Zöldségtáplálkozás

A friss zöldségekben természetesen kevés zsír, só és cukor van, így kiváló ételválasztékot kínálnak. Látogasson el a weboldal recept részébe, hogy felfedezze a zöldségekkel való finom ételeket.

zöldségtáplálék

A zöldségek energiát, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat szolgáltatnak, és egyre több bizonyíték áll rendelkezésre a fitotápanyagok további egészségügyi előnyeiről.

Néhány zöldség magasabb szénhidrátot tartalmaz, és gyakran keményítőtartalmú zöldségnek nevezik. Ezek általában gyökerek és gumók (lásd a zöldségosztályozásokat), például burgonya, jam, kumara, taro és csemegekukorica. A keményítőtartalmú zöldségek szénhidráttartalma miatt magasabb az energiájuk (kilojoule).

Az egyéb zöldségeket nem keményítőtartalmúnak minősítik. A nem keményítőtartalmú zöldségek általában nagyobb víztartalommal rendelkeznek, alacsonyabb az energiájuk, de gyakran gazdagabb vitaminokban és ásványi anyagokban.

Célja, hogy elkészítse a vacsora zöldségének felét, és válasszon egy sor különböző színű zöldséget. Körülbelül a tányér negyedének keményítőtartalmú ételeknek kell lennie az energia érdekében.

Fitotápanyagok

Ezek természetesen előforduló növényi vegyületek. A zöldségekben több ezer ilyen fitotápanyag található, általában kis mennyiségben. A növények a rovarok vagy baktériumok elleni saját védelem érdekében állítják elő őket fotoszintézis (energiatermelés) és ízanyagként. Gyakran felelősek a gyümölcsök és zöldségek élénk színeiért, és a kutatások azt mutatják, hogy ezek a vegyületek segíthetnek csökkenteni a betegségek kockázatát és elősegíteni az egészséget. A fitonutriensek például a paradicsomban található likopin, a sárgarépában lévő béta-karotin és a brokkoliban található glükozinolátok.

Nincs egyetlen varázslatos fitonutriens, amelyet el lehet különíteni és napi tablettává alakítani! A legtöbb védőhatást a fitonutriensek sokféle elfogyasztása adja, mivel ezek természetes módon előfordulnak a növényi élelmiszerekben.

A fitonutriensek sokféle módon működhetnek a betegségekkel szembeni védelem és az egészség elősegítése érdekében. A vizsgált hatásmódok közé tartozik a gyulladáscsökkentő tevékenység, a test antioxidáns védekezőképességének fokozása, a bél mikroflóra modulálása, a koleszterinszint csökkentése, a baktériumok elleni küzdelem és a test immunitásának támogatása.

A fő zöldségfélékben található fitotápanyagok

A tápanyagokkal (vitaminokkal és ásványi anyagokkal) ellentétben a fitotápanyagok esetében nem állapítottak meg ajánlott étrendi beviteli szintet. Az egészségre vonatkozó állítások nem megengedettek (néhány A-vitaminná alakítható karotinoid kivételével), és további humán vizsgálatokra van szükség az alábbiakban javasolt lehetséges előnyök alátámasztására.

Fitotápanyagok

Kutatás a lehetséges egészségügyi előnyökről

Növényi források

• A-vitamin karotinoidok: alfa-karotin, béta-karotin és béta-kriptoxantin

A-vitamin aktivitás (testünk ezeket a karotinoidokat A-vitaminná alakítja). A kutatások azt mutatják, hogy a karotinok segíthetnek az öregedési folyamat lassításában, csökkenthetik bizonyos típusú rák kockázatát, javíthatják a tüdő működését, elősegíthetik a bőr egészségének megőrzését és csökkenthetik a cukorbetegséggel járó szövődményeket, de további kutatásokra van szükség.

Sok zöldségben, de magas a sárgarépa, a sütőtök és a zöld leveles zöldségfélék

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a likopinban gazdag étrend csökkentheti a prosztata és más rákos megbetegedések, valamint a szívbetegségek kockázatát.

• Xantofilok: lutein, zeaxanthin

A lutein és a zeaxanthin a retinában és a szemlencsében található, és feltételezik, hogy szerepet játszanak a megfelelő látás fenntartásában az életkor előrehaladtával, és csökkenthetik a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát.

Sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, ezüstrépa, saláta; csemegekukorica

A glükozinolátok (vagy bomlástermékeik, az izotiocianátok) csökkenthetik a rák bizonyos típusainak kockázatát azáltal, hogy fokozzák a rákkeltő anyagokat méregtelenítő enzimeket.

Káposztafélék: brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, kelkáposzta, retek, svéd, fehérrépa, vízitorma

Fenolos vegyületek - beleértve a polifenolokat is *

Az elmúlt évtizedben a tudósokat egyre jobban érdekli a különféle étrendi flavonoidok lehetősége, hogy megmagyarázzák a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendhez kapcsolódó egészségügyi előnyök egy részét. Az egészségügyi előnyök közé tartozik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentése, az egészséges csontok, agy és látás megőrzésének elősegítése.

Bab, hagyma, leveles zöldségek, paradicsom

További tanulmányokra van szükség, de a fenolsavak előnyökkel járhatnak a szív egészsége és immunitása szempontjából.

A legtöbb zöldségben, de különösen a burgonyában

A kutatások azt mutatják, hogy az antocianinoknak sokféle egészségügyi előnye lehet, beleértve az öregedés jeleitől való védelmet, a rák és a cukorbetegség kockázatának csökkentését. Neuroprotektívek lehetnek a neurológiai betegségek megelőzésében és a látás szempontjainak javításában.

Piros, kék/lila zöldségek - padlizsán, lila brokkoli, piros/lila kumara, retek, rebarbara

Alium-kén vegyületek

Egészségügyi előnyök egész sorát javasolták az Allium kénvegyületek számára. In vitro és állatkísérletek azt mutatják, hogy az aliumvegyületek csökkenthetik bizonyos típusú rák kockázatát, hozzájárulhatnak a szívbetegségek megelőzéséhez és antimikrobiális aktivitással bírnak.

Fokhagyma, póréhagyma, hagyma, metélőhagyma

A betalainok kevesebb figyelmet kaptak, mint a gyakoribb természetes vörös pigmentek, az antocianinok. A kutatások azonban azt mutatják, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és fellendíthetik a szervezet méregtelenítő enzimeit.

Cékla, ezüstrépa, spenót (vörös és sárga fajták)

Ezek a vegyületek rákellenes vegyületekként való potenciális érdeklődésüket felkeltették. Ezek a vegyületek azonban magas szinten mérgezőek lehetnek.

Sárgarépa, zeller, édeskömény, petrezselyem, paszternák

Bizonyos vizsgálatokban a szaponinokról kiderült, hogy számos védőhatásuk van az emberi testben, ideértve a rák kockázatának csökkentését, a koleszterinszint csökkentését és a szívbetegségek megelőzését.

Lucernacsíra, spárga, bab, spenót

A fitoszterolok versenyezhetnek a koleszterinnel a felszívódásért és az alacsonyabb koleszterinszintért a véráramban. Van néhány bizonyíték arra is, hogy a fitoszterolok segíthetnek megakadályozni a rákos sejtek növekedését, és a plakkok kialakulásának szabályozásával küzdhetnek az érelmeszesedés ellen.

Spárga, bab, saláta, borsó, káposztafélék családja pl. brokkoli, svéd, karfiol

A kutatások szerint a fruktánok különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak, különösen az emésztőrendszer és az immunitás szempontjából. Mivel javítják az ásványi anyagok felszívódását, előnyösek lehetnek a csontok egészségére nézve. Hatással vannak a koleszterin anyagcseréjére és előnyösek lehetnek a szív egészségére nézve.

Hagyma, póréhagyma, fokhagyma, spárga

A kapszaicinoidoknak számos lehetséges jótékony hatása lehet, beleértve a fájdalomcsillapítást, a rák megelőzését és a fogyást, valamint kisebb mértékben a szív- és érrendszeri és a gyomor-bélrendszer előnyeit.

* Ez a fitokemikáliák ezreinek sokféle csoportja - más típusok közé tartoznak a katechinek, az izoflavonok és a lignánok. A zöldségek nem ezek a fitokemikáliák fő forrásai.

Forrás és elismerés: Plant and Food Research, Lincoln 2018

Szénhidrátok

A szénhidrátok a növények által előállított szerves vegyületek nagy csoportja. A szénhidrátok például a cukrok, a keményítő és a cellulóz, és energiával látják el testünket.

    A burgonya, a jam és a kumara szénhidrátot tartalmaz, keményítőtartalmú zöldségnek nevezik, és energiát szolgáltatnak testünk számára.

  • A tányér körülbelül negyedét keményítőtartalmú ételekből kell elkészíteni, a nem keményítős zöldségekből pedig a tányér felét.


    • Vitaminok és ásványi anyagok

    A vitaminok és ásványi anyagok olyan természetes anyagok, amelyek számos ételben megtalálhatók, és elengedhetetlenek az egészséges test fenntartásához. A tudósok meghatározták a jó egészséghez szükséges napi specifikus mennyiségeket.

    Miért fontosak

    A-vitamin serkenti az új sejtnövekedést, megőrzi a sejtek egészségét és segíthet a látásban gyenge fényben. Az A-vitamin olyan zöldségekben található meg, mint a sütőtök, a sárgarépa, a kumara, a spenót és a brokkoli.

    B-vitamin energiát szabadít fel az ételtől, és jót tesz az idegrendszernek. A zöldségfélék B-vitamint tartalmaznak.

    C vitamin a szövetek helyreállításában alkalmazzák, segíti az immunrendszert a fertőzések elleni küzdelemben és általában az egészséget. A C-vitamin segíti az ételekben lévő vas felszívódását is. A paprika és a petrezselyem kiváló C-vitamin-forrás, jelentős mennyiségben brokkoliban, kelbimbóban, káposztában, karfiolban, spenótban, retekben, borsóban, babban, spárgában. A burgonya, fehérrépa, paradicsom, kumara, újhagyma, saláta és póréhagyma szintén tartalmaz C-vitamint.

    K-vitamin segíti a vérrögképződést. A fehérrépa, brokkoli, saláta, káposzta, spárga, vízitorma, borsó és zöldbab K-vitamint tartalmaz.

    Kalcium szükséges az egészséges fogak, csontok, haj és körmök számára. Spenót, petrezselyem, brokkoli, zeller, póréhagyma, újhagyma, káposzta és sárgarépa kalciumot tartalmaz.

    Kálium irányítja az izmokat és az idegeket, és fontos lehet a magas vérnyomás megelőzésében. Minden zöldség káliumot tartalmaz.

    Vas elengedhetetlen a vörösvértestek számára, hogy az oxigén a testben szállítható legyen. Fogyasszon vasat tartalmazó zöldségeket, valamint C-vitamint tartalmazó zöldségekkel, hogy elősegítse a vas felszívódását a szervezetben. A spenót, az ezüstrépa, a petrezselyem, a póréhagyma, a brokkoli és a gomba jó vasforrás.

    Kerülje el a vitaminveszteséget a zöldségkészítés és a főzés során:

    A héjat rajta hagyva, mivel vitaminokat és rostokat tartalmaz.

    Éles késsel. Egy tompa kés sejtkárosodást okoz, ami C-vitamin veszteséghez vezet.

    A zöldségek főzése, amint elkészülnek. Ne áztassa őket vízben, mert a vízben oldódó vitaminok (B és C) elvesznek.

    Kis mennyiségű vízzel, vagy lehetőleg zöldséggőzzel. Mentse meg az főzővizet, és használja levesbe, főzelékbe, mártáshoz, vagy fogyaszthatja italként.

    Rost

    A rost egészségesen tartja az emésztőrendszert, segíti az egészséges testsúly megőrzését, és csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát. A rostról azt is megállapították, hogy csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy csökkenti a szervezet által termelt koleszterin visszaszívódását, hogy elősegítse a zsír emésztését. (Ötles és Ozgoz, 2014).

      Minden zöldség tartalmaz némi rostot; egyesek többet, mint mások. A magas rosttartalmú zöldségek: széles bab, borsó, spenót, vízitorma, zöldbab, csemegekukorica, ezüstrépa, káposzta, vajbab, brokkoli és kelbimbó.

    A sárgarépa, a paszternák, a fehérrépa, a burgonya és a kumara bőrében különleges rosttípus van, ezért a hámozás helyett súrolja meg őket. Süsse a kumarát és a burgonyát a bőrével.

    Készítse elő és főzze meg a zöldségeket az értékes tápanyagok és rostok megőrzésének megfelelő módon. Hagyja a héjat, amikor csak lehetséges.

  • A káposztafélék családjába tartozó zöldségek (káposzta, karfiol, fehérrépa, svéd és kelbimbó) olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek alkalmasak a rák elleni védelemre.

    • Ötles, S. és Ozgoz, S. (2014). Az élelmi rostok egészségre gyakorolt ​​hatása. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 13 (2), 191-202.