és bizonyos időközönként, megállhat és elvégezhet különféle kaliszténikus gyakorlatokat.

A világ az osztrigád!

Először a biztonság - mindig!

A legnagyobb probléma, amellyel találkozhat, az otthoni sérülés. Ez megakadályozhatja az ügyfeleket abban, hogy hosszú ideig képezzék magukat, ami nem jó sem nekik, sem neked.

Tehát jelentkezzen be az ügyfelekkel, amikor otthon végeznek edzéseket. Szeretné tudni, hogy mit csinálnak a szabadidejükben, hogy hatékonyabban megtervezhessék az edzésüket, amikor személyesen találkoznak vagy digitális eszközön találkoznak.

A bejelentkezés lehetőségeként kérdezheti meg a teljes képet - működnek? Jól esznek? Jól gyógyulnak? Rendesen alszanak? Elég vizet isznak?

Ezek mind elengedhetetlen összetevői a fogyásnak, függetlenül attól, hogy hol edzenek. Tehát ügyeljen arra, hogy folyamatosan ellenőrizze őket és inspirálja őket, miközben haladnak.

Ha szeretne többet megtudni arról, hogy a súlyemelés hogyan segíthet a fogyásban, nézze meg az ISSA erről szóló cikkét itt !

Szeretne többet megtudni az ügyfelek otthoni edzéséről? Iratkozzon fel az ISSA Online Coaching tanfolyamára, amely a leggyorsabb módja annak, hogy online személyi edzését folytassa, így megszerezheti az ügyfelek kívánt eredményeit, miközben növeli jövedelmét.

Kiemelt tanfolyam

A tanúsított fitnesz edző program célja, hogy a diplomások rendelkezésére bocsássa a mindennapi szükséges gyakorlati ismereteket, valamint az elméleti ismereteket, amelyek ahhoz szükségesek, hogy a nagyközönséget kiszolgáló személyi edzőként kitűnjenek. A szükséges mozgástudományi alapokkal együtt a távoktatási program kiterjed az ügyfelek értékelésére, a program tervezésére, az alapvető táplálkozásra és a sportorvoslásra, valamint az üzleti és marketing készségekre.