Zsírégetés: HASZNÁLJA ÉS VESZítse

A kutatások most azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervall edzés optimalizálja izmaink zsírégető képességét.

Senkinek nincs jó mondanivalója a testzsírról - de ezek a kidudorodások és gödröcskék valójában emlékeztetnek arra, hogy csodálatosan képesek vagyunk energiatárolni. A zsírsejtek - technikailag adipocitákként ismertek - általában milliókban (vagy milliárdokban) csoportosulva alkotják a test zsírszöveteit. *

De ami kétségtelenül csodálatos evolúciós adaptáció, az lehet az utolsó dolog, amit látni akarunk, ha tükörbe nézünk.

A férfiak a tesztoszteronnak köszönhetően több zsírt tárolnak a közepén. Ez a hasi zsír súlyos egészségügyi terhet jelenthet. A női hormonok, beleértve az ösztrogént is, tovább tolják a zsírt a testben, előszeretettel halmozódnak fel a fenéken és a combon.

Sajnos, nincs olyan testmozgás vagy étrend, amely meghatározott testterületek zsírraktárait célozza meg. A zsírvesztéssel mindenhonnan egy kicsit, függetlenül attól, hogy mi a testmozgás vagy hogyan fogysz.

De ha a zsírvesztés a cél, akkor a titok az, hogy testét a zsírégetésre hangoljuk - nemcsak testmozgás közben, hanem egész nap és éjszaka is. A válasz energiát ad az izom mitokondriumainak, a sejteken belüli apró struktúráknak, amelyek energiát termelnek, amelyek a test által felhasznált szinte összes zsírhoz tartoznak. Ezeket a kis erőműveket át lehet hangolni, hogy több zsírt használjanak.

És a bizonyítékok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzés lehet a legjobb módszer ennek elérésére.

Az izmok (és a mitokondriumok) energia-válságba kerülése - olyan, amilyet igazán felhangol és pöfékel -, és a mitokondrium molekuláris gépezetét alkalmazkodásra készteti. Teszik ezt számuk és méretük növelésével, valamint a zsírégető enzimek bekapcsolásával. Mivel a zsír olyan nagy energiaforrás, az intenzív edzés „megtanítja” az izmokat, hogy jobban használják ezt a rengeteg energiaforrást.

A testmozgás első néhány percében az adrenalin és az idegi aktivitás arra készteti a zsírsejteket, hogy lassan kezdjék el felszabadítani a zsírterhelésüket. Amint a vér zsírtartalma emelkedik, az edző izmok továbbítják, és a mitokondriumok felé irányítják az izom összehúzódását.

A zsírégetés sebessége mérhető a keletkező szén-dioxid mennyiségében. Laboratóriumi körülmények között ez azt jelenti, hogy az emberek gázérzékelőhöz csatlakoztatott csövön keresztül lélegeznek. Fokozatosan növelve az ember keménységét vagy hosszát, meghatározható az intenzitás, amelynél a legnagyobb mennyiségű zsírt használják fel.

A FatMax néven ez egy hosszú, lassú kocogás vagy ciklus intenzitása körül fordul elő, amely elég erőteljes ahhoz, hogy csak egy kicsit lihegjen. A baj az, hogy a FatMax optimális edzésintenzitása éhes. Ha minden nap több mint két órája van edzésre, akkor ez lehet az edzésstratégia az Ön számára. Ha nem, akkor a nagy intenzitású edzés lehet a legjobb megoldás

Az egyesült államokbeli rangos Mayo klinika kutatói elemezték a maximális zsírégetéshez szükséges összes gént és fehérjét, válaszul a különféle típusú edzésre. Mind a fiatal (18 és 30 év közötti), mind az idősebb (65 és 80 év közötti) testedzők körében a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) váltotta ki a legnagyobb mértékben az izom zsírégető képességét. A fiatalabb csoportban 49 százalékkal nőtt a zsírégetés maximális képessége. A kevésbé fitt idősebb csoportban ez csak három hónap alatt hatalmas, 69 százalékos növekedést jelentett.

Tehát a kemény edzés az edzőteremben erőteljes lendületet ad több zsírégetéshez, kortól függetlenül.

* A BŐZSÉG A ZSÍRON

A zsírsejtek apró őssejtekből állnak, amelyek a legérdekesebb helyeken rejtve ülnek - ideértve a szemhéjakat, a talpukat és a hátsó rész közepét is. Bárhol és bármikor, ezek az apró őssejtek (néha progenitor sejtek vagy pre-adipociták néven is ismertek) várakoznak arra a lehetőségre, hogy fellépjenek és zsírsejtekké növekedjenek.

Még mindig nem tudni, hogy genetikailag van-e beprogramozva a rendelkezésünkre álló zsírsejtek száma. Gyermekkorban és serdülőkorban a testzsír növekedése fokozza a zsír őssejtjeinek aktiválódását, ami a zsírsejtek számát felnőttkorban hajtja. A középső években a legtöbb zsírsejt száma viszonylag állandó marad.

Egyes tudósok azt állítják, hogy a nagyobb zsírsejt-számmal rendelkező emberek nagy valószínűséggel elhíznak, míg a kevesebb zsírsejtűek soványak. Más tudósok nincsenek meggyõzõdve. Rámutatnak a túlsúlyos vagy elhízott népesség százalékos arányára, amely nagyobb, mint az egészséges testtömegű népesség - ami arra utal, hogy még azok is túlsúlyosak, akiknél alacsonyabb a zsírsejtek száma.

Bár a legtöbb zsír a zsírszövetbe kerül, fennáll annak az esélye, hogy bizonyos zsír más szövetekbe és szervekbe ömlik, ami komoly egészségügyi problémákat vet fel. A zsírmájat ma már elismerték a szívbetegségek járulékának, míg a zsíros hasnyálmirigy a cukorbetegség újonnan azonosított kockázata.

A legtöbb zsírsejt fehérnek tűnik a mikroszkóp alatt. Ez a tárolt zsír csillogó színe. De néhány zsírsejtnek barna árnyalata van. Barna adipocitákként ismert, ezek a kisebb barna zsírsejtek kis állatokban (patkányok és egerek) és hibernáló állatokban (mókusok és medvék) találhatók meg. Figyelemre méltó, hogy ezt a barna zsírt zsírégetésre és energia (és hő) előállítására tervezték, ami a hibernációs hónapokban létfontosságú. Az esély felfedezése kimutatta, hogy a barna zsírsejtek az embereknél is léteznek (ahol inkább bézsek, mint a barnák). A verseny azon van, hogy kiderítse, hogyan lehet a fehér zsírt bézs színűvé tenni, ezzel aktiválva annak zsírégető képességét.

David Cameron-Smith professzor a Fit Planet rendszeres munkatársa. Transzplantált ausztráliai doktori fokozatot szerzett a táplálkozás-biokémiában a Deakin Egyetemen, és posztdoktori képzésen vett részt a Sydney-i Royal Prince Alfred Kórházban. Kutatási területei közé tartozik a táplálkozás fontossága az optimális egészség fenntartásában az idősödő népességben, valamint a táplálkozás hatása az izmok működésének szabályozásában.

Mi a népszerű

HÁZI GYAKORLATI HAPKOK

A tapasztalt otthoni testedzők megosztják tippjeiket az edzés sikeréhez.