A B-vitaminok teljes útmutatója

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A B-vitaminok a nyolc alapvető tápanyag csoportja, amelyek számos szervben és testrendszerben játszanak szerepet. Bár együtt tudnak működni a testben, saját egyedi funkcióikat is ellátják.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a B-vitaminok működését a szervezetben és mindegyikük legfontosabb étrendi forrásait.

Megvizsgáljuk az egyes B-vitamin-hiányok tüneteit is.

Néhány embernek előnyös lehet a B-vitamin-kiegészítők szedése.

A B-vitaminok fontosak a test sejtjeinek megfelelő működésében. Segítenek a testnek az élelmiszer energiává (anyagcserévé) való átalakításában, új vérsejtek létrehozásában és az egészséges bőrsejtek, agysejtek és más testszövetek fenntartásában.

Nyolcféle B-vitamin létezik, mindegyiknek megvan a maga funkciója:

tiamin (B-1 vitamin)
riboflavin (B-2-vitamin)
niacin (B-3 vitamin)
pantoténsav (B-5-vitamin)
B-6 vitamin
biotin (B-7-vitamin)
folát (B-9 vitamin)
B-12-vitamin

Együtt hívják őket B-vitamin komplexnek.

A B-vitaminok gyakran együtt fordulnak elő ugyanazokban az ételekben. Sok ember elegendő B-vitamint kaphat, ha különféle tápanyagokban gazdag ételeket fogyaszt.

Azonban azok, akik küzdenek napi szükségleteik kielégítéséért, használhatják a kiegészítőket.

Az embereknél B-vitamin-hiány alakulhat ki, ha nem kapnak elegendő vitamint az étrendjükből vagy a kiegészítőkből. Hiánya lehet akkor is, ha testük nem képes megfelelő módon felszívni a tápanyagokat, vagy ha testük túl sok mindent eliminál bizonyos egészségügyi állapotok vagy gyógyszerek miatt.

Az egészségügyi szakemberek azt javasolják az embereknek, hogy az egészségük megőrzése érdekében kapjanak bizonyos mennyiségű vitamint naponta.

A következő táblázat az egyes B-vitaminok napi értékeit (DV) mutatja az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint milligrammban (mg) vagy mikrogrammban (mcg):

Vitaminok	DV-k felnőttek és 4 éves gyermekek számára+	DV-k, ha terhesek vagy szoptatnak
tiamin (B-1)	1,2 mg	1,4 mg
riboflavin (B-2)	1,3 mg	1,6 mg
niacin (B-3)	16 mg vagy azzal egyenértékű	18 mg vagy azzal egyenértékű
pantoténsav (B-5)	5 mg	7 mg
B-6 vitamin	1,7 mg	2 mg
biotin (B-7)	30 mcg	35 mcg
folát (B-9)	400 mcg vagy azzal egyenértékű	600 mcg vagy azzal egyenértékű
B-12-vitamin	2,4 mcg	2,8 mcg

Az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk az egyes B-vitaminokat.

A szív, a máj, a vese és az agy egyaránt nagy mennyiségben tartalmaz tiamint. A testnek tiaminra van szüksége:

cukor (szénhidrát) molekulák lebontása az élelmiszerekből
bizonyos neurotranszmitterek (agyi vegyszerek) létrehozása
zsírsavak előállítása
bizonyos hormonokat szintetizál

Ételek tiaminnal

A tiamin jelen van:

teljes kiőrlésű gabonák és dúsított kenyér, gabonafélék, tésztafélék és rizs
sertéshús
pisztráng
kagyló
makk tök
hüvelyesek, például fekete bab és szójabab
magvak
diófélék

A tiaminhiány az Egyesült Államokban nem gyakori. Bizonyos embercsoportok azonban nem kaphatnak elegendő tiamint, beleértve:

alkoholfüggők
idősebb felnőttek
HIV-fertőzöttek vagy AIDS-esek
cukorbetegek
akiknek szívelégtelenségük van
akik bariatri műtéten estek át

A tiaminhiány tünetei

A tiaminhiányban szenvedő személyek:

fogyás
kevés étvágy vagy egyáltalán nem
memóriaproblémák vagy zavartság
szív problémák
bizsergés és zsibbadás a kézben és a lábban
izomtömeg csökkenés
gyenge reflexek

Az alkoholfüggőség miatt az embernél tiaminhiány alakulhat ki. Ez Wernicke-Korsakoff-szindrómát (WKS) okozhat, ami a kéz és a láb bizsergését és zsibbadását, memóriavesztést és zavartságot eredményezhet.

A WKS vezetheti Wernicke encephalopathiáját (WE), amely életveszélyes lehet. Egy 2017-es áttekintés megállapította, hogy a WE-ben szenvedő emberek számára előnyös lehet a nagy adag tiamin.

A riboflavin elengedhetetlen a következőkhöz:

energiatermelés
segítve a testet a zsírok, gyógyszerek és szteroid hormonok lebontásában
a triptofán átalakítása niacinná (B-3 vitamin)
a B-6 vitamint a szervezet számára szükséges koenzimmé alakítva

Élelmiszerek riboflavinnal

A riboflavinban gazdag ételek a következők:

szervhúsok
dúsított reggeli müzlik
zabpehely
joghurt és tej
gomba
mandula

A riboflavinhiány tünetei

A riboflavinhiány ritka, de előfordulhat, ha egy személynek endokrin rendellenessége van, például pajzsmirigyproblémák vagy bizonyos egyéb állapotok.

A riboflavinhiányos személyeknél tapasztalható:

bőrbetegségek
sebek a szájzugokban
a száj és a torok duzzanata
duzzadt, repedezett ajkak
hajhullás
vörös, viszkető szem

Súlyos riboflavinhiány esetén vérszegénység és szürkehályog alakulhat ki. A riboflavinhiány terhesség alatt nagyobb kockázatot jelenthet bizonyos születési rendellenességek kialakulásában.

A riboflavinhiány legnagyobb kockázatának kitett emberek a következők:

akik vegán étrendet követnek vagy nem fogyasztanak tejtermékeket
sportolók, akik nem esznek húst, különösen azok, akik szintén nem fogyasztanak tej- vagy egyéb állati termékeket
terhes vagy szoptató nők, különösen azok, akik nem fogyasztanak húst vagy tejterméket

A test a niacint egy nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) nevű koenzimmé alakítja. A NAD a szervezet több mint 400 különböző enzimreakciójának szükséges része, amely a legmagasabb az összes vitaminból származó koenzim közül. Ezek az enzimek segítenek:

a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiájának megváltoztatása a test által felhasználható formára
anyagcsere folyamatok a test sejtjeiben
a sejtek közötti kommunikáció
a DNS expressziója a sejtekben

Élelmiszerek niacinnal

Az állati eredetű ételek, például a hús, a baromfi és a hal magas NAD-tartalommal rendelkeznek, amelyet a szervezet könnyen használhat.

A növényi eredetű ételek, beleértve a dióféléket, a hüvelyeseket és a szemeket, tartalmazzák a niacin természetes formáját, amelyet a test nem tud olyan könnyen használni. A gyártók azonban niacint adnak az olyan élelmiszerekhez, mint a gabonafélék, és a szervezet könnyen használhatja ezt a formát.

A niacinhiány tünetei

A túl kevés niacin megszerzése niacinhiányt okozhat. A súlyos niacinhiány pellagrához vezet, ami:

barna elszíneződés a napfénynek kitett bőrön
durva megjelenésű bőrfoltok
élénkpiros nyelv
hányás, hasmenés vagy székrekedés
fejfájás
fáradtság
depresszió

Ha a pellagra kezeletlen marad, súlyos memóriaproblémákhoz, viselkedési változásokhoz és öngyilkos viselkedéshez vezethet. Ez rendkívüli étvágyvesztéshez vagy halálhoz is vezethet.

A niacinhiány kockázatának kitett emberek közé tartoznak azok, akik:

alultápláltság
anorexia nervosa
alkoholfogyasztási rendellenesség
AIDS
gyulladásos bélbetegség (IBD)
Hartnup-betegség
karcinoid szindróma, amely daganatok kialakulását okozza a gyomor-bél traktusban

A pantoténsav szükséges ahhoz, hogy a test új koenzimeket, fehérjéket és zsírokat hozzon létre.

A vörösvértestek az egész testben hordozzák a pantoténsavat, így a tápanyagot számos folyamatban felhasználhatja energiához és anyagcseréhez.

Élelmiszerek pantoténsavval

Sok étel tartalmaz legalább néhány pantoténsavat, de a legmagasabb mennyiségek közül néhány:

marha máj
shiitake gomba
napraforgómag
csirke
tonhal
avokádó
dúsított reggeli müzlik

A pantoténsavhiány tünetei

A pantoténsav-hiány ritka az Egyesült Államokban, mert sok ételben bőséges. Ez azonban súlyos alultápláltsággal küzdő embereket érinthet. Ilyen esetekben általában más tápanyagokban is hiányzik.

A hiány tünetei a következők:

a kezek és a lábak zsibbadása és égése
fejfájás
ingerlékenység
nyugtalanság és rossz alvás
étvágyhiány

Azok a betegek, akiknek specifikus génmutációjuk van, az úgynevezett pantotenát-kináz-asszociált neurodegeneráció 2-mutáció, nagy a hiány kockázatának.

A B-6-vitamin vagy a piridoxin több mint 100 enzimreakcióban játszik szerepet. A szervezetnek B-6-vitaminra van szüksége:

aminosav anyagcsere
szénhidrátok és zsírok lebontása
agyi fejlődés
immunfunkció

B-6-vitamint tartalmazó ételek

A B-6-vitamin leggazdagabb forrásai:

szervhúsok
csicseriborsó
tonhal
lazac
baromfi
krumpli
dúsított gabonafélék

A B-6-vitamin hiányának tünetei

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) Étrend-kiegészítők Irodája szerint a B-6-vitamin sok hiánya a B-12-vitamin alacsony szintjéhez kapcsolódik.

A B-6-vitamin hiánya a következőket okozhatja:

anémia
pikkelyes az ajkakon
repedések a szájzugokban
duzzadt nyelv
legyengült immunrendszer
zavar
depresszió

A B-6-vitaminhiány kockázatának kitett emberek közé tartoznak azok, akik:

vese (vese) betegség
vesetranszplantáltak
coeliakia
Crohn-betegség
colitis ulcerosa
autoimmun rendellenességek, például rheumatoid arthritis
alkoholfüggőség

A gyártók sok haj-, bőr- és körömkiegészítőhöz adnak biotint. Az NIH szerint azonban nincs elegendő bizonyíték annak megállapítására, hogy az extra biotin bevitele segít-e a hajon, a bőrön vagy a körmön.

Az emberi testnek biotinra van szüksége:

zsírok, szénhidrátok és fehérjék lebontása
a test sejtjei közötti kommunikáció
a DNS szabályozása

Élelmiszerek biotinnal

Számos élelmiszer tartalmaz biotint, beleértve:

szervhúsok
tojás
lazac
sertéshús
marhahús
napraforgómag

A biotinhiány tünetei

A biotinhiány jelei a következők:

a haj elvékonyodása
pikkelyes kiütés a szem, az orr és a száj körül
törékeny körmök
depresszió
fáradtság

A hiány ritka az Egyesült Államokban, de a következő csoportok lehetnek nagyobb veszélyben:

biotinidáz-hiánynak nevezett anyagcserezavarral küzdő emberek
alkoholfogyasztási rendellenességben szenvedők
terhes vagy szoptató nők

A B-9 vitamin természetes formáját folátnak nevezik. A dúsított élelmiszerekben és egyes kiegészítőkben jelen lévő folsav a vitamin szintetikus formája.

Mivel a legtöbb ember nem tud elegendő leveles zöldséget bevinni a terhességhez szükséges szintre, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy minden reproduktív korú nő, aki teherbe szeretne esni, minden nap vegyen be 400 mcg folsavat, a változatos étrend, amely folátot tartalmaz.

Ha egy nőnek elég magas a folátszintje mind a terhesség előtt, mind a terhesség alatt, a magzatnak kisebb a kockázata annak, hogy bizonyos születési rendellenességek befolyásolják az agyat és a gerincvelőt.

A folát a következő esetekben is elengedhetetlen:

DNS replikáció
a vitaminok metabolizmusa
az aminosavak metabolizmusa
megfelelő sejtosztódás

Élelmiszerek foláttal

Az FDA megköveteli a gyártóktól, hogy a standardizált dúsított gabonatermékekhez adják a folsavat, hogy ezáltal csökkentsék az idegcső hibáinak kockázatát. Az emberek dúsított kenyerekből és gabonafélékből kaphatnak folsavat.

A természetes folát a következőkben fordul elő:

sötétzöld leveles zöldségek
marha máj
avokádó
papaya
narancslé
tojás
bab
diófélék

A foláthiány tünetei

A folsav hozzáadása a gabonatermékekhez a foláthiányt ritkává tette. A foláthiány lehetséges tünetei azonban a következők lehetnek:

gyengeség
fejfájás
szívdobogás
ingerlékenység
sebek a nyelven vagy a szájban
bőr-, haj- vagy körömelváltozások

Az FDA azt javasolja, hogy a nők növeljék a folátok bevitelét és folsav-kiegészítőket szedjenek minden nap, mielőtt teherbe esnének, és terhesség alatt. Más csoportok, amelyeknek extra folátra lehet szükségük, olyan emberek, akiknek:

alkoholfogyasztási rendellenesség
coeliakia
a tápanyagok felszívódását zavaró körülmények
IBD

Az emberek nem vehetnek be több mint 1000 mcg folsavat naponta. Ennél többet szedve elfedheti a B-12-vitamin hiányának tüneteit. Ez maradandó idegkárosodást okozhat.

A B-12-vitamin ásványi kobaltot tartalmaz, és néha „kobalaminnak” nevezik. A szervezet a B-12 vitamint használja:

új vörösvértestek létrehozása
DNS-szintézis
agy és neurológiai funkció
zsír és fehérje anyagcsere

B-12-vitamint tartalmazó ételek

A B-12-vitamin természetesen olyan állati termékekben fordul elő, mint:

kagyló
marha máj
lazac
marhahús
tej és joghurt

Azoknak az embereknek, akik nem esznek állati eredetű termékeket, előfordulhat, hogy B-12-vitamint kell kapniuk étrend-kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből, például reggeli müzlikből és táplálékélesztőből.

A B-12-vitamin hiányának tünetei

A B-12-vitamin hiány általában a megaloblasztos vérszegénységnek nevezett állapotot okozza. A B-12-vitamin hiányának tünetei lehetnek:

fáradtság
fogyás
székrekedés
étvágytalanság
zsibbadás és bizsergés a kézben és a lábban
memória problémák
depresszió

Azok az emberek, akiket a B-12 hiány veszélye fenyeget, azok, akiknek:

a tápanyagok felszívódását zavaró körülmények
idősebb felnőttek
coeliakia
Crohn-betegség
gyomor bypass műtéten vagy gyomor műtéten esett át

Vegetáriánusoknak, vegánoknak és terhes vagy szoptató embereknek szintén szükségük lehet extra B-12-vitaminra.

A legtöbb multivitamin-kiegészítő az egyes B-vitaminok egy részét tartalmazza, és sokan biztosítják az ember napi szükségletének 100% -át vagy annál nagyobb mennyiségét.

Az emberek megvásárolhatják a B-vitaminokat egyedi kiegészítőként, ha csak egyetlen típusban hiányosak. Egyes bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy a teljes B-komplex vitamin-kiegészítés jobb választás lehet, még akkor is, ha egy személynek csak egy hiánya van.

A kutatók kijelentik, hogy a legtöbb embernek hiányosságai vannak, és hasznot húzna egy nagy dózisú B-komplex kiegészítőből.

A multivitaminok és az egyes vitamin-kiegészítők megvásárolhatók a drogériákban és az interneten. Válasszon a B-vitamin-kiegészítők közül az alábbi linkek segítségével:

A B-vitaminok mindegyikének megvan a maga egyedi funkciója, de a megfelelő felszívódás és a legjobb egészségügyi előnyök függenek egymástól. Az egészséges, változatos étrend fogyasztása általában biztosítja az ember számára szükséges összes B-vitamint.

Az emberek úgy kezelhetik és megelőzhetik a B-vitamin hiányát, hogy növelik a magas vitamintartalmú ételek étrendi bevitelét vagy vitamin-kiegészítőket szednek.

Mielőtt bármilyen kiegészítést szedne, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépnek kölcsönhatásba a gyógyszerekkel.