Zsírégető sorozat: Alapvető gyakorlatok a fogyáshoz

Írta: David Sautter

A papír zsírvesztése egyszerű: több kalóriát éget el, mint amennyit naponta fogyaszt. Ami könnyen hangzik, gyorsan elsöprővé válhat, amikor rájössz, hogy testrészenként több tucat gyakorlat közül választhatsz. A fogyás három oszlopának egyike, a testmozgás segíthet a felesleges kalóriák elégetésében, ezzel a szükséges kalóriahiányba helyezve a zsírégetést.

Vessünk egy pillantást a fogyás legjobb gyakorlataira és az edzésmódszertanra, amelyet követni kell a kalóriakiadás maximalizálása érdekében.

Ha maximalizálni szeretné a naponta elégetett kalóriák számát, olyan gyakorlatokra van szüksége, amelyek a legtöbb izomcsoportot hasznosítják. Az összetett gyakorlatokhoz több izomcsoportra van szükség a mozgás végrehajtásához. Válaszként több kalóriát fog égetni, mint egy elszigetelő mozdulat során.

Hasonlítsa össze a guggolást a lábhosszabbítással. Persze, mindkettő megdolgoztatja a lábát, de a guggolás sokat követel a quadricepstől, a combizmoktól, a borjaktól, a farizomtól és a magtól. A lábhosszabbítások csak a quadricepszre összpontosítanak. Szerinted melyik éget több kalóriát?

Tíz legjobb kombinált gyakorlat, amellyel elkezdheti:

Guggolás
Román holtjátékok
Fekvenyomás
Fekvőtámaszok
Súlyzó sorok
Húzódzkodás
Állandó katonai sajtó
Deszka
Felsőbbrendű ember
Burpees

Most, hogy megvan a gyakorlata, meg kell tanulnia a legjobb módszert a zsírégetés maximalizálásához.

A súlyzós edzés és a nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzés is bebizonyosodott, hogy hatékonyan támogatja a fogyást .

Az összetett mozdulatokkal végzett súlyzós edzés segíthet javítani az izmok összekapcsolhatóságát, valamint a felső és az alsó test közötti munkakapcsolatot. A szív- és érrendszeri edzések javíthatják az állóképességet, erősíthetik a szívet és a tüdőt, és csökkenthetik a betegség kockázatát.

Az edzésprogramok többsége elkülöníti a súlyzós edzést a szív- és érrendszeri edzéstől, a kardiót pihenőnapokra vagy hétvégére hagyja. A zsírvesztés maximalizálása érdekében azt javasoljuk, hogy végezzen olyan edzést, amely mindkét súlyalapú összetett gyakorlatot kombinálja a nagy intenzitású, testtömeg-alapú kardio gyakorlatokkal.

Meg fogja erősíteni az izmait és fejleszteni a sovány tömeget, miközben biztonságosan emeli a pulzusát zsírégető zónába. Ez a fajta edzés növeli a túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) szintjét, lehetővé téve a testének, hogy még több kalóriát égessen el, miután elhagyta az edzőtermet.

Kezdőknek a következő edzés elvégzését javasolom heti három napon (pl. Hétfőn, szerdán és pénteken). Ha korábban rendelkezik hasonló edzésekkel, hozzáadhat egy negyedik napot (pl. Hétfő, kedd, péntek, szombat).

Az edzés a szuperhalmazok edzésmódszertanán fog alapulni. Itt teljesít egy gyakorlatot (A), és azonnal elvégez egy másik gyakorlatot (B). Csak a második gyakorlat (B) elvégzése után tartson legfeljebb két perc szünetet. A szünet befejezése után térjen vissza az első gyakorlathoz. Ha befejezte mindhárom szettet, folytassa a gyakorlatok következő párosításával.

Kombináljuk az ellentétes izomcsoportokat, így biztonságosan elvégezheti a másodlagos gyakorlatot anélkül, hogy aggódna a kiégés miatt.

V: Súlyzó guggolás: 3 x 12-15 ismétlés
B: Push-up: 3 x kudarc (Tegyen meg minél többet tökéletes formában)

V: Román holtpontok: 3 x 12-15 ismétlés
B: felhúzások: 3 x kudarc

V: Súlyzó fekvenyomás: 3 x 12-15 ismétlés
B: Superman: 3 x kudarc

V: Súlyzó sorok: 3 x 12-15 ismétlés
B: Plank: 3 x meghibásodás

V: Állandó katonai sajtó: 3 x 12-15 ismétlés
B: Burpees: 3 x meghibásodás

Ha kezdi ezt az edzést, feltétlenül tájékoztassa nekünk, hogy megy, vagy bármilyen kérdése van. Ne féljen megmutatni az eredményeket a képek előtti és utáni beküldéssel.

Fontos megjegyezni, hogy a táplálkozás a zsírvesztés második pillére. Nézze meg a következő cikkemet a zsírégetést kiváltó legjobb étkezésekről.