Végső útmutató a zsírvesztéshez az úton intervall edzéssel

útmutató

A fitneszújságok szerint otthon a zsírvesztés könnyű. Mindössze annyit kell tennie, hogy meg kell inni egy reggeli turmixot 600 dollár értékű ritka alapanyagokból, heti 9 napon át kell súlyzósan edzeni, minden másnap 13 órát kell kardióznia és étrendjének 90% -áért megenni a kelkáposztát.

Természetesen kicsit drámai vagyok, de az a véleményem, hogy a zsírvesztés előírásainak többsége nem vonatkozik ránk, akik nem tudunk minden nap eljutni az edzőterembe, van olyan munkájuk, amely utazást igényel, vagy kicsik otthon.

De ez csak nem igaz. Még a legforgalmasabb ütemtervben is lehet fogyni a saját otthonának kényelméből. Mint a legtöbb dolognak, amelynek nagy a kifizetése - ez nem egy „varázslatos tabletta”. Következetességet és odaadást igényel. De ha ismeri a játékszabályokat, akkor az előnyére válhat.

A régi út nem működik

Edzői pályafutásom utolsó néhány évében egy edzőteremben dolgoztam, amely 20+ éves fogyásvizsgálatot folytatott. A legnagyobb a maga nemében az Egyesült Államokban.

Valóban elképesztő volt. A program tartalmazta:

  • Havonta 1 orvoslátogatás a hormonok és a vérszint ellenőrzésére
  • Havonta 2 tanácsadói ülés a fogyás körüli kérdések megvitatására
  • Hetente 1 dietetikus foglalkozás az étrend módosítására nyolc szakaszos program alapján
  • Heti 3 személyes edzés
  • Hetente 1 támogató csoport a közösség felépítéséhez egy nagy életváltás körül.

És a legcsodálatosabb rész? A programban közel tízszer magasabb azok aránya, akik képesek voltak végleg lefogyni, mint a „normális” életben.

Ez a szám azonban még mindig csak 48%. Csak a fele Azok az emberek, akik 10 000 és 16 000 USD között fizetnek egy orvos által felügyelt fogyókúrás programért, képesek tartani a súlyt.

Miután több tucat ügyféllel dolgoztam együtt, meg tudtam látni a különbséget azok között, akik fogynak, és akik nem.

A legnagyobb különbség? A GYAKORLAT GYAKORISága.

Akik állandóan heti 5-6 nap között edzettek, azok voltak MINDIG sikeres.

Az otthoni képzés esete

Legtöbben a legjobb esetben csak hetente háromszor tudunk eljutni az edzőterembe.

A család, a munka és a boldog óra között nehéz teljes órás edzésre járni, ide nem értve az odaérkezéshez, a bemelegítéshez és a hazaérkezéshez szükséges időt.

Ez különösen igaz, ha a délutáni vagy esti edzéseket ütemezi. A vészhelyzetek és az apróbb tűzvészek felbukkanásának módja az edzéstervek lesiklása a munkanap végén.

Az otthoni edzés a legjobb megoldás erre, mert a legtöbben létrehozhatjuk vagy felhasználhatjuk a reggeli időnket egy rövid edzésre, mielőtt bármi más akadályozhatná.

Az otthoni edzésnek reggelente első dolognak TON előnye van:

  • Több energia
    • Kimutatták, hogy a korai edzés növeli az energiaszintet és megakadályozza a rettegett 14:00 balesetet
  • Több mentális fókusz
    • A korai véráramlás segít összpontosítani és koncentrálni a fontos napi feladatokra
  • Jobbra
    • Ha mozgalommal kezdi a napját, akkor a nap hátralévő részében lazábbnak és egészségesebbnek érzi magát
  • Ütemezze az időt magának
    • A legtöbb ember (különösen az anyukák) minden energiáját a körülötte lévő emberekre fordítja. Ez olyan, mintha a légiutas-kísérő mindig azt mondaná: "először tegye fel a saját oxigénmaszkját!"
  • Legyen megcsinálva
    • A korai edzés megkönnyebbülés! Kész, jól érzi magát, és most energiájának 100% -ával a fontos dolgokra koncentrálhat.

Az otthoni zsírvesztés „titka”

Ok… valójában nem titok, hogy az intervallum edzés a zsírvesztés kulcsa. Számos tanulmány kimutatta, hogy a pihenés korlátozásával az áramkörön vagy a szuperhalmazon történő mozgáskor megtartja a megemelkedett pulzusszámot, amely lehetővé teszi, hogy összességében több kalóriát égessen el, és konkrétan a zsírból származó kalóriák nagyobb százalékát égesse el.

Az intervallum edzés egyszerűen nehezebb munka. Ez nagyszerű, mert egy 45-60 perces edzés munkáját 25-30 percbe sűrítheti, majd folytathatja a mozgalmas napot.

Lehet, hogy ezt HIIT, Circuit Training vagy Sprint Interval Training néven ismeri - akárhogy is, ezek a formák intervallum edzés, kardiovaszkuláris testmozgási stratégia, amely rövid intenzív anaerob testmozgást váltogat kevésbé intenzív gyógyulási periódusokkal. Alapvetően rövid ideig keményen edz, gyorsan szünetet tart, majd visszatér rá.

Ez egyszerű lehet:

  • Sprint 15 másodperc
  • 45 másodperc séta
  • Ismételje meg 3-10x

Vagy ez valami bonyolultabbnak tűnhet:

  • Felfüggesztés edző Pushup csukával x 30 sec
  • Felfüggesztés edző egykaros sor x 20 mp Ea
  • Súlyzó Farmers Walk x 100ft
  • Pihenés x 30 mp

A lehetőségek végtelenek ezzel a képzési stílussal. Csak győződjön meg róla, hogy előre elkészített terve van - különben csábító a rövidítése.

A legfontosabb itt a következetesség. Hetente egy 25 perces edzés elvégzése nem jelent sok fene sokat, de hetente hatszor hihetetlen eredményekhez vezethet.

Metabolikus hógolyó

Sajnos életünk egy pontján mindannyian megtapasztaltuk az anyagcsere hógolyózás negatív változatát. Úgy tűnik, hogy december folyamán mindig több gyümölcsös süteményt eszem (köszönet nagymamámnak!), Túl sok tojásfogyasztást és rumot iszom, és kevesebb időm van az edzőterembe, amely január január első hetéig tűnik fel, amikor úgy tűnik, hogy minden felzárkózik, és én dagadtnak és hanyagnak érzem magam.

Ez fordítva is működhet.

Sokan hallottunk a EPOC Effect - Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után. Ez az elv alapvetően azt mondja, hogy mondjuk 300 kalória elégetése után az edzés során további 300 napot égetünk el a következő 2 napban javítás és újjáépítés során.

A napi kalóriaégés növelése szintén felépíti az anyagcserét - a hosszú távú fogyókúra ellentétes hatása.

Az anyagcserét kalóriát égető kemencévé építeni nem egyik napról a másikra történik, de megfelelő edzés és táplálkozás a titka annak, hogy Lean for Life.

Ha egy 135 kg-os nőstény a Alapanyagcsere (BMR) napi 1600 kalóriával növelheti az anyagcseréjét napi 1800 kalóriára, ez további 1400 kalória hetente, amelyet enni tud, miközben megőrzi az egészséges testsúlyt.

Ugyanez vonatkozik a férfiakra is, akiknek van egy kis előnyük azáltal, hogy könnyebben tudják felépíteni az izmokat. Ha egy 225 kg-os ember növelné az övét BMR napi 2100 és 2600 kalória között a testmozgás növelésével és néhány font további izomépítéssel - 3500 kalóriás pufferrel rendelkezne MINDEN HÉTEN.

Mennyivel könnyebbek lennének az ünnepek további 1400-3500 kalória elköltésével?

Milyen típusú gyakorlat?

A reggeli edzés ideális gyakorlata egy testtömeg alapú intervallum edzés, amely 25-35 perc között tart.

A testsúlyos edzés több okból is fantasztikus. Könnyű elindítani, nem igényel divatos felszerelést, végtelenül haladhat, és nincs szüksége 20 perc melegítésre és aktiválási gyakorlatokra, mint egy erős guggoláshoz.

A testtömeg-gyakorlatok edzésének legjobb oka az, hogy azok Zárt lánc Feladatok. Ez azt jelenti, hogy a testét az űrben mozgatja, nem pedig egy külső teher (rúd vagy súlyzó) mozgatása körül.

A zárt láncú gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

  • Zömök (súlyozott vagy testtömegű)
  • Pullups/Chinups
  • Fekvőtámaszok
  • Dips
  • Tüdő
  • Izomfelhők
  • Kézen álló fekvőtámaszok
  • Egylábas guggolás/pisztoly

Ez példázza, hogy mit szeretnénk egy gyors intervall edzésből. Nagy jutalom, alacsony kockázat. Zárt láncú gyakorlatokkal több izomot építünk, több zsírt égetünk és több izomrostot használunk (beleértve a kis stabilizátorokat is).

A testünk nem ismeri a különbséget az edzéstechnikák között - csak a STRESZ-t érti meg.

Tehát amikor egy SaberTooth tigris elől fut, és meg kell másznia egy fát, hogy megússzon - a teste arra reagál, hogy jelez, hogy SEMMILYEN FUNKCIONÁLIS TÖMEGET (testzsír) el kell dobnia, és növelnie kell a FUNKCIÓS SZÖVETET (izom) ahhoz, hogy bejusson az a fa és távol a tigristől.

A tested NEM akar megváltozni, de FÖLÖNTŐL ÉLNI akar.

Miután megértette ezt az elsődleges motivációt, könnyebbé válik a teste felé mozdítani, amit akar.

Ha semmi mást nem hoz ki ebből a cikkből, szeretném, ha megértené ezt:

A TESTSÚLYOS GYAKORLATOKBAN HASZNOSSá válva KOMMUNIKÁCIÓK A TESTÜLETEKHEZ, AMELYEKHEZ TÖBB IZOMRA ÉS KEVESEBB ZSÍRRA VAN SZÜKSÉGE.

(Nyilvánvaló, hogy ennek eléréséhez nem csak fali üléseket és ropogtatásokat tehet, de el is fogunk érni.)

De mi van, ha nincs otthoni edzőterem?

A tornaterem drága. Az otthoni tornateremek egyszeri költséget jelentenek, de még mindig összeadódhatnak, és a reggeli otthoni edzés sokkal kevésbé vonzó, ha tudod, hogy az edzésed 100 burpees, 100 crunches és 100 jumping lesz.

Az otthoni tornaterem felszereléséhez azonban rengeteg jó lehetőség kínálkozik, köztük a minimális all-inclusive otthoni edzőterem, a Bod In A Box,

Megvan az otthoni tréning lényege, és bárhol felállítható: ajtókeretek, gerendák, rácsok, fák, jelentős egyéb… stb.

Íme, amire szüksége van otthoni edzőterméhez:

Felfüggesztés edző - Ez növelheti vagy csökkentheti a testtömeg mozgásának nehézségeit, és több ezer variációt kínál az edzés érdekességének fenntartása érdekében.

40 ”-os ellenállási sávok - Ezek a kábelköteg helyett használhatók, és melegedésre is kiválóak. Azt javaslom, hogy szerezzen be 2 méretet, egy kisebbet és nagyobbat, hogy a lehető legtöbbet tudja kihozni belőlük.

Csúszkák - Remek kiegészítés a láb- és maggyakorlatokhoz, és végtelen variációkat kínál az előrehaladás fenntartása érdekében.

Az edzések

Íme 3 kedvenc otthoni intervallum edzés, amelyet 10, 15 vagy 30 perc alatt elvégezhet a fenti felszereléssel.

Szerkesztés: Miután egy csomó visszajelzést kaptam mindenkitől, betöltöttem az edzéseket egy PDF-be az Ön számára, kattintható videó linkekkel kiegészítve.

Próbáld ki ezeket, és tudasd velem, mit gondolsz!

És ha komolyan szeretné elérni az eredményeket a Lean for Life módszerem használatával az INGYENES Bod In A Box-ban, dobjon egy e-mailt. Komoly kérdések csak kérem!