Vitaminok és ásványi anyagok

Megkapja, amire szüksége van?

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen tápanyagok, mert több száz szerepet töltenek be a szervezetben. Finom határvonal van ezen tápanyagok elegendő beszerzése (ami egészséges) és a túl sok (ami végül árthat Önnek) között. Az egészséges táplálkozás továbbra is a legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon.

Alapvető tápanyagok a tested számára

A tested minden nap termel bőrt, izmot és csontot. Gazdag vörös vért bocsát ki, amely tápanyagokat és oxigént szállít a távoli előőrsökhöz, és idegjeleket küld az agy és a test több ezer mérföldes útvonalán. Kémiai hírvivőket is megfogalmaz, amelyek egyik szervről a másikra ingáznak, kiadva az életed fenntartásában segítő utasításokat.

De mindehhez a testének szüksége van némi alapanyagra. Ezek legalább 30 vitamint, ásványi anyagot és étrendi összetevőt tartalmaznak, amelyekre a testének szüksége van, de önmagában nem képes megfelelő mennyiségben előállítani.

A vitaminokat és az ásványi anyagokat alapvető tápanyagoknak tekintik - mivel összehangolva több száz szerepet töltenek be a testben. Segítenek a csontok felállításában, a sebek gyógyításában és az immunrendszer megerősítésében. Emellett energiává alakítják az ételt és helyrehozzák a sejtkárosodást.

De zavaró lehet megpróbálni nyomon követni, hogy mit tesznek ezek a vitaminok és ásványi anyagok. Olvass el elegendő cikket a témáról, és a szemed úszhat az ábécé-leves hivatkozásokkal ezekre a tápanyagokra, amelyek ismertek elsősorban a kezdőbetűik (például A-, B-, C-, D-, E- és K-vitaminok - hogy csak egy kevés).

Ebben a cikkben jobban megismerheti, hogy ezek a vitaminok és ásványi anyagok valójában mit tesznek a szervezetben, és miért akarja megbizonyosodni arról, hogy elegendő van-e belőlük.

A szervezetben nagy szerepet játszó mikroelemek

A vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran mikrotápanyagoknak nevezik, mert a testednek csak apró mennyiségekre van szüksége. Ennek ellenére, ha még ezeket a kis mennyiségeket sem sikerül megszerezni, gyakorlatilag garantálja a betegséget. Íme néhány példa a vitaminhiányból eredő betegségekre:

Skorbut. A régi hajósok megtanulták, hogy hónapokig tartó friss gyümölcs vagy zöldség nélkül élés - a fő C-vitamin forrás - az íny vérzését és a skorbut kedvetlenségét okozza.
Vakság. Néhány fejlődő országban az emberek még mindig megvakulnak az A-vitamin-hiánytól.
Angolkór. A D-vitamin hiánya angolkórt okozhat, ezt az állapotot puha, gyenge csontok jellemzik, ami csontváz deformitásokhoz, például meghajlott lábakhoz vezethet. Részben az angolkór elleni küzdelem érdekében az Egyesült Államok az 1930-as évek óta D-vitaminnal dúsította a tejet.

Ahogy a kulcsfontosságú mikroelemek hiánya jelentős kárt okozhat a testében, elegendő mennyiség beszerzése is jelentős előnyökkel járhat. Néhány példa ezekre az előnyökre:

Erős csontok. A kalcium, a D-vitamin, a K-vitamin, a magnézium és a foszfor kombinációja megvédi csontjait a törések ellen.
Megakadályozza a születési rendellenességeket. A folsav-kiegészítők terhesség korai bevétele segít megelőzni az agy és a gerinc születési rendellenességeit az utódokban.
Egészséges fogak. Az ásványi fluorid nemcsak segíti a csontképződést, hanem megakadályozza a fogüregek beindulását vagy romlását.

A különbség a vitaminok és az ásványi anyagok között

Habár mindegyiket mikroelemeknek tekintik, a vitaminok és az ásványi anyagok alapvetően különböznek egymástól. A vitaminok szervesek és hő, levegő vagy sav által lebonthatók. Az ásványi anyagok szervetlenek és megtartják kémiai szerkezetüket.

Akkor miért számít ez? Ez azt jelenti, hogy a talajban és a vízben található ásványi anyagok könnyen eljutnak a szervezetedbe az általad fogyasztott növényeken, halakon, állatokon és folyadékokon keresztül. De nehezebb a vitaminokat táplálékból és más forrásokból a szervezetbe juttatni, mert a főzés, a tárolás és az egyszerű levegővel való érintkezés inaktiválja ezeket a törékenyebb vegyületeket.

Interakció - jó és rossz módon

Sok mikrotápanyag kölcsönhatásba lép. A D-vitamin lehetővé teszi a tested számára, hogy az emésztőrendszeren áthaladó élelmiszer-forrásokból nyerje ki a kalciumot, ahelyett, hogy betakarítaná a csontokból. A C-vitamin segíti a vas felszívódását.

A mikrotápanyagok összjátéka azonban nem mindig együttműködő. Például a C-vitamin blokkolja testének képességét az esszenciális ásványi réz felszívódására. És még az ásványi anyag mangánjának kisebb túlterhelése is súlyosbíthatja a vashiányt.

Közelebbről megvizsgálva a vízben oldódó vitaminokat

A vízben oldódó vitaminokat az elfogyasztott ételek vizes részeibe csomagolják. Közvetlenül felszívódnak a véráramba, amikor az élelmiszer lebontódik az emésztés során, vagy amikor egy kiegészítő oldódik.

Mivel a tested nagy része vízből áll, a vízben oldódó vitaminok közül sok könnyen kering a testedben. Veséi folyamatosan szabályozzák a vízben oldódó vitaminok szintjét, a felesleget a vizeletből a szervezetbe juttatják.

Vízben oldódó vitaminok

Biotin (B7-vitamin)
Folsav (folát, B9-vitamin)
Niacin (B3-vitamin)
Pantoténsav (B5-vitamin
Riboflavin (B2-vitamin)
Tiamin (B1-vitamin)
B6-vitamin
B12-vitamin

Mit csinálnak

Noha a vízben oldódó vitaminoknak sok feladata van a szervezetben, az egyik legfontosabb az elfogyasztott ételekben található energia felszabadítása. Mások segítenek megőrizni a szövetek egészségét. Íme néhány példa arra, hogy a különböző vitaminok hogyan segítik az egészség megőrzését:

Engedje el az energiát. Számos B-vitamin kulcsfontosságú alkotóeleme bizonyos koenzimeknek (az enzimeket segítő molekulák), amelyek elősegítik az ételből származó energia felszabadulását.
Termeljen energiát. A tiamin, a riboflavin, a niacin, a pantoténsav és a biotin energiatermelésben vesz részt.
Építsen fehérjéket és sejteket. A B6, B12 és a folsav metabolizálják az aminosavakat (a fehérjék építőköveit) és segítik a sejteket a szaporodásban.
Készítsen kollagént. A C-vitamin számos szerepe az, hogy elősegíti a kollagén előállítását, amely összeköti a sebeket, támogatja az érfalakat, és alapot képez a fogak és a csontok számára.

Szavak a bölcseknek

A közhiedelemmel ellentétben egyes vízben oldódó vitaminok hosszú ideig tartózkodhatnak a szervezetben. Valószínűleg több éves B12-vitaminnal rendelkezik a májban. És még a folsav- és C-vitamin-készletek is tarthatnak pár napnál tovább.

Általában azonban a vízoldható vitaminokat néhány naponta pótolni kell.

Csak vegye figyelembe, hogy kicsi a kockázata annak, hogy ezeknek a mikroelemeknek a nagy mennyiségű fogyasztása kiegészítőkön keresztül meglehetősen káros lehet. Például a B6 nagyon nagy adagja - a felnőttek napi 1,3 milligramm (mg) ajánlott mennyiségének sokszorosa - károsíthatja az idegeket, zsibbadást és izomgyengeséget okozva.

A zsírban oldódó vitaminok közelebbi vizsgálata

Ahelyett, hogy a vízben oldódó vitaminokhoz hasonlóan a véráramba csúszna, a zsírban oldódó vitaminok a bélfal nyirokcsatornáin keresztül jutnak be a vérbe (lásd az ábrát). Számos zsírban oldódó vitamin csak a hordozóként működő fehérjék kíséretében utazik át a testen.

A zsírban oldódó vitaminok felszívódása

Zsírban oldódó vitaminokat tartalmazó ételt fogyasztanak.
Az ételt a gyomorsav emészti meg, majd a vékonybélbe jut, ahol tovább emészti. Az epe szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Ez a májban termelődő anyag a vékonybélbe áramlik, ahol lebontja a zsírokat. A tápanyagok ezután felszívódnak a vékonybél falán keresztül.
Felszívódás után a zsírban oldódó vitaminok a nyirokerekbe jutnak, mielőtt a véráramba kerülnének. A legtöbb esetben a zsírban oldódó vitaminokat fehérjével kell összekapcsolni a testen való utazás érdekében.
Ezeket a vitaminokat az egész testben használják, de a feleslegeket a májban és a zsírszövetekben tárolják.
Mivel ezeknek a vitaminoknak további mennyiségére van szükség, a teste felhasználja a tartalékokat, felszabadítva a májból a véráramba.

A zsíros ételek és olajok a négy zsírban oldódó vitamin tartalékai. A testedben a zsírszövetek és a máj működnek ezeknek a vitaminoknak a fő tartó tollaként, és szükség esetén szabadon engedik őket.

Bizonyos mértékig úgy gondolhatja ezeket a vitaminokat, mint időbeli felszabadulású mikroelemeket. Lehetséges, hogy ezeket hébe-hóba elfogyaszthatja, esetleg hetek vagy hónapok közötti különbségekkel, nem pedig napi rendszerességgel, és így is jóllakik. A tested mókussza el a felesleget, és fokozatosan adja ki, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin
D-vitamin
E-vitamin
K-vitamin

Mit csinálnak

Ez a vitaminkvartett együttesen segíti a szem, a bőr, a tüdő, a gyomor-bél traktus és az idegrendszer megfelelő állapotát. Íme néhány további alapvető szerep, amelyet ezek a vitaminok játszanak:

Csontokat építeni. A csontképződés lehetetlen lenne A-, D- és K-vitamin nélkül.
Védje a látást. Az A-vitamin hozzájárul a sejtek egészségének megőrzéséhez és védi a látását.
Kedvezően hatnak egymásra. E-vitamin nélkül a testednek nehézségei lennének az A-vitamin felszívódásában és tárolásában.
Óvja a testet. Az E-vitamin antioxidánsként is működik (olyan vegyület, amely segít megvédeni a testet az instabil molekulák károsodásától).

Szavak a bölcseknek

Mivel a zsírban oldódó vitaminok hosszú ideig tárolódnak a szervezetben, mérgező szintek alakulhatnak ki. Ez a legvalószínűbb, ha kiegészítőket szed. Nagyon ritka, ha túl sok vitamint kapunk csak az ételtől.

A főbb ásványi anyagok alaposabb vizsgálata

A szervezetnek elég nagy mennyiségben van szüksége és tárolja a főbb ásványi anyagokat. Ezek az ásványi anyagok nem fontosabbak az egészséged számára, mint a nyomelemek; csak nagyobb mennyiségben vannak jelen a testedben.

A főbb ásványi anyagok a testen keresztül különböző módokon haladnak. A kálium például gyorsan felszívódik a véráramba, ahol szabadon kering, és a vesén keresztül választódik ki, hasonlóan a vízben oldódó vitaminhoz. A kalcium inkább hasonlít egy zsírban oldódó vitaminhoz, mert hordozóra van szüksége az abszorpcióhoz és a szállításhoz.

Főbb ásványi anyagok

Kalcium
Klorid
Magnézium
Foszfor
Kálium
Nátrium
Kén

Mit csinálnak

A főbb ásványi anyagok egyik legfontosabb feladata a víz megfelelő egyensúlyának fenntartása a testben. A nátrium, a klorid és a kálium vezet ebben. Három másik fő ásványi anyag - kalcium, foszfor és magnézium - fontos az egészséges csontok számára. A kén segít stabilizálni a fehérjeszerkezeteket, beleértve azokat is, amelyek a hajat, a bőrt és a körmöket alkotják.

Szavak a bölcseknek

Ha túl sok az egyik fő ásványi anyag, akkor hiánya következhet be. Ezeket a fajta egyensúlyhiányokat általában a táplálékkiegészítőkből származó túlterhelések, nem pedig az élelmiszerforrások okozzák. Íme két példa:

Sótúlterhelés. A kalcium a nátrium feleslegével kötődik a szervezetben, és akkor választódik ki, amikor a test megérzi, hogy a nátriumszintet csökkenteni kell. Ez azt jelenti, hogy ha túl sok nátriumot fogyasztasz étkezési sóval vagy feldolgozott ételekkel, akkor a szükséges kalcium elveszhet, mivel a szervezet megszabadul a felesleges nátriumtól.
Foszforfelesleg. Hasonlóképpen, a túl sok foszfor gátolhatja a magnézium felszívódását.

A nyomelemek közelebbi vizsgálata

A gyűszű könnyen tartalmazhatja az összes nyom ásványi anyag lepárlását, amely általában megtalálható a testében. Hozzájárulásuk ugyanolyan elengedhetetlen, mint a főbb ásványi anyagok, például a kalcium és a foszfor, amelyek mindegyike meghaladja a testtömegének egy fontját.

Nyomkövet ásványi anyagok

Króm
Réz
Fluorid
Jód
Vas
Mangán
Molibdén
Szelén
Cink

Mit csinálnak

A nyomelemek változatos feladatsort végeznek. Íme néhány példa:

A vas leginkább arról ismert, hogy oxigént szállít az egész testben.
A fluor erősíti a csontokat és megvédi a fogszuvasodást.
A cink segíti a vérrögképződést, nélkülözhetetlen az íz és szaglás szempontjából, és erősíti az immunválaszt.
A réz segít számos enzim kialakításában, amelyek közül az egyik segíti a vas anyagcseréjét és a vérben oxigént szállító hemoglobin létrehozását.

A többi ásványi anyag ugyanolyan létfontosságú munkát végez, például segít blokkolni a testsejtek károsodását, alkotó részeket képez a legfontosabb enzimekben, vagy fokozza azok aktivitását.

Szavak a bölcseknek

A nyomelemek kölcsönhatásba lépnek egymással, néha olyan módon, amely kiegyensúlyozatlanságot válthat ki. Túl sok az egyik okozhatja vagy hozzájárulhat a másik hiányához. Íme néhány példa:

A mangán kisebb túlterhelése súlyosbíthatja a vashiányt. A túl kevés birtoklás problémákat is okozhat.
Ha a szervezetben túl kevés a jód, a pajzsmirigyhormon termelése lelassul, ami lassúságot és súlygyarapodást, valamint egyéb egészségügyi problémákat okoz. A probléma súlyosbodik, ha a szervezetben is túl kevés a szelén.

A „csak elegendő” és a „túl sok” nyomelem közötti különbség gyakran csekély. Általában az élelmiszer biztonságos ásványi anyagok forrása, de ha kiegészítőket szed, fontos megbizonyosodnia arról, hogy nem lépi-e túl a biztonságos szintet.

Az antioxidánsok közelebbi vizsgálata

Az antioxidáns minden olyan vegyület megfogó fogalma, amely képes ellensúlyozni az instabil molekulákat, például a szabad gyököket, amelyek károsítják a DNS-t, a sejtmembránokat és a sejtek más részeit.

Testsejtjei természetesen rengeteg antioxidánst termelnek a járőrözésre. Az elfogyasztott ételek - és talán néhány bevitt kiegészítő - az antioxidáns vegyületek másik forrása. A karotinoidok (például a likopin a paradicsomban és a lutein a kelkáposztában) és a flavonoidok (például az antocianinok az áfonyában, a kvercetin az almában és a hagymában, valamint a katechinek a zöld teában) antioxidánsok. A C- és E-vitamin, valamint a szelén ásványi anyag antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik.

Miért lehetnek károsak a szabad gyökök?

A szabad gyökök az energia-anyagcsere természetes melléktermékei, és az ultraibolya sugarak, a dohányfüst és a levegőszennyezés is generálják őket. Hiányzik az elektronok teljes kiegészítése, ami instabillá teszi őket, ezért ellopják az elektronokat más molekulákból, károsítva ezeket a molekulákat a folyamat során.

A szabad gyökök megérdemelt hírnévvel rendelkeznek, hogy sejtkárosodást okoznak. De hasznosak is lehetnek. Amikor az immunrendszer sejtjei összegyűlnek a betolakodókkal szemben, az általuk használt oxigén a szabad gyökök seregéből forog el, amely oxidatív törés közben elpusztítja a vírusokat, baktériumokat és a sérült testsejteket. A C-vitamin ezután hatástalaníthatja a szabad gyököket.

Hogyan segíthetnek az antioxidánsok

Az antioxidánsok képesek semlegesíteni a martalócokat, például a szabad gyököket azáltal, hogy feladják néhány saját elektronjukat. Amikor egy C- vagy E-vitamin molekula meghozza ezt az áldozatot, ez lehetővé teheti egy kulcsfontosságú fehérje, gén vagy sejtmembrán elkerülését a károsodásban. Ez segít megszakítani egy láncreakciót, amely sok más sejtet is érinthet.

Fontos felismerni, hogy az „antioxidáns” kifejezés inkább kémiai tulajdonságokat tükröz, mintsem speciális táplálkozási tulajdonságokat. Az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező tápanyagok mindegyikének számos más aspektusa is van, és külön-külön kell ezeket figyelembe venni. A kontextus is fontos - bizonyos körülmények között például a C-vitamin antioxidáns, másokban pedig pro-oxidáns.

Szavak a bölcseknek

A cikkek és reklámok az antioxidánsokat reklámozták, amelyek elősegítik az öregedés lassulását, a szívbetegségek kivédését, a látás javítását és a rák megfékezését. A laboratóriumi vizsgálatok és számos nagyszabású megfigyelési kísérlet (az a típus, amely az embereket kérdezi étkezési szokásaikról és a kiegészítők használatáról, majd nyomon követi a betegség szokásait) rámutattak a bizonyos antioxidánsokban gazdag étrendek és bizonyos esetekben az antioxidáns kiegészítők előnyeire.

De a randomizált, kontrollált vizsgálatok eredményei (amelyek során az embereket meghatározott tápanyagok vagy placebó bevitelére osztják ki) nem támogatták ezeket az állításokat. Egy tanulmány, amely 68, randomizált, több mint 230 000 résztvevővel végzett vizsgálat eredményeit egyesítette, azt találta, hogy azoknak az embereknek, akiknek E-vitamint, béta-karotint és A-vitamint adtak, nagyobb volt a halálozás kockázata, mint azoknál, akik placebót szedtek. Úgy tűnt, hogy a C-vitamin tablettáknak nincs hatása és a szelén mortalitása kismértékben csökkent, de ezekre a tápanyagokra további kutatásra van szükség.

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az antioxidánsok tabletta formájában kevéssé előnyösek. Másrészt sok tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik magasabb antioxidánsszintet fogyasztanak az ételekben, alacsonyabb a sok betegség kockázata.

Alsó vonal? Az egészséges táplálkozás a legjobb módszer az antioxidánsok megszerzésére.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

A Hargard Health Publishing által kiadott, a Sense of Vitamins and Minerals engedélyével adaptált speciális egészségügyi jelentés .