A bemelegítés

Ezek az ételkombinációk segítenek abban, hogy jól érezzék magukat és energiát élvezzenek a következő étkezésig.

Volt már étkezése, és úgy érezte, hogy valami hiányzik? Mint miután megkapta volna, azonnal éhes volt? Valószínűleg azért, mert az étkezésből hiányzott valamilyen makrotápanyag. Nagyon sok adat bizonyítja a különféle ételek párosításának fontosságát, hogy az összes fő makrotápanyag ugyanabban az étkezésben szerepeljen. Ennek oka, hogy minden egyes makrotápanyag létfontosságú szerepet játszik a vércukor-, energia- és éhségszintben.

A szénhidrátok az elsődleges üzemanyagforrásunk, és azonnali energiát szolgáltatnak, valamint glikogénként tárolják az energiát az izom- és májszövetben. A fehérje felépíti az izmokat, és nélkülözhetetlen aminosavakat biztosít, amelyek a test más fehérjéinek, enzimjeinek és hormonjainak építőkövei. A zsírok esszenciális zsírsavakat, például omega-3 zsírsavakat biztosítanak, és szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is. A fehérjéről és a zsírról szintén ismert, hogy segítenek csökkenteni az éhséget azáltal, hogy csökkentik az éhséghormon „ghrelin” értékét és hosszú távú energiaformák. Mivel mindhárman annyira fontosak, javasoljuk, hogy mindegyiket tegye a tányérjára egy egészséges, kiegyensúlyozott étkezéshez.

Az egyik egyszerű módja annak, hogy tükrözze, mit értünk kiegyensúlyozott lemez alatt, az a Harvard Healthy Plate . Láthatja, hogy a tányér felének gyümölcsnek és zöldségnek, negyed fehérjének, negyed összetett szénhidrátnak kell lennie, és egészséges zsírforrást kell tartalmaznia. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát az egyes kategóriákra.

Teljes kiőrlésű gabonák (¼ lemez)

Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, zab/zabpehely, barna rizs, quinoa

Lean fehérjék (¼ lemez)

Csirkemell, pulykamell/őrölt pulyka, sertés szűzpecsenye, hal (lazac/tonhal/pisztráng), növényi fehérje (tofu/tempeh/seitan), tojás/tojásfehérje

Zöldségek (½ tányér)

Articsóka, spárga, babcsíra, cékla, kelbimbó, brokkoli, káposzta, sárgarépa, karfiol, zeller, uborka, padlizsán, zöldek, pálma, póréhagyma, gomba, okra, hagyma, paprika, hajtás, tök (spagetti és cukkini), paradicsom

Gyümölcsök (½ lemez)

Bogyók, mangó, ananász, alma, körte, szőlő, csonthéjasok, banán, dinnye

Egészséges zsírok: (1-2 evőkanál)

Diófélék, magvak, mogyoróvaj, dióvaj, például mandulavaj, avokádó, olívaolaj, avokádóolaj

Hogy bemutassuk, milyen könnyű kiegyensúlyozott ételt készíteni, íme öt ételkombináció, amelyet reggelire és ebédre kell kipróbálni.

Reggeli: (P = fehérje, F = zsír, C = szénhidrát, F/V = gyümölcs/zöldség)

Reggeli tál: quinoa (C) + spenót (V) + kemény tojás (P) + olívaolaj (F)
Pirítós: búza pirítós (C) + avokádó (F) + fehérbab (P) + mikrózöldek (V)
Turmix: fehérjepor (P) + chia mag (F) + kelkáposzta (V) + banán (C/F) + 1 csésze mandulatej + 1 csésze jég
Éjszakai zab: acélból vágott zab (C) + cukrozatlan növényi/zsírmentes tej (C) + magvak (chia/len) (F) + kollagén (P) + fahéj ízlés szerint
Joghurttál: Görög joghurt (P) + magas rosttartalmú gabona (C) + reszelt mandula (F)

Ebéd: (P = fehérje, F = zsír, C = szénhidrát, F/V = gyümölcs/zöldség)

Tonhal saláta: zöldek (V) + krumpli (C) + tonhal (P) + olajbogyó (F)
Tofu pakolás: csíráztatott búzacsomagolás (C) + paprika (V) + hummus olívaolajjal (F) + szeletelt sült tofu (P)
Lazac és Quinoa: lazac (P) + kelbimbó (V) + quinoa (C) + tökmag (F)
Csirke és rizs: rotisserie csirke (P) + brokkoli (V) + avokádóolaj (F) + rizs (C)
Csicseriborsó és Roti: csicseriborsó (P) + roti kenyér (C) + padlizsán (V) + olívaolaj (F)

Mint látható, könnyű kiegyensúlyozott lemezt építeni! Tekintse meg az Egészséges tányér irányelveket, hogy készítsen néhány saját párosítást. Hatalmas változást fog észrevenni az energiaszintben, az étkezés közötti éhségszintben és valószínűleg az általános termelékenységben!

Ossza meg ezt:

Gabriella bejegyzett dietetikus, a San Francisco-öböl térségében él. Jelenleg a vállalati wellnessnél dolgozik dietetikusként és általános wellness edzőként. Élelmiszerblogot is vezet Macrobalanced néven, ahol megmutatja az embereknek, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étkezés érdekes és ízletes lehet! A fitnesz minden dolgát élvezi, az edzőteremben a nehéz súlyok emelésétől a barre ütésig. Semmi sem áll határtalanul, amíg verejték jár. Amikor nem főz vagy izzad, játszik Maui kutyájával, egy élénk németjuhászral. Kövesse őt az Instagramon és a Facebookon.