Zsírveszteség a sportolók számára: A kalóriák és hormonok megközelítésének helyes módja

Akár erős sportoló, akár testépítő vagy - sőt, még akkor sem, ha egyik sem vagy -, rendkívül nagy az esély arra, hogy az életed egy pontján fogyni akartál, miközben a lehető legkevesebb izomot vesztetted. Attól függően, hogy mekkora súlyt szeretne fogyni, a genetikájától és az edzéseitől együtt, gyakorlatilag lehetetlen lehet, hogy a lefelé vezető úton ne veszítse el legalább az izmainak egy részét. De bizonyosan sok olyan könnyen kijavítható hiba van, amelyet a sportolók elkövetnek, ami a szükségesnél több izomvesztést eredményez.

Beszéltünk a New York-i dietetikusokkal, Leyla Shamayeva, RD, és Natalie Rizzo, MS, RD, valamint Dr. Spencer Nadolskyval, az elhízás orvosával, a Zsírvesztés receptjének és a cukorbetegség legyőzésének természetes módszerével. a legfontosabb zsírvesztési tippek közül, amelyeket sok sportoló elfelejt.

Ebben a cikkben a következőkre térünk ki:

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése. Mielőtt bármilyen fogyókúrát vállalna, beszéljen orvosával.

Milyen gyorsan veszíthetek zsírt?

Talán a legfontosabb tanulság az, hogy elkerüljük a túl gyors fogyást. Tudjuk, hogy a jövő héten elmész a strandra, tudjuk, hogy úgy érzed, hogy pislogtál és tíz fontot hízottál anélkül, hogy észrevennéd, de ha a célod a lehető legtöbb izom megőrzése, akkor a legtöbb ember számára a heti egy kiló leadott zsír a maximális, amire érdemes mennie. De ez még mindig elég nagy teljesítmény.

„Amit érdemes látnia, az a lassú, következetes fogyás. A tested megköszöni érte ”- mondja Samajeva. „Egy font súlycsökkenés hetente - ez kb. 3500 kalóriahiány - teljesen ésszerű. És ha lehetősége van lassabban megtenni, az segít testi és lelki egészségében. Hormonja és főleg a tesztoszteron szintje kiegyensúlyozottabb marad, kevesebb lehetősége lesz megszállni vagy korlátozni az ételt, és pszichológiailag nem biztos, hogy olyan éhesnek érzi magát, mint nagyobb hiány esetén. "

Ezt érdemes hangsúlyozni: a súlycsökkenés általában a tesztoszteron csökkenését eredményezi, az izmok gyarapodása pedig növekedést eredményez. Ez nem azt jelenti, hogy diagnosztizálható lesz alacsony T-értékű, csak ezt A fokozatos fogyás hozzájárul a tesztoszteron magasabb szinten tartásához, mint drámai kalóriahiány esetén.

De hogy milyen gyorsan lehet és kell fogynia, a test zsírszintjétől függ: az elhízott emberek sokkal gyorsabban, könnyebben és kevesebb mellékhatással fogyhatnak el zsírokat, mint az, aki már sovány. A nagyon magas testzsírral rendelkező emberek hetente 7000 kalóriahiányra gondolhatnak, ami két font fogyást eredményez. Dr. Nadolsky rámutat, hogy bár nem akar túl gyorsan fogyni, nem szórakoztató a túl lassú fogyás sem.

"Ha az emberek túl lassan mennek az elején, az diétás fáradtságot okozhat, ami ellentétes azzal, amit a legtöbb ember gondol" - mondja. - A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az emberek túl gyorsan mennek, de ha nagyon sokat kell fogynod, mondjuk 20–30 százalékos testzsírtartományban vagy, akkor valószínűleg egy kicsit gyorsabban haladhatsz ahhoz képest, aki sokkal karcsúbb, talán akár a súlyod 1 százaléka hetente. "

A saját esete egyedi lesz, és bár ezt már elmondtuk, mindenképpen beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy megtudja, mi a legjobb stratégia az Ön számára.

Erő és zsírvesztés

Itt van egy nagy dolog, ami elválasztja az erős sportolókat és a testépítőket: sokszor erősebb vagy és jobban teljesítesz, ha megfelelő mennyiségű testzsírt hordozol. Itt nem az elhízás szintjéről beszélünk, de a zsírszövet fontos szerepet játszik a hormonális egészség, az energiaszint, a hangulat és a teljesítmény egyes aspektusainak fenntartásában.

"Tudom, hogy a sportolók mindig megpróbálnak annyi zsírt égetni és a lehető legtöbb izmot megtartani a fogyás során, de úgy gondolom, hogy érdemes megfontolni egy olyan megközelítést, amely némi zsírt hagy a testén" - mondja Shamayeva. „A testzsír egyetlen számjegyűre történő felosztása akadályozhatja a hangulatot, az alvást és a teljesítményt. Lehet, hogy ez egyedi dolog, ezért nézze meg, hogyan érzi magát - erre csak emlékezzen a zsírvesztésre való fanatikus összpontosítás könnyen akadályozhatja az erőt. Mindenkinek kiegyensúlyozottabban kell megközelítenie a testösszetételt. ”

Szeretnénk elmondani egy pontos testzsírszázalékot, amelyre mindenkinek be kell lőnie, hogy a legjobb teljesítményt és esztétikát érje el, de mint Shamayeva mondja, ez egy egyéni dolog. Természetesen felismerjük, hogy valószínűleg van egy súlycsoportja, amin gondolkodni kell, csak arra érdemes emlékezni, hogy sok erőszakos sportoló figyelmesen a testzsír leadására összpontosított, hogy megfeleljen a célsúlynak, és megállapította, hogy teljesítményük rosszabbul alakul ki, mintha ha tartott egy kis zsírt a keretükön az útra. Természetesen az izom továbbra is rendkívül fontos az erő és a sportolók többségének számára az egyéni test legjobb izom- és zsíregyensúlyának kiderítése egyszerűen kipróbálással és hibával érhető el.

Miután néhány éve versenyeztek, sok sportoló azt kívánja, hogy elmondhassák fiatalabbikjuknak, hogy nem mindig szükséges extra izomtömeg, és egy kis izom feláldozása egy kis zsírért jobb teljesítményt eredményezett volna, még csak azért is, mert az alvásra és a hormonokra gyakorolt hatás.

[További információ: Izomra vagy zsírra kell szert tennem?]

Kalóriák és makroelemek a zsírvesztéshez

A tudomány egyetért abban, hogy függetlenül attól, hogy hízik-e vagy fogy, a sportolóknak törekedniük kell erre 1,6-2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm ha annyi izomzatot akarnak megszerezni vagy megtartani, amennyit csak tudnak, és igen, ez azt jelenti, hogy akár 0,72 grammot is leadhat kilogrammonként. (1)

"Minél több a zsírja, annál kevesebb testtömegre van szüksége fehérjére, amire szüksége lesz, amikor soványabbá válik, akkor valamivel pontosabbnak kell lennie" - teszi hozzá Nadolsky. "Tehát, ha sok a felesleges zsír, akkor alacsonyabb lehet a fehérje fehérje/font, de minél soványabb, annál közelebb kell lennie ahhoz a 0,8-1 gramm/font célhoz."

[Arra gondoltál, hogy soha nem tudsz 1 gramm/font alá süllyedni? Olvassa el, hogy valójában mennyi fehérjét kell ennem?]

A nehezebb feladat annak kiderítése, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztani, és hogy kell kinéznie a többi makrotápanyagnak. Kalóriája függ a magasságától, a testsúlyától, a testzsírszintjétől és az aktivitási szintjétől, és akkor is az online számológépek és még a dietetikusok által ajánlott számok is valami elcsúfítás: kezdeni kell egy számot, majd kísérletezni, amíg meg nem kapja a legjobb ötlet, hogy mi működik a fogyás céljaival.

"Az emberek inkább arra koncentrálnak, hogy mit nem lehet enni, amikor egy fogyókúrás tervet alkalmaznak, ahelyett, hogy mit ehetnek" - mondja Rizzo. - Bár valószínűleg minimalizálja a zsíros ételek, rágcsálnivalók és édességek bevitelét, általában annyi zöldséget fogyaszthat, amennyit csak akar, valamint sovány fehérjét és gyümölcsöt. Nem kell éhen halnia, és teljesen abba kell hagynia az evést. Ehelyett építsen egy egészséges tányért sokféle gyümölcsrel és zöldséggel, majd szükség szerint adjon hozzá fehérjét és szénhidrátot. "

"A türelem kulcsfontosságú a testösszetétel terén" - mondja Samajeva. „Ez gyakran matematikai játék, de ne feledje, hogy a kalóriaégés és -bevitel becslés. Ne csüggedjen, ha egy kicsit kísérleteznie kell a bevitelsel és a testmozgással. Az online számológépek olcsó, ésszerű lehetőség a kalóriaégés becsléséhez. A következő lépés, anélkül, hogy bármilyen tesztet kapnának vagy fizetnének, egy személyes fitneszkövető.

Tudjuk, hogy az „egyénileg minden” elkeserítőbb elolvasni, mint egy olyan cikk, amely megmondja a szükséges kalóriákat és makrókat, de az ezt megtevő cikk nem tesz jót neked. Testünk nagyon változó.

A kalóriatartalmú cél azonban könnyebb leszállni, mint a makrotápanyag-cél. Hacsak nem vagy elég sovány, ha egyszer kitaláltad, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, kényelmesen megcélozhatja a heti 3500 kalória hiányt, ami egy font fogyást eredményezhet. (Tudjuk, hogy még ez is ellentmondásos, de igyekszünk segítőkészek lenni. Itt elég széles körben elfogadott, hogy ez nem rossz hely a kezdéshez.)

Ez felveti az örök kérdést, hogy az alacsony szénhidráttartalom vagy az alacsony zsírtartalom a legjobb-e a fogyáshoz, de különösen akkor, ha a sportolókról van szó - akiknek bizonyos mennyiségű aktivitást kell fenntartaniuk, tehát egy fogyókúrás étrend, amely érzéseket (és teljesítményt nyújt) számukra mint a kuka nem olyan hasznos - arra jön le, hogy mi érzi jobban.(2)

Vannak, akik fantasztikusan érzik magukat anélkül, hogy mindazok a szénhidrátok bekevernék az inzulint, mások jól érzik magukat mindezen tartós energiák mellett. A makrók zsírral történő feltöltése a szénhidrátok szükségszerű csökkentésének rovására néhány embert lassúnak érezhet. Másoknak ez csak működik.

Amellett, hogy rámutat arra, hogy a nagyon alacsony zsírtartalom, például a napi kalória 10 százaléka alatt, megváltoztathatja a tesztoszteronszintet, a többi makrónk kitalálása rajtad múlik. (3) (4) (5) Igaz, hogy nagyjából A programok általában azt javasolják, hogy a súlygyarapodáshoz magasabb szénhidrátmennyiséget, a fogyáshoz pedig a szénhidrátszintet csökkentsék, de mindaddig, amíg a kalóriák ellenőrzés alatt állnak, a legjobb, ha olyan módon eszel, hogy a lehető legkeményebben tudj edzeni. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy több ételt és szénhidrátot fogyasztanak az edzésnapokon, mint a pihenőnapokon - ez egy remek trükk, amely segít a keményebb edzésben és az izmok jobb helyreállításában.

"Általában a cél az kell, hogy legyen a lehető legtöbb erő megtartása a fogyás során" - mondja Nadolsky. "Ha súlyemeléssel külded ezt a jelet, akkor a legjobb fogadásod lesz."

[Ha nehézségei vannak az étvágy kezelése során, érdemes megnéznie a legjobb női zsírégető kiegészítő választásunkat.]

Hormonok és fogyás

A 2000-es években és a 2010-es évek elején olyan őrület támadt, amely a hormonok zsírvesztésre való optimalizálása körül forog, hogy az evés a leptin vagy a ghrelin vagy az inzulintermelés optimalizálása érdekében az igazi kulcs az álom testalkatának feloldásához. A legfontosabb részeket már áttekintettük: ha a zsírvesztést piramisnak gondolja, akkor a legnagyobb és legfontosabb réteg a kalóriamérleg, majd a makrotápanyagok, és ezek után az emberek vitába szállnak arról, hogy az alvás vagy a mikroelemek vagy a hormonok inkább fontos.

A lényeg az a munkád nagyrészt elvégzett, miután kitaláltad a kalóriákat és a makrókat de ha még jobban szeretné finomhangolni, akkor ezekről a hormonokról hallja az embereket a legtöbbször a zsírvesztésről.

Tesztoszteron

Segít az izmok gyarapodásában és a zsírvesztésben, javítja a hangulatot és a nemi vágyat, valamint egy csomó egyéb olyan dolgot, amely közvetettebben kapcsolódik a teljesítményhez. Mint mondtuk, a súlycsökkenéshez ütés kell, de a zsírbevitel megfelelő szinten tartása, a sok alvás, a rengeteg D-vitamin, a magnézium és a cink fogyasztása, valamint a nehéz súlyok emelése segít csökkenteni a zuhanást. (6) (7) (8) (9) (10)

Növekedési hormon

A több izom és kevesebb testzsír, valamint az ízületek jobb egészségi állapota mellett magas intenzitású testmozgás, elegendő mély alvás és alkalmi böjt mellett viszonylag magas szinten tarthatja a sajátját. (11) (12) (13)

Ghrelin

Az "éhség időmérőjének" nevezett ghrelin növeli az étvágyat, és reagál a menetrendre: minél gyakrabban eszel, annál rendszeresebben éhes leszel. A Ghrelin zavarhat egyes embereket, amikor fogyni próbálnak - a rendszeres böjt megakadályozhatja a szekréciót olyan gyakran, de más bevált módszer a ghrelin csökkentésére minden étkezéskor fogyasszon fehérjét, és kerülje a cukorral édesített italokat.(14) (15) (16) (17) A sok minőségi alvás is kordában tartja. (18)

Kortizol

A „stressz hormon” növelheti az étvágyat, valamint a testzsír megtartásának és gyarapodásának esélyét. (19) Az is növekedhet, ha a testet terheli a testmozgás és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálásával. (20) Kezelhető irányítással a stressz szintje, a drámai kalóriadeficit elkerülése és… elegendő alvás. (21) (22)?

[Tudjon meg többet a stressz és az erő kapcsolatáról a stressz útmutatónkban.]

Leptin

Az étvágyat csökkentő „jóllakottsági hormon”. A túlsúlyos embereknek valójában több van belőle, de kevésbé érzékenyek is rá, ezért a „tartsd magasan a leptined zsírvesztésért” tanácsok túlságosan leegyszerűsítik a dolgokat. (23) (24) (25) A kutatások azt sugallják, hogy képes lehet tartsa egészséges a leptin válaszát a gyulladás csökkentésével, gyümölcsökben, zöldségekben és zsíros halakban gazdag étrenddel.Ha hiszed, ha nem, az elegendő alvás is segít. (28) (29)

"A kutatások szerint az alváshiány az egyik fő oka a túlevésnek és az elhízásnak" - mondja Rizzo. "Minden este 7-8 órát aludjon, hogy segítsen a fogyás céljainak elérésében."

Inzulin

Ez nagyon bonyolult, de hosszú és rövid az, hogy az inzulin felszabadul, ha szénhidrátot eszel (és egy keveset, ha fehérjét eszel), és ez segít a cukor és a tápanyagok eljutásában a vérből, az izmokba és más szervekbe, ahol azok szükség van rá. A leptinhez hasonlóan kevésbé lesz érzékeny a hatásaira - minél inzulinrezisztensebb, annál nagyobb a cukorbetegség kockázata, és annál valószínűbb, hogy a szénhidrát zsírsá válik. Tartsa magas inzulinérzékenységét rendszeres testmozgással, a stressz kezelésével, valamint sok zöldség és rost fogyasztásával.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Aludj eleget. (37) (38)

Csomagolás

Felejtsd el a trükköket, amikor fogyni próbálsz. A kalóriaegyensúly a legfontosabb, a megfelelő makrotápanyagok az Ön számára, sok ételt fogyasztanak, több kalóriát fogyasztanak az edzés napjain. A minden héten leadott kiló zsír jól elérhető helyen van - csak a jóisten kedvéért aludjon eleget.

Kiemelt kép a Fotokvadrat/Shutterstock segítségével