A több zsír fogyasztása segíthet a fogyásban?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

ennie

Korábban a fogyni próbáló emberek hajlamosak voltak a lehető legnagyobb mértékben kerülni a zsírfogyasztást. Az étrendi zsír azonban kulcsfontosságú egészségügyi előnyöket nyújt, amelyek elősegíthetik a fogyás folyamatát.

Bizonyos zsírok felvétele az étrendbe segíthet abban, hogy elégedettebbnek érezze magát, megkönnyítve az egészséges, csökkentett kalóriatartalmú étkezési terv betartását. A zsír a test fontos funkcióit is ellátja. A fenntartható, tápláló étkezési tervnek tartalmaznia kell az étrendi zsírokat, függetlenül a súlyától és a fitnesz céljaitól.

A zsír egészségügyi előnyei

A zsír létfontosságú tápanyag. Ez egyike annak a három makroelemnek, amelyre testünk megfelelő működéséhez szükséges. A zsír nemcsak hasznos, hanem elengedhetetlen.

Az étkezési zsír nélkülözhetetlen zsírsavakat biztosít a növekedéshez, az egészséges bőrhöz, a vitaminok felszívódásához és a testi funkciók szabályozásához.

A testünkön tárolt zsír (az úgynevezett testzsír) éhezés idején energiát biztosít és megvédi a létfontosságú szerveket. Nagyon szükséges szigetelést és párnát kínál a melegen tartáshoz és a sérülések megelőzéséhez. Néhány nem alapvető testzsírra van szükség az egészséges test fenntartásához.

Természetesen nem minden zsír nyújt ugyanazokat az előnyöket. Bizonyos típusú zsírokat "egészséges zsíroknak", míg más típusú zsírokat kevésbé egészségeseknek tekintenek.

Többszörösen telítetlen zsír

A bizonyos típusú halakban (például a lazac és a pisztráng), a diófélékben és a magokban található többszörösen telítetlen zsír omega-3 zsírsavakat szolgáltat. A magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek fogyasztása bizonyos egészségügyi állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek és a rák bizonyos típusainak csökkenésével jár. A

Egyszeresen telítetlen zsír

Az egyszeresen telítetlen zsír bizonyos egészségügyi előnyöket is jelent. Ezek a zsírok többnyire növényi eredetűek (mandula, avokádó, mogyoró), és szobahőmérsékleten általában folyékonyak.

Az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint csökkentéséhez a vérben. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy étrendjében telítetlen zsír helyett egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat válasszon. A

Egészségtelen zsírok

Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy korlátozzuk vagy kerüljük a telített zsír és a transzzsír fogyasztását. Ezek a zsírok növelhetik az egészségügyi problémák kockázatát.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt sugallják, hogy a felnőttek az összes kalória kevesebb mint 10% -át fogyasztják telített zsírból. A feldolgozott snackekben gyakran előforduló transzzsírokat az Egyesült Államokban már nem szabad élelmiszer-összetevőként használni, mivel az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal már nem tartja biztonságosnak őket fogyasztani. A

Fogyasszon zsírt fogyásért

Ha a fogyáshoz szükséges kalóriák csökkentésére összpontosított, akkor azt gondolhatja, hogy a magas zsírtartalmú összetevők, például étolajok, diófélék vagy avokádó korlátozása jó stratégia. Végül is a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát vagy a fehérje. De önmagában a kalóriák nem mondják el az egész történetet. Két fontos oka van annak, hogy a zsír belefoglaljon a fogyókúrába.

A zsír tele van

A zsírok emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, és hosszabb ideig telítettnek érezzük magunkat. Az élelmiszerek kisebb része kielégítőbb, ha zsírot tartalmaz. Miután kiegyensúlyozott ételt fogyasztunk néhány természetes zsírral, kevésbé érdekelhet minket az étkezések közötti nassolás.

Például alacsony zsírtartalmú gabonafélék és sovány tej fogyasztása reggelire az éhségérzetet okozhatja a munkanap elején. Egy egész tojás omlett (ne hagyja ki a sárgáját), vagy egy szelet pirítós, tetején avokádóval vagy mogyoróvajjal lehet jobb, ha ebédidőig tart. Ez a teltségérzet segíthet kihagyni egy délelőtti utat az automatából, ahol valószínűleg üres kalóriatartalmú ételeket talál.

A zsírtartalmú természetes ételek fogyasztása elősegíti a fogyást, mivel több jóllakottságot nyújt, mint az alacsony zsírtartalmú ételek, különösen az erősen feldolgozottak. A zsír szerkezete, valamint az emésztőrendszer lassú mozgása azt jelzi az agyunk számára, hogy kielégítő ételt élveztünk. Kimutatták, hogy több zsír és kevesebb szénhidrát fogyasztása növeli a leptin szintet (az a hormon, amely jelzi agyunknak, hogy táplálkozás után jóllakunk). A

A zsírmentes diéta követése a fogyáshoz már nem tekinthető szilárd táplálkozási tanácsnak. Az ilyen étkezés túlevéshez vezethet, és elősegítheti a nélkülözés érzését.

Ehelyett gondosan válasszon magasabb zsírtartalmú ételeket, és dolgozzon a megfelelő adagméret felismerésén. Például egyetlen adag sajt csak egy uncia, vagy körülbelül akkora, mint két dominó. A földimogyoróvaj egyetlen adagja csak két (szint) evőkanál. Bár nem szükséges mindent megmérni, amit eszel, ne feledje, hogy kevesebb zsírra van szükség ahhoz, hogy jóllakjon.

A zsír jó ízű

Még akkor is, ha egészséges ételkészítési módszereket alkalmazunk, jó ötlet lehet egy kis zsír hozzáadása az ízhez. Mindennek jobb íze van egy vajjal vagy egy csepegtető olívaolajjal. Természetesen hajlamosak vagyunk a zsírtartalmú ételek ízét előnyben részesíteni.

Ha egy krémes öntet vagy olaj hozzáadása segít egy friss saláta vagy sült zöldséges tányér elfogyasztásában, akkor ez mindenki számára előnyös. A zsír segít testünknek felszívni a zsírban oldódó vitaminokat a zöldségekből, és teltebb (és finomabb) étkezéssé alakítja őket. Ha a zöldségei érintetlenek maradnak, hacsak nem adnak hozzá egy kis vajat, akkor hajrá. A zöldségek jobb ízűvé tétele azt jelenti, hogy hajlandóbb lesz megenni őket.

A másik oldalon a zsírmentes termékek gyakran extra cukrot adnak hozzá, hogy ellensúlyozzák az ízvesztést. A zsírmentes salátaöntetekben és desszertekben nagyobb az esély a cukorszintre. Az ezekben a termékekben található extra cukor kevésbé egészséges és teltebbé teszi őket, mint magasabb zsírtartalmú társaiké. Ne tévesszen meg, ha azt feltételezi, hogy a zsírmentes egészségesebb.

Nagy zsírtartalmú diéták

Míg bizonyos zsírok fogyasztása az étrendben ismert egészségügyi előnyökkel jár, vegyes bizonyítékok vannak a magas zsírtartalmú étrend előnyeiről. A ketogén étrend az utóbbi években rendkívül népszerűvé vált. Azok, akik ezt az étkezési stílust követik, az összes kalória körülbelül 75% -át zsírból fogyasztják.

A kutatások támogatják a keto diéták alkalmazását bizonyos neurológiai állapotok kezelésében. De a magas zsírtartalmú étrend fogyás előnyeit vizsgáló tanulmányok vegyes eredményeket hoztak.

Például egyes kutatók rámutatnak, hogy ezek az étrendek nem biztos, hogy fenntarthatóak, mert sokan negatív tüneteket tapasztalnak, beleértve a fáradtságot, gyengeséget, fejfájást, fejfájást és ingerlékenységet. Mások aggódnak a szív egészségére gyakorolt ​​hosszú távú hatások és egyéb eredmények miatt. Végül a ketogén étrend korlátozza az olyan rostokban és más fontos tápanyagokban gazdag ételeket.

Egy szó Verywellből

A zsír javítja az alapvető tápanyagok felszívódását, segít abban, hogy jóllakjunk, és tartalékként szolgál az energiatároláshoz. A teltség jelzésével a zsír segíthet legyőzni a cukor utáni vágyakat, és elősegítheti a fenntarthatóbb étkezési módot. Míg egyeseknek egészségügyi okokból alacsony zsírtartalmú étrendet kell követniük, a zsírmentes étrendet már nem tekintik táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottnak. Az egészséges zsírok részei lehetnek az egészségesebb életmódra való törekvésnek.