Hogyan tartsd étrended nyomon

1. diétás váltó: Unatkozol

Kezdetben a fogyókúra valahogy izgalmas volt. Igen, nehéz volt, de egyúttal kaland is volt - más módon kellett gondolkodnia az ételről, és új recepteket és étkezési terveket kell kipróbálnia. De miután mindezt megtette, az izgalom valószínűleg elcsendesedett. Kitaláltad, hogy mely ételek illenek a tervedbe, és ragaszkodtál hozzájuk. Baj van-e reggelivel a zabpehely, ebédre pulykaszendvics és vacsorára sült csirke? Egyáltalán nem. De ha szinte minden nap ezt eszi, akkor valószínű, hogy nem fogja magát elégedettnek érezni, ami azt jelenti, hogy nagyobb adagra lehet szüksége, hogy jóllakjon. Vagy csak az unalom legyőzése érdekében elkezdhet visszatérni a régi magas kalóriás kedvencekhez, amelyeket "lemondott", amikor úgy döntött, hogy lefogy.

Maradni a pályán.

Egyél szezonálisan. Ez a legjobb módszer a változatos étrend megtartására. Látogasson el egy mezőgazdasági termelői piacra (vagy akár az Ön szupermarketébe), figyelve a legújabb termékekre. Persze, a régi standjai (például az alma és a banán) nagyszerűek egész évben, de a tavaszi spárga vagy a nyári őszibarack sokkal kielégítőbb lehet.

Adj hozzá fűszert. A megfelelő gyógynövények és fűszerek bármilyen ételt elkaphatnak a drapptól a finomig. Kísérletezzen korianderrel (remek egy sovány marhahús pácában), friss mentával (próbálja ki többszemű tésztasalátában) és köménnyel (lazachoz tökéletes). Vagy válasszon etnikumot olyan egyszerű összetevőkkel, mint a marokkói fűszerkeverék vagy az ázsiai chili szósz. Receptötleteket a WomansDay.com/LightRecipes oldalon talál.

Dörzsölje a fűszereket. Az alacsony zsírtartalmú étrend kevés ízűnek tűnhet, ezért állítson be újra kisebb mennyiségű magasabb zsírtartalmú terméket. Csak egy evőkanál pesto, kéksajt, guacamole vagy sült pirospaprikás hummus elegendő ahhoz, hogy szendvicset vagy főételt készítsen.

Próbálja ki a reggelit vacsorára és fordítva. Nincs semmi, ami azt állítaná, hogy vacsorára nem fogyaszthat zöldséges omlettet, vagy reggelire néhány szelet pulykát friss, ropogós zöldséggel.

Kísérlet. Teszteljen egy új receptet, amely olyan sovány fehérjét tartalmaz, amelyet gyakran nem eszel meg, például a fésűkagylót vagy az őrölt bárányt.

2. diétás váltó: Kicsit vagy is Kényelmes

Esett 5, 10 vagy akár 20 font, és nagyon magabiztosnak érzi magát. Olyan magabiztos valójában, hogy elkezdi azt hinni, semmi sem keverheti össze a sikerét. Mielőtt tudná, ismét elér egy második pohár bort vagy egy további adag kedvenc ételt (még akkor is, ha egészséges). Heti egyszer, naponta egyszer kezdi el magának kényeztetni a desszertet. "Tudom kezelni" - mondod magadnak. - Később pótolom! Eközben ezek a kis extrák kúsznak felfelé, és mielőtt tudná, a skála is így van.

Maradni a pályán.

Térjen vissza az alapokhoz. Normális, hogy a skála kissé ingadozik, de ha úgy látja, hogy 2-3 héttel súlyosabb vagy több héten keresztül egymás után, lépjen cselekvésre. Tekintse át a Get-Real alapjait, és gondolkodjon el azon, amit eredetileg csinált, és már nem. Időben előre megtervezte a hét étkezését, de most csak szárnyra teszi? Megállt az étkezési napló vezetésével? Térjen vissza azokhoz a stratégiákhoz, amelyek eredetileg segítettek a sikerben.

Óvatosan kényeztesse magát. Akár most kezd fogyni, akár közeledik a célja, megérdemli, hogy élvezze a jó ételeket. "Nincs ok arra, hogy nélkülözést, éhséget vagy büntetést érezzünk" - mondja Michelle May, MD, a szerző szerzője Egyél, amit szeretsz, szeresd, amit eszel. A legfontosabb az, hogy eldöntsd, mit akarsz valójában, és tudatosan eszed meg, ami azt jelentheti, hogy eldöntöttük, mikor ér igazán egy csemege. Szeretne befejezni valami finomat, és arra gondolni, hogy "Wow, ez megérte minden kalóriát", és nem "Úgy érzem, durva vagyok - miért ettem ezt?"

Képzelje el a sikerét. A hűtőszekrényen, a számítógépen vagy az íróasztalon tartson egy képet róla, amire csak képes, hogy emlékeztesse Önt arra, amire törekszik vagy reménykedik. Vagy írjon fel egy kártyára egy listát azoknak az előnyöknek és hátrányoknak, amelyek ellenállnak, vagy engednek a késztetéseinek. "Ha kéznél tartja - akárcsak a pénztárcájában -, könnyen hozzáférhet és emlékeztet arra, miért érdemes megtenni a nehéz munkát" - mondja Andrea Jewell, New York-i pszichológus, PsyD.

3. diétás váltó: Ön nyaralni kezd - és az étrendje is

Csak van valami a nyaralásban, ami mindannyiunkat el akar kényeztetni. De egy hétig tartó magas kalóriatartalmú ételek és harapnivalók komoly károkat okozhatnak. Előfordul, hogy a probléma gyakorlati jellegű (mondjuk, úton vagy repülőtéren tartózkodsz, és nincs más, csak gyorsétterem). De gyakran a legnagyobb akadály a mentális: Ön távol van, szeretné jól érezni magát, és nem akar betartani semmilyen szabályt - beleértve a diétás szabályokat is.

Maradni a pályán.

Légy realista. Célja, hogy ezalatt a testsúlya megmaradjon, és ne fogyjon. Ha további poggyász nélkül térhet vissza az utazásról, tartsa magát jó állapotban.

Tervezz előre. Csomagoljon harapnivalókat, például dióféléket és teljesen természetes granolarudakat, így a nehéz helyzetek (kézbesítés késése, sokáig tartó étkezés nélkül) kéznél van valami. A kielégítő snack elhagyása étkezés közben túlevéshez vezethet. Ha a legjobb próbálkozásod felkészülten utazik, akkor keress olyan könnyen hozzáférhető lehetőségeket, mint a nyomvonal keveréke, friss gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica vagy teljes kiőrlésű perec, amelyek többségét manapság szinte bárhol megtalálod.

Bölcsen kényeztesse magát. A dekadens nem mindig azt jelenti, hogy magas a kalória. Menjen előre, és rendelje meg a homárt (egyszerűen menjen a vajmártással) vagy akár a filé mignont (gondoljon 4–6 unciára, ne 16 unciára). És igen, ehet desszertet - de ne feledje, hogy az ízletes dolgok kis csomagolásban érkeznek! Tehát, ha fagylaltozni megy, hagyja ki a krémet, és szerezzen be egy kis gombócot a kedvenc ízéből. A desszert megosztása pedig mindig jó módszer az étkezés befejezésére.
Cél az egyensúlyra. Válasszon egy ételt vagy harapnivalót napi fröccsként; a fennmaradó időben enni a lehető legközelebb a normálishoz.

Diet Derailer # 4: Felek, pártok mindenütt

Ha a közösségi naptár folyamatosan tele van grillekkel, esküvőkkel, baba- és menyasszonyi zuhanyokkal és még sok mással, akkor valószínűleg többfogásos étkezésekkel, nehéz előételekkel, kalóriadesszertekkel, koktélokkal találkozhat ... megnevezi. Ez a kísértés senkit eldob az egészséges súlycsökkentő rutintól.

Maradni a pályán.

Vegye figyelembe az esemény "különlegességét". Ez az csak barbecue, amire egész nyáron jársz? Akkor legyen egy hot dog az összes díszítéssel, ha valóban ezt akarja. De ha minden hétvégén grillezni fog, vegye ezt figyelembe. Ne használja a "De ez egy ünnep!" ürügyként a túlzásba vételre.

Ne üssön egy bulit morgó gyomorral. Ha egész nap takarít meg egy nagy eseményre az étkezések elhagyásával, akkor az megalapozhatja, hogy többet fogyasszon, mint amennyit megalkudott. Tartsa az anyagcserét és az éhség szintjét stabilan egy kis kiegyensúlyozott étkezéssel vagy jelentős egészséges harapnivalóval a buli előtt. Sokkal jobban leszel felkészülve az étkezési lehetőségek közötti eligazodásra és az adagok méretére vonatkozó fülek tartására, ha nem éhezel.

Csinálj egy kört. Ha koktélpartikon vagy büfében tartózkodik, ne merüljön el azonnal a kenettel. Ehelyett szánjon egy kis időt a rendelkezésre álló lehetőségek kibővítésére. Takarítson meg körülbelül ¼ tányért a szórakoztató dolgokért, például sajtfondü, mini quiche vagy sült tintahal. A tányér többi része könnyebb ételekhez, például friss mártásokhoz egy kis mártással, vagy mini grillezett marhahús vagy csirke nyárshoz.

Gondoljon arra, ami tárgyalható - és mi nem. Ha esküvőre megy, akkor valószínűleg megiszik egy pohár pezsgőt és egy szelet esküvői tortát. Mi tehát átugorható? Az a nyájas tekercs az Ön terítékénél vagy a burgonya oldalán, amelyet a hét bármely napján megkaphat.

5. diétás váltó: Stresszes vagy

Tény: az ételtől jól érezzük magunkat. A meleg, szarvas csokoládé aprósüteményekben vagy a tejszínes csirkés fazékban csak van valami, ami visszavezet minket egy kényelmes és nyugodt helyre. Ez nem okozhat problémát, ha egy süti megteszi a trükköt, de a legtöbbünk számára az étel megnyugtató ereje azonnal eltűnik, amint abbahagyjuk az étkezést - mondja Dr. May. Így végül megeszünk egy mást - és egy mást -, hogy megpróbáljuk visszaszerezni ezt a röpke érzést. És ha stresszes vagy, zabálhatsz ételeket anélkül, hogy odafigyelnél arra, hogy mit vagy mennyit eszel. A kutatás azt is megállapította, hogy a kortizol, egy stresszhormon, arra ösztönözheti Önt, hogy többet fogyasszon, különösen édességeket.

Maradni a pályán.

Vegyen egy levegőt. Lehet, hogy hülyén hangzik, de amikor legközelebb késztetést kap az étel után nyúlásra (de nem igazán éhes), vegyen egy mély lélegzetet. Ez lehetőséget ad a kikapcsolódásra és rájön, hogy az evés nem oldja meg azt, ami miatt stresszel jár - mondja Dr. Jewell. A mély lélegzetvételen kívül rengeteg más, nem élelmiszer jellegű dolog, amit megtehetsz. Próbáljon meg egy hosszú sétát egy barátjával, elolvasni egy könyvet, vagy megadni magának manikűröt.

Próbáljon meg egy nyugtató szert. Amikor legközelebb egy bizonyos ételre vágyik, gondoljon arra, hogy mi vonzó az íze és/vagy az állaga felett. Ha édességre vágysz, mit szólnál egy bögre forró csokoládéhoz, sovány tejhez? Ha valami krémesre vágyik, működne-e alacsony zsírtartalmú puding, valamint egy darab krémes pite? Ha úgy érzi, hogy chompolni kell, akkor a ropogós sárgarépa és a zeller (majdnem) olyan jó lenne, mint a chips? (További ötleteket a WomansDay.com/GetReal oldalon találhat.)

Pihenj egy kicsit. Azok az emberek, akik krónikusan alváshiányosak, éhesebbnek érezhetik magukat, és vágyakozhatnak a magas szénhidráttartalmú ételek iránt (amelyek gyors energiaforrást jelentenek). Az American Journal of Clinical Nutrition. Célozzon éjszakánként 7–9 órás alvást.