Vitaminok és ásványi anyagok: Hogyan juthatsz hozzá amire szükséged van

ásványi

A mikroelemek azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek megtalálhatók az ételekben, amelyek táplálják a testet és segítenek megőrizni egészségét. Elengedhetetlenek az egészségi állapotodhoz.

A mindennapi vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek kiválasztása a legjobb módja annak, hogy teste megszerezze azt, amire szüksége van az egészséghez. A kutatások azonban következetesen megállapítják, hogy az amerikaiak többsége nem kap elegendő vitamint és ásványi anyagot étrendjében.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a felnőtt amerikaiak általában nem kapnak elegendő mennyiséget a következő tápanyagokból:

  • kalcium
  • kálium
  • rost
  • magnézium
  • A-, C-, D- és E-vitaminok

Út a jobb egészséghez

Ezeket a tápanyagokat igyekezzen beépíteni a napi étrendbe. A legjobb, ha ezeket a tápanyagokat táplálékkal szerezzük be, ahelyett, hogy csak multivitamint szednénk. A testének ugyanis könnyebben felszívódik a mikroelemek az élelmiszeren keresztül.

Ha nem tudja az összes szükséges tápanyagot csak az ételtől megszerezni, kérdezze meg orvosát, hogy az étrend-kiegészítők megfelelnek-e Önnek.

Kalcium

Testének kalciumra van szüksége az erős csontok és fogak felépítéséhez gyermekkorban és serdülőkorban. Felnőttként kalciumra van szüksége a csonttömeg fenntartásához. Az USDA szerint az átlagos amerikai felnőttnek (nagyjából 2000 kalóriát eszik naponta) 1136 milligramm kalciumot kell kapnia minden nap.

A következő ételek jó kalciumforrások:

  • Zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú joghurt (8 uncia = 345-452 milligramm).
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt (2 uncia = 400 milligramm).
  • Alacsony zsírtartalmú tej (1 csésze = 290 milligramm) vagy sovány tej (1 csésze = 306 milligramm).
  • Halak és tenger gyümölcsei, például szardínia (3 uncia = 325 milligramm), rózsaszínű lazac (3 uncia = 181 milligramm) és óceáni sügér (3 uncia = 116 milligramm).
  • Bab, például szójabab (1/2 csésze = 130 milligramm) és fehér bab (1/2 csésze = 96 milligramm).
  • Spenót (1/2 csésze = 146 milligramm).
  • Zabpehely (1 csomag = 99-110 milligramm).

Akinek lehet, hogy nem lesz elég?

  • 9 és 13 év közötti fiúk.
  • 9-18 éves lányok.
  • 70 évnél idősebb férfiak.
  • 50 évnél idősebb nők.
  • Vegánok és vegetáriánusok.
  • Laktóz-intoleráns emberek.

Gyors tipp: A mandula kalciumot tartalmaz és tökéletes snack. Csomagoljon egy maroknyit, hogy vigye magával a munkahelyére vagy az iskolába az egészséges lendület érdekében.

Kálium

A káliumban gazdag étrend segíti a testet az egészséges vérnyomás fenntartásában. Az USDA azt javasolja, hogy az átlag amerikai 4044 milligramm káliumot fogyasszon el naponta.

A következő ételek jó káliumforrások:

  • Krumpli:
    • édesburgonya (1 édesburgonya = 694 milligramm)
    • fehér burgonya (1 burgonya = 610 milligramm)
  • Bab:
    • fehér bab (1/2 csésze = 595 milligramm)
    • szójabab (1/2 csésze = 485 milligramm)
    • lima bab (1/2 csésze = 484 milligramm)
    • vesebab (1/2 csésze = 358 milligramm)
  • Joghurt:
    • zsírmentes joghurt (8 uncia = 579 milligramm)
    • alacsony zsírtartalmú joghurt (8 uncia = 531 milligramm)
  • Tej:
    • sovány tej (1 csésze = 382 milligramm)
    • alacsony zsírtartalmú tej (1 csésze = 366 milligramm)
  • Gyümölcs:
    • banán (1 közepes banán = 422 milligramm)
    • őszibarack (1/4 csésze = 398 milligramm)
    • sárgadinnye (1/4 közepes dinnye = 368 milligramm)
    • mézharmatos dinnye (1/8 közepes dinnye = 365 milligramm)
  • Hal:
    • laposhal (3 uncia = 490 milligramm)
    • sárgaúszójú tonhal (3 uncia = 484 milligramm)
    • sziklahal (3 uncia = 442 milligramm)
    • tőkehal (3 uncia = 439 milligramm)
  • Paradicsom alapú termékek:
    • paszta (1/4 csésze = 664 milligramm)
    • püré (1/2 csésze = 549 milligramm)
    • gyümölcslé (3/4 csésze = 417 milligramm)
    • szósz (1/2 csésze = 405 milligramm)

Akinek lehet, hogy nem lesz elég?

  • A kálium az a tápanyag, amelyből az amerikaiak hiányoznak leginkább.

Gyors tipp: Vágjon fel egy banánt, és keverje össze egy csésze alacsony vagy zsírmentes joghurttal, hogy egészséges harapnivalót vagy könnyű ebédet készítsen.

Magnézium

A magnézium olyan tápanyag, amely segíti a testet az energiatermelésben, és elősegíti az izmok, artériák és a szív megfelelő működését. Az USDA szerint az átlagos amerikai felnőttnek naponta 380 milligramm magnéziumot kell kapnia.

A következő ételek jó magnéziumforrások:

  • Zöldségek:
    • tök (1 uncia = 151 milligramm)
    • spenót (1/2 csésze = 81 milligramm)
    • articsóka (1/2 csésze = 50 milligramm)
  • Korpás gabona (1 uncia = 103 milligramm)
  • Bab:
    • szójabab (1/2 csésze = 74 milligramm)
    • fehér bab (1/2 csésze = 67 milligramm)
    • fekete bab (1/2 csésze = 60 milligramm)
    • tengeri bab (1/2 csésze = 48 milligramm)
    • nagy északi bab (1/2 csésze = 44 milligramm)
  • Tofu (1/2 csésze = 47 milligramm)
  • Barna rizs (1/2 csésze = 42 milligramm)
  • Diófélék:
    • brazil dió (1 uncia = 107 milligramm)
    • mandula (1 uncia = 78 milligramm)
    • kesudió (1 uncia = 74 milligramm)
    • földimogyoró (1 uncia = 50 milligramm)

Akinek lehet, hogy nem lesz elég?

  • 4-18 éves gyermekek.
  • 51 éves és idősebb felnőttek.
  • Elhízott emberek.

A-vitamin

Az A-vitamin a látás fejlődésével, a sejtek növekedésével és fenntartásával jár. A felnőtteknek naponta 700-900 mikrogramm A-vitamint kell kapniuk.

A következő ételek jó A-vitamin-források:

  • Szervi húsok, például máj és almák (3 uncia = 1490-9126 mikrogramm)
  • Zöldségek:
    • édesburgonya (1 közepes burgonya = 1096 mikrogramm)
    • tök (1/2 csésze = 953 mikrogramm)
    • sárgarépa (1/2 csésze = 679 mikrogramm)
    • spenót (1/2 csésze = 573 mikrogramm)
    • fehérrépa zöld (1/2 csésze = 441 mikrogramm)
  • Sárgadinnye (1/4 közepes dinnye = 233 mikrogramm)

Akinek lehet, hogy nem lesz elég?

  • 4-18 éves gyermekek.
  • 51 éves és idősebb felnőttek.
  • Elhízott emberek.
  • Vegetáriánusok.
  • Emberek, akik visszaélnek alkohollal.

Gyors tipp: Egy közepes méretű édesburgonya a napi ajánlott A-vitamin mennyiségének több mint 100% -át biztosítja.

C vitamin

A C-vitamin segíti a testet az erekben, a csontokban, a porcokban és az izmokban a kollagén (amely a szervezet kötőszöveteként használt fő fehérje) formában. A felnőtteknek naponta 65-90 milligramm C-vitamint kell kapniuk.

A következő ételek jó C-vitamin-források:

  • Gyümölcsök:
    • guava (1/2 csésze = 188 milligramm)
    • narancs (1 közepes narancs = 70 milligramm)
    • kiwi (1 közepes kivi = 70 milligramm)
    • eper (1/2 csésze = 49 milligramm)
    • sárgadinnye (1/4 közepes dinnye = 47 milligramm)
    • papaya (1/4 közepes papaya = 47 milligramm)
    • ananász (1/2 csésze = 28 milligramm)
    • mangó (1/2 csésze = 23 milligramm)
  • Zöldségek:
    • nyers piros paprika (1/2 csésze = 142 milligramm)
    • nyers zöld paprika (1/2 csésze = 60 milligramm)
    • Kelbimbó (1/2 csésze = 48 milligramm)
    • brokkoli (1/2 csésze 38 milligramm)
    • édesburgonya (1/2 csésze = 34 milligramm)
    • karfiol (1/2 csésze = 28 milligramm)

Akinek lehet, hogy nem lesz elég?

  • 4-18 éves gyermekek.
  • 51 éves és idősebb felnőttek.
  • Elhízott emberek.
  • Dohányzó emberek.
  • Terhes/szoptató nők.

Gyors tipp: Minden reggel készítsen friss gyümölcsöt. Egy csésze (kb. Egy maroknyi) felezett eper vagy kockára vágott sárgadinnye biztosítja az ajánlott napi C-vitamin mennyiséget.

D-vitamin

A testének szüksége van D-vitaminra, hogy az felszívja a kalciumot a csontok növekedésének elősegítése, valamint az erős csontok és fogak fenntartása érdekében. Az átlagos felnőttnek naponta 600 nemzetközi egység (NE) D-vitaminra van szüksége. Az idősebb felnőtteknek (70 éves és idősebbek) minden nap 800 NE-re van szükségük. A legtöbb ember napfény hatására valamilyen szintű D-vitamint kap. A fényvédő használata azonban csökkenti a D-vitamin expozíciót.

Önmagában a diéta miatt is nehéz elegendő D-vitamint szerezni, mert nincs sok D-vitaminban gazdag ételválaszték. Valójában néhány elsődleges D-vitamin-forrás olyan élelmiszerekből származik, amelyekhez D-vitamint adtak (úgynevezett dúsított élelmiszereknek).

A következő ételek a D-vitamin forrásai:

  • zsíros hal:
    • lazac (3 uncia = 450 NE)
    • kardhal (3 uncia = 550 NE)
    • tonhalkonzerv (3 uncia = 150 NE)
  • dúsított tej (8 uncia = 100 NE)
  • dúsított narancslé (8 uncia = 100 NE)
  • dúsított gabonafélék (1 csésze = 40 NE)
  • dúsított joghurt (6 uncia = 80 NE)
  • sajt, svájci (1 uncia = 6 NE)

Akinek lehet, hogy nem lesz elég?

  • 4-18 éves gyermekek.
  • 70 éves és idősebb felnőttek.
  • Elhízott emberek.

E-vitamin

Az E-vitamin antioxidáns, amely olyan tápanyag, amely segít leküzdeni a test sejtjeinek károsodását. A felnőtteknek napi 15 milligramm E-vitaminra van szükségük.

A következő ételek jó E-vitamin-források:

  • diófélék és magvak:
    • napraforgómag (1 uncia = 7,4 milligramm)
    • mandula (1 uncia = 7,3 milligramm)
    • mogyoró (1 uncia = 4,3 milligramm)
    • fenyőmag (1 uncia = 2,6 milligramm)
    • földimogyoró (1 uncia = 2,2 milligramm)
    • brazil dió (1 uncia = 1,6 milligramm)
  • fehérrépa zöldek (1/2 csésze = 2,9 milligramm)
  • mogyoróvaj (2 evőkanál = 2,5 milligramm)
  • dpinach (1/2 csésze = 1,9 milligramm)
  • avokádó (1/2 avokádó = 2,1 milligramm)
  • paradicsom alapú termékek:
    • paszta (1/4 csésze = 2,8 milligramm)
    • szósz (1/2 csésze = 2,5 milligramm)
    • püré (1/2 csésze = 2,5 milligramm)

Akinek lehet, hogy nem lesz elég?

  • 4-18 éves gyermekek.
  • 51 éves és idősebb felnőttek.
  • Elhízott emberek.

Gyors tipp: Egy kis marék mandula biztosítja a napi ajánlott E-vitamin mennyiség felét.

Fontos dolgok

Ha nem kap vitaminokat és ásványi anyagokat, súlyos következményei lehetnek az egészségére. A tápanyagok általános hiánya alultápláltsághoz vezethet. Ezt néha könnyebb felismerni és kezelni. Még egy adott vitamin vagy ásványi anyag hiányát is nehezebb diagnosztizálni, de ugyanolyan veszélyes is lehet. Néhány vitaminhiány akár életveszélyes is lehet.

Az, hogy túl sok vitamint tartalmaz a rendszerben, szintén veszélyes lehet. Például az A-vitamin túladagolása terhesség alatt problémákat okozhat a csecsemő méhen belüli fejlődésében. Emiatt nagyon fontos, hogy beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene szedni. Ez különösen fontos, ha terhes vagy egészségi állapota van.

Mikor kell orvoshoz fordulni

A vitaminhiány tünetei változatosak. Néhány hiányosságnak egyáltalán nincsenek tünetei. Általánosságban elmondható, hogy ha ezen tünetek bármelyike ​​fennáll, vegye fel a kapcsolatot orvosával:

  • Elveszted a hajad.
  • Gyengének érzed magad.
  • Gyakran fáradt vagy, még akkor is, ha sokat alszol.
  • Repedések vannak a szája sarkában.
  • Pattanásszerű dudorok vannak az arcán, a felkaron, a combon és a fenéken.
  • A látása romlik, különösen éjszaka.
  • Száraz a szemed.
  • Ön depressziós.
  • Ingerlékeny vagy.
  • Pánikrohamaid vannak.
  • Bizsergés vagy zsibbadás van a kezedben és a lábadban.
  • Vérzik az ínyed.

Kérdések, amelyeket orvosának kell feltennie

  • Honnan tudhatom, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapok-e?
  • Szedjek-e multivitamint vagy más étrend-kiegészítőt?
  • Ha gyermekem multivitamint vagy más étrend-kiegészítőt szed?
  • Nem számít, hol vásárolom a vitaminjaimat?
  • Vajon az egyik márkájú vitaminok jobbak-e a másiknál?
  • Van-e a vitaminoknak negatív mellékhatása?

Erőforrások

Utolsó frissítés: 2020. augusztus 3

A cikket a familydoctor.org szerkesztősége írta.

Ez az információ általános áttekintést nyújt, és nem biztos, hogy mindenkire vonatkozik. Beszéljen háziorvosával, hogy megtudja, vonatkoznak-e ezek az információk Önre, és hogy további információkat kapjon erről a témáról.