Viták az anyagcserében

Izmok ? Az RMR legfontosabb hozzájárulása: Fehérjeszintézis
A vázizom a felnőtt emberi testtömeg legfeljebb 40% -át teszi ki, és genetika, fizikai aktivitás, táplálkozás, hormonok, betegségek és traumák befolyásolják (Rasmussen és Phillips, 2003). Ezenkívül az izom az emberi test összes fehérjéjének 50-75% -át tartalmazza, így ez az aminosav-anyagcsere központi szövete. Az ellenállástanulás hosszabb ideig elősegíti a hipertrófiát (az izomtömeg nettó növekedése), amikor a fehérjeszintézis (növekedés) meghaladja a fehérje lebontását. Az izmok fejlődéséhez a fehérjeszintézisnek meg kell haladnia a fehérjebontást (katabolizmus). A fehérjeszintézis és a fehérjebontás az RMR körülbelül 20% -át teszi ki (Rasmussen és Phillips, 2003). A fehérjeszintézist emellett magas aminosav-ellátás stimulálja, amelyet anabolikus hormonok (növekedési hormon, inzulinszerű növekedési faktorok és tesztoszteron) szabályoznak.

Mi az izomszövet metabolikus sebessége?
Bár az izom az egész test legnagyobb szövete, becsült anyagcseréje sokkal alacsonyabb, mint amit a fogyasztói média hirdetett és sok rosszul tájékozott fitnesztermék-hirdető javasol. Felhívjuk figyelmét, hogy a testszövetek energiakiadásának komplex tudományos becslése az oxigén koncentrációjának az arteriovenózus sejtmembránokon történő mérésével, a véráramlás mérésével együtt történik (Elia 1992). Valójában az izmok metabolikus sebességének tudományos becslése körülbelül 10-15 kcal/kg/nap, ami megközelítőleg 4,5-7,0 kcal/lb/nap (Elia, 1992). Az izomszövet hozzávetőlegesen 20% -kal járul hozzá a TDEE-hez, szemben a zsírszövet 5% -ával (azoknál az egyéneknél, akik testzsírja körülbelül 20%). Lenyűgöző megjegyezni, hogy a szív, a tüdő, a vesék, az agy és a máj együttes energiafelhasználása a TDEE körülbelül 80% -át teszi ki (Elia 1992). Ezeknek a szerveknek az anyagcseréje 15-40-szer nagyobb, mint az ekvivalens izomtömeg, és 50-100-szor nagyobb, mint a zsírszövet (Elia 1992).

Mennyit tudnak hatni az anyagcserére az ellenállási gyakorlatok?
Egy nemrégiben készült átfogó kutatási áttekintésben Donnelly és munkatársai (2003) megjegyzik, hogy a szakértők által felülvizsgált (8-52 hétig tartó) rezisztenciaképzési tanulmányok többsége 2,2-4,5 font izomtömeg növekedést mutat. Ezért a 4,5 font izomtömeg napi 50 kilokalóriával növelné a nyugalmi anyagcserét. Bár közel sem annyira, mint amennyit előmozdítanak, ez az apró változás hozzájárul az energiahiány megszüntetéséhez? az energiafogyasztás és az energiafelhasználás között. Ezért helyénvaló megosztani (de nem túl sokat) a hallgatókkal és az ügyfelekkel, hogy a több izom nagyobb energiaigényt eredményez, mivel az izomnak nyugalomban és edzés közben kell fenntartania önmagát. A csökkentett kalóriatartalmú beviteli beavatkozás során az ellenállóképzés egyik legértelmesebb előnye talán az, hogy segít megelőzni a zsírmentes tömeg (izom) csökkenését (Donnelly et al., 2003).

Hogyan befolyásolja az életkor a nyugalmi anyagcserét?
Anyagcsere/testtömeg-kilogramm kisgyermekeknél (&Mac178; 6 év) körülbelül kétszer nagyobb, mint a felnőtteknél (Elia, 1992). Az életkor növekedése az RMR csökkenésének felel meg, mivel az RMR nagy százalékát kitevő szervek nagyobb arányban tartalmazzák a fiatal testét, mint egy felnőtt. Ezért a csecsemők és gyermekek RMR-je nagyon magas, mivel gyorsan növekednek, és testtömegük nagy része metabolikusan aktív szövet (szív, tüdő, agy, máj, vese). Az RMR 6 és 18 éves kor közötti 25% -os csökkenése várható, mivel több felnőtt arány érhető el, és ezután minden évtizedben további 2-3% -os csökkenés várható az RMR-ben. Az RMR későbbi életében ez a lefelé irányuló progresszió a fizikai inaktivitás miatti zsírmentes tömeg csökkenésének tudható be. Szerencsére ez a tendencia minimalizálható az ellenállást edző gyakorlatok rendszerességével az öregedési ciklus alatt.

Meghívták, hogy vegyen részt az anyagcsere kvízen
A cikk befejezéséhez felkérjük Önt, hogy tesztelje tudását öt általános anyagcsere kérdésben.
Válasz Igaz vagy Hamis?

1. A reggeli első edzés jobban megnöveli az egész napos energiafelhasználást és az anyagcserét, mint egy későbbi edzés.
2. A fűszeres ételek emelik az anyagcserét.
3. Minél fittebb az ember, annál gyorsabb az anyagcseréje.
4. ? Jo-jo fogyókúra ? véglegesen csökkenti az anyagcserét.
5. Bizonyos gyógyszerek lassíthatják az anyagcserét.

Válaszok
1. Hamis: Függetlenül attól, hogy reggel, délután vagy este van-e, ugyanannyi kalóriát fog a test elfogyasztani az edzés intenzitásának és időtartamának megfelelően.
2. Igaz: Az olyan ételek, mint a paprika és a chili, kissé megemelik a testhőmérsékletet, ami kis lépésekkel növeli az anyagcserét. Mégis, ez a magasság nem elegendő ahhoz, hogy változtasson a test azon képességén, hogy elegendő kalóriát költene a fogyás elősegítésére.
3. Igaz és hamis: Amint az ember fittebbé válik és izomtömegre tesz szert, helyes, hogy nyugalmi állapotában több kalóriát éget el. Néhány testmozgás-rajongónak azonban nincs elegendő energiafogyasztása, ami nem felel meg edzésprogramjainak követelményeinek. Ez az egyensúlyhiány végül csökkentheti a nyugalmi anyagcserét.
4. Hamis: Az olyan étrendeket, amelyek miatt az emberek lefogynak, majd ismételten újra felveszik őket, úgy nevezik: yo-yo ? diéták. A kutatások nem jelzik, hogy ez tartósan lelassítja az anyagcsere bármely elemét.
5. Igaz: Vannak bizonyos vényköteles gyógyszerek (például depressziós gyógyszerek), amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az anyagcserét.

Életrajz
Paige Kinucan jelenleg az Albuquerque-i Új-Mexikói Egyetemen szerez gyakorlati tudományok és szakmai írások alapképzését. Regent tudós és kitüntetett hallgató, akit érdekel az állóképességi edzés és a táplálkozás hatása a teljesítményre.