A "fogyjon el 10 fontot egy hónap alatt" étrend (amelyet valójában követni akarsz)

Használja ezeket a reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat a fogyás céljának eléréséhez.

fontot

Tehát 10 kilót szeretne leadni egy hónap alatt. A gyors fogyás nem mindig a legjobb stratégia (lásd: Mennyit fogyhatsz egy hónap alatt - biztonságosan?), De tudjuk, hogy néha van olyan határidő, például esküvő vagy nyaralás, amely arra ösztönöz, hogy utánajárj azt.

Ha útmutatásra van szüksége a táplálkozás terén, akkor megkaptuk: Ez a gyors, energiával teli ételekből álló menü csak egy hónap alatt segíthet a fogyásban - egészséges és boldog módon. Egyszerűen válasszon az alábbi ételek és harapnivalók közül, hogy testre szabhassa „fogyjon el 10 fontot egy hónapban” étrendjét, napi 1500 kalóriával.

Elég szigorú tervvel ésszerűen számíthat arra, hogy egy hónap alatt nyolc-tíz fontot fog leadni, de ez nem érvényes, ha már kezdetben alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat. (Mielőtt belevetné magát a tervbe, ellenőrizze, hogy mennyi kalóriát fogyaszt * valójában - és mennyit kell megenni az aktivitási szintje, az alapanyagcsere aránya és az életmódbeli tényezők alapján. Meglepő módon, ha túl keveset eszel, ez akadályozhatja a fogyás céljait is.)

Ha kiszámolta a kalóriaigényét, és megfelel a tervnek, próbálja ki ezeket az edzési tippeket és a 30 napos kardio HIIT kihívásunkat is, és jó úton halad, hogy 10 fontot dobjon le ebben a hónapban anélkül, hogy egyetlen esetet is tapasztalna . (Olvassa el még: 6 módja annak, hogy az egészsége átalakuljon utoljára)

A "Fogyjon el 10 fontot egy hónap alatt" étrend-terv: 300 kalóriás reggeli ötletek

Psst. A kávé önmagában nem számít egészséges reggelinek. Ehelyett válassza az alábbi kielégítő és egyszerű receptek egyikét. (De igazából mennyi kávé túl sok?)

Alma-fahéjas zabpehely palacsinta

4 kis palacsintát készít (2 adag).

Hozzávalók

  • 1/4 csésze acélból vágott zab
  • 1/3 csésze sovány tej
  • 1/4 csésze reszelt alma
  • 1 tojás, felvert
  • 2 teáskanál búzacsíra
  • 1/8 teáskanál fahéj
  • 1/4 csésze plusz 2 evőkanál teljes kiőrlésű palacsinta keverék
  • 2 teáskanál repceolaj
  • 1/3 csésze görög joghurt
  • 1 teáskanál barna cukor

Útmutatások

  1. Egy közepes tálban keverje össze a zabot és a sovány tejet, és hagyja állni 5 percig. Adjunk hozzá almát és tojást.
  2. Kis tálban keverje össze a búzacsírát, a fahéjat és a palacsintát. Lassan adjon száraz összetevőket a zabkeverékhez.
  3. Közepes serpenyőben melegítsük a repceolajat közepes lángon. Adjuk hozzá a tészta 1/4-ét és főzzük egyszer megfordítva, amíg a palacsinta mindkét oldalán enyhén meg nem pirul; Ismétlés. Barna cukorral kevert görög joghurttal tálaljuk.

Sonka, tojás és sajtszendvics

Hozzávalók

  • 1 teljes kiőrlésű angol muffin
  • 1 szelet sovány, gyógyítatlan sonka
  • 1 tojás, rántotta
  • 1 evőkanál aprított amerikai sajt
  • Só és fekete bors, ízlés szerint
  • 1/2 csésze apróra vágott dinnye

Útmutatások

  1. Piríts egy angol muffint. Az egyik felére rétegezzünk 1 szelet sovány, keményítetlen sonkát és tojást, amelyet amerikai sajttal keverünk, és sóval és fekete borssal ízesítünk. Tetejére helyezzük a maradék muffin felét, és dinnyével tálaljuk. (Kapcsolódó: 11 egészséges reggeli szendvics recept)

Gomba- és spenótrétegek

4 adagot készít.

Hozzávalók

  • 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirított
  • 2 csésze szeletelt gomba
  • 1/3 csésze apróra vágott piros paprika
  • 1/4 csésze darált hagyma
  • 4 csésze baba spenót
  • 8 tojás
  • 1 csésze sovány tej
  • 2 evőkanál parmezán
  • Só és bors, ízlés szerint

Útmutatások

  1. Melegítsük elő a sütőt 450 fokra.
  2. Egy kis sütőedény alját kösse be nonstick főző spray-vel; helyezzen aljára kenyeret.
  3. Ködj be egy nagy serpenyőt nonstick spray-vel; adjunk hozzá gombát, borsot és hagymát; 5 percig saute. Adjunk hozzá 4 csésze baba spenótot és 1 percig pirítsuk.
  4. A tojásokat felverjük tejjel, és ráöntjük a kenyérre. Tetejét pirított zöldségekkel és 2 evőkanál parmezánnal; ízesítjük sóval és fekete borssal.
  5. Süssük 15 percig, vagy amíg a tojás teljesen meg nem fő. (A főzés előtt akár 24 órával is hűtőszekrényben lehet, közvetlenül a sütés előtt adhatunk hozzá parmezánt.)

Meleg mézes zab

Hozzávalók

  • 1/4 csésze zab
  • 1/2 csésze apróra vágott körte
  • 2 evőkanál őrölt lenmag
  • kötőjel őrölt gyömbér
  • 2 teáskanál méz

Útmutatások

  1. Forraljon fel 1/2 - 3/4 csésze vizet; adjunk hozzá zabot és körtét.
  2. Csökkentse a hőt, és főzze a zabot a csomagolás utasításainak megfelelően. Tetejét őrölt lenmaggal, őrölt gyömbérrel és mézzel. (Vagy próbálkozzon a fogyókúra egyik másik zabpehely receptjével.)

Veggie Patty almás-csirke kolbásszal

Hozzávalók

  • 1 alma-csirke kolbász
  • 1/4 csésze édesburgonya, reszelt
  • 1/4 csésze vörös bliss burgonya, reszelt
  • 1/4 csésze cukkini, reszelt
  • 1 tojásfehérje
  • 1 evőkanál liszt
  • só ízlés szerint
  • cayenne, ízlés szerint
  • szerecsendió, ízlés szerint
  • 1 teáskanál repceolaj

Útmutatások

  1. Főzzünk alma-csirke kolbászt a csomagolás utasításainak megfelelően.
  2. Keverje össze az édesburgonyát, a Red Bliss burgonyát és a cukkinit, és papírtörlővel megveregeti a nedvesség felszívódását.
  3. Adjunk hozzá 1 tojásfehérjét és 1 evőkanál lisztet; ízlés szerint ízesítjük sóval, cayenne-nel és szerecsendióval. Pogácsává formázzuk, és 1 teáskanál repceolajjal közepes lángon főzzük, amíg mindkét oldalán meg nem pirul. Tálaljuk 1/2 rózsaszínű grapefruittal. (Bónusz: A legjobb reggeli minden edzés előtt)

"Fogyjon el 10 fontot egy hónap alatt" étrend-terv: 400 kalóriás ebédötletek

Harcoljon a #saddesklunch szindróma ellen, és töltse fel a déli órákat ezen színes, ízletes receptek egyikével. (Kapcsolódó: 5 étkezéskészítő hack a jobb barna táskás ebédekhez)

Fűszeres garnélarák tésztasaláta

Hozzávalók

  • 1/3 csésze celofán tészta vagy angyal haj tészta
  • 1/4 csésze piros kaliforniai paprika, julienned
  • 1/4 csésze sárgarépa, julienned
  • 1/4 csésze cukorral bepattanó borsó
  • 3 uncia garnélarák, hámozott
  • 1 teáskanál mogyoróvaj
  • 2 evőkanál rizsecet
  • 1 teáskanál barna cukor
  • lé 1/2 mészből
  • 1 teáskanál szezámolaj
  • kötőjel pirospaprika pehely
  • kötőjel tengeri só
  • 1/4 csésze hajtás
  • 1 evőkanál apróra vágott mogyoróhagyma
  • 1 evőkanál apróra vágott koriander

Útmutatások

  1. Főzz celofán tésztát vagy angyalszőr tésztát. 1 perc hátralévő főzési idővel adjon hozzá piros kaliforniai paprikát, sárgarépát és cukorral borsót. Távolítsa el a tésztát és a zöldségeket a fazékból; tegye félre a tésztát, és öblítse le a zöldségeket hideg vízzel.
  2. Adjon garnélát a fazékhoz; 3 percig pároljuk, lecsepegtetjük.
  3. Habverjük össze a mogyoróvajat, a rizsecetet, a barna cukrot, a lime juice-t, a szezámolajat, a pirospaprikás pelyheket és a tengeri sót. Dobd fel a tésztát, a zöldségeket és a garnélarákot hajtásokkal, mogyoróhagymával és korianderrel. Csöpög az öltözködéssel.

Vega Burger rizs és bab

Hozzávalók

  • 1 vegetáriánus hamburger (Itt vannak a legjobb termékeink.)
  • 1 evőkanál darált hagyma
  • 1/2 teáskanál kömény
  • 1/4 teáskanál chili por
  • 1/4 teáskanál só
  • alacsony nátriumtartalmú csirke állomány
  • 1/4 csésze barna rizs
  • 1/4 csésze fekete babkonzerv, leöblítve és lecsöpögtetve
  • 1/4 csésze felolvasztott fagyasztott kukorica
  • 1 evőkanál kockára vágott avokádó
  • 3 evőkanál salsa

Útmutatások

  1. Főzz zöldségburgert a csomagolás utasításai szerint; harapás méretű darabokra vágjuk és félretesszük.
  2. Adjunk hozzá hagymát, köményt, chili port és sót az alacsony nátriumtartalmú csirkehúshoz, és víz helyett használjuk barna rizs főzéséhez a csomagolás utasításai szerint.
  3. Keverje össze a főtt rizst fekete babgal és a fagyasztott kukoricával. A tetejére vágott zöldségburger, kockákra vágott avokádó és salsa tartozik.

Vaskos zöldségsaláta citrom-kömény vinegrettel

Hozzávalók

  • 1/3 csésze konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsöpögtetve
  • 1/3 csésze konzerv babbab, leöblítve és lecsepegtetve
  • 1/4 csésze aprított sárgarépa
  • 1/4 csésze apróra vágott jicama
  • 1/4 csésze apróra vágott alma
  • 1/4 csésze szeletelt piros kaliforniai paprika
  • 1 evőkanál szeletelt zeller
  • 1/4 csésze apróra vágott uborka
  • 1 evőkanál tökmag
  • lé 1/2 citrom
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 1 evőkanál vörösborecet
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • csipet cukrot
  • csipet só
  • 1/2 csésze ananász, falatnyi darabokra vágva

Útmutatások

  1. Keverjünk össze csicseriborsót, vesebabot, sárgarépát, jicama-t, almát, piros paprikát, zellert, uborkát és tökmagot.
  2. Habverjük össze a citromlevet, az olívaolajat, a vörösborecetet, a köményt, a cukrot és a sót; csorgasson át salátára. Tálaljuk ananásszal.

Waldorf saláta pakolás

Hozzávalók

  • 1/2 Piros finom alma, harapás méretű darabokra vágva
  • 1 zellerszár apróra vágva
  • 1 evőkanál mazsola
  • 5 dió apróra vágva
  • 1/4 csésze aprított sárgarépa
  • 1 uncia csirkemell, főtt
  • 1 evőkanál mákos öntet
  • 1 8 hüvelykes teljes kiőrlésű pakolás

Útmutatások

  1. Keverjünk össze almát, zellert, mazsolát, diót, sárgarépát; csirke és mákos öntet. Kanalazzunk rá egy 8 hüvelykes teljes kiőrlésű pakolást, és tekerjük fel.

Füstölt pulyka szendvics Chipotle Mayóval

Hozzávalók

  • 1/4 csésze majonéz
  • 1 evőkanál koriander
  • 1 evőkanál apróra vágott mogyoróhagyma
  • 1 evőkanál chipotle chili adobóban
  • 1 evőkanál lime juice
  • 1/2 evőkanál chipotle majonéz
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 3 uncia füstölt pulyka
  • 1 szelet cheddar sajt
  • 4 szelet uborka
  • 1 csésze aprított római saláta

Útmutatások

  1. Keverjük össze a majonézt korianderrel, mogyoróhagymával, chipotle chilivel adobóban és lime lével.
  2. Kenje meg a chipotle majonézet a kenyéren. Az első 1 szelet pulykával, cheddar sajttal, uborkával és római salátával. Tetejére helyezzük a maradék kenyérszeletet. (Vagy párosítson egy banánt a 10 egészséges szendvics egyikével, 300 kalória alatt.)

"Fogyjon el 10 fontot egy hónap alatt" étrend: Egészséges ebédfelvételi ötletek

Túl elfoglalt az étkezés előkészítéséhez, ha elveszít 10 fontot egy havi étrend-terv kihívás alatt? Fogja meg ezeket az éttermi ételeket egy olyan gyors lehetőségért, amely nem dobja el a makrókat.

  • Starbucks paradicsom és mozzarella szendvics (350 kalória)
  • Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalória)
  • Chick-fil-A grillezett csirkés szendvics és egy nagy gyümölcsös csésze (400 kalória)
  • P.F. Chang kevergetett Buddha ünnepe (380 kalória)

"Fogyjon el 10 fontot egy hónap alatt" étrend: 500 kalóriás vacsoraötletek

Válasszon ezek közül a barkácsolási vacsorák közül, hogy jól fejezze be a napját.

Marsala csirke

Hozzávalók

  • 2 evőkanál liszt
  • 1/4 teáskanál só
  • 1/4 teáskanál fekete bors
  • 4 uncia csirkemell
  • 1 teáskanál repceolaj
  • 1 fokhagymagerezd, darálva
  • 1 evőkanál kockára vágott hagyma
  • 1 csésze negyedelt gomba
  • 1/3 csésze marsala bor
  • 1 evőkanál fél és fél
  • 4 sült újkrumpli
  • 1 csésze párolt zöldbab
  • 1 teáskanál vaj

Útmutatások

  1. Keverje össze a lisztet sóval és fekete borssal. Pillangó csirkemell, és mindkét oldalt kotorja lisztkeverékbe.
  2. Melegítsük a repceolajat nagy serpenyőben közepes lángon; fokhagyma szegfűszeget és hagymát 1 percig pirítunk.
  3. Add hozzá a gombát, és főzd 5 percig. Tolja a gombákat a serpenyő oldalára, és adjon hozzá csirkét; 2-3 percig hasítson egy oldalt, majd adjon hozzá marsala bort.
  4. Csökkentse a hőt, és hagyja, hogy a bor a felére csökkenjen; fele-fele arányban csökkenti a felét. Sült újkrumplival és vajjal kevert zöldbabbal tálaljuk, ízlés szerint sóval és fekete borssal ízesítjük. (Kapcsolódó: 15 perces étkezések, amelyek a szóló vacsorákat csemegévé varázsolják)

Seared steak padlizsános pirítóssal

Hozzávalók

  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 1 fokhagymagerezd, apróra vágva
  • 1/4 csésze vörösbor
  • Só és fekete bors, ízlés szerint
  • 1 4 uncia szoknya steak
  • 1 közepes padlizsán, hámozva és kockára vágva
  • 1/3 csésze darált hagyma
  • 1/2 csésze apróra vágott paradicsom
  • 1 evőkanál feta
  • 1 evőkanál menta
  • 1 evőkanál petrezselyem

Útmutatások

  1. Melegítsük elő a sütőt 350 fokra.
  2. Habverj össze 1 teáskanál olívaolajat, fokhagymát, vörösbort, sót és fekete borsot ízlés szerint.
  3. Öntsön keveréket steakre; pácoljuk 20 percig.
  4. A padlizsánt megszórjuk 1 teáskanál sóval, papírtörlővel bélelt szűrőedénybe tesszük és hagyjuk ülni.
  5. Főzzünk steaket forró olajozott serpenyőben, oldalanként 2 percig. 10 percig sütjük.
  6. Nyomjon egy papírtörlőt a padlizsánra. 1 teáskanál olívaolajon aranysárgára pároljuk; adjunk hozzá hagymát és főzzük 2 percig. Adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot és főzzük 2 percig; ízesítjük sóval és fekete borssal. Vegyük le a tűzről; adjunk hozzá fetát, mentát és petrezselymet.

Tészta ricottával töltött mustárzölddel

Hozzávalók

  • 4 közepes mustárzöld (vagy svájci mángold) levél
  • 1/2 csésze zsírmentes ricotta
  • 1/4 csésze kukorica
  • 1/4 csésze kockára vágott piros paprika
  • fekete bors, ízlés szerint
  • 3/4 csésze marinara szósz
  • 1 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta

Útmutatások

  1. Melegítsük elő a sütőt 350 fokra.
  2. Főzzük a mustárzöld (vagy a svájci mángold) leveleket forrásban lévő sós vízben 1 percig, amíg hervad és megpuhul; távolítsa el a vastag szárat az egyes levelek alján.
  3. Keverje össze a ricottát kukoricával és piros kaliforniai paprikával; ízlés szerint fekete borssal ízesítjük.
  4. Osszuk el a ricotta tölteléket a mustárzöld levelek között, és tekerjük mindegyiket úgy, hogy az oldalát behúzza, hogy a töltelék ne szivárogjon ki. Töltsön leveleket egy kis tepsibe, és töltse fel marinara mártással.
  5. 20 percig sütjük. Teljes kiőrlésű tésztára tálaljuk. (P.S. Ezek a vegetáriánus vacsorák a legtávolabbi dolgok egy nyájas salátától.)

Hal Tacók chipotle-lime mártással

Hozzávalók

  • 6 uncia tilápia filé
  • Nyomja meg a lime levét
  • Csipet cayenne
  • Csipet só
  • 1/2 csésze zsírmentes görög joghurt
  • 2 evőkanál majonéz
  • 1 lime lé
  • 1 teáskanál mészhéj
  • 1-2 teáskanál Tabasco Chipotle borsszósszal
  • kötőjel só
  • 2 6 hüvelykes kukorica tortilla
  • 4 evőkanál megolvasztott fagyasztott kukorica
  • 4 evőkanál fekete babkonzerv, leöblítve és lecsöpögtetve
  • 1 csésze aprított káposzta
  • 1/2 csésze kockára vágott paradicsom
  • 4 evőkanál chipotle-lime szósz

Útmutatások

  1. Melegítsük elő a sütőt 375 fokra.
  2. Csepegtessen egy tilápiát lime levével, és cayenne-nel és sóval ízesítse. 20 percig sütjük.
  3. A mártás elkészítéséhez: Keverjünk össze görög joghurtot, majonézt, 1 lime levét, lime héját, Tabasco Chipotle borsszósszal és egy csipet sóval.
  4. Pirítsunk tortillákat kenyérpirítós sütőben, és töltsük fel mindegyikbe 3 uncia tilápiát; 2 evőkanál megolvasztott fagyasztott kukorica; 2 evőkanál fekete babkonzerv, leöblítve és lecsöpögtetve; 1/2 csésze aprított káposzta; 1/4 csésze kockára vágott paradicsom; és 2 evőkanál chipotle-lime szósz.

Kaliforniai Cobb saláta

Hozzávalók

  • 1/4 csésze olívaolaj
  • 1 teáskanál mustár
  • 1/3 csésze vörösborecet
  • 1 teáskanál cukor
  • 1 teáskanál só
  • 1/2 teáskanál fekete bors
  • 2 csésze káposzta-sárgarépa
  • 4 uncia főtt csirkemell
  • 2 evőkanál kockára vágott avokádó
  • 1 evőkanál morzsolt kéksajt
  • 1 szelet főtt almafüstölt szalonna, morzsolva
  • 1/4 csésze kockára vágott paradicsom
  • 4 teljes kiőrlésű keksz

Útmutatások

  1. Keverje össze az olívaolajat, 1 mustárt, vörösborecetet, cukrot, sót és fekete borsot.
  2. Dobjon fel 2 evőkanál öntetet káposzta-sárgarépa rákkal. Tetejére csirke, avokádó, kéksajt, szalonna és paradicsom kerül. Teljes kiőrlésű kekszekkel tálaljuk. (Keverje össze a dolgokat úgy, hogy feldobja a zöldségeket, a fehérjét és a sajtot a három összetevőből álló öntet receptek egyikével.)

"Fogyjon el 10 fontot egy hónap alatt" étrend-terv: Egészséges vacsora kivitelezési ötletek

Amikor kint vagy a városban, vagy együtt étkezel családoddal vagy barátaiddal, tartsd szem előtt ezeket az egészséges vacsora lehetőségeket. (Kapcsolódó: Hogyan fogyasszunk és továbbra is fogyjunk)

  • Panera kenyér ázsiai szezám saláta csirkével és egy tál 10 zöldséglevessel (510 kalória)
  • KFC grillezett csirkemell, burgonyapüré mártással, zöldbabbal és egy nagy kukoricával a cobban (490 kalória)
  • Chili bűntelen mangó-chile csirkéje (490 kalória)
  • Olívakerti garnélarák Scampi vacsora (510 kalória)

"Fogyjon el 10 fontot egy hónap alatt" étrend: Egészséges ételek

Ezeknek a sóvárgásnak megfelelő harapnivalókból 10 font fogyhat egy hónapos étrendben, a harapnivalók körülbelül 150 kalóriát tartalmaznak; egyél naponta kettőt.