A zóna diéta 20 év után - Újdonságok?

A legutóbbi rádióinterjúkban gyakran kérdezik tőlem: "Változott-e valami a zóna diétáján az elmúlt 20 évben?" A válasz nem és igen.

A nem válasz az, hogy a Zóna-étrend alapvázlata az elmúlt 20 évben egyáltalán nem változott. Ezenkívül minden gondosan ellenőrzött klinikai vizsgálatban a Zóna-étrendnek következetesen kimutatták, hogy az eddigi diéták közül a legnagyobb gyulladáscsökkentő hatással bír, akár egyenértékű súlycsökkenés mellett is (1-3).

Az igen válasz azért van, mert folyamatosan folynak az új felfedezések a táplálkozás molekuláris alapjain és a gyulladáshoz való viszonyán. Amikor elegendő új adat áll rendelkezésre ezekről az előrelépésekről, akkor írok egy újabb könyvet, amely segít kibővíteni a zóna alapkoncepcióját, amelyet először 1995-ben említettem eredeti könyvemben, a Zónában.

Például a zóna étrend korlátozott kalóriatartalmú étrend, de éhség és fáradtság nélkül a jobb hormonális kontroll miatt. 1999-es könyvem, Az öregedésgátló zóna, egyszerűen részletesen bemutatta a kalória-korlátozás mechanizmusait és azt, hogy ezek a mechanizmusok hogyan lassítják az öregedés mértékét.

2002-ben írtam az OmegaRx zónát, amely lényegében elindította a halolaj-forradalmat Amerikában. Az omega-3 zsírsavak a zóna központi témái közé tartoznak, mivel elősegítik a gyulladás kezelését. Valójában bárki, aki 1995-ben valóban elolvasta a Zónát, tudta, hogy azért fejlesztettem ki a Zóna diétát, hogy hatékonyabbá tegyem az omega-3 zsírsavakat a gyulladások kezelésében. Az OmegaRx Zóna frissítette ezt a korábbi információt, és új betekintést nyújtott a nagy dózisú halolaj használatába a gyulladás megindulásának és elhárításának szabályozására. Ezért van a könyv alcíme: „A nagy dózisú halolaj csodája”.

A gyulladás visszaszorítása a Zóna központi témája. Ezért van olyan sok fejezet, amely az eikozanoidokkal, a gyulladást szabályozó hormonokkal kapcsolatos. A 2005-ben megjelent gyulladáscsökkentő zóna egyszerűen új, felhalmozott kutatásokkal frissítette ezeket az alapvető gyulladáscsökkentő fogalmakat.

Az elhízás mindig is bonyolultabb volt, mint azt hinnénk. A Toxic Fat 2008-ban megjelent nagy távolságot tett a gyulladás és az elhízás kapcsolatával kapcsolatos új meglátások elmagyarázására. Ismét egyszerűen kiterjesztettem a The Zone-ban írt kezdeti meglátásaimat.

A mediterrán övezetet 2014-ben írták, hogy leírják a polifenolok és az emberi egészség szerepével kapcsolatos átfogó információkat. Amikor 1995-ben írtam a Zónát, gyakorlatilag semmit sem tudtak a polifenolokról, azonban a Zóna diéta felépítéséhez használt elsődleges szénhidrátok (gyümölcsök és zöldségek) szintén polifenolokban gazdagok voltak. Ezt a könyvet jobban lehet leírni, mint „A zóna színe”.

A következő könyvem, a Bőrövezet, a bélben lévő mikrobák szabályozásának növekvő jelentőségét írja le a gyulladás csökkentése érdekében.

Azt hiszem, lehet egy új kiadásom a Zónából a másik után, hogy az eredeti koncepcióim mögött a legújabb támogató tudomány is szerepeljen. De ez azt jelentené, hogy a Zóna 2014-es kiadása megközelítőleg 1000 oldalt jelentene.

Tehát a válaszom a kérdésre bármi megváltozott a zóna étrend kapcsán, hogy a zóna koncepciója és a zóna diéta felhasználása a zóna elérésére 20 évig következetes maradt, és valószínűleg a következő 200 évben is így lesz.

Ezen az alapkérdésen kívül, íme néhány további kérdés, amelyeket gyakran felteszek interjúim során.

Mi a Zóna?

A zóna valódi anyagcsere-állapot, amelyet a Harvard Medical School által rutinszerűen alkalmazott számos klinikai marker mért. Ha a zónában tartózkodik, akkor a test gyulladásszintje kiegyensúlyozott, így kevésbé valószínű, hogy krónikus betegség alakul ki, és nagyobb valószínűséggel hosszabb életet él.

Számoljon kalóriát?

Amint a Zóna elsajátítása című könyvemben rámutattam, teszik és nem teszik. A kalóriák azért számítanak, mert nem fogyhat el a felesleges zsír, hacsak nem kalóriadeficit-helyzetben van. A zóna étrend korlátozott kalóriatartalmú étrend, de éhség és fáradtság nélkül. Amikor látja a hasizmait, fontolja meg, hogy több kalóriát adjon vissza a jelenlegi Zóna-étrendhez egyszeresen telítetlen zsírként. A kalóriák nem számítanak, ha nem kap elegendő fehérjét az izomtömeg fenntartásához, vagy nincsenek kiegyensúlyozva, így a hormonjai nincsenek kiegyensúlyozva. Ha a hormonjaid nincsenek egyensúlyban, akkor mindig éhes és fáradt leszel minden korlátozott kalóriatartalmú étrend mellett.

Mit gondol a telített zsírokról?

Úgy gondolom, hogy az étrendben minimalizálni kell őket, különösen a palmitinsavat. Ma már tudjuk, hogy a palmitinsav specifikus receptorokhoz kötődik, amelyek gyulladást váltanak ki. Mivel a palmitinsav a legteljesebb telített zsír, csak van értelme csökkenteni az étrend összes telített zsírját, ezáltal csökkentve a palmitinsav szintjét.

Mit gondol az omega-6 zsírokról?

Szüksége van valamire, valószínűleg a kalóriák 0,5% -ára, de legfeljebb 1-2% -ra. Az omega-6 zsírsavak jelenlegi bevitele az Egyesült Államokban 8%. Ami az omega-6 zsírokat olyan veszélyesvé teszi, ha magas inzulinszinttel kombinálják, felgyorsítja az arachidonsav (AA) képződését, amely a gyulladást előidéző hormonok építőköve. Ez volt a Zóna központi témája. Másrészt az egyszeresen telítetlen zsírok nem gyulladásosak, az omega-3 zsírok (különösen az eikozapentaénsav vagy az EPA) mind gyulladáscsökkentők, mind pro-rezolúciós tulajdonságokkal rendelkeznek.

Hogyan lehet megtalálni az omega-6 és az omega-3 zsírsavak megfelelő egyensúlyát?

A vér AA/EPA aránya megmondja. Ennek 1,5 és 3 között kell lennie. Az amerikaiak jelenlegi AA/EPA aránya 18. Ez magas gyulladásszintre utal, ami a túl sok omega-6 zsírsav és az emelkedett inzulinszint kombinációjának és a nem elegendő omega kombinációjának eredménye. -3 zsírsav az étrendben.

Hogyan néz ki egy tipikus étkezési nap a gyulladáscsökkentő zóna diétán?

Ha van valami „varázslat” a zóna étrendben, akkor figyelemre méltó, hogy kevés kalóriára van szüksége a magas szintű teljesítéshez, ha minden étkezés során a megfelelő makrotápanyagok egyensúlyát használja. A zóna diéta átfogó célja, hogy napi átlagosan körülbelül 1500 kalóriát fogyasszon egy átlagos férfi esetében és 1200 kalóriát egy átlagos nő számára, a zsír és a fehérje: a szénhidrát aránya 1: 2: 3 legyen minden étkezés során. Ha helyesen történik, soha nem lesz éhes vagy fáradt, mivel stabil vércukorszintet tart fenn. Ez azt jelenti, hogy minden étkezéskor körülbelül 25-30 gramm kiváló minőségű fehérjét kell megennie ahhoz, hogy jóllakottságot indukáljon a zsír és a szénhidrát megfelelő egyensúlyával. Az átlagos férfi három étkezés és uzsonna körülbelül 50 gramm zsírt, 100 gramm alacsony zsírtartalmú fehérjét és 150 gramm alacsony glikémiás szénhidrátot (elsősorban nem keményítőtartalmú zöldségeket és korlátozott mennyiségű gyümölcsöt tartalmaz, mindkettő fermentálható rostban gazdag) ), miközben körülbelül 1500 kalóriát fogyaszt. Bár ez korlátozott számú kalóriának tűnik, ha minden étkezésnél egyensúlyba hozza a makrotápanyagokat, soha nem szabad éhesnek vagy fáradtnak lennie, mert szabályozza hormonjait, ami optimális jóllakottságot és vércukorszint-szabályozást eredményez.

Itt vannak egyszerű példák a zóna étkezésének és harapnivalóinak tipikus napjára az átlagos férfi számára.

Reggeli: 8 tojásfehérje omlett, 2/3 csésze lassan főtt zabpehely, 1 kupac evőkanál reszelt mandula és ½ csésze áfonya.
Ebéd: 4 oz. grillezett csirkéből 3-4 csésze főtt zöldséggel és 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal.
Vacsora: 6 oz. grillezett halból, 3-4 csésze főtt zöldséggel és 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal. Tegyen még ½ csésze bogyót desszertként.
Snack: Két keményre főtt tojás, a sárgáját eltávolítva és ¼ csésze hummussal megtöltve.

Nem hiszem, hogy bárki is ezt tartaná az étrend-nélkülözés napjának, különösen, ha soha nem vagy éhes vagy fáradt.

A halolaj a legfontosabb kiegészítő, amelyet szednünk kell?

Azért, mert az amerikaiak egyszerűen nem esznek elegendő zsíros halat, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Legalább napi 2,5 gramm hosszú láncú omega-3 zsírsavra van szüksége a gyulladás kezelésében. Körülbelül ezt fogyasztják a japánok. A hosszú láncú omega-3 zsírsavak jelenlegi amerikai bevitele 125 mg, vagyis 95% -kal kevesebb, mint a minimális ajánlásaim. Továbbá az amerikaiaknak még több omega-3 zsírsavat kell fogyasztaniuk, hogy ellensúlyozzák túlzott omega-6 bevitelüket. Sajnos minden hal (különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag zsíros) higannyal, PCB-kkel és más méreganyagokkal szennyezett, ami még mindig megoldandó probléma. Ezt a sajnálatos tényt legyőzhetjük olyan finomított omega-3 koncentrátum használatával, mint az OmegaRx ® .

Miért csak alacsony zsírtartalmú fehérjét ajánl?

Megpróbálja napi 50 gramm teljes zsírbevitelt tartani. A zsír legnagyobb részének egyszeresen telítetlen zsírnak kell lennie, mivel nem gyulladásos. Alacsony zsírtartalmú fehérje használatával szabályozhatja a zsír típusát, így az omega-6 zsírok és a palmitinsav bevitele a lehető legkisebbre csökkenthető.

Véleménye szerint valami vörös húst kellene ennünk?

Azt javaslom, hogy havonta legalább egyszer fogyasszon vad, sovány vörös húst vagy legalább fűvel táplált sovány marhahúst, hogy megfelelő B12-vitamint kapjon, de valószínűleg havonta legfeljebb kétszer.

Az öregedés témájában gondolja, hogy a zsírokban gazdag étrend egyáltalán előnyös az öregedési folyamat számára?

Igen és nem. Az omega-3 zsírokban gazdag étrend csökkenti a gyulladást, amely az öregedés elsődleges mozgatórugója, de szükség van rá a kalória-korlátozással együtt, amint azt a Zónában és az Öregedésgátló Zónában részletesen leírtam. A kalória-korlátozás azonban csak akkor működik, ha soha nem vagy éhes és nem fáradt. Ez csak úgy érhető el, ha minden étkezés során kiegyensúlyozzák a makrotápanyagokat, amint azt először a Zóna 1995-ben leírtam.

És mi van az öregedésgátló genetikai tesztekkel, mennyiben segíthetnek abban, hogy tovább és jobban éljünk?

Úgy gondolom, hogy viszonylag értéktelenek ebben az időben. Az étrend okozta gyulladás markerei jobban jelzik a jövő egészségét. Csak a klinikai markerekre van szükség, amelyek meghatározzák a zónát. Ezek: (a) AA/EPA arány, (b) TG/HDL arány és (c) a HbA1c szintje. Ha ezek az egyszerű vérmarkerek az általam ajánlott tartományon belül vannak, akkor a gyulladást kordában tartja.

A zóna étrend nagy része a testmozgás?

A testmozgásnak számos előnye van, de a fogyás nem tartozik ezek közé. A legjobb gyakorlat, ha 15 percnél hosszabb ideig nem ülünk. A következő legjobb gyakorlat az intervall edzés hetente háromszor.

Mit szólnál a ketogén étrendekhez?

Nagyon kevés lelkesedésem van a ketogén étrend iránt, mert ezek abnormális hormonális reakciókat váltanak ki. A Harvard Medical School kutatásai szerint a ketogén diéták lenyomják a pajzsmirigy szintjét és növelik a kortizolt (4). Továbbá, az American Journal of Clinical Nutrition egy 2006-os cikkében kimutattam, hogy a zóna diéta ellenőrzött étrendi körülmények között jobb, mint a ketogén étrend, ha a kalória és a fehérje szintje állandó.

Vannak-e olyan helyzetek, amikor alacsonyabb zsírtartalmú vagy alacsonyabb fehérjetartalmú és magasabb szénhidráttartalmú étrendet javasolna, és fordítva?

Az egyetlen feltétel a rák lenne. Drámai módon növelném mindkét omega-3 zsírtartalmat, hogy növeljem a rák áttéteket vezérlő gyulladás feloldódását. Az ajánlásaim legalább 15 gramm EPA és DHA lennének naponta. Ezután drámaian megnövelném a polifenol-kivonatok használatát az AMP-kináz aktiválásához az rák másodlagos hajtóerejét jelentő mTOR-aktivitás gátlásához. Itt naponta kb. 2-5 gramm tisztított polifenol-kivonatot ajánlanék. Csökkenteném a fehérjeszinteket (különösen a leucin aminosavakat), hogy tovább csökkentsem az mTOR aktivitását, és végül csökkentsem a glikémiás terhelést (csak nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztásával), hogy éhezés és fáradtság nélkül maradhassam túl a ketózist, mindezt a legkevesebb kalóriával.

Mindenkinek ajánl egy diétát?

Nem, de mindenkinek ajánlok egy-egy vérvizsgálatot. Ezek a tesztek meghatározzák a zónát, ami azt jelzi, hogy a gyulladást kontrollálják. Az, hogy hogyan jutsz el, nem számít. Csak azt gondolom, hogy a Zóna-étrend a legegyszerűbb módja annak, hogy a Zónába érjünk és ott maradjunk egy életen át. Referenciák:

Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N és Ludwig DS. "Az alacsony glikémiás terhelésű étrend hatása a nyugalmi energiafelhasználásra és a szívbetegség kockázati tényezőire a fogyás során." JAMA 292: 2482-2490 (2004).
Pittas AG, Roberts SB, Das SK, Gilhooly CH, Saltzman E, Golden J, Stark PC és Greenberg AS. "Az étrendi glikémiás terhelés hatása a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőire a fogyás során." Elhízás 14: 2200-2209 (2006).
Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H és Sears B. „A ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs metabolikus előnye a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú diétákkal szemben.” Am J Clin Nutr 83: 1055-1061 (2006).
Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E és Ludwig DS. "Az étrendi összetétel hatása az energiafelhasználásra a fogyás fenntartása során." JAMA 307: 2627-2634 (2012).