1 perces formázó edzéskövető

Szeretne formálni, de rövid idő alatt?

1 perces alakformáló gyakorlatok, amelyeket bármikor, bárhol megtehet, és egy nyomkövető kipipálhatja, ha elvégezte őket. Ideális a kezdéshez, ha vonakodó edző vagy.

Ezeket az erőgyakorlatokat napi 4 perc alatt elvégezheti, és nem is kell együtt elvégezni őket. Csak egy percnyi szünetre van szükséged (gondolj arra, hogy megvárod, amíg a vízforraló felforr), hogy beledobd a munkamenetet.

Nem kell utána átöltözni vagy zuhanyozni - nem fognak izzadni.

A gyakorlatok a lábak, a bum, a tum, a mag, a karok és a vállak izmait célozzák meg. Minden nap következetesen végzett, és változtatni fog azon, hogy észreveheti, ha nem végzett semmilyen erőgyakorlatot.

Ha mindig azon gondolkodik, hogy gyakorolnia kellene valamennyit, de halogassa tovább, ez remek hely a kezdéshez.

A diagram meglepően erős motivációs ütést tartalmaz, ne halogassa a nyomtatást! Tartsa valahol, ahol rendszeresen látni fogja - lendülete felépíti azt, amire van néhány kullancs.

Minden gyakorlatot végezzen ellenőrzött módon 1 percig, és jegyezze fel, mennyit tud egy perc alatt elvégezni a diagramon. (Töltse le az alábbi PDF-fájlt.)

A minden héten elért haladás során kielégítő növekedést kell tapasztalnia.

alakítású
Töltse le INGYENES 1 perces edzéskövetőjét

Jelölje meg a siker útját a PDF nyomkövetővel - küldünk Önnek egy linket a letöltéshez, valamint a hírlevelünk következő számát, amikor megjelenik. Egyszerűen írja be az e-mail címét (soha nem osztja meg).

A gyakorlatok

Felfelé

Nagyszerű a lábaidnak és a kicsiednek, plusz hasizomnövelés - különösen, ha egyenesen állsz és tartod a pocakod.

Álljon magasan egy lépcsőn, csípőre tett karral (egy kicsi, erős széklet vagy a lépcső alsó lépcsője működne).

Helyezze az egész jobb lábát a lépcsőre, majd hajtson felfelé a jobb lábán, és álljon mindkét lépéssel a lépcsőre.

Vezessen bal lábával, amikor hátralép, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Váltogassa a vezetett lábat, amíg 1 percet nem tölt be.

(Ha extra egyensúlyra van szüksége, tartsa meg a kapaszkodót vagy egy erős szék támláját)

Térd emel

Dolgozzon hasizom és csípője bárhol - nem kell lemenni a földre.

Álljon kissé szétválasztott lábbal, karjaival az oldalán, tenyérrel befelé. Ha kissé bizonytalan a lába, használjon egy szék támláját a megtartásához.

Emelje fel a bal lábát, térdre hajolva, olyan magasra, amennyire csak tud, így a térde ki van állítva maga előtt, és a combja derékszögben áll a testével. A lábad alsó részének lefelé kell néznie a padlóra, a lábának pedig lazának kell lennie.

Helyezze lassan a lábát a padlóra, és ismételje meg a jobb lábával.

Guggolás

A guggolás szinte az összes alsó testizmot megdolgoztatja, beleértve a hasizmokat is, és ragyogóan alakítják és feszítik a feneket és a combokat.

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.

Hajlítsa meg a csípőjét, de tartsa felfelé a mellkasát, kezdje el kidugni az alját maga mögött, mintha leülne, egyenesen maga elé téve a karjait, összekulcsolt kézzel.

Addig folytassa, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.

Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyomja össze az alját, nyomja ki a mellkasát és döntse meg a medencéjét, karjait az oldalain túl és kissé maga mögött hagyva.

Állva Push Up

Hangolja fel karjait, vállát, mellkasát és magját.

Ezt megteheti akár lejtős nyomásként egy ablakpárkányon (vagy padon, asztalon vagy más szilárd felületen, amely körülbelül 3 méter magas), vagy falra tolva.

Álljon az ablakpárkányra (vagy a falra) nézve. Tegye a kezét az ablakpárkány szélére (a falhoz simán), csak kissé szélesebb, mint a váll szélessége.

A karodnak egyenesnek kell lennie, de a könyök nincs rögzítve. Igazítsa a lábát úgy, hogy a karja és a teste teljesen egyenes legyen.

Hajlítsa meg könyökét, hogy lassan engedje mellkasát az ablakpárkány (fal) felé, miközben belélegzi. Tartsa a testét egyenes és merev a mozgás során.

Tolja a testét az ablakpárkánytól (fal), amíg a könyöke ki nem nyúlik, de nem záródik be.

Lélegezz ki, ahogy felfelé tolsz. Folyamatosan haladjon lassú, egyenletes ismétlésekkel 1 percig.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Használja a WLR Gyakorlónaplót, hogy naplóba vegye minden edzését, amelyet és milyen intenzíven végez. Nézze meg, milyen különbséget jelenthet a jó zene az edzés közben! Próbálja ki a Gyakorlónaplót 24 órán keresztül ingyenesen.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Használja a WLR Gyakorlónaplót, hogy naplóba vegye minden edzését, amelyet és milyen intenzíven végez. Nézze meg, milyen különbséget jelenthet a jó zene az edzés közben! Próbálja ki a Gyakorlónaplót 24 órán keresztül ingyenesen.