10 minden idők legnagyobb diéta- és testmítosza - leromlott

Testedzés és edzés • 2020. augusztus 6

Eoin Murphy

Ne dőljön el a régi klasszikusoknak - használja ezt az útmutatót, hogy eligazodjon a fitnesz mítoszai között.

Diéta és testmozgás mítoszok - csak akkor fedezték fel hamisnak, ha már átélték fájdalmukat és szenvedésüket, amikor felvállalták őket. Szar, igaz?

Kezekkel felfelé, magam is áldozatul estem ezeknek a mítoszoknak, és csak próbán és hibán keresztül tanultam meg, melyek igazak és melyek mítoszok (sok tanulmányozás közben).

Ebben a cikkben minden idők 10 legnagyobb étrend- és testmozgásmítoszát fogjuk megvizsgálni.

És ne aggódjon, ha maga is belebukott valamelyikbe - nem hívlak ki. Legjobbunkkal történik.

Ehelyett az a szándékom, hogy eloszlatjam ezeket az étrend- és testmozgásmítoszokat, így elkerülheted a jövőbeni buktatókat, elérheted a kívánt eredményeket, és jobban bízhatsz az egészséged, fitneszed és testalkatod javítása érdekében hozott döntéseiben.

1. mítosz: A szénhidrátok fogyasztása azt jelenti, hogy hízik

Valószínűleg nem először mondják vagy olvassák, akkor „kerülje a szénhidrátot”, ha fogyni szeretne. Az internet tele van cikkekkel, amelyek hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy „elkerüljék a szénhidrátokat 18 óra után”, és leírják, hogy a szénhidrát hogyan hízik meg.

Nos, a szénhidrátoknak rossz szerepe van. A szénhidrát nem az ellenség - íme, miért.

Először nézzük meg, hogyan fogy. Valamennyi sikeres fogyókúra egy közös vonást mutat:

„Kalóriadeficitet” hoznak létre.

Ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire a testének szüksége van, akkor a testének nincs más választása, mint a tárolt energiáját elégetni üzemanyagként, más néven zsírként. Ez fogyáshoz vezet.

Legtöbbször nem mindegy, hogy magas szénhidráttartalmú étrendet vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ-e. Amíg sikeresen megteremti a kalóriadeficitet, fogyni fog. Tény.

Ennek ellenére néhány dolgot figyelembe kell venni a szénhidrát fogyasztása során.

A szénhidrátok súlygyarapodáshoz vezethetnek, de nem feltétlenül zsírgyarapodáshoz. Csak akkor hízik, ha túl sok kalóriát fogyaszt. Ha kalóriahiányban szenved, de észreveszi, hogy a mérleg felemelkedik, akkor valószínűleg a víz súlya lesz.

Minden elfogyasztott szénhidrátért a test tart 2-3 g vizet. Tehát a mérleg súlygyarapodása víz, nem zsír. A súlynövekedés másik oka általában a megnövekedett glikogén, amely az izmokban üzemanyagként tárolt szénhidrát.

A súly ingadozása a hét folyamán gyakori, és csak azért, mert hízik, ez nem jelenti azt, hogy a megszerzett súly testzsír.

Ahelyett, hogy hagynád, hogy a mérleg diktálja a hangulatodat, inkább koncentrálj azokra a tényezőkre, amelyeket kontrollálhatsz, például létrehozhatsz kalóriadeficitet és következetes légy. Ha ezt az utat követi, a fogyás garantált.

Oldaljegyzet: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szénhidráttartalmú kerékpározás előnyös lehet, különösen, ha sok fogyni való súlyod van, vagy fennáll a veszélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Nincs semmi baj azzal, ha alacsony szénhidrátot fogyasztasz, de ne gondold, hogy soha nem lehet szénhidrátod megint, mert ez egyszerűen nem igaz.

Ne feledje: A szénhidrát nem hízik meg, a túl sok kalória fogyasztása igen.

2. mítosz: A gluténmentes desszertek egészségesebbek

A BBC News szerint becslések szerint az Egyesült Királyságban 8,5 millió ember ment „gluténmentessé”. Emlékszem, gluténmentes desszert szakaszon mentem keresztül, ahol a szupermarket „gluténmentes részlegébe” mentem, és felvettem egy csomó ízletes finomságot.

Emlékszem, egyszer vettem gluténmentes sütiket és angyalszeleteket. Remekül ízleltek, de megdöbbenve láttam, hogy a kalória ugyanolyan magas, mint a szokásos süteményeké.

A glutént a szervezet nem tudja hatékonyan lebontani, és 1-100 embernek van coeliakia (autoimmun betegség), ahol a szervezetnek súlyos reakciója van a gluténre. Tehát a glutén kivágása nem rossz dolog, de csak azért, mert gluténmentes desszerteket eszel, ez nem jelenti azt, hogy egészségesebbek.

Például súlycsökkenés szempontjából (és feltételezve, hogy nincs coeliakia), mit gondol, mi kedvezne jobban a fogyás céljának.

a) Rendes csokoládé brownie? Ez 320 kalória.
b) Gluténmentes csokoládé brownie? Ez 340 kalória.

Remélhetőleg, ha elolvassa a cikk első pontját, rájön, hogy a fogyás a legfontosabb a kalóriákban, és hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú brownie jobb választás lenne.

Bár valószínűleg egyetlen brownie sem lenne valamivel jobb.

Csak viccel. Egyél, amit szeretsz, mindaddig, amíg ebben a kalóriadeficitben vagy.

A „gluténmentes” desszertekkel nincs semmi baj, de vásárlás előtt mindenképpen ellenőrizze a kalóriákat és az összetevőket.

3. mítosz: A „zsírégető” ételek ereje

Nem lenne jó elmenni egy szupermarketbe, felvenni 20 zsírégető ételt, majd másnap felébredni egy kővel öngyújtóval?

Spoiler: nem létezik zsírégető étel.

Mint a cikk elején megtudtuk, a súlycsökkenés a kalóriák és a kalóriák aránya.

Ez azt jelenti, hogy egyes ételek előnyösebbek lehetnek, amikor fogyni próbálnak. Például a fehérjében gazdag ételeket, például a steaket, a csirkét és a tojást, „termogén ételeknek” nevezik, ami azt jelenti, hogy a testének extra kalóriákat kell égetnie a lebontásukhoz. Egyéb termogén élelmiszerek a következők:

Fűszerek
Zöld tea
Kókuszolaj

Ha ötvözi a kalóriadeficitet a termogén ételekkel, akkor nyertes lesz.

Mítosz # 4: A súlygyarapodás a testzsír növekedését jelenti

Egész héten jól evett, nyomon követte a kalóriákat, öt nap egymás után edzett az edzőteremben, és optimista érzéssel ugrott a mérlegre. Már elképzelte, hogy a számok nettó 2-3 font veszteséget mutatnak.

De lenézel, és 2 kg-ot híztál.

Mindent megtettél, amit tenned kellett volna, de hátra léptél - hogy van ez igazságos? Lehet, hogy leeresztettnek, csalódottnak érzi magát, és be akarja dobni a törülközőt.

Az az igazság, hogy a súlya ingadozni fog. A súlygyarapodás nem jelenti a zsírgyarapodást. A tested három fő összetevőből áll: zsír, sovány testtömeg (izom, csont és szervek) és víz (a testtömeg 60% -a).

Vannak olyan napok, amikor a test több vizet fog meg, például a test hormonális változásai révén, például a nők menstruációs ciklusa révén. Nicholas Screeton, a Lep Fitness testátalakító edzője szerint nem ritka, hogy a nők „akár 8–12 kg-ot is megemelnek a menstruációs ciklus alatt”. Gyakran csak a víz súlya, és olyan gyorsan eltűnik, amint megjelenik.

5. mítosz: Az edzés után azonnal fehérjét kell enni

Befejezte a súlyzós edzést, és 10 percig beszélgethet barátjával. De aztán pánikba esel, mert nem rázta meg a fehérje.

Van egy mítosz, amely ma is körbejárja az edzőtermet, miszerint fehérje turmixra van szükséged közvetlenül az edzés után. Ez hamis.

Kétségtelen, hogy a fehérje kulcsfontosságú alkotóelem a test alakjának megváltoztatásához és az edzések közötti felgyorsulás felgyorsításához. Ennek ellenére ne nagyon aggódj az edzés utáni ablak miatt, hanem inkább a nagyobb képért, vagyis attól, amit 24 órán keresztül eszel.

Megjegyzendő, hogy ha szereted az edzés utáni fehérje turmixot, akkor ezzel nincs semmi baj, de ne stresszelj azon ritka esetekben, amikor otthon hagytad a turmixot, vagy kifogyott a fehérjepora.

6. mítosz: A súlyok emelése nagyméretűvé tesz

Szerencsére az elmúlt tíz évben jelentős változás történt az egészség- és fitnesziparban. Régen a srácok nehéz súlyokat emeltek, a nők pedig lycrában ugráltak, oldalsó lábemelést végeztek, és könnyű súlyokat emeltek a magas ismétléshez.

Mekkora BS terhelés.

Tudjuk, hogy a súlyemelés nem azt jelenti, hogy terjedelmes izmokat kap. Igen, a nehéz súlyok emelésének lehet ilyen hatása, de az emberek 99,9% -ának nem kell aggódnia emiatt. A nagyméretű izmok építése nem egyik napról a másikra történik - sokáig (gyakran évekig) kell edzenie, és rengeteg ételt kell ennie.

Ne féljen attól, hogy a súlyok emelése nagyméretűvé tesz. Ez általában az ellenkezője - karcsúbb és tónusosabb lesz. A súlyzós edzés az egyik legjobb (vitathatatlanul „a legjobb”), amellyel átalakíthatja testformáját és javíthatja az erőnlét minden összetevőjét, az izomtónustól, az állóképességtől és a mozgékonyságtól kezdve.

7. mítosz: A kardio a legjobb a fogyáshoz

Igen, a kardió nagyszerű dolog. Egy jó kardió edzés rengeteg kalóriát égethet el, javíthatja edzettségét, és érezheti magát az edzés utáni endorfinok túlfeszültségében.

A kardio fontos, de azt mondani, hogy „a kardio a legjobb a fogyáshoz”, nem pontos.

Térjünk vissza a súlyzós edzéshez.

Lehet, hogy a súlyzós edzéseken nem éget el annyi kalóriát, de minél több izomot tud felépíteni, annál több kalóriát éget el 24 órán keresztül.

A legjobb eredmény érdekében jó kombinálni az ellenállás edzését a kardióval. Például:

Hétfő: súlyok
Kedd: kardió
Házasodik: súlyok
Csütörtök: kardió
Péntek: súlyok
Szombat: kardió
Vasárnap: pihenés

A fenti csak egy példa. Hetente kevesebb napot végezhet, vagy az edzés elején vagy végén kardiót is beépíthet.

8. mítosz: Az Ab gyakorlatok hasított hasizomra tehetnek szert

Képzelje el, ha a következő 30 napban napi 100 ülést tudna elvégezni, és észrevenné, hogy egy csomó gyomorszár eltűnik - nem lenne félelmetes?

De a valóság az, hogy a következő évben napi 1000 felülést végezhet (nem ajánlott!), És még mindig nincs lapos középső szakasza.

Az Ab gyakorlatok elengedhetetlenek. Egy erős mag támogatja a hát alsó részét és megakadályozza a sérüléseket.

Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember túl hosszú hasizmat edz azzal a gondolattal, hogy kizárólag a gyomrából veszítenek zsírt. Attól tartok, hogy a celeb ab edzések nyomon követése a magazinokból nem fogja a legnagyobb durranást elérni.

Ahelyett, hogy harminc különböző deszkaváltozatot és több száz ropogást végezne, jobb lenne, ha koncentrált gyakorlatokra összpontosítana, amelyek sok kalóriát égetnek el, és nagy izomcsoportokat építenek fel. Például:

Deadlifts
Fekvenyomás
Guggolás
Tüdő
Hasított guggolás
Húzódzkodás
Sorok

A fenti (helyesen elvégzett) gyakorlatok természetesen működni fogják a magodat, és jelentősebb hatással lesznek a karcsúbb középszakasz megszerzésére.

Ha úgy tetszik, akkor is dobhat néhány speciális alapgyakorlatot az edzés elején vagy végén, de több mint 5-10 perc eltöltése adott ab munkára gyakran nem a legoptimálisabb idő az edzőteremben való eltöltésre.

9. mítosz: Meg kell szenvednie, hogy lefogyjon

Az edzőtermekben állandóan látja:

Az emberek futópadokat vernek, vödröket izzadnak, és mindenféle morgást hallatnak. Van egy híres mondás: „nincs fájdalom, nincs nyereség” - gyakran úgy értelmezik, hogy minden edzés során a határig feszíted magad.

A fogyáshoz nem kell szenvednie.

Ha csak annyit kellene tennie, hogy létrehoz egy kalóriadeficitet és növeli a napi lépéseket, és ezt megtette a következő három hónapban, akkor nagyon sokat fogyott. Igen, valóban - fogyhat anélkül, hogy feldobná magát.

Minél agresszívebb a diéta és a testmozgás során, annál többet fog szenvedni. Például a legtöbb ember a nulla vagy kevés testmozgástól kezdve heti 5-7 edzésen megy át.

Azt is meg fogják kezdeni, hogy esznek és isznak bármit, amit szeretnek (és általában nagy mennyiségben), majd csirkesalátákból és napi rendszeres kalóriájuk kevesebb mint feléből élnek.

Ez a kudarc és a szenvedés receptje, de ennek nem kell így lennie. Még mindig létrehozhat egy kalóriadeficitet, de egy kisebb és fenntarthatóbbat (100-200 kalória) naponta, és hosszabb időn keresztül megteheti.

Minél gyorsabban akar eredményt elérni, annál többet kell szenvednie, és annál valószínűbb, hogy leesik a pályáról. Ha éhezteti a testét, és túl agresszív a diéta és a testmozgás során, akkor valószínűleg bajba kerül. Hányszor próbáltál már extrém diétát, hogy később leeshess a kocsiról és megrogyjon?

Ne feledje, hogy a fogyás maraton, nem pedig sprint.

10. mítosz: Minél többet edz, annál jobb az eredmény

Több egyenlő jobb, nem? És a gyakorlat teszi tökéletessé?

Ez nem teljesen igaz, ha kidolgozásra kerül a sor. Edzéseredményei és előrehaladása mind azon múlik, hogy milyen gyorsan gyógyulj meg. A 100% -os erőfeszítéssel és minden egyes nap történő edzés a katasztrófa, a fáradtság és a sérülés receptje.

Ahelyett, hogy csak a gyakoriságot vizsgálnánk, fontos a következőket értékelni:

Felépülés: Friss vagy minden edzéshez, vagy fáradtan, fájóan és fáradtan megy minden edzésre? Ha igen, olvassa el ezt a hét egyszerű tippet, amely felgyorsítja a gyógyulást.

Teljesítmény: egyre erősebb, fittebb leszel, javítasz a replikán, a sebességen és az időn?

Nem annyira a mennyiségről, hanem a minőségről van szó. Miután felmérte ezeket a dolgokat, akkor megfelelő döntéseket hozhat az edzés gyakoriságáról.