Zóna diéta: Útmutató kezdőknek

A diéták jönnek és mennek, mint minden más divat. Közülük sokan nem voltak túlságosan egészségesek a kezdet kezdetén, és annyi étrend van egy időben, hogy nehéz lépést tartani. Ezért kell megkülönböztetni a zóna étrendet a divatos diéták tömegétől.

A zóna diéta az élelmiszerekkel kapcsolatos fontos betekintéssel kezdődik. Az étel úgy működik, mint bármely más vegyszer a testünkben. Ez azt jelenti, hogy a különféle élelmiszerek tápértéke vagy hiánya kémiai hatást gyakorol testünkre. Emelik vagy csökkentik az inzulint, adott esetben magas vagy alacsony kalóriát biztosítanak, és izmokat építenek. Ez csak néhány példa. A zónás fogyókúra ezt irányadó feltételezésnek tekinti, és meghatározza az egyes élelmiszerek koncentrációs zónáit és az általuk kiváltott kémiai hatásokat.

A zóna diéták célja, hogy teret teremtsenek az általunk fogyasztott étkezéshez. Bár a zónás étrendben számíthat a szénhidrátokra, a kalóriákra és a zsírgrammokra, ez lehetővé teszi, hogy szinte bármilyen ételcsoportból fogyasszon.

Vannak, akik a fitnesz iránt érdeklődnek, és az egészségügyi szakemberek egyaránt a zónás étrendre esküsznek. Azok számára, akik érdeklődtek és kipróbálták, úgy tűnik, hogy a zóna diéta valóban működik. A zóna diéta azt állítja, hogy lehetővé teheti, hogy nagyrészt azt fogyasszon, amit szeret, és továbbra is egészséges és fitt marad.

Mi határozza meg a zóna étrendjét? Hogyan működik? És a zóna étrend olyan eredményeket hoz-e, amelyeket sokan állítanak?

Mi az a zónás étrend?

A zóna étrendet Dr. Barry Sears dolgozta ki több mint 30 évvel ezelőtt. Dr. Sears biokémikus több családtagot is elvesztett.

Ha az étel olyan, mint egy drog, akkor azt inkább az adagok, mint mondjuk az adagok tekintetében kell szabályozni. A zóna étrend egyik alapvető feltételezése, hogy a megemelkedett inzulinszint és a magas omega6 zsírsavszint együttesen hízik. Ez vezérli a jelenlegi elhízási járványt.

A zóna diéta célja ennek a két vegyi anyagnak a speciális szabályozása, hogy testünk más tápanyagokat is szabályozhasson testünkben és ételeinkben. Úgy gondolják, hogy az inzulin és az omega-6 zsírsavak a gyulladást elősegítő hormontermelést okoznak a szervezetben. Ez elhízáshoz vezet. A zónás étrend szabályozza ezeknek a vegyi anyagoknak a bevitelét, amelyek viszont szabályozzák a hormonokat.

A cél az, hogy anyagcserénket egy egészséges és nem elhízáshoz vezető „zónában” állítsuk be. A zóna étrend egyszerű arányra bomlik: 40 százalék szénhidrát, 30 százalék fehérje és 30 százalék zsír. Ez az arány az anyagcserét egy egészséges zónába helyezi, amelyben a potenciálisan problémás hormonok termelése egészséges szinten marad.

Az étrend egy része megköveteli, hogy a szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek legyenek. Ez biztosítja a cukor lassú felszabadulását a vérbe, amely hosszabb ideig tart teltebbé. A fehérjének soványnak kell lennie. A zsírokat monosaturálni kell.

A zóna étrend hívei azt állítják, hogy a táplálékfelvételnek a fenti adag alapján történő szabályozása csökkenti a gyulladást, és ez az elsődleges módszer az elhízás leküzdésére.

Hogyan működik a Zone Diet?

A többi hagyományos étrenddel ellentétben a zóna étrend nem tartalmaz különféle szakaszokat. Úgy tervezték, hogy egy életen át tartson, és ennek érdekében inkább életmódnak, mint diétának nevezhető.

Kétféle módon lehet élni a zónás étrend szerint. A kéz-szem módszer a leggyakoribb forma. A zóna táplálék blokkok egy másik.

Mivel a zóna diétát úgy tervezték, hogy egész életében gyakorolhassa, ki kell választania egy olyan zóna diéta módszert, amely a legjobban megfelel az életmódjának.

A legtöbb ember a kéz-szem módszerrel kezdi, és később felveszi az élelmiszer-blokkokat. Bármikor visszatérhet bármelyik módszerre. Mindkettőnek vannak előnyei, így ha kísérletezni akar az egyikével, akkor a másikkal nincs hátrány az oda-vissza járásnak.

A kéz-szem módszer

A zóna diéta gyakorlásának legegyszerűbb módja a kéz-szem módszer. Ez a legnépszerűbb módja a kezdésnek. Az egyetlen eszköz, amire szükséged van, a szemed és a kezed, amint azt a névből elképzelheted. Javasoljuk, hogy viseljen órát is.

A kezével mérheti az adagok méretét. Öt ujjával emlékeztetni kell arra, hogy naponta ötször egyél. És soha nem telik el öt óránál többet evés nélkül.

A szemed alapján megbecsülik, hogy mekkora legyen az adagod a tányérodon. Az első dolog, amit meg kell tennie, elrendez egy zónás lemezt. Három zónára kell osztania a lemezét.

Harmada fehérjéből áll: Az adagnak körülbelül akkorának kell lennie, mint a tenyere.

Kétharmad szénhidrát: A lemez kétharmadának alacsony glikémiás indexű szénhidrátnak kell lennie. Ide tartoznak a legtöbb gyümölcs és zöldség, bab, minimálisan feldolgozott gabonafélék, tésztafélék, zsírszegény tejtermékek és diófélék.

Kis mennyiségű zsír: Ez egy kis adag monosaturált zsír, például olívaolaj, avokádó vagy mandula.

Az, hogy ezeket a részeket kitölted-e, rajtad múlik, és egyszerű ízlés kérdése. Ez a zónás étrend egyik előnye. Mindaddig, amíg a menü a zónának megfelelő adagokból áll, és az e korlátozott korlátozások alá eső ételekből, bármit fogyaszthat.

A kéz-szem módszer a legegyszerűbb és a legkönnyebben hozzáférhető a kezdők számára. Ez is elég rugalmas ahhoz, hogy kint étkezzen az éttermekben. Csak arra kell ügyelnie, hogy a zónái megfelelőek legyenek a kéz-szem útmutatók szerint.

A zóna élelmiszer-blokkolási módszere

A zóna étel blokkolásának előnye, hogy személyre szabhatja a zóna étrendjét. Kiszámítja, hogy az egyes élelmiszer-kategóriákból hány grammot szabad enni egy nap alatt, majd ezt fel kell bontania fehérje-, szénhidrát- és zsírrészekre étkezésenként vagy snackenként.

A zóna blokkok súlyán, magasságán, derék- és csípőmérésén alapulnak. Ezután kiszámítja a zóna blokkolja a testzsír szintjét. Ezt megteheti úgy, mint egy online elérhető zónablokk-számológép.

Egy átlagos férfi 14 zónatömböt ehet meg egy nap alatt. Egy átlagos nőstény 11 zónatömböt ehet meg. A főétkezések, reggeli, ebéd és vacsora három-öt zónás blokkokból áll. A harapnivalók mindig egy zóna blokk.

A zóna blokkok fehérje blokkból, szénhidrát blokkolóból és zsír blokkból állnak.

Fehérje blokk: 7 gramm fehérje.

Szénhidrát blokk: 9 gramm szénhidrát.

Zsírblokk: 1,5 gramm zsír.

Innen keverheti össze a zóna blokkokat, hogy töltse ki az ételeket és snackeket. Ne felejtse el betartani az élelmiszer-korlátozásokat, például ragaszkodjon a monosaturált zsírokhoz és az alacsony glikémiás szénhidrátokhoz. Ezen korlátozásoktól eltekintve zónablokkokból készíthet ételeket ízlésének megfelelően. Dr. Sears átfogó útmutatót kínál arról, hogyan lehet ételtömböket ételekbe és harapnivalókba összeállítani.

A Zone Food Block módszer nyilvánvalóan egy kicsit bonyolultabb, de több szabadságot is lehetővé tesz az ételek elkészítésében. Ne feledje, hogy a kéz-szem módszerről az étkezési blokk módszerre válthat és vissza minden probléma nélkül. Kísérletezzen mindkettővel, hogy kiderüljön, melyik a legjobban megfelel az életmódjának.

Milyen ételeket fogyaszthat a zónás étrenden?

A zónás étrend választása átfedésben van a mediterrán étrenddel. A választási lehetőségek sokak, ízletesek és kielégítők. Ez részben a zónás étrend sikerét jelenti. Amint látni fogja, sokféle lehetősége van:

A fehérje legjobb lehetőségei:

Sovány marhahús, sertés, bárány és vad
Bőr nélküli csirke és pulykamell
Hal és kagyló
Tofu és más szójafehérjék
Tojásfehérje
Alacsony zsírtartalmú sajt
Alacsony zsírtartalmú tej és joghurt

Zsír. Válasszon monosaturált zsírokat. Legjobb lehetőségek:

Avokádó
Macadámia vaj, mogyoró, kesudió, majdnem és pisztácia
Mogyoróvaj
Tahini
Repceolaj, szezámolaj, olívaolajok

Szénhidrát. Válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat. Legjobb lehetőségek:

Friss gyümölcs, mint alma, narancs, bogyós gyümölcsök stb.
Zöldségek, mint uborka, paprika, spenót, paradicsom, gomba, sárga tök stb.
A grammok szeretik a zabpelyhet és az árpát

Ismét annyi lehetőség áll rendelkezésre a zóna étrendben, hogy jórészt azt fogyaszthatja, amit szeret. Az egyetlen korlátozás maguk a zónák, és a fent leírt tápanyag-útmutatókon belül maradnak.

Mit nem ehetsz a zóna diétán?

Egyes ételek összeegyeztethetetlenek a zónás étrenddel. Noha ezek közül az ételek közül egyik sem tiltott a zónás étrendben, mégis egészségtelennek tekintik őket, mert hajlamosak gyulladást okozni.

Magas cukortartalmú gyümölcsök, például banán, szőlő, mazsola és szárított gyümölcsök
Magas cukortartalmú és keményítőtartalmú zöldségek: borsó, kukorica, sárgarépa és burgonya
Finomított és feldolgozott szénhidrát: kenyér, bagel, tészta és fehér lisztből készült termékek
Feldolgozott ételek: ide tartozik a legtöbb reggeli müzli és muffin
Hozzáadott cukor: kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket
Üdítők: nincsenek, még diétás üdítők sem
Kávé és tea: mértékkel fogyasszon

Tény, hogy a zónás étrendben semmilyen étel nem szigorúan tilos. A fent felsorolt ételeket nagyrészt kerülni kell, mert gyulladást okoznak, és ellentétesek a zóna diéta céljával.

Élelmiszerblokk étkezési terv minta férfiak számára

A következő minta 14 élelmiszerblokkot tartalmaz, kifejezetten nekem:

Reggeli (4 ételblokk): Rántotta pulykaszalonnával, zöldségekkel és gyümölcsökkel.

2 tojás, rántotta
3 csík pulykaszalonna
1 uncia zsírszegény sajt
1 alma
3 1/2 csésze (630 gramm) spenót, főzve
1 csésze (156 gramm) gomba, főtt
1/4 csésze (53 gramm) hagyma, főtt
1 1/3 teáskanál (6,6 ml) olívaolaj

Ebéd (4 ételtömb): Grillezett csirkés és tojásos saláta gyümölcsökkel.

3 uncia (84 gramm) grillezett csirke, bőr nélkül
1 kemény tojás
Legfeljebb 2 fej jégsaláta
1 csésze (70 gramm) nyers gomba
1 csésze (104 gramm) nyers uborka, szeletelve
1 piros paprika, szeletelve
2 evőkanál avokádó
1/2 teáskanál dió
1 teáskanál (5 ml) ecetes öntet
2 szilva

Délután közepi snack (1 ételblokk): Főtt tojás, dió és gyümölcs.

1 kemény tojás
3 mandula
1/2 alma

Vacsora (4 ételblokk): Grillezett lazac, saláta és édesburgonya.

6 uncia (170 gramm) lazac, grillezve
1 csésze (200 gramm) édesburgonya, sült
Legfeljebb 1 fej jégsaláta
1/4 csésze (37 gramm) paradicsom, nyers
1 csésze (104 gramm) nyers uborka, szeletelve
2 evőkanál avokádó
2/3 teáskanál (3,3 ml) olívaolaj

Lefekvés előtti snack (1 ételblokk): túró, dió és gyümölcs.

1/4 csésze (56 gramm) túró
6 földimogyoró
1/2 narancssárga

Élelmiszerblokk étkezési terv minta a nők számára

Mint korábban mondtuk, valamivel kevesebb élelmiszerblokk van a nők számára. A következő példa 11 élelmiszerblokkot tartalmaz:

Reggeli (3 ételblokk): Rántotta pulykaszalonnával és gyümölcsökkel.

2 tojás, rántotta
3 csík pulykaszalonna
1/2 alma
1 csésze (156 gramm) gomba, főtt
3 1/2 csésze (630 gramm) spenót, főtt
1 teáskanál (5 ml) olívaolaj

Ebéd (3 ételblokk): Grillezett csirkés és tojásos saláta gyümölcsökkel.

2 uncia (57 gramm) grillezett csirke, bőr nélkül
1 kemény tojás
Legfeljebb 2 fej jégsaláta
1 csésze (70 gramm) nyers gomba
1 csésze (104 gramm) nyers uborka, szeletelve
1 szeletelt pirospaprika
2 evőkanál avokádó
1 teáskanál (5 ml) ecetes öntet
1 szilva

Délután közepi snack (1 ételblokk): Főtt tojás, dió és gyümölcs.

1 kemény tojás
3 mandula
1/2 alma

Vacsora (3 ételblokk): Grillezett lazac, saláta és édesburgonya.

4 oz (113 gramm) lazac, grillezve
2/3 csésze (67 gramm) édesburgonya, sült
Legfeljebb 1 fej jégsaláta
1/4 csésze (37 gramm) nyers paradicsom
1 csésze (104 gramm) nyers uborka, szeletelve
2 evőkanál avokádó
1/3 teáskanál (3,3 ml) olívaolaj

Lefekvés előtti snack (1 ételblokk): túró, dió és gyümölcs.

1/4 csésze (56 gramm) túró
6 földimogyoró
1/2 narancssárga

Mennyibe kerül a Zone Diet?

A válasz erre a kérdésre végső soron az ízlésétől és a vásárlás módjától függ. Alapvetően a zóna diéta nem kerül többe vagy kevesebbbe, mint amennyit egy átlagos élelmiszerbolt-költségvetés képes kezelni. Mint látható, a minta zónatömb-tervekben felsorolt elemek nagy része viszonylag gyakori elem.

Eszerint meg kell győződnie arról, hogy néhány alapvető összetevő van a kamrában. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok készlete egy kis kezdeti befektetést jelenthet. De miután helyén vannak a dolgok, nem szabad sokkal többet költenie a zóna étrendjére, mint egy átlagos amerikai étrendre. Akár kevesebbet is költhet, ha abbahagyja az olyan sok feldolgozott élelmiszer vásárlását, amelyek általában drágák.

Zóna étrend előnyei

A zóna étrend egyik legkézenfekvőbb előnye, hogy leginkább azt fogyaszthatja, amit szeretne. Ez sok ember számára vonzó. A fent felsorolt néhány korlátozás kivételével bármit megehet.

A nyilvánvaló mellett a zóna étrendjének néhány előnye a következők:

Rugalmasság két különböző és felcserélhető módszerrel, az életstílusának megfelelően.

Ellenőrzi a kalóriákat, és elkerülhetetlenül fogyáshoz vezet .

Tudományosan bizonyítottan az egyik legjobb étrend a hosszú távú egészség érdekében.

Zsírégéshez vezethet .

Egy másik lehetséges előny, hogy a zóna étrend végül életmódválasztássá válik. Gyakorlással hamarosan megtanulja a zónás étrendnek megfelelő étkezést anélkül, hogy sokat kellene gondolkodnia rajta.

A Will Zone Diet segít a fogyásban?

Erre az egyszerű válasz igen. Ne feledje, hogy a zóna étrendet részben az elhízás problémájának leküzdésére fejlesztették ki. A zóna diéta csökkenti a kalóriákat, a felesleges zsírt és az egészségtelen szénhidrátokat. Egészségesen fogyni fog a zónás étrenddel.

A dolgok becsomagolása

A sok divatos diéta miatt valóban frissítő, ha találsz valamit, ami az őszinte táplálkozáson alapszik. Számos előnye van a zóna étrendjének, de valószínűleg valódi vonzereje abban rejlik, hogy végső soron életmód.

Azáltal, hogy megtanulja az étkezéseket a zónás étrend szerint megtervezni, szinte mindent megehet, amit csak szeretne, és még mindig látja az egészségügyi előnyöket. A zóna étrend nem a zsír, a kalória vagy a szénhidrát csökkentésére épül. Az adagkontrollra és arra az elképzelésre épül, hogy az étel ugyanúgy működik testünkben, mint az orvostudomány.

A zóna étrendet úgy tervezték, hogy megvédje az elhízás problémáját és az elhízásból eredő egészségügyi problémákat. Ne feledje, hogy a zóna étrendet egy biokémikus dolgozta ki, aki munkáját a tudományra és a egészséges táplálkozásra alapozta. A zóna diétát követve megtanulod betartani az egészségesebb életmódot, és valószínűleg megtalálod a fogyás további előnyeit.