Zamatos lencse

Tudod, hogy a lencse remek levest készít - de ez korántsem az egyetlen erős öltönyük. Diós, földes és rendkívül sokoldalú, ezek az apró, lencse alakú magok a színek, a méretek és a textúrák széles spektrumában találhatók - és hihetetlenül egyszerű főzni. Ez remek kiindulópont a különféle konyhák széles skálájához. Alacsony glikémiás szemcsepótlóként is jól működnek a különféle gabonaalapú receptekben.

A dél-ázsiai, az európai, a mediterrán és a közel-keleti konyha alapanyaga, a lencse - mint a vese bab és a feketeszemű borsó - csak a magjukért szüretelhető, így „impulzusos” növény.

A hüvelyesek egyfajta hüvelyesek. De a legtöbb hüvelyes növénytől eltérően a lencsét nem kell előkészíteni, így sokkal gyorsabban elkészíthetők. A legtöbb főzéshez csak körülbelül 10-20 perc szükséges. Mivel fehérje, fitotápanyagok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok vannak tele, mesés választás egy gyors és egészséges étkezéshez.

Táplálkozási know-how

• A lencse kalóriájának körülbelül 26 százaléka fehérjéből származik, így kiváló választás vegetáriánusok és azok számára, akik csökkenteni akarják a húsfogyasztást. Mégis, mint más hüvelyeseknél, a lencsében található fehérje sem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van (a lencse a teljes fehérje előállításához szükséges 22 aminosavból 20-at tartalmaz). A lencse teljes kiőrlésű gabonával, például rizzsel vagy árpával történő kombinálása megoldja ezt a problémát.

• A lencse teljes fehérjéjének megszerzésének másik módja a csíráztatás. Amikor a lencse kezd csírázni, kifejleszti a teljes fehérjéhez szükséges további két aminosavat. A kihajtott lencsét salátákhoz, sült krumplihoz és levesekhez lehet használni.

• A lencse tele van izoflavon nevű fitonutriensekkel. A fitonutriensek (ez a kifejezés egyszerűen a „növényi tápanyagot” jelenti) antioxidánsként funkcionálnak, és fokozzák az immunitást, miközben segítenek megőrizni a szíved egészségét.

• A lencse gazdag oldható rostban, amely elősegíti a szervezet méregtelenítését, stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti a gyulladást és végső soron stabilabb energiát biztosít. Ezáltal a lencse ideális választás a cukorbetegek számára.

• Egy adag (1 csésze főtt lencse) biztosítja az ajánlott napi folátmennyiség 90% -át, tiamin 22% -át és B6-vitaminjának 18% -át, így a lencse kiváló B-vitamin-forrás.

• A lencse gazdag ásványi anyagokban: egyetlen adag a test napi napi mangánszükségletének 49, a vas 37 és a foszfor 36 százalékát is megadja.

• Ne egyél alul főtt (még mindig ropogós) lencsét. Sok dióhoz, maghoz és gabonához hasonlóan ezek is fitinsavat tartalmaznak, amely megköti az ásványi anyagokat, például a kalciumot, a magnéziumot és a vasat, így nem érhetők el a szervezetbe történő felszívódáshoz. Az alul főtt lencse is nehezen emészthető és gyomorpanaszokat okozhat.

• Mivel a lencse purinokat tartalmaz, természetesen előforduló kristályos vegyületeket, amelyek oxidáció után húgysavvá bonthatók, a köszvényes vagy vesebetegeknek kerülniük kell őket.

Konyhai trükkök

• A száraz lencséket gondosan válogassa a nem kívánt kövek eltávolításához, amelyek könnyen besurranhatnak a betakarítási és csomagolási folyamatba.

• A szárított babokkal ellentétben a lencse nem igényel elősütést. Főzés előtt csak öblítse le őket. Bármilyen habzás, amelyet lát, a lencse porának eredménye (a magok összedörzsölődnek), ezért nem kell fölözni.

• Minden 1 csésze lencséhez forraljon fel kb. 2 csésze vizet (a lencse hozzáadása előtt forró víz segíti az emésztést). Add hozzá a lencsét, csökkentse a hőt és fedje le. Pároljuk, átlagosan 10-20 percig, amíg lágy lesz - a hasított lencsék gyorsabban főznek, mint az egészek.

• Általában a lencsének al dente puhának kell lennie, mint a tészta - egésznek és szilárdnak, de rágáskor gyengének. A szilárd, egész lencsékhez adjon néhány csepp olajat a vízhez, hogy a lencse külön maradjon. Lágyabb lencse esetén olyan ételekben, mint az indiai dál, növelje a főzési időt.

Vásárlási és tárolási tippek

• A lencsét szárítva - egészben, hántolva vagy hasítva - értékesítik. Megvásárolhatók csomagokban vagy ömlesztett tartályokban a legtöbb élelmiszerbolt természetes élelmiszerek részlegében.

• A lencse hónapokig vagy akár évekig rendkívül jól tárolható. Csak hűvös, száraz helyen tartsa őket. A sötét tárolás ideális, mert a lencse fény hatására gyorsabban halványul. De ha elveszítik a színüket, a lencse a végtelenségig megmarad.

• Ha lefedik, a főtt lencse legfeljebb három napig hűtött vagy legfeljebb hat hónapig fagyott állapotban marad.

Receptek

Meleg citrus fekete lencse és quinoa saláta

A fekete beluga lencse tökéletes alap egy gyors, könnyű salátához. A citrusfélék helyett más gyümölcsöket is kipróbálhat, például édesítetlen szárított barackot, mazsolát vagy datolyát.

10 adagot készít

Lencse
1 csésze fekete beluga lencse, válogatva és öblítve
1 evőkanál. garam masala curry por
2 csésze zöldség alapanyag (vagy víz)

Quinoa
1/2 csésze quinoa, leöblítve
1/4 csésze apróra vágott sárga hagyma
1/4 csésze finomra vágott sárgarépa
1/2 csésze apróra vágott piros kaliforniai paprika
1 csésze zöldség alaplé

Saláta
1 csésze mandarin narancs, félbevágva
2 evőkanál. apróra vágott friss menta
2 evőkanál. extra szűz olívaolaj
1 evőkanál. rizsborecet
1/2 tk. tengeri só
Csipet fehér bors

A lencsét, a curryport és az alaplevet közepes serpenyőben forraljuk fel, csökkentjük a hőt, fedjük le és pároljuk 15 percig, vagy amíg a lencse al dente nem lesz. Szűrjük át egy finom hálós szűrőn.

Keverjük össze a quinoát egy közepes serpenyőben, közepesen magas hőfokon, amíg száraz és világosbarna nem lesz. Adjunk hozzá hagymát, sárgarépát és kaliforniai paprikát, és főzzük egy percig. Adjunk hozzá zöldségalaplét, forraljuk fel, forraljuk fel a hőt, hogy pároljuk, és fedjük le, amíg az összes folyadék felszívódik, körülbelül 10 percig.

Egy keverőtálba óvatosan dobja fel a főtt lencsét és a quinoát a narancsokkal, mentával, olajjal, ecettel, sóval és borssal.

A lencse és a köles hamburgerek tetején citrom joghurtos öntettel

Ezek a görög ihletésű lencse és köles hamburgerek akkor működnek a legjobban, ha egy nappal korábban formálják, majd egy éjszakán át hűtőszekrényben tartják, és készen állnak a főzésre.

Kilenc hamburgert készít

Hamburgerek
1/2 csésze köles, leöblítve
31/2 csésze víz
1 csésze barna lencse, válogatva és leöblítve
1 evőkanál. őrölt kömény
1 evőkanál. őrölt koriandermag
2 evőkanál. extra szűz olívaolaj, plusz még hamburgerek főzéséhez
1 apró hagyma, apróra vágva
3/4 csésze finomra vágott sárgarépa
3/4 csésze finomra vágott zeller
1 tk. darált fokhagyma
1/4 teáskanál. Cayenne-i bors
1/4 csésze apróra vágott friss petrezselyem
2 nagy tojás, könnyedén felvert
1 tk. tengeri só
1/2 tk. frissen őrölt bors

Joghurt szósz
1 csésze sima joghurt
1 tk. friss citromlé
1/2 tk. citromhéj
1/2 tk. darált fokhagyma
Csipetnyi tengeri só

A hamburgerek esetében: Helyezze a köleset egy nagy fazékba, keverje közepes lángon, amíg világosbarna nem lesz. Adjunk hozzá vizet, lencsét, köményt és koriandert. Forraljuk fel, csökkentjük a hőt, fedjük le és pároljuk, amíg a lencse nagyon megpuhul, kb. 20 percig.

Melegítsen egy közepes serpenyőt közepesen magas hőfokon, és kenje meg a serpenyő alját 2 evőkanál olívaolajjal. Adja hozzá a hagymát, sárgarépát, zellert és fokhagymát; főzzük, hogy a hagymák megpuhuljanak, körülbelül három percig. Vegyük le a tűzről, és tegyük a lencséhez. Keverjünk bele cayenne-t, petrezselymet, tojást, sót és borsot. Alakítsuk a keveréket kb. 1 hüvelyk vastagságú 1/2 csésze méretű pogácsákká, és tegyük egy olívaolajjal enyhén dörzsölt tepsire. Fedjük le műanyag burkolattal és tegyük hűtőbe legalább 30 percre.

Hevítsen egy nagy pörkölt serpenyőt közepesen magas hőfokon, és vonja be a serpenyő alját olívaolajjal. Adjon hozzá egyszerre három pogácsát. Mindkét oldalán barnítsa öt percig, amíg aranybarna és ropogós lesz. (Ügyeljen arra, hogy finoman fordítsa meg a hamburgereket, mivel finomak.)

A joghurtos szószhoz: Egy kis tálban keverje össze a joghurtot citromlével, citromhéjjal, fokhagymával és sóval.

Lencse szótár

Gyors áttekintés a lencse számos gyakori típusáról és használatáról.

6 kevés karbantartást igénylő módszer a lencse készítéséhez

Egy egyszerű főételhez vagy mellé keverjük össze a főtt lencsét és a rizst, és adjuk hozzá kedvenc fűszereit. Könnyedén főzhet együtt lencsét és rizst ugyanabban az edényben: Forraljon fel 1/2 csésze barna rizst, 1/2 csésze lencsét és 2 csésze folyadékot, majd párolja addig, amíg a rizs fel nem szívja az összes folyadékot. A lencse enyhe, ezért a legjobban olyan erős ízekkel párosul, mint a fokhagyma, a kurkuma, a chili, a kömény vagy a kardamom; befejezzük citromlével vagy joghurttal.
Élénk ízű hideg saláta készítéséhez keverje össze a főtt lencsét apróra vágott paprikával, uborkával és más zöldségekkel. Fűszerezzük narancslével, olívaolajjal, friss bazsalikommal, korianderrel, oregánóval, gyömbérrel és egy cayenne, chili vagy más forró fűszerrel.
Gazdag töltelékhez megdinsztheti a zöldségeket, például a cukkinit, a tököt, a paprikát vagy a káposztát, majd főtt lencsével és főtt teljes kiőrlésű gabonával, például köles vagy quinoa.
Alakítsa át a vegetáriánus chilit úgy, hogy bab, helyett vörös, zöld és fekete lencsét ad az edényéhez. Vagy cserélje ki a lencsét a hús felére a kedvenc chili receptjében.
Mexikói ételekhez főzzen lencsét fokhagymával, köménnyel és chilis porral. Adja hozzá kedvenc salsa-jához, készítsen belőlük burritót pirított zöldségekkel, vagy használjon hús vagy rákos bab helyett tacóban.
Próbáljon ki egy új csavart a mártással úgy, hogy a kedvenc hummus receptjében található csicseriborsót felváltja egy extra puha, főtt lencsével, amelyet konyhai robotgépben pürésítenek. Kísérletezhet különböző színű lencsékkel és alternatív ízesítőkkel, hogy mindenféle nagyszerű mártást készítsen, amelyet kekszekkel és zöldségekkel szolgálnak fel, vagy kenhetők a kedvenc szendvicsekre vagy pakolásokra.

Vörös lencse Dal spenóttal

A vörös lencse, a curry-fűszerek és a karamellizált hagyma ezt a tejszínes keverékét párolt basmati rizzsel, apróra vágott friss paradicsommal, korianderrel és - ha szükséges - apróra vágott jalapeñóval tálalja extra hőre. Maroknyi apróra vágott sötétzöld hozzáadása növeli a tápértéket és az ízt.

Hat adagot készíts

1 csésze szárított vörös lencse, válogatva, leöblítve és lecsepegtetve
1 evőkanál. olivaolaj
1 1/2 csésze apróra vágott hagymát
3 fokhagymagerezd, darálva
1 tk. kurkuma
1 tk. őrölt kömény
1/2 tk. őrölt gyömbér
Csipet cayenne (opcionális)
3 csésze zöldségalap, házi készítésű vagy alacsony nátriumtartalmú (vagy víz)
1 evőkanál. zöld-citrom lé
2 csésze apróra vágott friss spenót vagy julienned kelkáposzta
Só és bors ízlés szerint

Melegítsük fel az olajat közepes serpenyőben közepes lángon. Add hozzá a hagymát és a fokhagymát, és addig pirítsd, amíg a hagyma karamellizálódik, körülbelül 10 percig. Keverjünk hozzá kurkumát, köményt, gyömbért és cayenne-t, majd főzzük egy percig. A hagymakeverékhez adjuk a lencsét és a zöldségalaplét. Forraljuk fel. Csökkentse a hőt, fedje le és párolja, amíg a lencse megpuhul, kb. 15 percig. Egy konyhai robotgépben pürésítse meg a lencse keverékének felét, majd a fennmaradó lencsével tegye vissza az edénybe. Keverje hozzá a spenótot és a lime levét, és párolja öt percig. Ízesítsük sóval és borssal.

Ratatouille lencsével

Adjon remek fehérjét, ízt és textúrát a klasszikus zöldséges körethez. Ezt a ratatouille-t remekül szolgálhatnánk mellé salátával, paprikába töltve, vagy sült csirke mellé. Kísérletezzen fekete, vörös vagy barna lencsével.

Nyolc adagot készít

2 1/2 csésze zöldség alaplé
1 csésze barna lencse, válogatva és leöblítve
1/4 teáskanál. extra szűz olívaolaj
1/2 csésze kockára vágott sárga hagyma
1/2 csésze kockára vágott cukkini
1/2 csésze kockára vágott sárga tök
1/2 csésze kockára vágott padlizsán
1/2 csésze kockára vágott piros kaliforniai paprika
1/2 csésze kockára vágott zöld kaliforniai paprika
1/2 csésze kockára vágott portabella gomba, kopoltyúk eltávolítva
1 1/2 csésze hámozott, apróra vágott paradicsom (egy 14 1/2 uncia doboz)
1 evőkanál. darált friss fokhagyma
1 evőkanál. balzsamecet
1 tk. száritott kakukkfű
1 tk. szárított oregánó
1 tk. szárított bazsalikom
1/2 tk. tengeri só
1/4 teáskanál. frissen őrölt fekete bors

Válogasson lencsét a kövek és szennyeződések eltávolítására; öblítse le hideg víz alatt. Egy serpenyőben melegítsük alacsony hőmérsékletre a zöldségalaplét és a lencsét, majd fedjük le, csökkentjük a hőt, és addig főzzük, amíg a lencse felszívja a folyadékot, és al dente kb. 20 percig. Amíg a lencse sül, melegítsen egy közepes-nagy lángon egy nagy pirítós serpenyőt, és az olívaolaj hozzáadásával enyhén bevonja a serpenyő alját. Adja hozzá az összes zöldséget és fokhagymát, és párolja öt percig, amíg a zöldségek meg nem puhulnak. Hozzáadjuk a maradék hozzávalókat és 10 percig pároljuk. Óvatosan keverjük hozzá a főtt lencsét és tálaljuk.