Zöldségek a reggelinél

2014. július kiadás

Zöldségek a reggelinél
Írta: Lindsey Getz
A mai dietetikus
Vol. 16 No. 7 P. 40

A nap legfontosabb étkezése az ügyfelek és a betegek számára tökéletes lehetőséget kínál több zöldség elfogyasztására és az étrendi követelmények teljesítésére.

Felnőttkorára az embereknek kortól és nemtől függően naponta 3 csésze zöldséget kell megenniük. Sajnos a legtöbb ember nem is közelíti meg ezt a számot: A Produce for Jobb Health Alapítvány által végzett State of the Plate felmérés szerint az átlagember 1,8 csésze gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt naponta.

Ha az ügyfelek és a betegek több zöldséget próbálnak bepakolni a napjukba, és elmaradnak, javasoljuk, hogy zöldségeket tegyenek a reggelitányérjukba. Ne feledje azonban, hogy Ön is foglalkozik azzal a ténnyel, hogy lehet, hogy sok ügyfél nem eszik egészséges reggelit, vagy együtt hagyja ki az egészet.

A legfontosabb étkezés
Sharon Palmer, RD, a szerző szerzője szerint sokan nem eszik meg a nap első zöldségét vacsoráig A növényi táplálkozás és Növény által működtetett élet. Ekkor valószínűleg késő, hogy beleférjen az ajánlott teljes 2 vagy 3 csészébe. "Ráadásul nem élvezheti a fitokémiai anyagokban gazdag ételek jó forrásainak előnyeit, amikor antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek szivattyúzzák át a testét egész nap" - mondja. „Akkor miért ne próbálná meg a nap elején a zöldségeket az étrendbe bevinni? Sok kultúra zöldségeket eszik reggelire, és nincs okunk sem. Ha reggelire eszi őket, beilleszkedik ezekbe a fontos adagokba, és több rostot és több tápanyagot kap a nap feljavításához. Ezenkívül csökkentheti a nem kívánt kalóriákat azáltal, hogy feltölti ezeket a növényi ételeket. ”

Valójában a reggeli feltöltése egészségesebb súlyt is elősegíthet. 2013 júliusában megjelent tanulmány szerint Elhízottság, A nagy vacsora helyett egy nagy reggeli elfogyasztása segít kihasználni a szervezet anyagcsere-ciklusának természetes ingadozásait, és csökkenti a szénhidrát utáni vágyat. "Gyakran szoktuk vacsora közben enni a nap legnagyobb étkezését, de ez nem biztos, hogy ez a legjobb út" - mondja Palmer. - Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy a reggeli nem csak finomított szénhidrát-, telített zsír-rendetlenség. Ajánlom az összes fő élelmiszercsoport adatait: fehérje, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség. "

Az egészséges testsúly népszerűsítésén túl a reggeli elfogyasztásának számos más előnye is van. Régóta emlegetik a „legfontosabb étkezés a nap”, és ez nagyban köze van ahhoz, hogy a nap jó kezdet. "Tápláló reggeli elfogyasztásával a napod a jobb lábadon indulhat" - mondja Kaley Todd, San Francisco-i dietetikus, MS, RD. - Ez gyorsan megtöri az éjszakáját, és megindítja az anyagcserét. Tanulmányok összekapcsolják a reggeli fogyasztását a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával, a jobb testsúly-kezeléssel és a jobb szellemi teljesítménnyel. "

"Hét vagy nyolc óra alvás után reggelente reggelizni - általában az ébredéstől számított egy órán belül" - nagyszerű módja annak, hogy felújítsa és táplálja a testet a nap megkezdéséhez "- teszi hozzá Barbara Ruhs, MS, RD, LDN szupermarket dietetikus és a Phoenix-i szomszédsági táplálkozás tulajdonosa. "A reggeli elfogyasztása segít a vércukorszint normalizálásában, és táplálja az agyunkat a következő napra."

Megoldások az ugráshoz
De Ruhs tudja, hogy fontossága ellenére sokan kihagyják a reggelit. "Azt hiszem, sokan a több alvás mellett döntenek, ahelyett, hogy felébrednének, és elegendő időt hagynának reggelire" - mondja. „Semmit enni jobb, mint a semmi; azt azonban megkapja, amit beletett. Ha egészséges és kiegyensúlyozott reggelivel táplálja magát, több agyi durranás érhető el. "

"A Nemzetközi Élelmiszerügyi Információs Tanács Alapítvány felmérést végzett, amelyből kiderült, hogy annak ellenére, hogy az amerikaiak 93% -a egyetért a reggelivel a nap legfontosabb étkezésének, valójában csak 44% -uk eszi" - mondja Elizabeth Pivonka, PhD, RD, elnök-vezérigazgató a Produce for Jobb Egészségért Alapítvány. "A reggelek nagyon mozgalmasak és mozgalmasak, és úgy gondolom, hogy ez a legnagyobb oka annak, hogy több mint fele kihagyja a reggelit."

Az amerikaiak más okokból is kihagyják a reggelit - mondja Amy Myrdal Miller, MS, RDN, az Amerikai Kulináris Intézet program- és kulináris táplálkozási igazgatója. "Vannak, akik úgy gondolják, hogy túl elfoglaltak, annak ellenére, hogy sok nagyon gyors és egyszerű reggeli van" - mondja. „Mások úgy gondolják, hogy a reggeli elfogyasztása éhesebbé teszi őket, mintha kihagynák a reggelit, de ez legyőzhető egészségesebb reggeli ételek választásával. A magas vércukorszintű reggelik, mint például a narancslé, az édesített finomított gabona gabonafélék és a zsírmentes tej, csak néhány órával később éhesek lesznek. De egy alacsonyabb glikémiás terhelésű reggeli, például egy teljes narancs, teljes kiőrlésű reggeli gabona, zsírmentes tej és néhány dió vagy vaj vaj sokkal hosszabb ideig elégedettséget érez.

És természetesen a zöldségfélék hozzáadása a reggeli étkezéshez szintén hasznos módja a feltöltésnek. Todd szerint sürgeti az embereket, hogy egész nap különféle zöldségféléket vegyenek be a tápanyag-bevitel maximalizálása érdekében. "A zöldségek tipikusan tápanyagokban sűrű élelmiszerek, minimális kalóriatartalommal, ami nagy táplálkozási durranást jelent, amely nem növeli centiméterrel a derékvonalat" - mondja.

Azonban még azok is, akik reggeliznek, hajlamosak elzárkózni a zöldségek beépítésétől. Ruhs azt mondja, hogy szerinte nem idegenkedik a zöldségektől a reggelinél; egyszerűen nem természetes szempont. Amerikában a zöldségeket hagyományosan az ebédhez és még inkább a vacsorához kötik. De az ügyfelek és a betegek gondolkodásmódjának megváltoztatása olyan egyszerű lehet, mint ötleteket és recepteket adni számukra, de szükség lehet segítségre, hogy megoldást találjanak táplálkozási problémáikra.

Hasznos tippek a sikerhez
Néha az, hogy reggel megpróbálok időben kijutni az ajtón, küzdelmet okozhat, nemhogy egészségesen táplálkozni. Ezért Pivonka szerint a dietetikusoknak olyan ételeket kellene javasolniuk, amelyek könnyen illeszkednek elfoglaltságokba. "A paradicsomlé nagyszerű módja annak, hogy gyorsan zöldséghez jussunk" - mondja. "Az embereket gyakran emlékeztetni kell arra, hogy gyümölcsöket és zöldségeket bármilyen formában - konzervben, fagyasztva, frissen vagy szárítva - tartalmazhatnak annak érdekében, hogy megtalálják a módját, hogyan lehet többet beletenni."

Azok az ételek, amelyek útközben elvihetők, mindenképpen a siker kulcsa. "Sok embernek, akivel beszélek, problémái vannak az egészséges reggeli befutásával" - mondja Palmer. "Vannak, akik addig várnak, hogy reggelizzenek, amíg munkába vagy iskolába kerülnek, és ezután választásuk a csillagoknál kevesebb ételekre korlátozódhat."

Az RD-knek emlékeztetniük kell az ügyfeleket arra, hogy a zöldségfélék hozzáadása egyszerű és futtatható. "Egyes kultúrák zöldségeket szeletelnek egy reggeli szendvics felett, például retek, uborka, paradicsom szelet vagy saláta levél" - mondja Palmer. - Csak a teljes kiőrlésű kenyeret kenje meg hummussal, tahinival vagy dióvajjal, és halmozza finom, ropogós zöldségekkel. Ez egy könnyű, csomagolható reggeli. ”

"A zöldségeket tartalmazó gyors, egyszerű és megfizethető reggeli ötletek [javaslata] a legjobb mód arra, hogy másokat arra ösztönözzünk, hogy reggel a termékeket zabálják" - teszi hozzá Ruhs. „Fogd és menj a reggelizés módja, és ennek megvalósításához a zöldségalapú reggelizési tervek elkészítése hosszú utat jelenthet. A turmix és a gyümölcslevek megszegik az akadályokat ebben a birodalomban.

A turmixok feltétlenül egyszerű módja annak, hogy több zöldséget préseljünk bele, egyetért Myrdal Miller. "Fontolja meg a konzervált, lecsöpögtetett, leöblített bab hozzáadását a bogyós alapú turmixokhoz néhány extra rost és fehérje érdekében" - mondja. "A sötét leveles zöldségek remekül passzolnak a citrusalapú turmixokhoz, a sült édesburgonya pedig csodálatos kiegészítője az almás, fahéjas turmixoknak."

De Myrdal Miller szerint a tojás valóban a kapu a több zöldség beillesztésére reggelire. "Zöldségek, beleértve a babot is, adhatók omletthez és reggeli szendvicsekhez" - mondja. "A reggeli burritók és a tacók egyre népszerűbbek, és a zöldségeket könnyedén beilleszthetik a töltelékbe egy fűszerként használható zöldségalapú salsával."

A maradék elfogyasztása egy másik reggeli zöldséges lehetőség - javasolja Pivonka. "Ha egészséges vegetáriánus pizzát fogyasztott vacsorára, igyon egy kis hideget reggelire" - mondja. "Ez egy egyszerű módja annak, hogy reggel kapjon extra zöldséget."

Todd szerint a vacsorából visszamaradt zöldségek keverése a reggeli étkezésbe szintén gyors és egyszerű, mivel a zöldségek már főttek. "Gyors reggeli hash készítése édesburgonyával és zöldségmaradékkal finom módja lehet a reggeli elindításának, miközben egy adag zöldség is besurran" - mondja.

Bár a reggeli zöldségek új ötletet jelenthetnek az ügyfelek számára, mégis magukévá válhatnak. Végül is sok más kultúra már régóta kap zöldséget a reggeli étkezés során. "A reggeli zöldségfélék idegennek tűnhetnek az amerikaiak számára, de számos olyan kultúra és konyha található a világ minden tájáról, amelyek minden étkezéskor tartalmazzák a zöldségeket, beleértve a reggelit is" - mondja Myrdal Miller. - Van egy csodálatos sós bolíviai quinoa reggeli puding, amelynek tetején sült paprika és egy érlelt tehéntej található. Törökországban a tojásokat zöldségekkel keverik, így létrejön egy menemen nevű étel. Olaszországban sós reggeli zabkása szárított, őrölt fava babból készül. Indiában pedig a dal [főtt lencse] egy általános reggeli étel. Néhány jó ötlet mellett az amerikaiak a reggelinél is több zöldséggel lehetnek a fedélzeten.

- Lindsey Getz szabadúszó író, székhelye Royersford, Pennsylvania.

Sunshine Tofu tülekedés

Hozzávalók
1 teáskanál extra szűz olívaolaj
1 gerezd fokhagyma, darálva
1/2 apró hagyma kockára vágva
1 kis sárga nyári tök, szeletelve
1/2 sárga kaliforniai paprika, kockára vágva
1 csésze szeletelt gomba
5 oz extra kemény tofu (1/2 csomag), kockával
1 teáskanál oregánó
Fekete bors és só ízlés szerint

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 125; Összes zsír: 6 g; Telített zsír: 1 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 13 mg; Összes szénhidrát: 12 g; Rost: 4 g; Cukrok: 6 g; Fehérje: 9 g

- A recept Sharon Palmer jóvoltából

Reggeli gabona jóság

Hozzávalók
1 T olívaolaj
1 csésze vegyes nyers zöldség, kockára vágva (próbáljon meg cukkini, spárga, gomba és brokkoli), vagy megmaradt főtt zöldség
1 csésze nyers spenót
Só és bors, ízlés szerint
1 csésze főtt quinoa vagy barna rizs
1 teáskanál ecet
2 nagy tojás
2 T reszelt parmezán sajt
1/2 szeletelt avokádó

Útmutatások
1. Adjon olajat közepes serpenyőbe közepes lángon. Adjunk hozzá nyers zöldségek keverékét, és főzzük kissé puhára (hagyjuk ezt a lépést, ha főtt zöldséget használunk). Add a spenótot a zöldségekhez, és főzd addig, amíg hervad. Fűszerezzük sóval és borssal. Keverjünk bele quinoát vagy barna rizst, és melegítsük melegre.

3. Ossza el a quinoa és a zöldség keveréket két tányér vagy tál között. Mindegyik tetejére kerül egy-egy tojás, a parmezán sajt és a szeletelt avokádó fele.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 350; Összes zsír: 22 g; Telített zsír: 5 g; Koleszterin: 190 mg; Nátrium: 250 mg; Összes szénhidrát: 26 g; Rost: 7 g; Cukrok: 2 g; Fehérje: 15 g

- A recept Kaley Todd, MS, RD jóvoltából

Tök pekándió fűszerezett palacsinta

8 palacsintát készít

Hozzávalók
1 csésze cukrozatlan növényi tej
1/2 csésze víz
5 T tök konzerv
2 T repceolaj
2 T juharszirup
2 teáskanál tojáspótló
1 csésze fehér teljes kiőrlésű liszt
1 T sütőpor
1 teáskanál őrölt fahéj
1/2 ek őrölt szerecsendió
1/4 csésze apróra vágott pekándió
1 T őrölt lenmag

Útmutatások
1. Keverje össze a növényi alapú tejet, vizet, tököt, repceolajat, juharszirupot és tojáspótlót egy közepes tálban.

2. Adjon hozzá fehér teljes kiőrlésű lisztet, sütőport, fahéjat, szerecsendiót, pekándiót és lenmagot, és keverje csak addig, amíg jól össze nem keveredik, ügyelve arra, hogy ne tegye túlzottan a tésztát. 10 percig állni hagyjuk.

3. Melegítsen egy sütőrácsot alacsony fokozaton (vagy melegítsen egy serpenyőt alacsony hőfokon), és permetezzen egy tapadásmentes főzőspray-vel. Kanál 1/3 csésze palacsintatésztát a rácsra, és mindkét oldalán aranyszínűre főzzük, és átfőzzük (kb. 4-5 perc mindkét oldalon).

4. Ismételje meg a folyamatot 8 palacsinta elkészítéséhez.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 132; Összes zsír: 6 g; Telített zsír: 1 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 160 mg; Összes szénhidrát: 18 g; Rost: 4 g; Cukrok: 6 g; Fehérje: 4 g

- A recept Sharon Palmer jóvoltából