10 aranyszabály a fogyás sikeréhez

Mivel az amerikai felnőtt lakosság körülbelül egyharmada elhízottnak minősül, sokan szeretnék lefogyni. Azonban ahhoz képest, hogy hányan kezdenek el egy fogyókúrás programot, nem annyira sokan sikeresek a hosszú távú fogyás érdekében. A fogyás nem lehetetlen, de hosszú távú mentalitással kell megközelíteni, nem pedig gyors megoldással, mint azt a legtöbb ember szeretné.

Az Országos Fogyásjegyzék (NWLR) (1) nyomon követi azokat az embereket, akik sikeresen megtartották a súlyukat. Az NWLR megállapította, hogy az emberek sikeresen csökkentették a súlyukat, függetlenül attól, hogy gyorsan, lassan, programmal vagy program nélkül veszítették el. Bár a fogyásnak különböző módjai vannak, íme néhány általános aranyszabály a fogyás sikeréhez.

# 1 - Kövesse azt a tervet, amelyhez ragaszkodni fog.

A súlycsökkenés sikerének alsó sora az, amit hosszú távon fenntartani fog az általános egészség és a testsúly fenntartása érdekében. Csak egy étel vagy élelmiszercsoport fogyasztása nem fenntartható; az éheztetés nem fenntartható. Fogyókúrás tabletták vagy fogyás kiegészítők hosszú távon általában nem ajánlott.

Egészséges táplálkozás, tápanyag sűrű étrend fenntartható. Bár ez nem mindig könnyű, fontos, hogy a fogyás sikerét állandó dolognak tekintsük. A pontos étrend, amelyet követni kell, nem volt egyértelmű a kutatás során.

aranyszabály

Előnyt jelenthet egy vegetáriánus, Mediterrán, vagy más kiegyensúlyozott táplálkozási szokások. Ami fontos, hogy miután elérte a célsúlyát, még mindig fegyelmezetten kell eljárnia, hogy ott maradhasson.

# 2 - Vállaljon kötelezettséget hosszú távra.

Ha akarod fogyjon 2 hét alatt, ez rendben van, de a fogyás módja azt jelentheti, hogy 2 hét után sem marad le. Ha tartós fogyást szeretne, hosszú távon köteleznie kell egészségét.

Ne tekintse a fogyást „gyors megoldásnak” vagy 2 hetes méregtelenítő programnak, majd térjen vissza a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztására.

# 3 - Körülveszi magát egészséges környezettel.

Noha nem tudja ellenőrizni, hogy mit csinálnak a környezete, a fogyás sikere szempontjából hasznos lehet, ha másokkal eszik, akiknek ugyanazok a céljai, mint neked.

Egy 2014. évi felülvizsgálat (2), a kutatók 15 tanulmányból megállapították, hogy az, amit mások esznek körülöttünk, befolyásolja az ételválasztásunkat. Ez lehet magasabb kalóriatartalmú ételek és alacsonyabb kalóriatartalmú ételek esetében.

Ha mások, akikkel kapcsolatba lépünk, egészségesen étkeznek, akkor valószínű, hogy ez is hatással lesz ránk.

# 4 - Érezd magad elégedettnek evés után.

Attól függően, hogy mekkora a felesleges zsírtömeg, az étvágyat szabályozó hormonszint eltérhet a pályától. A súlycsökkenés következtében az étvágyhormon szintje megváltozhat, vagy a test újra érzékeny lehet a jelükre.

Ha problémát okoz az éhség és a jóllakottság jelzései által okozott hormonkölcsönhatás, előnyös lehet ennek megoldása érdekében együttműködni egy egészségügyi csoporttal. Ez hasznos lehet ahhoz, hogy újra igazodjon az éhes és elégedett érzés egészséges jelzéseihez.

Általában enni kell, amíg meg nem elégedett, nem töltjük meg. Lelassuló amikor eszik, segíthet abbahagyni az étkezést, még mielőtt elérkezne az igazán kitömött érzéshez. Másrészt, ha túl keveset eszel és folyamatosan éhesnek érzed magad, ez növelheti a későbbi ájulás kockázatát.

Ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy mennyi ételt fogyaszthat, inkább koncentráljon az alacsony energiasűrűségű ételek feltöltésére. Ilyenek például: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek.

# 5 - Kerülje a felesleges cukrot, különösen az édesített italokat.

Számos tanulmány szerint az édesített italok fogyasztása súlygyarapodással és elhízással jár (3), és a cukros italok kivágása az egyik első lépés sok fogyókúrás program esetében.

Számos étrend van: paleo, alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus stb. Az egyetlen általános tanács, bármilyen étrendi megközelítést alkalmazzon, alacsonyabb cukortartalmú étrend.

Egy tipikus nyugati étrend meghaladja a ajánlott bevitel a cukorhoz, alacsonyabb az ajánlott rostbevitelben, és alacsonyabb lehet, mint néhány létfontosságú vitamin vagy ásványi anyag ajánlott bevitele.

# 6 - Töltsön fel gyümölcsöket és zöldségeket.

Ennek nem szabad elgondolkodnia: a gyümölcsök és zöldségek tele vannak tápanyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal. A másik oldal: kevés energiát szolgáltatnak. Ez hasznos lehet a fogyás során a rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek feltöltésére, mert jóllakottságot nyújtanak anélkül, hogy magas energiaforrás lennének.

Javasoljuk, hogy különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszon, és igyekezzen minél több színt fogyasztani. További bónusz, hogy a gyümölcsök és zöldségek magas víztartalommal rendelkeznek, így elősegíthetik a test rehidratálását.

# 7 - Aludj eleget.

A Mayo Klinika szerint (4), kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy összefüggés van meddig alszol és súlyod. A krónikus alváshiány befolyásolhatja a magasabb kalóriatartalmú ételek kiválasztását. Az alvási szokások befolyásolhatják az étvágy hormonokat és befolyásolhatják az aktivitás szintjét.

Ezen megállapítások miatt fontos, hogy ne csak helyesen táplálkozzon és mozogjon, hanem ügyeljen arra is, hogy megfelelő pihenést kapjon.

# 8 - Legyen hidratált.

A elegendő víz ivásának előnyei sok, és elegendő mennyiségű víz fogyasztása is hasznos lehet a fogyás szempontjából.

Ha édesített italokat fogyaszt, vízzel való helyettesítése csökkentheti az energiafogyasztást (5.). Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, az éhségszintjét is befolyásolhatja.

Amikor a test kiszárad, az agy félreértelmezheti ezt a jelet, mint jelet, hogy eszik valamit. A hidratált tartózkodás segíthet megakadályozni ezt.

# 9 - Folytassa a beállítást.

Mivel a fogyás bekövetkezik, lehet, hogy módosítania kell a táplálékfelvételt és a testmozgást. Ahogy teste kisebb lesz, az anyagcseréje valóban csökkenhet, mert a tömege kisebb. A testmozgás során elégetett energiamennyiség szintén csökkenhet.

Emiatt előfordulhat, hogy növelnie vagy módosítania kell edzését a fogyás során. Lehet, hogy néhány napra elszakad a pályáról, mozgalmas ütemterv mellett, és több magas kalóriatartalmú ételt és felesleges cukrot fogyaszt. Csak másnap térjen vissza a pályára; ne ragadjon bele a rutiba!

# 10 - Aktív életmód.

Az NWCR sikeres fogyókúrái továbbra is napi edzést folytatnak. Valójában az NWCR-ben élő emberek csaknem 100% -a azt mondja, hogy átlagosan napi egy órát gyakorolnak a testsúly fenntartása érdekében.

Az egész napos testmozgás és aktivitás szintén fontos az izomtömeg megőrzéséhez, mivel öregszünk, és segíthet az anyagcsere szintjének magasabb szinten tartásában.