9 hihetetlen előnye az omega 3 egészségének

Az Omega 3 olyan csodálatos tápanyag, amikor általános egészségi állapotát és közérzetét támogatja, és segít számos fontos testi funkció fenntartásában, a szemétől a bőrén át az izmokig és az ízületekig. Ezért ma az omega 3-ra fordítom a megérdemelt figyelmet, részletesen bemutatom néhány legfontosabb előnyét és azt, hogy miként hozhatja ki a legtöbbet ebből a létfontosságú tápanyagból.

1 - Omega 3 a szem egészségéért

Ha az omega-3 zsírsavakra gondol, akkor valószínű, hogy elméje azonnal az agy működésére, a szív egészségére vagy esetleg az izmaira és az ízületeire fog fordulni. Bár minden bizonnyal igaz, hogy az omega 3 mindezek szempontjából nagyon hasznos lehet, szerintem érdemes kiemelni azt is, hogy az omega 3 milyen fontos szerepet játszik a szemünk egészségének támogatásában.

Tudta például, hogy a DHA (dokozahexaénsav), egyfajta omega 3 zsírsav, a retina kulcsszerkezeti eleme, a szemének az a része, amely a vizuális felismeréshez szükséges. Ezért, ha nem éri el a megfelelő mennyiségű omega 3-ot az étrendben, akkor ez hatással lehet a látására! 1

Érdekes módon egy tanulmány külön megvizsgálta, hogy az omega 3 milyen szerepet játszhat az életkorral összefüggő makula degenerációban (AMD). Megállapították, hogy az AMD-ben szenvedők alacsonyabb DHA-szintet, valamint egy másik típusú omega 3 zsírsavat, az EPA-t (eikozapentaénsavat) mutattak ki, amely további bizonyítékot szolgáltat az omega 3 és a látása közötti kapcsolatra.

Az omega 3 bevitelének növelése nagyon hasznos lehet ezekben az esetekben, de néha ez problémát jelenthet, ha bizonyos étrendi korlátozások vannak érvényben. Ezért ajánlom, hogy olvassa el a „Mi az omega zsírsavak?” Című blogomat, amely részletesebben bemutatja az omega 3 növényi eredetű forrásait.

2 - Omega 3 gyulladás ellen

A gyulladás az immunválasz fontos részét képezi, ugyanakkor számos egészségügyi probléma gyökerét is meghatározza, a szív- és érrendszeri betegségek bizonyos típusaitól a fibromyalgiáig és az ízületi gyulladásig. Elsősorban a rövid távú gyulladás támogathatja immunrendszerét, megvédve azt a csúnya hibáktól és vírusfertőzésektől, amelyek megpróbálják behatolni a testébe, és még a sérült szövetek gyógyulásában is segítenek.

Problémák fordulnak elő, ha a gyulladás krónikusá vagy tartóssá válik, akár stressz, autoimmun állapot, akár más diéta és életmódbeli tényezők következtében. Amikor ez megtörténik, az immunsejtek néha elkezdik támadni a szöveteket, ami degenerációhoz és duzzanathoz vezet.

Amint feltárjuk, az omega 3 számos előnye gyulladáscsökkentő hatásából fakad. Úgy gondolják, hogy az omega 3 segíthet csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy csillapítja a gyulladásos reakciókat, csökkenti a gyulladáscsökkentő citokinek és eikozanoidok szintjét. 2

Lehetséges azonban, hogy az omega 3 és omega 6 zsírsavak aránya is szerepet játszhat. Amint arról a blogomban beszámoltam: „Mik azok az omega-zsírsavak?” Az omega 6 zsírsavak, mint például az omega 3, létfontosságúak számos testi funkcióhoz, és bizonyos típusú omega 6-ok, például a GLA, akár a gyulladás csökkentésében.

Sajnos problémák adódhatnak, ha túl sok omega 6-ot fogyasztunk, és nincs elég omega 3. Mivel az omega 6 könnyen elérhető olyan forrásokból, mint a növényi olajok és a feldolgozott élelmiszerek, például a margarin, gyakran ez az egyensúlyhiány gyulladást válthat ki. Ideális esetben az omega 6 és az omega 3 arányának 4: 1 arányára kell törekednie.

3 - Omega 3 az izmok és az ízületek egészségéért

Az omega 3 gyulladáscsökkentő tulajdonságai csodákra képesek, ha izmait és ízületeit érintik, elősegítve a mobilitás fenntartását, különösen idősebb korában. Ennek az az oka, hogy a porc termelésének öregedésével a kötőszövetek, amelyek segítenek az ízületek csillapításában, csökkennek, és így sebezhetőbbé válnak az ízületi fájdalmak és gyulladások miatt.

Mint említettük, az omega 3 segíthet a gyulladás csökkentésében, de most a kutatások azt mutatják, hogy az omega 3 szerepet játszhat a kalciumban is. A kalcium elengedhetetlen az erős, egészséges csontokhoz, de számos más tápanyagra támaszkodik, hogy a szervezet megfelelően felszívja és felhasználja. Szerencsére az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a kalcium felszívódásának fokozásához, ami növelheti a kalcium mennyiségét a csontokban, optimalizálva azok erejét és csökkentve az olyan állapot kialakulásának kockázatát, mint az oszteoporózis. 3

4 - Omega 3 alváshoz

Az omega 3 és az alvás kapcsolata csak a közelmúltban kapott némi figyelmet, és alvási tanácsadónk, Marianna részletesebben részletezi ezt a blogjában: „Segíthet az omega 3 az alvás javításában?” Ebben a blogban részletezi a fontosságot az omega 3 mennyisége, amikor a melatonin, az alvási hormon szabadul fel, és arról nem is beszélve, hogy az omega 3 zsírsavak hogyan szabályozhatják a stresszhormonok szintjét, mint például a noradrenalin!

5 - Omega 3 bőrre

Bőre a testének legnagyobb szerve, és a tápanyagok finom egyensúlyára támaszkodik az optimális működés érdekében. Sajnos a bőre károsodhat, ha környezeti stresszoroknak, allergéneknek és toxinoknak van kitéve. Ezek gyengíthetik az epidermiszét (a külső bőrréteget), ami fellángolást, kiszáradást és irritációt okozhat.

Az Omega 3 támogatja a bőr membránjait, segít helyrehozni a sérült sejteket vagy szöveteket, fokozva az epidermisz erejét, így a kórokozók és az allergének kevésbé könnyen behatolnak. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai a duzzanat csökkentésén is dolgoznak, és mivel a gyulladás jelentős kiváltó tényező lehet a bőrbetegségekben, mint például a pattanások, az ekcéma és a pikkelysömör, úgy gondolják, hogy az omega 3 szerepet játszhat ezen állapotok elősegítésében.

Valójában a tanulmányok azt találták, hogy a bőrbetegségek, például az ekcéma és a pikkelysömör, néha a DHA és az EPA alacsony szintjéhez köthetők. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a halolaj-kiegészítők 12 hét után képesek voltak jelentősen csökkenteni az ekcéma tüneteit. Ez elsősorban annak tudható be, hogy képes csökkenteni a leukotrién B4-et, ami elősegítheti az ekcéma kitörését. 4

Hatásos! Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan támogathatja bőrének egészségét diétájával, nagyon ajánlom, hogy nézze meg a bőrre vonatkozó étrend oldalainkat!

6 - Omega 3 az egészséges agyműködésért

Az omega 3 vitathatatlanságának egyik vitathatatlanul az a képessége, hogy segítsen támogatni az egészséges agyműködést. Kezdetnek tudta, hogy agya többnyire kövér? Valójában 60% körüli zsírtartalmú, így ez a test legkövérebb szerve! 5 Természetesen nem ez a zsírfajta, amelyet akkor kap, ha túl sok csomag chipset eszik - ehelyett az agy és a sejtmembrán egészséges zsírokból áll, amelyek néha esszenciális zsírok.

Az omega-3 zsírsavakat valójában az agyad fontos építőelemének tekintik, így nem meglepő, hogy ez a tápanyag ilyen gyakran kapcsolódik az agy működéséhez. Természetes gyulladáscsökkentőként segíthet csökkenteni az agyi gyulladásokat, amelyek megzavarhatják az alapvető agyi jeleket, de a kutatások azt is jelezték, hogy az omega 3 hasznos lehet enyhe memóriavesztés esetén.

Míg az omega 3 nem tehet semmit a demencia vagy az Alzheimer-kór kezelésében, a tanulmányok mégis azt találták, hogy azoknál az idős polgároknál, akiknél magasabb volt az omega 3 szintje, kisebb volt a demencia kialakulásának kockázata. 6 Azt is gondolják, hogy a tápanyag enyhébb, az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás esetén hasznos lehet. Egy tanulmány, amelyben 485, az életkorral összefüggő kognitív hanyatlásban szenvedő résztvevő vett részt, megállapította, hogy 24 hét után a DHA-t szedők jobban teljesítettek a memóriában és a tanulási tesztekben, mint a placebo csoportban. 7

7 - Omega 3 a hangulatához

Ahogy úgy gondolják, hogy az omega 3 hasznos az agyműködés szempontjából, ez gyakran társul a hangulatához is, különösen negatív érzelmek, például stressz és szorongás esetén. Ez elsősorban az EPA, egy omega 3 zsírsav hatására vezethető vissza, amely befolyásolhatja a kortizolt, a stresszhormont.

A teheráni Orvostudományi Egyetem kutatói által végzett vizsgálat során kiderült, hogy az EPA önmagában és a fluoxetinnel kombinálva képes csökkenteni a kortizol szintjét. 8 Egy másik tanulmány, amely ezúttal a vizsga előtti stresszel szembesült orvostanhallgatókon vett részt, megállapította, hogy az omega 3-kiegészítők akár 20% -kal is képesek csökkenteni a szorongást! 9.

Tehát talán jó ötlet lehet az omega 3 növelése, ha javítani akarja a hangulatát. Érdemes megjegyezni azt is, hogy néhány tanulmányt végeztek a súlyosabb mentális egészségi állapotokkal, például a depresszióval és az omega 3-mal kapcsolatban. Bár a kutatások pozitív eredményeket hoztak, további tanulmányokra van szükség 1 0, tehát ha egészségi állapota szenved állapot, például depresszió, még mindig fontos, hogy beszéljen orvosával vagy háziorvosával.

8 - Omega 3 az erősebb immunrendszerért

Az immunrendszere az egyik legfontosabb és legösszetettebb rendszer a testében, amely nyirokcsomókból és fehérvérsejtekből áll, amelyek fáradhatatlanul megakadályozzák a vírusok, kórokozók és baktériumok bejutását a testébe, megvédve számos fertőzés és betegség ellen, mint pl. az influenza és a nátha.

Most, amint azt korábban említettem, az omega 3 szinte elnyomja az immunrendszert, mivel csillapíthatja gyulladásos reakcióit, amelyeket időnként az immunrendszer vált ki allergén vagy kórokozó reakciójaként. Úgy tűnik azonban, hogy a Journal of Leukocyte Biology folyóiratban publikált kutatás is alátámasztja ezt a meggyőződést, és megállapította, hogy az EPA és a DHA halolaj valóban hozzájárulhat az immun B-sejtek működésének fokozásához is! 11.

A B-sejtek egyfajta fehérvérsejtek, amelyek segítenek az antitestek kiválasztásában, elősegítve a fertőzések és vírusok leküzdését! Minél erősebbek ezek a sejtek, annál jobban felkészült a tested, amikor kórokozók támadnak!

9 - Omega 3 a szíved számára

Ez az egyik olyan egészségügyi előny, amely nem vitatható - kétségtelen, hogy az omega 3 valóban csodákat tehet a szíved számára. Az Amerikai Szívszövetség még azt is kijelenti, hogy „az omega-3 zsírsavak az egészséges emberek szívének, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések magas kockázatának kitettségének vagy azoknak a számára kedveznek.” 12.

De miért? Nos, még egyszer, nem meglepő, hogy az omega 3 gyulladáscsökkentő tulajdonságainak valamilyen elismerést kell vállalniuk. A gyulladás nemcsak az izmokat, az ízületeket és a bőrt tudja felforgatni, hanem az ereket is károsíthatja, ami további szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet.

Kimutatták, hogy az Omega 3-nak segítenie kell a trigliceridek vagy egészségtelen zsírok csökkentését, amelyek zsíros lerakódásokhoz vezethetnek az artéria falain, növelve a szívroham vagy a stroke kockázatát! Ezért sokan, köztük a British Heart Foundation, javasolják az omega 3 bevitelének növelését a szíved egészségének támogatása érdekében.

Mennyi omega 3-ot kellene kapnom?

Nagyon jól mondható, hogy növelnie kell az omega-3 zsírsavak bevitelét, de konkrétan mennyi omega-3-ot kellene kapnia? Egyes források szerint 250 - 500 mg EPA és DHA között egészséges bevitel egy felnőtt számára, bár ez az adag az adott egészségügyi problémától függően nőhet, ezért mindig érdemes először beszélni orvosával, mielőtt fontolóra veszi a kiegészítést. 14

Az NHS azt javasolja, hogy próbáljon hetente legalább két adag olajos halat bevinni az étrendbe, de ez nem különösebben hasznos, ha vegán vagy vegetáriánus. Ezért érdemes mindig növényi opciókat is felfedezni, amint azt korábban említettem, a ‘Mi az omega zsírsavak?’ Című blogom egy kicsit részletesebben foglalkozik ezzel.

Érdekes, hogy amióta az omega 3 belépett a köztudatba, újabb probléma merült fel - a kiegészítéssel kapcsolatban. Ahogy a nem elegendő omega-3 visszahat az egészségére, a túl sok fogyasztás negatív hatással is lehet, különösen az immunrendszerére. Éppen ezért, ha olyan omega 3-kiegészítőt fontolgat, mint a halolaj, mindenképpen válasszon olyat, amely nem haladja meg a napi 3 g-ot, anélkül, hogy először beszélne orvosával! 15