Az étrendi zsírok típusai

Ebben a cikkben

Mik azok az étrendi zsírok?

Az étrendi zsírok egyfajta tápanyagot tartalmaznak az ételekben. A "zsír" régen rossz szó volt a táplálkozásban. Évekkel ezelőtt orvosa azt javasolhatta, hogy korlátozza vagy elkerülje az étrend zsírtartalmát a súlygyarapodás és az olyan egészségügyi problémák megelőzése érdekében, mint a szívbetegségek és a cukorbetegség. Most az orvosok tudják, hogy minden zsír nem rossz. Néhány zsír csökkenti a koleszterinszintjét, és segít megőrizni egészségét. Szüksége van egy kis zsírra az étrendben.

A zsíroknak sok fontos funkciója van a szervezetben. Ők:

Adj energiát
Tartsa melegen a testét
Cellákat építeni
Védje szerveit
Segítse testét abban, hogy felszívja az élelmiszerekből származó vitaminokat
Készítsen olyan hormonokat, amelyek segítik a testet úgy, ahogy kell

A legfontosabb, hogy a zsírok és más tápanyagok egyensúlya megfelelő legyen az étrendben. Fogyassza a legegészségesebb zsírokat, megfelelő mennyiségben. A telítetlen zsírok az egészséges zsírok. A telített és a transz-zsírok általában nem olyan jók az Ön számára.

Telített és telítetlen zsírok

Az étkezési zsírok közötti különbség kémiai szerkezetükben rejlik. Valamennyi zsír szénatomokból áll, amelyek kapcsolódnak - vagy kapcsolódnak - a hidrogénatomokhoz.

Ban ben telített zsírok, a szénatomok teljesen vagy "telítettek" vannak hidrogénatomokkal. Ez szobahőmérsékleten szilárdtá teszi őket.
Ban ben telítetlen zsírok, kevesebb hidrogénatom kötődik a szénatomokhoz. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak.

A telített zsírokban gazdag étrend növelheti az összkoleszterinszintet, és egyensúlyt teremthet a károsabb LDL-koleszterin felé, ami a szív és a test más részeinek artériáinak elzáródásához vezethet. Az LDL-koleszterin növeli a szívbetegségek kockázatát.

Telített zsírt talál az ilyen ételekben:

Vörös hús, mint marhahús, bárány és sertés
Bőrön kívüli csirke és más baromfi
Teljes tejből készült tejtermékek, például tej, sajt és fagylalt
Vaj
Tojás
Pálma- és kókuszolajok

Van némi vita az orvosi közösségben a telített zsírokról. Néhány tanulmány nem talált bizonyítékot arra, hogy ezek a zsírok közvetlenül hozzájárulnának a szívbetegségek kialakulásához. Bizonyos típusú telített zsírok, például a tejben találhatóak, jobbak lehetnek számodra, mint mások, például a vörös hús.

Folytatás

Általánosságban az American Heart Association azt ajánlja, hogy a napi kalória legfeljebb 5% -át vagy 6% -át nyerje telített zsírból. Tehát, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, korlátozza a telített zsír mennyiségét 120 ilyen kalóriára vagy 13 gramm telített zsírra naponta.

Az is számít, hogy mit használ az étrendben a telített zsír helyett. Például telített zsír helyett többszörösen telítetlen zsír fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát. De a telített zsírok szénhidrátokkal történő helyettesítése növelheti a szívbetegség kockázatát.

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírok főleg zöldségekből, diófélékből és halakból származnak. Szobahőmérsékleten folyékonyak. Mivel ezek a zsírok jót tesznek a szívednek és a tested többi részének, a szakértők azt javasolják, hogy egyél telített és transz-zsírok helyett.

A telítetlen zsírok kétféle formában fordulnak elő:

Egyszeresen telítetlen zsírok egy telítetlen kémiai kötésük van. Az ilyen zsírokat tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, de hűtés közben szilárdtá válnak.

Olyan ételekben talál egyszeresen telítetlen zsírokat, mint:

Avokádó
Olíva-, repce- és mogyoróolajok
Mandula, mogyoró, pekándió és egyéb diófélék

Többszörösen telítetlen zsírok sok telítetlen kémiai kötés van. A többszörösen telítetlen olajok szobahőmérsékleten és hűtőszekrényben folyékonyak maradnak.

Többszörösen telítetlen zsírt talál az olyan élelmiszerekben, mint:

Lenmag-, kukorica-, szója- és napraforgóolaj
Dió
Lenmagot
Lazac, tonhal és más zsíros halak

Kétféle többszörösen telítetlen zsír létezik: omega-3 és omega-6 zsírsav.

Az omega-3 zsírsavak három formában fordulnak elő:

Eikozapentaénsav (EPA), főleg a halakban található meg
Dokozahexaénsav (DHA), főleg a halakban is megtalálható
Alfa-linolénsav (ALA) növényi forrásokból, mint lenmag, növényi olajok és diófélék

Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavtartalmú halak fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Mégis nem biztos, hogy az omega-3 kiegészítők szedése ugyanaz. A kutatók azt is megvizsgálják, hogy az omega-3 segíthet-e az Alzheimer-kór és a demencia egyéb formáinak megelőzésében vagy lassításában.

Ezeket az esszenciális zsírokat meg kell szereznie az ételektől, mert a teste nem ezeket állítja elő. Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasszon az étrendjében, legalább hetente kétszer fogyasszon olyan halat, mint a lazac, a makréla és a hering.

Az omega-6 zsírsavak olyan élelmiszerekben találhatók, mint a leveles zöldségfélék, a magvak, a diófélék és a növényi olajok. Az orvosok azt gondolták, hogy az omega-6 zsírsavak hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához. A bizonyítékok szerint ezek a zsírsavak valóban jót tesznek a szívednek.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a napi kalória 5-10% -át omega-6 zsírsavakból nyerje. A legtöbb ember ezt az összeget már étrendjében kapja meg.

Folytatás

Transzzsírok

Kis mennyiségű transz-zsír természetesen előfordul az állati eredetű ételekben, például a húsban és a tejben. De a legtöbb transz-zsír ipari folyamatban készül. A vállalatok hidrogént adnak a folyékony növényi olajokhoz, hogy szobahőmérsékleten szilárdak legyenek, így az ételek hosszabb ideig tartanak. Kielégítő ízt és textúrát is ad nekik.

Transzzsírokat találhat ezekben az ételekben:

Hasábburgonya és más sült ételek
Sütemények, piték, kekszek, sütik, kekszek, fánkok és egyéb pékáruk
Bot vagy kád margarin
Mikrohullámú pattogatott kukorica
Fagyasztott pizza

A transzzsírnak jó íze lehet, de nem jó neked. Ez az egészségtelen zsírtípus megemeli az LDL-koleszterinszintjét, így nagyobb valószínűséggel szenved szívbetegség, stroke és 2-es típusú cukorbetegség. Csökkenti a "jó" HDL-koleszterint is. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a napi kalória legfeljebb 1% -át transz-zsírokból nyerje. Néhány helyen a transz-zsírokat teljesen betiltották.

A transz-zsírmentes ételek egészséges ételek?

Nem mindig. Egyes transzzsírmentes ételekben még mindig sok egészségtelen telített zsír lehet. Lehet, hogy sok cukrot és sót is tartalmaznak, amelyek nem jók az Ön számára. Csomagolt vagy feldolgozott ételek fogyasztása előtt olvassa el figyelmesen a címkéket.

A lényeg: A szíved és a többiek egészségének megőrzése érdekében a zsírok nagy részét telítetlen forrásokból szerezzük be. Táplálkozásának nagy részét egészséges, alacsony zsírtartalmú ételekből, például zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és sovány fehérjéből, például halból és bőr nélküli baromfiból szerezheti be.

Források

American Heart Association: "Zsírok 101", "Hal és omega-3 zsírsavak", "Ismerje meg a zsírokat", "Többszörösen telítetlen zsírok", "Telített zsírok", "Transz-zsírok", "Diétás zsírok".

American Journal of Clinical Nutrition: "A telített zsír és a szív- és érrendszeri megbetegedések kapcsolatát értékelő prospektív kohortvizsgálatok metaanalízise."

Clevelandi Klinika: "Kerülje el ezt a 10 transzzsírokkal teli ételt."

Harvard Medical School: "Omega-3 zsírsavak: nélkülözhetetlen hozzájárulás", "Az igazság a zsírokról, a jóról, a rosszról és a köztes", "A zsírok fajtái".

Mayo Klinika: "Diétás zsírok: Tudja meg, melyik típust válassza", "Mi az omega-6 zsírsav?"

Medscape: "Telített zsír és CAD: bonyolult."

Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatala: "Omega-3 zsírsavak".

Orvosok Felelős Orvostudományi Bizottsága: "esszenciális zsírsavak", "telített zsírok".

Az Illinoisi Egyetem kiterjesztése: "Mi a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsír?"

USDA: "Telített, telítetlen és transzzsírok".

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: "Válasszon egészséges zsírokat" és "Mi az omega-3 zsírsav?"

A mai dietetikus: "Omega-6 zsírsavak fogyasztása a szív egészsége érdekében".