Zömök kihívás: Hogyan lehetünk fittebbek és erősebbek csupán egy hónap alatt

A klasszikus 30 napos guggolás új kihívása segít megerősíteni és formázni az alsó testet

Ha elég sokáig nézelődik a neten, rengeteg fitneszújságot és weboldalt talál, amelyek a 30 napos guggolás kihívását ajánlják. A klasszikus guggolásos kihívás állítólag tökéletes azoknak az embereknek, akik szeretnék megkezdeni fitnesz útjukat, valamint azoknak, akik szeretnék egy egyszerű módszert arra, hogy otthon leragadva tompítsák a lábukat, a feneküket és a magjukat.

zömök

  • Hogyan kell guggolni
  • Súlyzó guggolás
  • További tippek után a tonizálásról? A fogyás a csípőből és a combokból a következőképpen történik

A klasszikus guggolásos kihívás azt ajánlja, hogy végezzen újra és újra egy egyszerű testtömeg-guggolást, az első nap 50 ismétlésével kezdve. A kihívásban résztvevők fokozatosan növelik az idő múlásával elvégzett ismétléseket, a kihívás utolsó napján 250 guggolással végződve. Könnyen megfogható, otthon felszerelhető felszerelés nélkül, és könnyen mérhető az előrehaladás, valószínűleg ezért is olyan népszerű.

Azonban ugyanazon gyakorlat ismétlése azonos sebességgel, újra és újra, kissé megismétlődhet. Ez messze nem a leghatékonyabb módja annak, hogy a tested erősebbé váljon.

Guggolás kihívása: A tempós guggolás bemutatása

"Amikor a testtömegeddel fejleszted az erőnket, ahelyett, hogy növelnéd az ismétléseidet, akkor az ismétlés tartományával és tempójával kell játszanod" - mondja Zoe Toumazos, a londoni 1Rebel tornateremlánc legfőbb edzője. Ebben az esetben a „tempó” azt jelenti, hogy hány másodpercig tart a guggolásod: például két másodperc alatt leereszkedhetsz, egy másodpercig az „alján” szünetelhetsz, és egy másodpercnél hosszabb ideig felfelé állhatsz.

„A tempó nagyon fontos, ha növekszik az izmok feszültsége és a különböző izomrostok toborzása. Jobb lenne, ha a reptávokkal játszanál, beleértve a különféle tempókat és a pihenőnapokat is. A hónap végéig amúgy is képesnek kell lennie a 250 légi guggolásra. ”

Toumazosnak igaza van. A Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata mutasd meg, hogy izmaink kisebb súlyt képesek emelni lassabb tempóban. A testtömeg-guggolás lelassításával tulajdonképpen növeljük az izmok stresszét, mintha guggolást végeznénk egy súlyzóval a hátunkon.

"Ha kezdő vagy, akkor 2: 2 tempóval indulhatsz" - mondta Toumazos. Ez két másodpercet vesz igénybe, hogy lesüllyedjen a guggolásba, és ne álljon meg az alján, és két másodpercig tart, amíg újra feljön. Az alábbiakban tekintse meg a lépés teljes végrehajtását:

  • Fájó? Vegye fel az egyik legjobb habgörgőt, hogy elősegítse az izmok helyreállítását

Zömök kihívás: Hogyan kell elvégezni a testtömeg guggolást

  • Álljon magasan, nagyjából vállszélességű lábakkal. Karjait elöl kell kinyújtani a váll szintjén.
  • Lassan engedje le a hátsó oldalát, amennyire csak lehet, térde hajlításával és a csípőjének hátralökésével. Súlyod legyen a sarkadon.
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • A gyakorlat során a magját meg kell erősíteni, behúzva a hasizmait és abban a helyzetben tartva őket.

Squats Challenge: A program

Toumazos azt javasolja a kezdőknek, hogy öt ismétléssel kezdjék. Miután elvégezte öt lassú „tempó guggolást” 2/02-kor, pihenjen egy percet, mielőtt megpróbálna újabb pár szettet kipróbálni. A következő alkalomkor próbáljon meg 10 guggolást ugyanabban a hőmérsékletben, akár 20-ig is.

Miután 20 guggolást tud végrehajtani egymás után 2/2/2-es tempóban, a következő lépés az, hogy változtasson rajta. Ezúttal térjen vissza az öt guggoláshoz, és lassítsa le az ereszkedést három másodpercre. Ezután azonban két másodpercig szünetet kell tartania a guggolás alján, mielőtt a normál módon kettőre felfelé kapcsolna. Erre 3/2/2 tempóként hivatkozunk.

"[Ez a módszer] megcélozza a combizmait, a magját és a farizmait, változatos módon fejleszti az izmait, ahelyett, hogy ugyanazt a guggolást ismételné meg újra és újra" - mondja Toumazos. Próbálja ki az alábbi programot az új, továbbfejlesztett 30 napos guggolásos kihívására, amelynek középpontjában a tempó áll, az elvégzett ismétlések száma helyett.

  • 1. hét
    5-20 testtömeg guggol 2/2-es tempóban.
  • 2. hét
    5-20 testtömeg guggol 3/2/2-es tempóban.
  • 3. hét
    5-20 testtömeg guggol 3/3/3-os tempóban.
  • 4. hét
    5-20 testtömeg guggol 3/1/1-es tempóban.

Az elmúlt hét megköveteli, hogy egy másodpercig felfelé áramoltasson, nem pedig lassabban, két vagy három sebességgel, hogy biztosítsa az ugráshoz és a sprinteléshez használt robbanékony mozgások edzését. A Toumazos azt is javasolja, hogy a kihívás alatt rendszeresen ellenőrizze az űrlapját: ennek a legjobb módja az, ha guggolás közben filmezi magát, és biztosítja, hogy betartsa a fenti tippeket.

Helyesen végzett, és a lábad, a fenéked és a magod elég erős lesz ahhoz, hogy a hónap végén 250 testtömeg-guggolást indítson el, miközben jóval kevesebb ismétlést végez, mint sokan mások, akik átestek a hagyományosabb guggolási kihíváson.