Szuper guggolás: 6 hét alatt 30 font izomgyarapodás?

Az egyik legrégebbi és leghíresebb a régi iskolák összeszedési rutinjai közül a "Super Squats" program, amely a magas rep guggolás köré összpontosul. Gyakori, hogy ezzel a teljes test rutinnal 6-30 hét alatt 20-30 font ömlesztést kapunk.

Ennek az edzésprogramnak a lényege egy 20 ismétléses guggolás, csak egy szett, pulóverekkel helyettesítve. Ehhez adjunk hozzá két-három szettet néhány présből, sorból és néhány felső présből, és a rutin befejeződött.

Ezeknek a teljes test összetett mozdulatoknak a felhasználásával arra kényszeríti a testet, hogy használja stabilizáló izmait, és kalóriát égessen, valamint semmit sem.

Az étrendet író szerzőt idézve: "A 20 ismétléses guggolás mellett a gyakornokoknak azt tanácsolják, hogy egyenek sok egészséges ételt, igyanak legalább két liter tejet naponta, és bőségesen pihenjenek a kétszer-háromszor. -heti edzések.

Ennyi: egy sorozat 20 ismétléses guggolás, pár egyéb alapgyakorlat, rengeteg jó étel, tej és pihenés. De, ó, azok a guggolások! "

Most hagyjuk ott megállni egy percre. Mivel ez a könyv évtizedekkel ezelőtt megjelent, nyilvánvalóan nagyon elavult étrend-tanácsok. Ráadásul a mai gyógyszerek nélkül is gyakorlatilag lehetetlen 30 kiló izomot felszaporítani egy hónap alatt. A legtöbb természetes edző számíthat havi pár fontra.

Arról nem is beszélve, hogy a tej önmagában nem biztos, hogy jó Önnek vagy az emberek többségének, különösen a mai alternatívák mellett, például a barna rizs és a kender fehérje, és legalább a jobb minőségű tejsavófehérjék és kiegészítők, például a kreatin.

Miért kellene tovább olvasnom?

A "napi tej gallon" vagy a "GOMAD" hülyeségeket leszámítva maga a rutin nagyon jó minimalista megközelítés ahhoz, hogy viszonylag kevés gyakorlattal feltegyünk egy kis izomzatot, vagy akár olyat is, amellyel vissza tudunk állni, mint a magas -rep guggolás hihetetlen anyagcsere-lendületet kínál.

A rutin hétfőn, szerdán és pénteken zajlik, és legfeljebb 30-40 percet vehet igénybe. Kezdje teljes ATG guggolással, és nyomja meg néhány bemelegítő szettet, kb. 10 ismétlést.

Az egy 20 ismétléses guggoló készleten olyan súlyt szeretne választani, amelyet kényelmesen megtehetne körülbelül 15 ismétlésnél.

A következő ötet pihenő-szünet stílusban kell elvégezni, elvégezve az első 15 ismétlést, majd három vagy annyi lélegzetet véve, majd egy újabb ismétlést, majd további három vagy több lélegzetet és egy újabb ismétlést és így tovább, amíg mind a 20 ismétlés be nem fejeződik.

Ezek után megfog egy mérsékelten nehéz súlyzót, és 20 ismétlésnél is elvégez egy sor keresztpados pulóvert, olyan súly használatával, amely lehetővé teszi mind a 20 ismétlés jó formában való teljesítését. Törekedjen arra, hogy heti 5 - 10 fontot adjon hozzá a guggoláshoz, és komoly testsúlyt fog elérni.

Ismét Randalll Strossen szerzőt idézve arról, hogy "csak" egy guggolást végez ", ne tévedjen, azonban ez az egy 20 ismétléses guggolás nem az Ön szokásos csésze vas teája: Bármi is hiányozzon a receptünknél a kötet összetettségében több mint megtérül az intenzitása. "

A továbbiakban az eredeti a klasszikus rutin átdolgozása.

A szupersugaras rutin - az eredeti:

Nyomja meg a nyak mögött - 3 x 12
Guggolás - 1 x 20 pulóverrel szettbe állítva - 1 x 20
Padnyomás - 3 x 12
Evezés - 3 x 15
Merev lábú holtemelés - 1 x 15
Pulóver - 1 x 20

A fenti rutin a végső „hard gainers” rutin, amelyet hetente 2-3 alkalommal végeztek.

A Super Squat rutin - minimalista változat:

Guggolás - 1x20 szettbe állítva keresztpados súlyzó pulóverrel - 1x20
Dips - 2x sikertelen áll Chinsszel - 2x sikertelen

Ezt hetente 2-3 alkalommal végezze el!

A szuperkék rutin - második verzió:

A edzés
Guggolás - 1x20 szettbe állítva keresztpados súlyzó pulóverrel - 1x20
Padnyomás - 2x6-8 szettbe állítva Bent súlyzóval - 2x6-8 sor
Katonai sajtó - 2x6-8 súlyzó göndörökkel helyettesítve - 2x6-8
Cooldown: 2x meghibásodik

B edzés
Zömök - 1x20 szettbe állítva keresztpados súlyzó pulóverrel - 1x20
Dips - 2x sikertelen áll Chinsszel - 2x sikertelen
Hang tisztít - 2x6-8 szettbe állítva súlyzó tricepsz hosszabbítókkal - 2x6-8
Cooldown: a fordított ropogások 2x sikertelenek

Az eredeti Super Squats tömeges étrend:

Reggeli
4 tojás
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1 pohár tej tejsavóporral

Falatozás
egy csésze zabpehely
1 pohár tej tejsavóporral

Ebéd
szendvics (hússal, csirkével vagy tonhalal és sajttal)
egy vagy két darab gyümölcs
1 pohár tej tejsavóporral

Falatozás
egy vagy két darab gyümölcs
túró vagy más sajt
1 pohár tej tejsavóporral

Vacsora
hús (azaz csirke, marhahús, sertéshús stb.)
teljes kiőrlésű tészta, rizs, burgonya vagy édesburgonya
zöld zöldségek
1 pohár tej tejsavóporral

Falatozás
egy csésze teljes kiőrlésű gabona, tejszín búza/rizs vagy dara
1 pohár tej tejsavóporral

A fenti rutinok egyikének kombinálása a mediterrán étrenddel vagy a Tökéletes egészség diétával sokkal jobb ötlet!