A vegetáriánusoknak multivitaminra van-e szükségük?

vitaminok

  • Kate Turner, MA, RD, CPT
  • Utolsó áttekintés: 2019. június 17

Annak ellenére, hogy különféle egészségügyi előnyöket nyújt, a vegetáriánus és túlnyomórészt növényközpontú étrend általában nem biztosítja a szervezet számára szükséges összes tápanyagot. 1, 2 Ha nem sokféle növényi és állati eredetű ételt fogyaszt naponta, akkor egy jó multivitamin segíthet az étrend hiányában lévő vitaminok és ásványi anyagok kiegészítésében.

A vegetáriánusok speciális tápanyagaira figyelniük kell

A B12-vitamin szükséges a DNS-szintézishez, az egészséges neurológiai működéshez és a vörösvértestek előállításához, amelyek oxigént szállítanak sejtjeinkbe. 3 Következésképpen, ha hiányzik a B12, a sejtjei nem biztos, hogy megkapják a működéséhez szükséges oxigént. A B12-hiány vérszegénységhez, neurológiai problémákhoz, alacsony energiaszinthez és általános gyengeséghez kapcsolódik. 4 - 6 Más szóval, a B12 hiány miatt fáradtnak és lassúnak érezheti magát - amit manapság egyikünk sem engedhet meg magának. Mivel testünk nem állít elő B12-et, azt élelmiszer-forrásokból (elsősorban állati termékekből, például tojásból, tejtermékből és vörös húsból) és/vagy kiegészítőkből kell beszereznünk. Vannak növényi eredetű források, amelyek természetesen tartalmaznak B12-et (shitake gomba, spirulina, nori), vagy B12-gyel dúsítottak (táplálékélesztő, szójatej, húspótlók), mivel ezek a lehetőségek kevésbé elterjedtek, mint az állati eredetű források, a vegetáriánusok különösen nagy a B12-hiány kockázata. 7

Kalcium

A kalcium kulcsfontosságú szerepet játszik számos testi folyamatban, beleértve a szívverés szabályozását, a pulzus és a ritmus szabályozását, az izomösszehúzódást, az idegimpulzus-transzmissziót, a véralvadást, valamint az erős csontok és fogak felépítését. 8 Idővel a kalciumhiány alacsony csont ásványi sűrűséghez, a törések és az oszteopénia fokozott kockázatához, valamint - ha nem kezelik - csontritkuláshoz vezethet. 9 A kalciumnak szintén az étrendünkből kell származnia, és főleg a tejtermékekben, a sötét leveles zöldségekben, a mandulában és a szójababokban (dúsított szójatej, tofu és tempeh) található meg. Bár ezek közül a források közül sok növényi alapú, a kutatások azt mutatják, hogy sok vegetáriánusnak és vegánnak nehézségei vannak a kalciumigény kielégítésére, és nagyobb a kalciumhiány veszélye, mint a nem vegetáriánusok számára. 10.

A B12-hez hasonlóan a vasnak is nagy szerepe van a vörösvértestek termelésében, különösen a hemoglobin képződésében, amely az oxigént a tüdőből a test más részeibe szállítja. 11 A vas kétféle formában kapható: hem-vas (amely megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, mint a hús, a baromfi és a hal) és a nem-hem vas (általában megtalálható dúsított gabonafélékben és növényi eredetű ételekben, például babban, hüvelyesekben és sötét leveles zöldségekben) ). Fontos megjegyezni, hogy a szervezet által ténylegesen felszívott vasmennyiség ezekből a forrásokból általában alacsony (2 és 35% között mozog), és függ az elfogyasztott vas típusától és más étrendi tényezőktől. 11 A hem-vas mérsékelten biohasznosítható, és más étrendi tényezők minimális hatást gyakorolnak a felszívódására (nagyjából 15-35% felszívódik), a nem-hem vas biohasznosulása alacsonyabb, és bizonyos ételek (nagyjából 2- 20% felszívódik). 11.

A vas felszívódását gátolni képes ételek közé tartoznak a kalciumban (tejtermékekben), fitátokban (szemek, diófélék, szezámmag, szójabab) és polifenolokban (fekete tea, kávé, vörösbor, étcsokoládé, kakaópor) gazdag élelmiszerek. A másik oldalon a magas C-vitamin tartalmú ételek valóban fokozhatják a vas felszívódását. 11 (Éppen ezért egy kis citrom préselése a spenót salátára vagy a vasat dúsított gabonafélék szeletelt eperrel való feltöltése nagyszerű módja az íz fokozásának és a vasraktárak felépítésének!) Fontos ezeket a dolgokat szem előtt tartani, mint a vas enyhe formáit is hiányosságok kapcsolódtak kognitív és funkcionális károsodáshoz, a betegségek fokozott kockázatához és terhességi szövődményekhez mind anya, mind baba esetében. 11 Ez különösen fontos a vegetáriánusok számára, tekintve, hogy a növényi eredetű ételek alacsony vas-biológiai hozzáférhetősége általában fokozott veszélyt jelent a vashiányra. 11.

A cink számos fontos testi folyamathoz járul hozzá, többek között immunrendszerünk védekezőképességének kiépítéséhez, az oxidatív stressz és az apoptózis elleni küzdelemhez, valamint az egész test homeosztázisának elősegítéséhez. 12 A vegetáriánus vagy növényi étrend azonban általában több fitátban gazdag ételt tartalmaz (szemek, diófélék, szezámmag, szójabab), amelyek a cink felszívódásának fő gátlói. 13 A cink felszívódása emberben általában alacsony (csak 33%!), És még alacsonyabb azoknál az egyéneknél, akik magas fitát/cink arányú étrendet fogyasztanak. 14 Az élelmiszerek fitáttartalmának (és a cink felszívódására gyakorolt ​​hatásuk) csökkentésének módja az, ha dióféléket, magokat és hüvelyeseket egy éjszakán át áztatunk, erjesztett ételeket fogyasztunk (tempeh, miso), és csíráztatott szemeket választunk. 15 Egy nemrégiben végzett 26 vizsgálat áttekintése szerint azonban az étrendi cinkbevitel és a cink vérszintje alacsonyabb volt azokban a populációkban, amelyek vegetáriánus étrendet követnek, összehasonlítva a nem vegetáriánus populációkkal. 16 Tehát akkor is, ha intézkedéseket tesz a növényi eredetű élelmiszerek fitáttartalmának csökkentésére, a legjobb cinkkel kiegészíteni, hogy biztosítsa a megfelelő napi mennyiséget.

D-vitamin

Ez nem kizárólagos a vegetáriánusok számára - mindenkinek aggódnia kell a D-vitamin bevitel miatt. Számos funkciója közül a D-vitamin támogatja a szív- és érrendszeri funkciókat, az immunaktivitást, az egészséges terhességet, valamint a csontok, az izmok és az agy egészségét. 17.

Sajnos a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az amerikaiak nagyjából 50% -ában hiányzik a D-vitamin, ami jelentős egészségügyi következményekkel járhat. 17 Bár ez a hiány nem jellemző a vegetáriánus étrendre, a legtöbb egyén (beleértve a vegetáriánusokat is) profitálhat a D-vitamin bevitel rendszeres kiegészítéséből.

A napi multivitamin bevitele segíthet a hiányosságok pótlásában

Míg a vegetáriánus vagy növényközpontú étrend nagyobb mennyiségű vitamint és ásványi anyagot nyújthat Önnek, megszünteti bizonyos állati eredetű ételeket is, amelyek az egyes tápanyagok biológiailag elérhető formáit tartalmazzák. Szerencsére a napi multivitamin bevitele megfelelő tápanyagokkal pótolhatja ezeket a hiányosságokat, és elérheti hosszú távú egészségügyi céljait. De ne feledje, hogy a multivitaminokat „kiegészítőknek” nevezik, mivel azok az étrend kiegészítésére szolgálnak; nem helyettesítheti vagy pótolhatja a kiegyensúlyozott étrendet.

Kate Turner, MA, RD, CPT a Nordic Naturals táplálkozási szakembere. Regisztrált dietetikusként és személyi edzőként Kate szenvedélyesen javítja az emberek egészségét a bizonyítékokon alapuló táplálkozási oktatás és testmozgás révén. Kate több mint 7 éves tapasztalattal rendelkezik a táplálkozás területén wellness igazgatóként, magán táplálkozási tanácsadóként, oktatóként és nyilvános előadóként.