15 mítosz és tény a testmozgásról és az étrendről

Írta: Øyvind Holt személyi edző
Eredetileg @ evolution.evofitness.no

Az évek során személyes edzés közben sok kérdést kaptam a testmozgással és az étrenddel kapcsolatban. A témáról gyakran vitatkoznak a család, a munkahelyen, a közösségi médiában, az újságokban, blogokban stb. A vélemények nagyon sokak és ez jó, de a sok vélemény közepette nehéz lehet valódi válaszokat találni.

Ebben a cikkben, Áttekintek néhány tényt és mítoszt a testmozgás és az étrend terén. Remélhetőleg megerősít vagy visszavon néhány kérdését.

1. Az edzés utáni napon fájni kell, hogy működjön

MÍTOSZ
Az izmok gyakorolhatók anélkül, hogy később fájnának vagy fájnának.

Ezért nem kell kitűznie az edzés után a fájdalmat.

2. Az erősítő edzés megkezdésekor jelentősen meg kell növelni a fehérjebevitelt

MÍTOSZ
Az ajánlások * 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. A heti 20 órán át többet edző sportolókat tekintve az ajánlás napi 2 g testtömeg-kilogrammonként, míg azoknak, akik kevesebbet (5 óra/hét) sportolnak, nincs szükségük napi 1 g-nál többet testtömeg-kilogrammonként. Nincs bizonyított hatás a megnövekedett izomtömegre napi 3-4 g/testtömeg kg bevitel mellett. Ezért, a fehérjeszükségletet egészséges és változatos étrendnek kell fedeznie az emberek többségében.

3. Az anyagcsere az életkor előrehaladtával csökken

TÉNYEK
Az anyagcsere 20 éves korban a legmagasabb évente körülbelül 1% -kal csökken. Ez azt jelenti, hogy az idők változásával és az életkor előrehaladtával nem tudsz annyit enni anélkül, hogy növelnéd aktivitási szintedet.

4. Lehet, hogy nehezebb és nagyobb csontokkal születik, mint mások

MÍTOSZ
A csontváz átlagos súlya: valahol 2,5 - 4,5 kg között. A testtömeg legnagyobb részét az izmok és a zsír összetétele képezi.

5. Ha a múltban nem sikerült lefogynia, soha nem fogja megtenni

MÍTOSZ
A korábbi kísérletek megadják tapasztalat és tudás a testmozgásról és a diétáról, amelyek mindenképpen jobban felkészülnek.

6. A futás többet éget, mint a kerékpározás

TÉNYEK
A futás több kalóriát éget el, mint a kerékpározás, azonos felépülési idővel és azonos terheléssel.

Ennek oka:

Futás állandó munkát igényel és nem kap "törést" a munkában. A szünetek gyakoribbak a kerékpározásban, valamint olyan lesiklásokban, ahol sokkal kevesebb energia szükséges.
Futás izommunkát követel mind a felsőtest, mind a felsőtest esetében, míg a kerékpározáshoz elsősorban az alsó test energiája szükséges, ami azt jelenti, hogy a teljes energiafogyasztás alacsonyabb lesz.
A futás az súlyt viselő tevékenység. A kerékpározás során a kerékpár „segíti” a testtömeg viselését.

7. Több zsírt (kcal/kalória) éget alacsony intenzitással szemben

MÍTOSZ
A teljes kalóriaégetés a súlycsökkentés kulcsa, mivel az elfogyasztott összes többlet zsírként kerül tárolásra. A legtöbb zsírt 70-75 pulzuson égeti el, de a teljes égés jóval alacsonyabb lesz, mint nagyobb intenzitással.

30 perces intervallum - főleg szénhidrátokat éget - Magas kalóriatartalmú fogyasztás. A teljes kalóriaégés körülbelül 300-500kcal
30 perc ’powerwalk’ - Alacsonyabb kalóriabevitel. Még akkor is, ha zsíréget, az összes égés alacsonyabb lesz (100-300kcal), és több időre lesz szüksége a fogyáshoz

8. Az állóképességi edzés jobb a súlycsökkentéshez, mint az erőnléti edzés, bár a megnövekedett izomtömeg még a pihenőidő alatt is nagyobb kalóriaégetést okoz

TÉNYEK
Az 1 kg izomtömeg napi körülbelül 13 kcal-kal növeli a nyugalmi anyagcserét (1), tehát a súlycsökkentés leggyorsabb módja állóképességi edzés lesz. Hosszabb távon azonban a megnövekedett izomtömeg nagy jelentőséggel bír a stabil testsúly fenntartása szempontjából, mivel gyakran látjuk, hogy a hosszabb ideig tartó kicsi (100kcal) átmenetek a súlygyarapodás fő okai (1). ).

Tehát kombináció ajánlott, de a legnagyobb hatást a súlyra az állóképességi edzés adja.

9. Az esti étkezés növeli a túlsúly kockázatát

MÍTOSZ
A nap folyamán a teljes kalóriabevitel számít.

Példa:
Kalóriaigénye kb. 2000kcal naponta. A nap folyamán csak 500kcal-t evett, és válasszon egy nagy adag 1500kcal-os vacsorát. Akárhogy is, a teljes kalóriabevitel 2000kcal, és energiaegyensúlyban vagy, függetlenül attól, hogy mikor eszel.

10. Forró, napos napokon fekete műanyag zacskó viselése növeli a kalóriaégetést

MÍTOSZ
Csak annyit tesz, hogy hozzájárul potenciális kiszáradás és fáradtság. A hő valójában csökkentheti a kalóriaégést, mert gyorsabban elfárad.

11. A férfiak izomtömege nagyobb, mint a nőké

TÉNYEK
Az izomtömeg átlagos mennyisége kb. A testtömeg 40% -a felnőtt férfiaknál és 35% felnőtt nőknél.

Egy átlagos férfi, 80–32 kg izomtömegű

Átlagos nőstény, 60kg - 21kg izomtömeg

12. A „kalóriafogyasztás megkezdéséhez” reggelit kell fogyasztani

MÍTOSZ
Kalóriafogyasztás zajlik reggelitől függetlenül. Bölcs lenne azonban reggelizni az energiaszint növelése érdekében, hogy a nap folyamán több energiát nyerhessen.

13. A hason végzett speciális erőedzés csökkenti a hasi zsírt

MÍTOSZ
A has speciális erősítő edzése nem csökkenti a hasi zsírt. A gyomorban lévő zsír csak csökkent az energiafogyasztásnál nagyobb energiafogyasztás révén. Ez egy jó étrend és rengeteg fizikai aktivitás révén történik.

14. A fizikai aktivitás erősebb csontvázat biztosít

TÉNYEK
Súlyviselő edzés, például erőnléti edzés, kocogás, aerobik, tánc, alpinizmus stb., jó hatással van a csont szerkezetére. A maximális csonttömeget 20-30 éves korig érik el, és előnyös lesz, ha fiatal korban sokat gyakoroltunk és változatos gyakorlatokat végeztünk a lehető legerősebb csonttömeg létrehozása érdekében. 30 éves kor után, különösen a nőknél bekövetkező menopauza után fontos fenntartani az edzést a csonttömeg bomlásának megakadályozására.

15. Edzés után nyújtózkodjon, nehogy fájjon

MÍTOSZ
Nincs bizonyíték arra, hogy a nyújtás segít ebben a tekintetben. A nyújtás biztosítja fokozott mobilitás, ami viszont jó a koordinációra és a stressz ellensúlyozására, amelyet éppen az izmokba vitt. Fájó érzés akkor jelentkezik, amikor testét túlzott stressznek teszi ki, nyugodtan kezdjen és fokozatosan növelje a terhelést.

Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Erősítő edzés - elméletben és gyakorlatban. Gyldendal
Bahr, R., Activity Manual - Fizikai aktivitás a megelőzésben és a kezelésben. Egészségügyi Igazgatóság

* Norvég ajánlások az eredeti szerint

Ne felejtse el megosztani velünk véleményét a Facebookon és az Instagramon keresztül!