2 brutális igazság a fogyásról és az erőnlétről, amelyet kevesen hajlandók beismerni

Néhány héttel ezelőtt az edzőteremben voltam süllyedve és rájöttem, hogy elakadtam. Általában 50 mártást végzek a mellkasom és a tricepsz edzésén, csak hogy befejezzem az edzést. Egy évvel ezelőtt ezt két szettben tudtam megvalósítani: 32 és 18, vagy 30 és 20, vagy ha különösen fáradt voltam, 26 és 24, de két szett nem jelentett problémát. Aztán egészen a közelmúltig abbahagytam a merítést.

És 50 szúráshoz 3 szett kellett. Úgy tűnt, nem tudtam túljutni ezen a korláton.

Végül eltalált: elfelejtettem az erősödés alapelvét: a fokozatos túlterhelést. (Bővebben erről egy pillanat alatt.)

Sajnos ez mindannyiunkkal megtörténik. Megragadunk egy új fitneszprogramot vagy szemléletmódot, vagy unatkozunk, elveszítjük az összpontosítást, és szem elől tévesztjük az egészség és az erőnlét alapvető kulcsait.

Túl bonyolulttá tesszük a dolgokat - és közben abbahagyjuk az eredmények megjelenését.

És ez óriási probléma. Az egészség és a fitnesz nem luxus a sikeres vállalkozók számára; az egészség és az erőnlét nagy szerepet játszhat a sikerben. A kutatások azt mutatják, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás javítja a memóriát és a kognitív képességeket. A testmozgás javítja a hangulatot. A testmozgás hatékony eszköz a stressz és a szorongás kezelésére. A magasabb energiaszint, a mentális előnyök - a kitartás, az ellenálló képesség, az elszántság és a mentális szívósság - ugyanolyan fontosak.

Tehát, ha arra törekszik, hogy vállalkozását - és önmagát is - a következő szintre emelje, tartsa szem előtt ezt a két egyszerű igazságot az egészségről és a fitneszről.

És ne mondd, hogy nem vonatkoznak rád, mert különleges vagy egyedi. Igen, mindannyian egyének vagyunk, de a legtöbb esetben nagyjából egyformák vagyunk.

Ez jó dolog, mert ez azt jelenti, hogy ennek a két megközelítésnek az elfogadása elősegíti a kívánt és megérdemelt eredmények elérését.

1. Szeretne lefogyni? Kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Oh tudom. "Az összes kalória nem egyenlő." Vagy "Az anyagcsere sebességem más." Vagy "pajzsmirigy-problémám van, ami lehetetlenné teszi a fogyást."

Igaz: Néhány kalória jobb neked, mint mások. Mindannyiunknak különböző az anyagcseréje. Néhány embernek vannak olyan betegségei, amelyek miatt a fogyás nagyon-nagyon nehéz.

De túlnyomó többségünk számára a fogyás módja az, hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit eléget. (Lődd le, diétázhatsz kizárólag sütikből, és amíg kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, fogyni fogsz.)

Ennek ellenére a fogyás nem fordulhat elő olyan gyorsan, mint szeretné. Ha rendkívül szigorú kalóriacsökkentési tervet folytat, napokig - vagy akár egy-két hétig - nem sokat fogyhat.

Ez azért van, mert a kalóriák súlyos csökkentése több kortizol felszabadulását váltja ki, ami általában megnöveli a visszatartott folyadék mennyiségét. Tehát fogyni szokott; csak több vizet tart vissza. De mindez egy idő után megrázza önmagát (éppen ezért néhány ember hirtelen több fontot fog leadni egy pár nap alatt).

Tehát mindezzel együtt: Ha egy hónap alatt négy kilót szeretnél lefogyni, naponta 500-mal több kalóriát kell égetned, mint amennyit elfogyasztasz. (Általánosságban elmondható, hogy 3500 kalóriát kell égetnie, hogy elveszítsen egy fontot.)

Megteheti, hogy 500 kalóriával kevesebbet eszik, mint általában, vagy 500 kalóriát éget el többet, mint általában, vagy a kettő kombinációjával.

Akárhogy is, tegye ezt egy hónapig, és négy kilót fog fogyni. Ha nem veszítesz el négy fontot, ez azt jelenti, hogy vagy alulszámoltad a bevitt kalóriák mennyiségét, vagy túlszámoltad az elégetett extra kalóriák mennyiségét.

Ha úgy találja, hogy - függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ - nem fogy le, akkor egy kicsit kevesebbet kell ennie és kicsit többet kell mozognia.

Ez tényleg ilyen egyszerű. Nem talál egyetlen tudományos tanulmányt sem, amely másként állítana.

Ami, ha belegondolsz, félelmetes - mert ez azt jelenti, hogy amíg jól csinálod a matekot, fogyni fogsz.

És nem ezt akarod?

2. Szeretne izmokat építeni és erőt szerezni? Fokozatosan kell túlterhelnie az izmait.

A progresszív túlterhelés egyszerű fogalom. Ahhoz, hogy folyamatosan javuljon, folyamatosan növelnie kell a terhelést, ami azt jelenti, hogy megemeli az emelt súlyt vagy az ismétlések számát (vagy a kettő valamilyen kombinációját).

Miért? A tested kiválóan alkalmazkodik. Végezzen napi 100 fekvőtámaszt három héten át, és először biztosan megerősödik, de végül a teste úgy dönt, hogy a napi 100 fekvőtámasz az új normális helyzet, és abbahagyja az erősödést.

Tegye ugyanezt - bármivel - elég hosszú ideig, és teste alkalmazkodik. Ezért követi ugyanazt a rutint, bármi legyen is a rutin, végül fennsíkot eredményez.

A fennsík elkerülése érdekében a gyakorlatok megváltoztatása helyett a legfontosabb az izmok terhelésének megváltoztatása.

Természetesen azt gondolhatja, hogy a fennsíkok gyógyítása az, hogy folyamatosan változtatja az edzéseket. Bár a gyakorlatok rendszeres összekeverésével semmi baj nincs (és az edzés állandó változtatása kevésbé unalmasnak tűnhet), az új gyakorlatok állandó végrehajtása nem kényszeríti testét közel olyan gyorsan alkalmazkodni.

Ismét: Az izomépítés és az erősebbé válás legjobb módja egy olyan rendszer követése, amely a testet alkalmazkodásra kényszeríti.

Használjuk ismét a fekvőtámaszokat. Tegyük fel, hogy 10 sorozatból 10 fekvőtámaszt hajtott végre, 45 másodperces pihenéssel az egyes szettek között. A következő edzés során növelje az egyik szempontot: Készítsen még egy fekvőtámaszt szettenként, vagy pihenjen csak 40 másodpercig a szettek között, vagy helyezzen egy 10 vagy 25 font lemezt a hátára, hogy súlyt adjon a mozgásnak. Ezután, amikor legközelebb edz, végezzen több fekvőtámaszt szettenként, esetleg végezzen még egy 10-es szettet, vagy pihenjen még kevésbé. Érted a lényeget.

Kövesse a progresszió elvét - mindig mindig egy kicsit többet adva -, így elkerülheti a fennsíkokat, és lassan, de biztosan megerősödhet és fittebb lesz.

Csak ügyeljen arra, hogy stratégiai szempontból változzon. Például elkezdhetsz hét felhúzást végezni szettenként, majd nyolcat, majd kilencet, majd 10-et, de akkor bármennyire is próbálkozol, nem tudsz 11 felhúzást végrehajtani egymás után.

Nincs mit. Növelje a terhelést azáltal, hogy szettenként kevesebb felhúzást hajt végre, miközben ellenállást növelő súlyövet visel 10 és 20 font lemezzel. Dolgozzon azon, hogy egy-két hétig nagyobb súlyt emeljen - és több ismétlést végezzen minden edzésen -, majd térjen vissza a csak testtömegű felhúzásokra. 10-nél több ismétlést tehet meg sorozatonként, mert kénytelen lesz izmait alkalmazkodni és megerősödni.

(Így gyorsan javítottam a szettenkénti süllyedések számát abban a törekvésemben, hogy két szettben 50-et teljesítsek: súlyzót használtam 35 font hozzáadásához a testtömegemhez, és néhány hét múlva egy kicsit erősebb voltam, ami több ismétlést tett lehetővé könnyebb.)

Ne feledje, hogy ugyanez az elv vonatkozik az állóképességi sportokra is. Gondolod, hogy a hivatásos kerékpárosok mindennap kimennek és ugyanazt az edzést végzik? Dehogy. A szezonon kívül fokozatosan növelik a távolságot, a terhelést és az intenzitást, és arra kényszerítik testüket, hogy alkalmazkodjanak, és ezért javuljanak.

És te is tudsz. Annak érdekében, hogy továbbra is a fokozatos túlterhelésre koncentráljon, naplózza az összes befejezett edzést, de ennél is fontosabb, hogy minden edzést előre megtervezzen. Döntse el, mit fog tenni, majd tegye meg.

Ha nem sikerül, akkor rendben van. Próbálja újra legközelebb. De ne az legyen a terved, hogy "ma csak annyit teszek, amennyit csak tudok". Döntse el, mit tervez az egyes edzéseken. Akkor csináld.

Gondolj így: Hosszú távú célod az erősödés, de közvetlen célod - valódi elkötelezettséged - minden edzés teljesítése a tervek szerint, ütemterv szerint. Ahogy az élet megtalálja a módját, a tested is megtalálja a módját. Amíg arra kényszeríti a testét, hogy megtalálja a módját.

Ez a legjobb módszer a fejlődésre. Így haladsz tovább, mint gondoltad volna. Így leszel erősebb és fittebb.