Zsemle és láb edzés a terhesség alatt

Míg a tested hihetetlenül okos - minden terhességi alkalmazkodást elvégez, anélkül, hogy fel is kérnéd - módosítanod kell a terhesség edzéseit. Mielőtt elkezdené, olvassa el a terhességi gyakorlatra vonatkozó irányelveinket, vagy töltse le ingyenes Prenatal & Postnatal Starter Pack csomagunkat.

Próbáld ki ezt a 10 perces Buns & Legs edzést terhesség alatt! Minden terhességi edzésünk itt található.

Ne felejtsen el melegíteni és lehűlni - Két terhesség által jóváhagyott módszer az edzés lefoglalására!

Mint minden edzésprogram esetében, a megfelelő bemelegítés és a lehűlés is elengedhetetlen. A bemelegítés arra szolgál, hogy a vér folyjon, lassan megemelje a pulzusát, és felkészítse a testet a testmozgásra. A lehűlés segít fokozatosan visszahozni a pulzusát a normális szintre, miközben lehetőséget nyújt a megmunkált és megerősített izmok megnyújtására.

Zömök medence dőlés

Felállítás: Kezdje állni lábával előre, vállszélességre. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, de tartsa függőlegesen a felsőtestet, a gyomor izmait feszesen.

Hajlítsa meg kissé térdeit, és tolja hátra a zsákmányt, hátul ringatva a csípőjét, és kissé felállva. Hajlítsa meg ismét a térdeit, és húzza vissza a zsákmányt, előre tolva a medencéjét, miközben kissé kiegyenesíti a térdeit. Ugráljon előre és hátra a zsákmány kinyomása, majd visszahozása között.

Curtsey és Curl

Felállítás: Álljon úgy, hogy a lábai előre nézzenek, vállszélességük legyen egymástól, és tartsanak egy kis törülközőt a keze között a feje felett.

Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, lépjen a bal oldal felé. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy az szinte a földhöz érjen. Ahogy hátralép, húzza bal kezével a törülközőt, kissé hajlítsa a törzsét balra. Tolja le a hátsó lábát (jobbra), és emelje fel a térdét, tartsa a lábát jobbra, és hajlítsa meg a térdét kilencven fokos szögben. Ahogy emeli a térdét, vigye le a jobb könyökét, hogy megérintse a térdét. Ezután lépjen ismét hátra, ismételve a gyakorlatot. Módosítsa a térdgöndör kiküszöbölésével.

Végezzen el 15 ismétlést ebből a gyakorlatból, majd gyorsan pihenjen, mielőtt megismételné a másik oldalon!

Plie izoláció

Felállítás: Kezdje széles terpeszben, lábai kifelé mutatva. Hajlítsa a térdeit egy mély guggolásba.

Emelje meg a jobb csípőjét, kissé állva, miközben kinyújtja a csípőjét oldalra. Ezután ringassa a másik oldalra, bal csípőjét felfelé tolva. Rock előre és hátra egy jobb és egy bal számítással, mint egy ismétlés.

Végezzen 15 ismétlést a csípő, a farizom és a láb izmainak megerősítésére.

Zömök sarok Pops

Felállítás: Kezdje úgy, hogy a lábai előre nézzenek, vállszélességük legyen. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a zsákmányt, mintha egy székben ülne. Hajlítsa kissé előre a testét, kezét a csípőjén, fejét előre fordítva

Emelje fel a bal sarkát, és hajoljon kissé jobbra. Tegye vissza a bal sarkát a földre, majd emelje fel a jobb sarkát, hogy csak a lábujjai tolódjanak a padlóra, miközben balra hajol. Egy bal és egy jobb tesz egy ismétlést.

Végezzen el 15 ismétlést, majd tartson egy kis szünetet!

Asztali vagy négylábú

Felállítás: Támasztja testét úgy, hogy a lábai előre nézzenek, a kezek pedig maga mögött legyenek, asztali helyzetben. Tedd a gyomrod olyan laposra, mint egy asztal, a zsákmány felfelé tolásával, a hasizmok meghúzásával, a karjaid egyenes és zárva tartásával.

Engedje le a zsákmányt a padló felé, de ne hagyja, hogy megérintse! Emelje vissza a zsákmányt, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Miközben emeli és leengedi az „asztalát”, tartsa egyenesen a karját. Ha módosítani szeretné a hátát és a farizmait, akkor is kövesse a négylábú helyzetet.

Végezzen el 15 ismétlést erről a gyakorlatról. Ha négylábú, ismételje meg a másik oldalon.