Vitaminhiány tönkreteheti az edzést?

Új tanulmányok szerint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok alacsony szintje lelassíthatja Önt.

Tudja, hogy a nem megfelelő étkezés vagy az elegendő alvás naplózása árthat az edzésnek, de lehet, hogy valami más lelassítja: A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal új tanulmánya megállapította, hogy egészséges, aktív nők egy meghatározott vitaminnal kiegészítve és ásványi tápszereket egy hónapig, körülbelül egy percet borotváltak le 3 mérföldes futásukról, 25 perc alatt tovább tudtak biciklizni, és több lépést tettek meg egy 90 másodperces időmérőn.

Ráadásul ezeket a teszteket egymás után minimális pihenéssel végezték, így a tápanyagcsomó segített a sebességük folyamatos javításában a közel egyórás kardió edzés során.

Nagyon jól hangzik, igaz? Ez a mágikus képlet valójában elég alap ásványi anyagokkal volt tele: vas, réz és cink-három tápanyag, amelyek közül sok nőnél közepesen hiányos - mondja Robert DiSilvestro, Ph.D., az Ohio Állami Egyetem emberi táplálkozás professzora. (Kapcsolódó: 5 ásványi anyag, amely komolyan feltölti az edzéseket)

"Sok kiegészítő nem tartalmazza a vasat, és ha cink és réz van bennük, gyakran nem a legjobb formában adják hozzá" - mondja. DiSilvestro csapata valójában összehasonlította a vas, a réz és a cink két különböző formáját, valamint a placebót, és megállapította, hogy a multivitamin-glükonátok formájában előforduló típus nem növelte a teljesítményt, valamint a glicinátoknak nevezett fajtát. Úgy tűnik, hogy testünk a legjobban felszívja ennek a három ásványnak a glicinát formáját, és a leghatékonyabban javítja az ásványi anyagok vérszintjét - teszi hozzá DiSilvestro.

A vizsgálatban található kiváló kiegészítő két másik aminosavat is tartalmazott, a karnitint és a foszfatidil-serint, amelyeket szintén nem gyakran egészítenek ki aktív fiatal nők, és elősegítheti a három ásványi anyag felszívódását - teszi hozzá. (Kapcsolódó: Útmutató az edzés előtti és utáni kiegészítőkhöz)

De mi különleges ezekben a tápanyagokban? "Gondoljon az energiatermelésre, mint egy óriási kerékre, amelyet különféle munkavállalóknak (tápanyagok) kell folyamatosan forgatniuk. Ha valaki nincs helyzetben, lelassítja a dolgokat. Ha mindenki a megfelelő helyzetben van, akkor a kerék képes forduljon hatékonyan "- mondja Jeff Rothschild, RD, CSCS, LA táplálkozási biokémikus és sportdietetikus.

És az a tény, hogy az étrend-kiegészítő csoport tartós előnyöket látott a testmozgás egész órájában, reményteli DiSilvestro-t, hogy ezeknek a tápanyagoknak a növelése javíthatja a teljesítményt különböző távolságokon, akár maratonokon is.

Nyilvánvaló, hogy ha már a kulcsfontosságú tápanyagok egészséges változatosságát fogyasztja, előfordulhat, hogy nem látja a főbb előnyöket. (Sőt, DiSilvestro tanulmányában nem minden futó látott javulást.) De ezek közül az ásványi anyagokból és aminosavakból sok a szervhúsokban és a kevésbé népszerű tenger gyümölcseiben található meg, ezért hiányozhat. A kiegyensúlyozott étrend nem mindig teljes étrend - teszi hozzá Rothschild.

Itt a szakértők megosztják a leggyakoribb vitaminhiányokat, amelyek megakadályozhatják, hogy teljes erővel megöljék az edzőteremben.

A vas közvetlenül részt vesz az oxigén elszállításában az izmokba, mondja Rothschild. A jelenlegi sportorvosi jelentések egyik tanulmánya szerint nemcsak a nőknek van nagyobb kockázata a havi vérveszteségünk miatt, hanem a vashiány is sokkal nagyobb az aktív nőknél (és összefüggésben áll a gyenge fizikai teljesítménnyel!). Az állóképességi atlétának lenni különösen növeli problémáit: "A futás közbeni ismételt lábütések nagy száma a vörösvértestek pusztulását okozhatja, növelve a vaspótlás szükségességét" - magyarázza Rothschild. És mivel a legtöbb étkezési vasforrás vörös húsból, szervhúsból, tojásból és osztrigából származik, a vegetáriánusok általában hiányosak.

A cink kulcsfontosságú mindenféle sejtszintű működésben, beleértve a szén-dioxid oxigénné történő átalakítását és fordítva, ami kihat a kardiorespirációs funkciónkra - magyarázza DiSilvestro. Legjobb étrendi forrásai az osztriga, a marhahús, a pulyka és a pekándió. De egy nemrégiben végzett elemzés a sportorvoslásból azt találta, hogy a nagyobb étrendi cinkbevitel ellenére a sportolók vérében alacsonyabb az ásványi anyag szintje.

Réz

A réz segít a szénhidrátok anyagcseréjében, ami azt jelenti, hogy közvetlenül befolyásolja az energiaszintet, ráadásul segít megőrizni a csontjait. Ha egészséges ételeket fogyaszt, akkor valószínűleg jó adag rézhez jut - legnagyobb forrása az osztriga, kagyló, szervhús, napraforgómag, mandula, lencse, étcsokoládé és bizonyos leveles zöldségek. De néhány tanulmány szerint a fiatal felnőtt nők hiányosak, mondja DiSilvestro, ezért érdemes ellenőrizni a szintjét. A cink- és rézszint egyaránt csökken az erősítő edzés után, és kisebb mértékben a kardió után is - derül ki a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című tanulmányból.

Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor valószínűleg már tudja, hogy kiegészítenie kell a B12-et. Ez határozottan növelheti a teljesítményt, mivel kulcsfontosságú az energiatermelésben - mondja Rothschild. De ha bármilyenféle állati terméket eszik - húst, halat, tojást, tejet -, akkor valószínűleg jó. (Kapcsolódó: Miért a B-vitaminok a több energia titka)

Megdöbbentően sok vegán és vegetáriánus hiányzik a DHA-ból, a halolajban található zsírsavból - mondja Rothschild. A Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a vegánok, akik nem egészítették ki a DHA-t és az EPA-t - az agy egészsége szempontjából kulcsfontosságú két tápanyag - körülbelül 60 százalékuknak alacsony volt a DHA-szintje, és körülbelül 27 százalékuknak nagyon alacsony volt a száma, hasonlóan azokhoz, akik agyi zsugorodás az öregedéssel. "Számos növényi DHA-forrás áll rendelkezésre, de ezt valószínűleg ki kell egészíteni azzal, hogy egy nő nem fogyaszt rendszeresen zsíros halat" - teszi hozzá.

Magnézium

"A magnézium több mint 300 anyagcsere-reakcióban vesz részt a szervezetben, ideértve az ideg- és izom normális működésének fenntartását" - mondja Rothschild. A jó táplálékforrások közé tartozik a tökmag, a tehénborsó, a mandula és a spenót, de ez egy másik tápanyag, a legtöbb embernek nincs elég magas szintje.

D-vitamin

Valószínűleg nem lepődik meg azon, hogy D szerepel a vitaminhiányok listáján. De meglepetést okozhat, ha megtudja, hogy a kiegészítés nem felbukkanása gátolhatja a teljesítményét (ezen egyéb furcsa egészségügyi kockázatokon felül). A D-vitamint több mint 900 génváltozat szabályozásával kapcsolják össze, és azon túl, hogy az aktív emberek nagy száma hiányos, a szintek növelése növelheti a vázizomzat működését, csökkentheti az edzés után történő felépülési időt, növelheti az erő- és energiatermelést a tesztoszteronszint kanadai kutatások szerint. A napsütés a legjobb lendület, de második a kiegészítés, mondja Rothschild.

Javítsd meg

E tanulmány eredményei alapján a DiSilvestro arra késztette, hogy dolgozzon ki egy táplálék-kiegészítőt az aktív nők számára, amelyek e legfontosabb tápanyagok némelyikének leginkább biohasznosítható formáit tartalmazzák. De Rothschild határozottan azt tanácsolja, hogy teszteljék a szintet, mielőtt elérnék az ásványi anyagot vagy bármely más kiegészítőt, mert mennyit kell bevenni, attól függ, hogy mennyire hiányos vagy.

"A vas túlterhelése számos nagyon súlyos problémához vezethet (szívroham, cukorbetegség, csontritkulás, hogy csak néhányat említsünk egy nagyon hosszú listáról), egyesek genetikailag fogékonyabbak, mint mások. A túl sok cink bevitele problematikus lehet, mert ez tulajdonképpen rézhiányhoz vezethet, amely számos súlyos egészségügyi problémával is jár. "- magyarázza.

Tehát mielőtt elkezdenéd kiegészíteni, beszélj erről a dokiddal. A vas a leggyakoribb hiány itt, és szerencsére ez a legolcsóbb futtatható teszt - mondja Rothschild. Valószínűleg zsebből kell fizetnie a többi ásványi anyag és tápanyagszint teszteléséhez, de ezek kevésbé sürgősek - teszi hozzá.