Nagy zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend: jó Önnek és kerékpározásának?

Évtizedek óta adott a szénhidrát használata a kerékpáros étrendjében. A kutatási eredmények alapján tudjuk, hogy a szénhidrát mind a nagy intenzitású, mind az állóképességi teljesítmény javításához szükséges. De nemrégiben ezt az elméletet számos állóképességi sportoló és kutató vitatta.

A kétrészes sorozat első részében Joe McQuillan és Alan McCubbin bemutat nekünk a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétákról, megvitatják az ilyen étrend előnyeit és megnézik, hogyan próbálhatja ki saját maga.

Egyes sportolók azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése - a zsírból származó energia nagyobb arányával - lehetővé tette számukra, hogy edzés közben kevesebb szénhidrátot fogyasszanak teljesítményveszteség nélkül. Nem csak, de további előnyöket is láttak az egészségi állapot és a testzsírszint szempontjából.

Egy friss blogbejegyzésben a sikeres állóképességi edző, a veterán sportoló és a szerző, Joe Friel megjegyezte:

Ahhoz, hogy megértsük, miért érdekes ez, először meg kell vizsgálnunk a sportteljesítmény fellendítésének jelenlegi megközelítéseit.

A hagyományos megközelítés: szénhidrát = teljesítmény

Korábban rengeteget írtak a CyclingTips oldalon a szénhidrátok fontosságáról az edzéseken és a versenyhelyzetekben. Ezek az ajánlások olyan kutatásokból származnak, amelyek azt mutatják, hogy a szénhidrátra (szemben a zsírral) való támaszkodás az energiaellátásra az edzés intenzitásával növekszik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a megkezdett állóképességi edzés több szénhidráttal (glükogénként az izmokban és a májban) javítja a teljesítményt, ha az időtartam meghaladja a 2 órát, és ha a gyakorlatot közepesen magas intenzitással hajtják végre.

További edzés közbeni szénhidrátfogyasztás tovább javítja a teljesítményt azáltal, hogy hozzáadja az izmok rendelkezésére álló teljes szénhidrátmennyiséget.

Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy az állóképességi edzés során elfogyasztott szénhidrát mennyiségének növelése (2 óra állandó közepes intenzitású kerékpározás, majd 20 km-es időmérés) javította a teljesítményt (lásd jobbra fent az 1. táblázatot).

A profi kerékpáros csapatokkal dolgozó sporttudósok és dietetikusok elfogadták ezeket az ajánlásokat, és a szakemberek gyakran több mint 90 g/h szénhidrátot fogyasztanak a kerékpáron.

Az ilyen mennyiségű szénhidrát szükségessége abból adódik, hogy a nagy intenzitású edzés vagy versenyzés során kerülni kell az izom-glikogén elfogyását. Amikor ez bekövetkezik (anélkül, hogy további szénhidrátok érkeznének az ételtől), az izmok a vércukorszintre támaszkodnak, mint az egyetlen megmaradó szénhidrátforrás a szervezetben. Ha a test túl sokat húz, akkor a vércukorszint csökken, ami hipoglikémiát eredményez.

Legtöbben ezt úgy ismerjük, mint „falnak ütés” vagy „bunkózás”, és minél hosszabb és intenzívebb az esemény, annál valószínűbb, hogy a szénhidrátok kulcsfontosságúvá válnak abban, hogy mekkora energiát tud előállítani.

Emlékszel talán Cadel Evans arra a következtetésére, amely a 2002-es Giro d’Italia 17. szakaszán történt, ami valószínűleg az összgyőzelembe került. És akkor Lance Armstrong elhalványult a 2000-es Tour de France 16. szakaszának utolsó emelkedőjén, és megmutatta, ha más nem, még az EPO sem képes megakadályozni a teljesítményvesztést, ha teljesen glikogénhiányos vagy 1 .

Alacsony szénhidráttartalmú étrend és energiatermelés

Alacsonyabb intenzitású testmozgásnál a testünk nagyon kevés energiát igényel a kerékpár előre mozgatásához. Amikor a test képes tartani az oxigénigényt, a zsír felhasználható fő energiaforrásként.

Testünk zsírraktárai jóval nagyobbak, mint a szénhidrátok - ez valószínűleg az evolúció eredménye, mert egy gramm zsír 38 kilojoule energiát szolgáltat, míg egy gramm szénhidrát csak 17kJ-t szolgáltat (és víz tárolására van szükség vele együtt). Ez a zsír sokkal súlyhatékonyabb módja a tárolt energia hordozásának a testben.

Tehát, míg a test glikogénkészlete meglehetősen korlátozott, a zsírraktárak szinte kimeríthetetlenek a folyamatos testmozgás adott időszakában. Ha nagyobb gyakorisággal tudnánk jobban hozzáférni ehhez az energiakészlethez, akkor képesek lennénk csökkenteni a szénhidráttól való függőségünket (étrendi és tárolt), és megakadályozni a verseny közbeni boncolást.

Számos tényező befolyásolja a szervezet szénhidrát- és zsírfelhasználását energiaforrásként:

Genetika - Úgy tűnik, hogy egyes emberek sokkal jobban alkalmazhatók a zsír felhasználására, mint a szénhidrátok energiaforrásként az adott edzésintenzitásnál
Képzési adaptációk - Minden olyan edzés, amely javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, csökkenti a szénhidrátra, mint energiaforrásra való támaszkodást bármely adott teljesítmény mellett
Diéta - A szénhidrát kerülése az edzés előtt és közben is csökkenti a szervezet szénhidrát-felhasználását üzemanyagforrásként. Számos laboratóriumi tanulmány kimutatta, hogy az izmok kevesebb szénhidráttal történő edzése növeli a test képességét arra, hogy nagyobb testmozgás mellett intenzíven használja a zsírt.
Betegség állapotok - Különösen a 2-es típusú cukorbetegség drámai hatással van a test rugalmasságára a zsír vagy többnyire szénhidrátok energiafogyasztása közötti váltáshoz.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó emberek olyan kifejezéseket dobtak fel, mint az „anyagcsere hatékonysága”, hogy leírják azt a célt, hogy az adott edzésintenzitás mellett előnyösen több szénhidrátot, mint szénhidrátot használjon. Gyakran „zsírra alkalmazkodóként” is leírják.

Példák

A következő adatok az Aucklandi Műszaki Egyetem (Joe's) laboratóriumából származnak, és megmutatják, hogy az egyének milyen drámai különbségeket mutatnak a zsír és szénhidrát üzemanyagforrásként való felhasználása terén.

Mindkét esetben a sportolók 20 percig 100 watton motoroztak; ezután a teljesítmény 25 W-mal nőtt 5 percenként, pulzus és vérlaktát méréssel minden 5 perces szakasz végén.

A 20 perces bemelegítést arra használták, hogy az atléta fokozza a zsírra, mint üzemanyagra való támaszkodását. Ez nagyon alacsony intenzitással (100 W) történt, amikor a sportolók 7/20 pontszámot jelentettek (rendkívül könnyű) a Borg's Perceived Exertion (RPE) skálán.

Amint az 1. ábrán látható, az első sportoló előnyösen nagyobb intenzitású szénhidrátmennyiséget használt a zsír fölött, még alacsony intenzitással is, annak ellenére, hogy a teszt előtt négy órán át nem evett. Legjobb esetben ez 72% szénhidrátot és 26% zsírt tartalmaz. Tisztességes azt mondani, hogy az 1. sportoló alacsony intenzitású edzésnél is erősen szénhidrátfüggő.

1. ábra: A zsír- és szénhidrátfelhasználás százalékos aránya az inkrementális kerékpározás során az 1. sportolónál.

Nagyon eltérő eredményeket láthatunk az ugyanazon protokollok szerint tesztelt 2. sportoló esetében (2. ábra). Az értékelés korai és közepes szakaszában észreveheti a zsír energiaforrásként történő nagyobb használatát.

Az összes energiakiadás (TEE) mindkét sportoló esetében nagyon hasonló volt, azonban a szubsztrát (zsír vagy szénhidrát) hozzájárulása a TEE-hez jelentősen eltér (3. és 4. ábra).

2. ábra: A zsír- és szénhidrátfelhasználás százalékos aránya az inkrementális kerékpározás során a 2. sportolónál.

Amellett, hogy a 2-es sportoló 50 W-os magasabb csúcsteljesítménnyel rendelkezik, nyilvánvaló, hogy az 1. sportolóhoz képest sokkal nagyobb mennyiségű zsírt használnak energiaforrásként. Ennek érdekében a 3. ábra (zsír-összehasonlítás) és a 4. ábra (szénhidrát-összehasonlítás) hasonlítsa össze a két sportoló adatait a VO2max százalékában, mivel ez relatív mérték.

70% VO2max mérsékelt edzésintenzitást jelent, 85% körüli VO2max közelebb áll a tempó típusú erőfeszítéshez (ami egy kemény csomóútra utal). Itt az „anyagcsere-hatékonyság” közötti különbség nagyon egyértelmű a két sportoló között, és oka lehet a genetika, az edzettségi állapot (különösen az eltérő csúcsteljesítmény) és a napi étrend közötti különbség.

3. ábra (balra): A zsírfelhasználás százaléka vs VO2max. 4. ábra (jobbra): A szénhidrát-felhasználás százalékos aránya a VO2max-mal szemben.

Miért lenne előnyös az alacsony szénhidráttartalmú diéta az állóképességű sportolók számára?

A testmozgás során a szénhidráttól, mint fő energiaforrástól való függésnek nyilvánvaló korlátai vannak (korlátozott ellátottság, a kimerülés hipoglikémiát eredményez), ezért gyakorlati értelemben a test adaptálása a testzsírkészleteink nagyobb részének felhasználására az üzemanyag-gyakorláshoz.

Ez nem biztos, hogy nagyon magas edzésintenzitással érhető el, mivel a sportolók általában 100% -os VO2max mellett megközelítik a 100% -os szénhidrát-függőséget. De ha képesek vagyunk növelni az „anyagcsere hatékonyságát” és mérsékelt intenzitással csökkenteni a szénhidrátfogyasztást, akkor képesek lehetünk elkerülni a rettegett bonkot, miközben csökkenthetjük az edzés közbeni étkezés, kevesebb étel szállítása, a bélproblémák valószínűségét és gélek, bárok és sportitalok vásárlásának vagy elkészítésének költségei.

Fontos megjegyezni, hogy annak ellenére, hogy a példában szereplő 2. sportoló „anyagcsere-hatékonysága” jobb volt, mint az 1. sportolóé, egyikük sem fogyasztott alacsony szénhidráttartalmú étrendet a kezdeti értékelés idején. Ezt követően mindkettő megtette ezt, és a sorozat következő cikke bemutatja a megállapításokat és az egyes anekdotákat az utuktól a „kövérebbé válásig”.

Tehát milyen előny lehet a „kövér alkalmazkodás” számára? A fent említett előnyökön kívül az ilyen megközelítésnek szentelt emberek (sportolók és nem sportolók) anekdotikusan beszámoltak:

testsúly és testzsírvesztés (mert megúszhatják, ha kevesebb napi kalóriát/kilojoule-t fogyasztanak, részben az alacsony szénhidráttartalmú diéták étvágyra gyakorolt hatása miatt)
a megnövekedett és tartós energia észlelése a nap folyamán
jobb alvási szokások
a vér lipidprofiljainak javulása. A (telítetlen) zsír nagyobb mértékű bevitele az LDL (az úgynevezett rossz koleszterin) és a HDL (az úgynevezett jó koleszterin) növekedéséhez és az összkoleszterinszint csökkenéséhez vezetett.
nincs olyan délutáni „összeomlás”, amelynek oka lehet a vércukorszint csökkenése
nem változik (csökken) a VO2max vagy a csúcsteljesítmény
az édes ételek utáni vágyakozás csökkentése vagy teljes megszüntetése

Zsír alkalmazkodás és kerékpáros teljesítmény?

Míg a zsír alkalmazkodása és az alacsony szénhidráttartalmú étrend sportolók számára csak a közelmúltban került előtérbe, a kutatás ezen a területen csaknem két évtizedes múltra tekint vissza. 1995-ben a „zsírterhelés” kifejezést potenciálisan „a következő varázslatos golyóként” írták le az állóképességi teljesítmény szempontjából.

Öt évvel később a témában tanulmányokat hajtott végre a férj és feleség csapat, John Hawley (RMIT Egyetem, Melbourne) és Louise Burke (AIS Sports Nutrition). 2000-ben közzétették az adatokat, amelyek szerint a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend mindössze öt napja megváltoztatta a test zsír- és szénhidrátfogyasztását a testmozgás során, bár a teljesítménynek nem volt előnye. Az elkövetkező években több tanulmány következett, mindegyik ugyanazt az eredményt mutatta.

Azt is megállapították, hogy a sportolók magas intenzitású edzésintervallumokkal küzdöttek a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezés után. A témáról szóló áttekintő dokumentum akkor zárult le:

A csökkent szénhidrát-hozzáférhetőség kérdése a képzésen újból felmerült a 2000-es évek közepén és végén, ezúttal azt a hatást vizsgálva, hogy minden második edzést alacsony glikogén-tartalmú teljesítés folytatna 10 héten keresztül. Ismét ezek a tanulmányok találtak bizonyítékokat a zsír alkalmazkodására, de az edzésblokk végén nem volt különbség a teljesítményben.

Azt is észrevették, hogy azok a sportolók, akik minden második alkalommal szénhidrátfogyasztást vállaltak, kevesebb munkát végeztek az edzésen, de érdekes módon ugyanolyan jól teljesítettek az edzésblokk végén.

Vitatható, hogy az ilyen vizsgálatok nem változtatták meg a sportolók étrendjét elég sokáig, és nem korlátozták eléggé szigorúan a szénhidrátokat ahhoz, hogy lássák a „zsíradaptáció” valódi előnyeit. Néhány ember, aki támogatja ezt a megközelítést, elismeri, hogy valójában nem a teljesítmény javításáról van szó, hanem más olyan egészségügyi előnyökről, amelyek teljesítményveszteség nélkül érhetők el a hagyományos magas szénhidráttartalmú megközelítéshez képest.

De amíg valaki nem fejezi be az alacsony szénhidráttartalmú étrend jól kontrollált tanulmányait, hosszabb ideig és különféle teljesítménymérésekkel (azaz hosszú, egyenletes ütemű időpróbákkal, valamint nagy intenzitású sprint- vagy dombmászási erőfeszítésekkel egy hosszabb utazás után), addig biztosan meg lehet mondani, hogy a „zsír alkalmazkodása” a következő fejlemény-e az állóképességi sporttáplálkozásban.

*** Lábjegyzetek:

1. Ennek ellenére az EPO csökkenti a szénhidrátra való támaszkodást bármely adott teljesítménynél, vagyis hosszabb ideig nehezebb lehet, mielőtt elfogy.