Zömök és tej, majd néhány

Valószínűleg hallottál már a guggolásról és a tejprogramról. Több mint 50 éve létezik, és nagyon hatékony megközelítés az izomtömeg csomagolásához.

A guggoláson és a tejen heti 3 alkalommal - hétfőn, szerdán és pénteken - edz egy 20 ismétléses guggoló szettet, amelyet azonnal követ egy könnyű súlyzó pulóver készlet. A pulóverek lényege a borda ketrecének „kinyújtása”.

A program sikerének egyik rejtett kulcsa a súly progressziója. A guggolás és a tej azt javasolja, hogy minden alkalommal, amikor az edzőterembe ér, növelje 5 fonttal a 20 ismétléses guggoláshoz használt súlyt. Ez havonta 60 font súlyú ugrás. Ez az első oka annak, hogy ez a program ilyen hatékonyan működik.

A program emellett támogatja a lehető legtöbb, a lehető leggyakoribb étkezést. Az étel lemosásához ajánlott egy liter teljes tejet inni (nem sovány, 1% vagy 2%) naponta.

A felszínen úgy tűnik, hogy a tej a mozgatórugó annak a súlynak, amelyet a program során meg fog szerezni. Valójában a teljes kalóriabevitel jobban jelzi, hogy ez a program mennyire lesz sikeres az Ön számára. Egyél többet, növekedj többet.

De a teljes tej létfontosságú szerepet játszik. Folyékony kalóriákat és sokakat ad hozzá. Egy gallon teljes tej 1920 kalóriát tartalmaz. Ez gyakorlatilag biztosítja, hogy minimum 4000 kalóriát fogyasszon naponta, ami remek kezdet a hardgainerek számára.

Itt az ideje a változásnak

A guggolás és tejprogramot ritkán korszerűsítették vagy frissítették. Pontosan ezt akarom csinálni, és adok egy olyan programot, amely pillanatok alatt soványtá és gyengévé, erőssé és durcává változtat.

Számos alapvető, nehéz összetett gyakorlatot adtam hozzá, és eltávolítottam néhány régi iskola elemet, például a súlyzó pulóvereket. Heti háromszor fog edzeni, teljes test stílusban. A guggolásra összpontosítottam, de gyakoriságukat hetente kétszer csökkentem, hogy helyet biztosítsak a holtpontoknak. Nevezd ezt istenkáromlásnak, ha akarod, de szükséges változásnak nevezem.

Ez a program nem a gyenge szívének szól, és nem azok számára sem, akik attól tartanak, hogy hozzáadnak néhány extra font zsírt. Ideje növekedni, menjünk hát ...

Az új iskolai guggolás és a tej rutinja

hétfő

20-tagos guggolás
Bench Press, 3 készlet x 5 ismétlés
Súlyzó sorok vagy Yates sorok, 3 készlet x 5 ismétlés
Ültetett rezsi DB vagy BB Press, 2 db x 6-10 ismétlés
Román Deadlifts, 2 sorozat x 6-10 ismétlés

szerda

Deadlifts, 10 kislemez
Closegrip Bench Press, 3 szett x 6-10 ismétlés
DB vagy BB Curls, 3 szett x 6-10 ismétlés
Ab munka, 2-3 készlet

péntek

20 ismétléses guggolás
Mártások, 3 szett x 6-10 ismétlés
Felhúzások (vagy negatív felhúzások), 3 sorozat x 6-10 ismétlés
Függőleges sorok, 2 készlet x 6-10 ismétlés
Álló vagy ülő borjúnevelés, 2 szett x 10-25 ismétlés

A program áttekintése és megjegyzések

Az új iskolai guggolás és tejprogram alapvető felépítésű. Hétfőn és pénteken 20-szoros guggolássorozatot végez, mellkas, hát és váll gyakorlattal együtt. Ezen kívül hétfőn a combizmait fogja ütni, pénteken pedig a borjait.

Szerdán holtpontos ismétléseket, ab munkát végez, és a fegyverekre koncentrál. Ezen a napon valamivel kevesebb szettet adsz elő, így könnyebb edzésnapnak tekinthető.

20 ismétléses guggoló készlet. Eltarthat egy ideig, amíg egy 20 ismétléses sorozatot kidolgoz. Próbáljon meg javítani edzésenként legalább egy ismétléssel. Amikor el tud érni 20 ismétlést, itt az ideje elkezdeni növelni a súlyt. Adjon hozzá 5 fontot a sávhoz minden egyes alkalommal, amikor 20 ismétlést végez. Ez havonta 40 fontot ad hozzá a guggoláshoz.

Deadlifts. A holtemeléseket egyetlen ismétlésként hajtják végre. Válasszon egy súlyt, és végezzen el 5 kislemezt, kb. 30 másodpercig pihenve az ismétlések között. Legközelebb edzés közben végezzen 6 ismétlést ugyanolyan súllyal. Növelje folyamatosan az egyes edzéseket végző szinglik számát eggyel, amíg összesen 10 szingelt nem ér el. Miután elért 10 egyszeres ismétlést, ideje felugrani a súlyban. A következő alkalommal, amikor holtversenyben van, adjon hozzá 10 fontot a bárhoz, és üssön le 5 ismétlést. Folytassa azt a mintát, hogy minden héten egy képviselővel halad felfelé.

Padnyomás és sorok. Amikor 3 sorozat 5 ismétlést hajthat végre adott súly mellett, a következő alkalommal adjon hozzá 5 fontot a sávhoz.

Általános haladás. A 6-10 ismétlés közötti gyakorlatokhoz nyomja meg az ismétlés progresszióját, majd súlyozza. Ha az összes szettet szettenként minimum 6 ismétléssel tudja végrehajtani, akkor haladjon súlyában.

Tej. Igyon legalább hat legnagyobb pohár teljes tejet naponta. Ha napi egy liter teljes tejet tud gyomorral bevenni, akkor igyon meg! Ha extra kalóriákra van szüksége, vagy ha a tej gyomorproblémákat okoz, napközben harapjon mandulát, és vásároljon minőségi súlynövelőt.

Étel. Egyél egész nap, de ügyelj arra, hogy edzés közben ne legyen tele. Edzés után egyél egy szörnyeteg ételt. Célozzon legalább 4000 kalóriát naponta. Néhány hardgainer számára 4000 nem lesz elég. Ha ez az eset áll fenn, adjon hozzá minden héten 500 kalóriát naponta, amíg a mérleg meg nem kezd mozogni.

Zsírgyarapodás. Ne féljen a zsírgyarapodástól. A dudorok során a súlygyarapodás jó része izom. Ha 25 fontot hízol, és ebből 15 font izom, örülj! Csak 10 font zsírt kell levágnia, és ez pillanatok alatt elvégezhető. Az izomgyarapodás egy életen át tart, a zsírgyarapodás gyorsan elvész.

A guggolás és a tej program fantasztikus módja annak, hogy rövid idő alatt összeszedje a súlyát, izmait és erejét. Akár ömlesztenie kell a futballcsapatot, akár unja a kerekeket a súlyzóban, ezt a programot ki kell próbálni.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.