Hogyan lehet megmondani, ha sovány zsír vagy (és mit kell tenni, ha van)

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2020. július 20, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2015. július 1-jén jelent meg.

A súly önmagában nem tudja megmondani, hogy sovány vagy-e vagy sem.
Az izomtömeg csökkenése és a zsírtömeg növelése az azonos kalóriabevitel és a mozgásszegény életmód miatt vékony zsírállapotot hoz létre.
A testösszetétel-teszt elvégzése segíthet felmérni a testzsír- és izomtömeg-eloszlást.

A „sovány zsír” kifejezés már egy ideje létezik, de úgy tűnik, hogy a TIME magazin egyik jellemzőjét követve kezdett trend lenni. Ebben a külsőleg sovány és vizuálisan egészséges emberek meglepődtek, amikor megtudták, hogy ugyanazokkal az egészségügyi problémákkal küzdenek, mint egy elhízott ember.

Mit jelent az, hogy „sovány zsír”?

Ha egy kicsit nem világos, hogy mit jelent pontosan a sovány zsír, akkor ez egy olyan kifejezés, amely arra utal, hogy valakinek van súly és a normál BMI az illető magasságához, de sok van több testzsír és kevés az izomtömeg az optimális egészség érdekében ajánlott.

Sokan csak azt feltételezik, hogy ha a súlyuk és/vagy a BMI normális, akkor nincs okuk aggódni. Ennek sok köze van a téves elképzelésekhez a BMI hasznosságáról a testsúly és az egészség értékelésében. Például az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint, ha a BMI 18,5 és 24,99 között van, akkor a megfelelő egészség érdekében a normál tartományba esik. Tehát, ha a BMI értéke 22, akkor automatikusan egyértelműen, jobbra áll?

Nem olyan gyorsan - bár a WHO meghatározta ezeket a tartományokat, gyorsan az alábbiakkal minősíti őket:

[BMI] durva útmutatónak kell tekinteni mert lehet, hogy nem ugyanaz a testzsírszázalék különböző egyének.

Forrás: WHO

Alsó vonal, soványnak látszó nem azt jelenti, hogy egészséges vagy, ha sovány zsír.

Szubkután vs zsigeri zsír: mi a különbség

Amíg jól nézek ki, csak ez számít? Ha csak ez lenne a helyzet.

Sajnos ez a hozzáállás pontosan az, ami miatt az emberek eleve sovány zsírokká válnak. A soványság látszata felülmúlja a fittséget és az egészséget. A zsír tárolásának módja miatt azonban a sovány kövér emberek komoly egészségügyi problémákkal küzdenek.

Nem minden zsír kerül a bőr alá. A zsírra, amelyet az emberek láthatnak, nevezik szubkután zsír, de van egy második típus - zsigeri zsír - és ez a kettő közül a rosszabb. Ha sovány kövér vagy, akkor valószínűleg sok a második típusod.

Zsigeri zsír olyan belső zsír, amely a hasüregben fejlődik ki, a szervek körül tárolódik, és körbetekeri a veséjét, a belét, a gyomrát és a máját. Alattomos, mert bár könnyen észlelhető a bőr alatti zsír, a középső részében nem olyan könnyen látható a zsigeri zsír.

A Harvard Medical School szerint nagy mennyiségű zsigeri zsír nagy mennyiségű bajt okozhat. A zsigeri zsír a következőkhöz kapcsolódik:

A szívbetegségek fokozott kockázata
Magas koleszterin
Inzulinrezisztencia, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezet
Alacsonyabb csont ásványi sűrűség
A kognitív funkció elvesztése

Tehát bár a külső oldalon a sovány kövérek egészségesnek tűnhetnek, belül a testüket számos egészségügyi probléma és szindróma fenyegeti.

Hogyan lehet megmondani, hogy sovány vagy-e? Ez nem olyan egyszerű, mint tükörbe nézni vagy mérlegen állni. Meg kell értened, miből áll a súlyod.

Ez nem csak a súlyról szól

A testsúlyának megoszlása határozza meg, hogy a sovány zsír kategóriába tartozik-e. A súly önmagában nem tudja megmondani, hogy sovány vagy-e vagy sem, pontosan ezért nem veszik észre olyan sokan, hogy vannak.

A „sovány zsír” kifejezés valójában egy népszerű kifejezés, amely egy nagyon is valós állapotot ír le, amelyet szarkopén elhízásnak neveznek. Ez a feltétel egy olyan személyre vonatkozik, akinek normális/egészséges testsúlya lehet, de anyagcsere szempontjából ez a személy sok egészségügyi jellemzővel rendelkezik, mint aki túlsúlyos vagy elhízott

A szarkopéniában elhízott személynek magas a zsírtömege és alacsony az izomtömege.

Az egyik legjobb módszer annak megállapítására, hogy sovány zsír-e, az, ha elemzi a testösszetételét és meghatározza a testzsír százalékát.

Hogyan válnak az emberek sovány zsírokká?

Képhitel: LifeSpan

Lényegében a az izomtömeg csökkenése (és az anyagcsere csökkenése) és zsírtömeg-gyarapodás az azonos kalóriabevitel fenntartása miatt alacsonyabb anyagcserével megteremti a sovány zsírállapotot. A diéta és a testmozgás (vagy annak hiánya) kulcsszerepet játszik itt.

A szénhidrátok és a magas kalóriatartalmú ételek kiválóan alkalmasak arra, hogy energiát teremtsenek a szervezetben, de ha ezt az energiát nem tevékenység és testmozgás útján használják fel, akkor a test zsírként elraktározódik.

Hasonlóképpen, az izomtömeg idővel csökken, ha az izmokat nem használják. Ha olyan 9-5 munkát végez, amely megköveteli, hogy üljön és ne mozogjon a nap nagy részében, akkor a vázizomtömeg idővel valószínűleg csökken. A zsírtömeg is növekszik, ha csökken a mobilitás.

Egész nap ülni, egészségtelen étrendet fogyasztani és kihagyni az edzéseket az izomvesztés és a zsírgyarapodás receptje. Sok ember a munka miatt ülő életmódot folytat, és az izomvesztés és a zsírgyarapodás fő jelöltje, ha nem tesznek semmit az ellene való védekezés érdekében.

Az izomvesztés és a zsírgyarapodás azonban nem csak így fordulhat elő.

Michael Matthews az Muscle For Life-nál, egy kivételesen jól kutatott cikkben, egy másik szempontot vesz fel arról, hogy az emberek sovány zsírokká válnak. Az izomvesztés helyett, mert nem gyakorolnak, megmutatja, hogy az emberek azért veszíthetnek izmokat, mert igen ne diétázzon és ne gyakoroljon megfelelő módon:

Hagyományos fogyás tanácsok:

Súlyos kalóriakorlátozás
Túl sok kardió
Minimális súlyemelés, nagy hangsúlyt fektetve a magas képzettségű edzésekre

Forrás: Muscle For Life

Ha megpróbálja csökkenteni a kalóriákat, miközben ugyanakkor fut a futópadon napi 1 órában a hét 5 napján, előfordulhat, hogy testének nincs meg a szükséges energiája. Egy bizonyos pont után a tested elkezdi az izomanyagcserét, mert energiára van szüksége, amint a többi lehetőség kimerült. A súlycsökkenés mind a zsír, mind az izomvesztés rovására megy végbe, ami nagyon kevéssé javítja a testzsír-százalékot és a kevésbé sovány zsírréteget.

Hogyan lehet megmondani, ha sovány zsír vagy

Miután megbízható információt tud szerezni a testzsír százalékáról, összehasonlíthatja azt az ajánlott testzsír százaléktartományokkal. Az egészséges férfiak ajánlott tartománya 10-20% testzsír, nők esetében pedig 18-28%. 1

Ha a testzsír meghaladja ezeket a tartományokat, de normál testsúlya van, ha a skálán áll, sovány zsír lehet.

A testösszetétel elemzésének számos módja van, amelyek mindegyike különböző fokú kényelemmel és pontossággal rendelkezik. A testösszetétel mérésének három módja van:

Körző

Valószínűleg a testösszetétel-elemzés egyik leggyakoribb formája. A féknyergek úgy működnek, hogy összeszorítják a közvetlenül a bőr alatt tartott bőrt (szubkután zsír) és megbecsülik a belső (vagy zsigeri) zsírt, ahol sok sovány kövér ember elrejti a súlyát.

Az is lehet kérdés, hogy konzisztens eredményeket kapunk-e tesztről tesztre, mert minden tesztadminisztrátor más szintű készségekkel rendelkezik, mint az, aki korábban elvégezte a tesztet. Még akkor is, ha ugyanaz a személy végzi a tesztet, mindig fennáll az emberi tévedés veszélye (lágyabb/keményebb csipet stb.) Minden tesztnél.

Tehát, bár valószínűleg ez a legkönnyebben elérhető módszer a testzsír mérésére, nem lesz a legpontosabb. A féknyergek ugyanis csak a szubkután zsírt mérik meg, majd használják előrejelzési egyenletek vagy táblázatok az életkor alapján a zsigeri zsír kitalálására.

Klinikai vizsgálatok

Testkompozícióját klinikai körülmények között lehet meghatározni olyan tesztek és eljárások segítségével, mint a hidrosztatikus mérés és a kettős röntgenabszorpcióometria (DEXA). Ezek az eljárások azonban mindkettő speciális felszerelést igényelnek, és a DEXA esetében tegye ki testét alacsony sugárzásnak. Bár mindkét vizsgálatot nagyon pontosnak tekintik, a korlátozott hozzáférés miatt nem biztos, hogy rendszeres tesztelés céljából a legkönnyebben hozzáférhetők a testösszetétel változásainak nyomon követésére.

BIA mérlegek és eszközök

A BIA eszközök olyan eszközök, amelyek kis elektromos áramokat használnak a testösszetétel mérésére. Ezek azok a testösszetételi eredmények, akik illenek a sovány zsír/szarkopén elhízott testprofilhoz:

Az alábbiakban egy InBody Test, egy orvosi testösszetétel-elemző eredményei találhatók:

Ez a szakasz az InBody eredménylapról származik.

Ennek a személynek, aki 5’4 ”nő, 135,3 font van éppen meghaladja az ideális súlyát, de azon belül, ami normálisnak tekinthető (BMI 23.2). Egyértelmű azonban, hogy ennek a személynek nincs elegendő csontvázizom-tömege, és túlzott a testzsírja. Ha matekozik, akkor ennek a személynek van testzsírszázaléka 35,0%. Ez meghaladja a testzsír százalékos tartományának minden felső határát, amely általában 28% körül mozog.

A BIA készülékek gyorsak, egyszerűen használhatók, és a gyártótól függően meglehetősen pontosak lehetnek a testösszetétel eredményének meghatározásában a test minden területén - beleértve a hasi területet is, ahol a zsigeri zsír idővel felhalmozódik.

A BIA eszköz használatakor fontos megvizsgálni, hogy az Ön által használt eszköz hogyan határozza meg a test összetételét és mennyire pontos az eredménye. Egyes kézi eszközök csak közvetlenül mérhetik a karjaidat és becsülhetik meg a maradékot, míg mások csak közvetlenül a lábadat és a felsőtestet. Amikor csak lehetséges, használjon egy BIA eszközt, amely közvetlenül a teljes testet méri a legpontosabb eredmények érdekében.

Hogyan lehet javítani a sovány zsír

Mindez a testösszetétel javítására vezethető vissza.

Azoknak, akik vékonyak és egészségesek akarnak lenni, szükségük van rá növeli izomtömegüket és csökkentik zsírtömegüket.

Ezt számos módon meg lehet tenni, például fehérjében gazdag étrendet fogyasztani, de a csontváz izomtömegének növelésének egyik legjobb módja a súlyzós edzés.

Miért súlyzós edzés? A nehéz súlyok emelése a legjobb módszer az izomnövekedés, és ennek megfelelően a sovány testtömeg növelésére.

A megnövekedett sovány testtömeg mellett megnő az alapanyagcsere (BMR). Egyszerű beszédben, minél magasabb a BMR, annál több kalóriát éget el teste, amikor semmit sem csinál (vagyis alszik) . Minél több kalóriát éget el nyugalomban, annál nagyobb a zsírveszteség.

Ha attól tart, hogy az izomépítés miatt vaskos helyett terebélyesnek tűnhet, ne! Az izom sokkal sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy ha ugyanolyan súlyú lenne, mint most, de több izma volt, mint zsírja, akkor valójában vékonyabbnak tűnik . Kivéve ebben a vékony testben, egészségesebb lennél.

A legtöbb ember nem tudja, hogy az izom is nehezebb, mint a zsír. Tehát, ironikus módon, ha növelné az izom/sovány testtömeget addig a pontig, ahol jelentősen csökkentené a testzsír százalékát, lehet, hogy valóban többet nyom, mint akkor, amikor sovány kövér teste volt .

Ezért olyan fontos a testösszetétel megértése. Ha csak súlyát mérte mérleggel és megítélte a tükörben való megjelenését, akkor soha nem tudhatta, hogy potenciálisan egészségügyi problémák fenyegetik Önt.

Emellett az izomépítéssel/az izom miatt történő súlygyarapodással kapcsolatos félreértések arra késztethették Önt, hogy teljesen elkerülje az erőnléti edzéseket, ehelyett az őrült kardiószintre és a kalóriakorlátozásra összpontosított. Így sok ember eleve sovány zsír lesz.

Tehát, most már tudja a tényeket. Csak azért, mert valaki soványnak tűnik, ne csak feltételezze, hogy egészséges. Ne törekedj soványságra, törekedj arra egészséges . Mert a nap végén az egészséges lét mindig vonzó.