Az embereket évek óta megszállják a zóna diéta - de vajon valóban működik-e?

Megkérdeztük a szakértőket.

Így vagy úgy, valószínűleg hallottál már a Zóna diétáról.

Talán az egyik híresség követőjén keresztül történt; Jennifer Anistonról, Sandra Bullockról és Demi Moore-ról híresztelték, hogy rajongók. Lehet, hogy hallotta, hogy a helyi CrossFit-fiókban beszéltek róla; a CrossFit Journal egyszer azt írta, hogy a Zone Diet „szorosan modellezi az optimális táplálkozást”.

Akárhogy is, a Zone Diet-et Barry Sears, Ph.D., korábban a Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának és a Massachusettsi Műszaki Intézet kutatója készítette, hogy segítse az embereket a fogyásban és csökkentse a krónikus betegség kockázatát az étrend csökkentésével. kiváltotta gyulladás.

Sears szerint a „zóna” egy fiziológiai állapot, amelyben a tested a gyulladás kezelésére szolgál. Három klinikai marker határozza meg (mindegyiket orvos vagy az étrend honlapján elérhető teszt segítségével mérheti), amelyek mérik az inzulint és más gyulladást elősegítő hormonokat. Azzal, hogy testét ebben a zónában tartja, a Zóna-diéta heti egy-két font fogyást eredményez - vagy legalábbis ezt állítják hívei.

A Zóna-étrendet 30 éves múltja és három New York Times legjobban eladott könyve ellenére gyakran divat-diétának nevezik. Ebben az évben három másik étrenddel kötötték össze, hogy az amerikai News & World Report 2018-as legjobb diétás ranglistáján értékelt 22. legjobb étrendnek (a 40 étrend közül) nevezzék ki - vagyis valószínűleg nem fog ártani az egészségének, de azért nem a legjobb megoldás.

(Gyorsítsa fel a testsúlycsökkentő célok elérését a Women Health's Look Better Naked DVD-n.)

Mi köze van a gyulladásnak a súlyhoz?

Egyrészt a kutatás a test gyulladásra érzékeny fehérjék emelkedett szintjét kapcsolta össze a jövőbeni súlygyarapodással. Egy tudományos áttekintés még az elhízást is „alacsony fokú, krónikus gyulladás állapotának” nevezte.

Lényegében a gyulladás az, hogy az immunrendszere hogyan védi meg testét az idegen anyagokkal szemben, például ha seb van. De idegen anyagok, mint például az allergének, megtalálhatók a levegőben és az ételekben is, és néha gyulladásos reakciót okozhatnak a szervezetben.

"A gyulladás, a súlyszabályozással összefüggésben, olyan jelenség, amikor a külső stressz hajlamosítja a testet a stresszhez kapcsolódó markerek növekedésére a vérben" - magyarázza Fatima Cody Stanford, MD, a Harvard Medical School orvos oktatója és egy elhízás elleni orvos Massachusetts-ben. Amikor a szervezetben megemelkedik a gyulladásos markerek, gyakran megnő a zsírszövet. Ez azért van, mert a krónikus gyulladás miatt a zsírsejtjei megtarthatják ezeket az idegen anyagokat, valamint a folyadékot, és végül egyre nagyobbá válnak.

A zóna étrend emellett hangsúlyt fektet az inzulin, a zsír tárolását szabályozó hormon kezelésére is a rendszerben. Ha a vércukorszintje megugrik - miután olyan ételeket fogyasztott, mint finomított szénhidrátok, feldolgozott ételek és cukros ételek -, az ellensúlyozza az inzulint, ami gyulladást válthat ki.

Kapcsolódó: Ez az étrend Jessica Alba 11 hüvelykes veszteséget szenvedett 4 hónap alatt

Mi van a menüben?

Tehát hogyan kerülhet a „zónába”? Egy kiegyensúlyozott lemezről szól. A zóna étrend szigorú makrotápanyagok arányát követeli meg: 40 százalék szénhidrát, 30 százalék fehérje és 30 százalék zsír. Ha betartja ezeket az arányokat - és elfogyasztja a zónában ajánlott ételeket -, akkor ellenőrizheti vércukorszintjét és hormonjait a gyulladásos reakciók elkerülése érdekében.

Ahhoz, hogy elérje ezeket az arányokat, a fehérjében gazdag ételeknek, mint a tojásfehérje, a hal, a baromfi, a sovány marhahús vagy az alacsony zsírtartalmú tejterméknek minden étkezés tányérjának körülbelül egyharmadát el kell töltenie. A többi színes zöldség és kevés gyümölcs lenne, és megpróbálna távol maradni a magas cukortartalmú csákányoktól, például a banán, sárgarépa, szőlő és mazsola, vagy keményítő, például a burgonya és a kukorica. Végül, de nem utolsósorban, mindegyik tányérnak tartalmaznia kell egy kis, egyszeresen telítetlen zsírt olyan élelmiszerekből, mint az olívaolaj, az avokádó vagy a mandula.

Kapcsolódó: A tojás főzésének 7 módja, a súlycsökkenés hatékonyságának sorrendjében

Egyetlen étel sem korlátozott, bár az étrend azt javasolja, hogy tartózkodjon a glikémiás indexben magasabb szénhidráttól, például a tésztától, a kenyértől és a burgonyától, ami a vércukorszintjét kidobhatja. Kiemelten kezeli azokat az ételeket is, amelyek polifenolokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek mind gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaznak.

Ha még nem vetted észre, a Zone Diet egy alacsony szénhidráttartalmú étrend változata - anélkül, hogy teljesen lemondanál róluk - mondja Reshmi Srinath, MD, a Sínai-hegyi Icahn Orvostudományi Kar tanársegédje. Ez megkönnyítheti a betartást.

A zóna étrend valóban igényel kalória-korlátozást - az ajánlás napi 1200 kalóriát jelent a nők számára. Legtöbbünk számára ez elég meredek vágás. A túl kevés kalória elfogyasztása pedig visszaüthet, ha súlycsökkentő céljaid vannak; a tested végül éhezési módba kerül, és megtartja a zsírt ahelyett, hogy égetné, ami lelassítja az anyagcserét és megnehezíti a fogyást.

Tudja meg, hogyan néz ki 1200 kalória 3 népszerű étrenden:

Szigorú menetrendhez is ragaszkodnia kell: Három ételt és két harapnivalót eszel meg, és soha nem szabad öt óránál többet elmenni étkezés nélkül. Ez azért fontos, mert „amikor az emberek gyakran étkeznek és harapnivalókat fogyasztanak, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevnek a nap folyamán, és kisebb az esélyük arra, hogy olyan ételeket kívánjanak, amelyek köztudottan rosszabbak az egészségünkre, kedvelték a feldolgozott, édes és sós ételeket ", Amelyek mind gyulladást okoznak, mondja Stanford. A rendszeres étkezés a vércukorszintet is stabilan tartja, ami segít elkerülni a gyulladásos reakciót.

A tudomány azonban vegyes azzal, amit a Zone Diet eredményei valójában magukban foglalnak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a Zóna-diéta alatt eltöltött egy év után a fogyókúrázók hét kilót fogyottak - kevesebbet, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, de többet, mint azok, akik súlyfigyelők vagy alacsony szénhidráttartalmú Atkins-étrendet követtek.

Egy újabb tanulmány szerint azonban a Zóna diétájú emberek egy év után csak 3,5 fontot fogyottak, kevesebbet, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet, Atkins-t vagy alacsony telített zsírtartalmú/közepesen szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók. De ha mégis fogyasztja a javasolt ételeket, akkor valószínűleg csökkenti a gyulladást - függetlenül attól, hogy ez fogyáshoz vezet-e, az egyéni testétől függ.

Kapcsolódó: A ketogén étrend 10-szer zsírosabb lehet, mint a szokásos amerikai étrend

Ha kipróbálnád?

Tehát a zóna diéta segíthet a fogyásban, és ennek kipróbálása nem jelent valós egészségügyi kockázatot. Ennek ellenére nem feltétlenül kell betartania a kalória-irányelveket vagy az ütemtervet, hogy hasonló Zone-Diet eredményeket láthasson.

"Úgy gondolom, hogy a makrotápanyag-egyensúly fogalmát bárki beépítheti étrendjébe" - mondja Srinath. "A három arány alkalmazásának előnye, hogy az adagokra összpontosít, és arra az ötletre összpontosít, hogy energiáját, üzemanyagát a szénhidrátokból és a fehérjékből kapja, zsírokkal az oldalán."

Egyesek számára azonban a makrotápanyagok szigorú összpontosítása visszafordulhat. "A 30-40-30 arány elérése érdekében az emberek korlátozhatják az olyan rostokban, kalciumban, D-vitaminban és káliumban gazdag ételeket" - mondja Stanford - és ezek is fontos tápanyagok. Eközben, csak azért, mert elérted a makró céljaidat, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges ételekkel üted meg őket.

Tehát, ha úgy dönt, hogy betartja ezeket az arányokat (amelyeket ő valóban javasol, amikor cukorbetegségben szenvedő emberekkel dolgozik), akkor a legjobb, ha először egy regisztrált dietetikussal beszélget, hogy megbizonyosodjon arról, hogy véletlenül nem vágja el a szükséges tápanyagokat, vagy nem eszik túl egészségtelen ételeket, amelyek csak történetesen illeszkedik a makródhoz.