Futás fogyásért: Egy szakértő mindent megmagyaráz

Mit kell tudni, ha fogyni fut? Szakértőt kérdeztünk

Ha fogyni akar, akkor a futás egyenes módja ennek. Nem mintha mégiscsak bonyolult új gyakorlatsort kellene megtanulnod. Csak járjon, de gyorsabban.

De bár a futás minden bizonnyal segíthet a fogyásban, vannak buktatók, amelyek, hacsak nincsenek tisztában velük, meglehetősen elkeserítőek lehetnek. Bár a futás egyszerű, a maximális súlycsökkenéshez megfelelő módon futni nem. Ezért Dr. Justin Roberts-t kértük az Anglia Ruskin Egyetem Cambridge-i Sport- és Testmozgástudományi Központjától.

Milyen futási rutin az optimális a tartós fogyáshoz?

Szigorúan véve nagy intenzitású munkával általában kevesebb zsírt égetünk el, de több kalóriát égetünk el. Ha valaki fogyni akar, valószínűleg alacsonyabb intenzitást ajánlanék, de nagy intenzitású munkával - például intervall futások vagy tempó futások.

De ha van valaki, aki egészen új a futásban, akkor az első naptól kezdve nem vetném be őket egy nagy intenzitású programba, inkább egy lassabb futást választanék - amit fatmax edzésnek hívunk. Technikailag ez a maximális zsíroxidáció, és ennek az intenzitásának az az oka, hogy fatmax intenzitásnak nevezzük, ami korrelálhat a pulzusszámmal. Ez különbözni fog az emberek között, a fittebb embereknél általában magasabb a fatmax.

Arra is gondolnék, hogy mikor futsz te is. Jó bizonyíték van arra, hogy a reggeli futás növeli az anyagcserét, és ez későbbi fokozott fogyáshoz vagy zsírvesztéshez is kapcsolódhat.

Elég önállóan fut, vagy erősítő edzésre van szüksége a kíséretéhez?

Sok futó izomegyensúlytalansággal vagy sajátos egyensúlyhiánnyal fut, így például az izületek körüli izmok megerősítésével ez növelheti a hatékonyabb futás valószínűségét és csökkentheti a sérülések kialakulásának esélyét. Ráadásul, ha sovány tömeget kap, ez javíthatja vagy pozitívan befolyásolhatja az anyagcserét.

Hogyan kerülhetik el az emberek a fennsíkot?

Jellemzően azt tapasztaltam, hogy az emberek egy fennsíkra ütköznek, mert csak ugyanezt próbálják megtenni újra és újra. Úgy gondolom, hogy sok értelme van az edzés keverésének - tehát egy nap hosszú, lassú és egyenletes futás, máskor például intervallumok vagy dombok.

Amikor megpróbálom megérteni valakinek fennsíkját, gyakran azért, mert nem tűzte ki az edzés célját. Az első dolog tehát az, hogy esetleg megnézzük a célt és azt, hogy kihívást jelent-e.

Milyen étrend segít abban, hogy elegendő erővel rendelkezzen a futások teljes elvégzéséhez, miközben továbbra is lefogy?

Ez nagyon nehéz, mert számos tényezőtől függ. Ha valaki fogyni próbál, akkor az a feltételezés, hogy valamilyen negatív egyensúlyi étrendet fog folytatni, így a kalóriatartalma alacsonyabb, mint a kimenő kalória - valamivel kevesebbet eszik, vagy esetleg valamivel többet gyakorol. De az egyik nagy probléma, amelyet különösen a futókkal dolgoztam együtt, az, amikor nem esznek annyit, hogy felpörgessék edzéseiket.

Tehát itt van egy gond, mert igen, ha kevesebb ételt eszel, csökkented a kalóriádat, és létrehozod ezt a negatív egyensúlyt, ami súlycsökkenéshez vezethet - de előfordulhat, hogy nincs elegendő energiád ahhoz, hogy több nap alatt rengeteg edzést tartson fenn . Tehát azt mondanám, hogy arról kell gondoskodnunk, hogy bármilyen hiány kicsi legyen, és hogy ennek a gyakorlatból kell származnia, ahelyett, hogy csökkentenénk azt, amit túl sokat eszel.

Ha ellenállási edzéseket is fog végezni, az általam olvasott kutatások többsége arról szól, hogy kiegyensúlyozottabb legyen a makrotápanyagok felosztása: valami olyasmi, mint az étrend 40-50% -a szénhidrát, 20-30% fehérje, a többi pedig zsír. Számos bizonyíték is utal arra, hogy a legtöbb futónak napi 1–1,4 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ha erőnléti edzésről van szó, és valamilyen kalória-csökkentést is bevetünk, az napi kb. 1,5–1,8 g/kg-ra nőhet.

Érdemes kipróbálni az éheztető futást, ha fogyni próbál?

Először is meg kell határoznunk, hogy mit jelent az éheztetés. Ha akkor fut, amikor hosszú ideig nem evett, például reggeli előtt, akkor megérinti a máj glikogénkészleteit és az izomglikogén raktárainak egy részét, így a foglalkozás jobban a zsíranyagcseréhez való visszatérésre irányul. Tehát, ha arra próbálja ösztönözni a testet, hogy az edzés során használja fel a zsírraktárakat, akkor a reggeli éhgyomorra való edzésnek megvan a maga előnye.

De tudatában lennék annak is, amit itt próbál elérni. Ha tiszta fogyásról van szó, és valaki meglehetősen nagy intenzitású programot végez, akkor fenntartható-e?

Van-e olyan készlet, amelyet különösen a túlsúlyos futóknak ajánlana?

Laboratóriumunkban, miután az emberek elvégezték a fizikai tesztelésüket, gyakran javasoljuk, hogy keressenek fel egy futó szakembert, és járáselemzésen esnek át, hogy megnézzék, melyik cipő lenne előnyös számukra. Kényelmesnek és jól illeszkedőnek kell lenniük. A felszerelés többi része személyes preferenciáknak felel meg, bár fontos, hogy elkerüljük a kopást és ügyeljünk arra, hogy ruházatunk lélegző legyen.

Nem feltétlenül van szükség minden olyan divatos eszközre, mint a GPS-rendszerek, de egy nagyon alapos pulzusmérő készülék hasznos lehet. Ha valaki azt akarja látni, alkalmazkodik-e az edzéshez, az első jelek egyike a pulzusszám csökkenése.

Vannak, akik csak futással küzdenek a fogyásért. Miért lehet az?

Meg kell nézni az embert és azt, hogy valójában mit csinál. Voltak olyan emberek, akik bejöttek a laborba, és azt mondták: "Úgy tűnik, hogy a súlyom azonos, mi folyik itt?" Amit ténylegesen tettek, az a sovány izomzatra tett szert - talán fél kilót fogyott és fél kilót szövetben, így a nettó veszteség nulla. Nem arról van szó, hogy nem hajtottak volna végre fejlesztéseket, csak nem egyszerűen a tömeg mérésével látják.

Lehet, hogy más emberek reggelente figyelik a testsúlyukat, és azt mondják: "Nos, csak 0,1 fontot váltok" - de mikroszerűen nézik, és nem látják a nagyobb képet. Tehát valószínűleg fogynak, de csak egy tipikus napon nem látják.

Az is tényező, amikor az emberek mérlegelik magukat. Ha egy tipikus futásra megyek, amely izomglikogént használ, és akkor szénhidrátot fogyasztok az izom szénhidrátjának pótlására, az a súly növekedéséhez is vezet.

Lehet, hogy többet iszik vagy eszik anélkül, hogy észrevenné. Emlékszem egy esetre, amikor egy kliens elég egészségesen evett, de egész nap nassolt, és olyan italokat fogyasztott, mint a lattes, amelyek kalóriatartalmúak.