10 gyümölcs és zöldség, amelynek az étrendjében kell lennie

A gyümölcsök és zöldségek elősegítik az immunrendszer fellendülését, növelik az energiát, jóllaknak, és megvédenek a betegségektől és betegségektől. Gyakran megértjük annak fontosságát, hogy több ilyen ételt adjunk étrendünkhöz, de sokan még mindig küzdenek az ajánlott adagok elfogyasztásával.

A gyümölcsök és zöldségek rendkívül sokoldalúak, és számos módon fogyaszthatók. Itt van 10, amelyet be kell építeni az étrendbe, valamint ötleteket, hogyan kell enni.

Áfonya

Ez a bogyó több antioxidánst tartalmaz, mint több mint 40 egyéb közös gyümölcs és zöldség.

Az áfonya segít megelőzni a szívbetegségeket, a rákot és az emlékezetkiesést. Mivel magas az antioxidáns tartalmuk, segíthetnek semlegesíteni a DNS-t károsító szabad gyököket. Az áfonyában található antioxidánsok szorosan kapcsolódnak az oxidált LDL-koleszterin csökkent szintjéhez.

Hogyan kell használni:
1) Mérjen meg 1/2 csésze bogyót a reggeli rázással tejmentes tejjel, spenóttal és 1/2 csésze sima görög joghurttal tápanyag-erőmű számára.
2) Adjon hozzá 1/2 csésze áfonyát a reggeli tál zabpehelyhez, hogy néhány fő ízt adjon hozzá.

Találj többet

Narancs

Egyetlen narancs szinte egész napos C-vitamint, plusz káliumot ad. Az egyes ékek körüli átlátszatlan membrán hesperidinnel rendelkezik, ami elősegítheti a koleszterinszint csökkentését.

A C-vitamin a szabad gyökök kiküszöbölésével is segít megelőzni a bőr károsodását. Részt vesz a kollagén szintézisében, amely fontos szerepet játszik a bőr általános megjelenésének és textúrájának fenntartásában, és ez segít megelőzni a bőr idő előtti öregedését és ráncosodását.

Hogyan kell használni:
1) Adjon narancsszeleteket egy salátához, amely avokádóval, uborkával, áfonyával, felszeletelt mandulával és paradicsommal párosul egy zöldágyon egy citrusos ételhez.
2) Készítsen narancssárga pácot halakhoz vagy csirkéhez. Egy egész narancs levét nyomja össze egy evőkanál szójaszószsal és friss kockákra vágott gyömbérrel. Hagyja a halat vagy a csirkét 1-3 órán át ülni. Díszítsük friss narancsszeletekkel.

Találj többet

Almák

Az alma Amerika egyik legkedveltebb gyümölcse, de egyesek még mindig nem ismerik minden előnyét.

Az alma remek rostforrás, és az ajánlott napi C-vitamin bevitel körülbelül 14 százalékát tartalmazza. Ezenkívül a bőr kvercetint és ursolsavat tartalmaz, két antioxidánst, amelyek csökkenthetik a gyulladást, védenek a szívbetegségekkel és betegségekkel szemben, és fokozhatják a kalóriaégetést.

Hogyan kell használni:
1) Almásfahéjas palacsinta: Keverjen össze 1/2 csésze zabpehelyet, 1/4 csésze görög joghurtot, 1/2 teáskanál fahéjat, 1 teáskanál juharszirupot, 1/4 csésze tej nélküli tejet és 1/4 csésze apróra vágottat alma. Kombináljuk és kanalazzunk rá egy forró serpenyőbe. Főzzük körülbelül két percig mindkét oldalon, és töltsük fel egy kis mandulavajjal és még egy 1/4 csésze apróra vágott almával.
2) Almafahéj fehérje turmix: Keverjen össze 1 gombóc vaníliás tejsavófehérjét, 1 csésze mandulatejet, 1 kis almát (bőr opcionális), 1/4 teáskanál fahéjat és 4 jégkockát. Keverje össze az összetevőket egy turmixgépben, és keverje körülbelül 40 másodpercig.

Találj többet

Banán

A banán káliummal van ellátva, amely segít csökkenteni a vérnyomást, fenntartani a megfelelő szívműködést és szabályozni a normális vérnyomást. A banán a rezisztens keményítő egyik legjobb forrása, az egészséges szénhidrát, amely feltölti Önt és elősegíti az anyagcserét.

A banán nagyszerű energiát növelő snack, így ideális edzés előtti vagy utáni edzéshez. Segíthetnek a fekélyek elleni védelemben is, mivel elősegítik a gyomorban a sósav elleni vastag gát kialakulását.

Hogyan kell használni:
1) Banánpirítós: pirítson meg egy szelet kenyeret, kenje meg egy evőkanál mandulavajjal, és töltsön rá egy kis szeletelt banánt.
2) Banánpalacsinta: Keverjen össze 2 egész tojást, 2 evőkanál tej nélküli tejet, egy kis banánt és 2 evőkanál mandulavajot. Alaposan keverje össze, és öntsön egy forró serpenyőbe egy gabonamentes, energiát növelő reggelihez.

Találj többet

Grapefruit

A grépfrútok rostokkal vannak tele, és jóllakhatnak, különösen étkezés előtt fogyasztva. C-vitaminnal vannak ellátva, és lerövidíthetik vagy enyhíthetik a nátha tüneteit.

A grapefruit szintén a flavanoidok, nevezetesen a hesperidin forrása, amely emeli az emésztési folyamat során a HDL (jó) koleszterint és csökkenti az LDL (rossz) koleszterint.

Hogyan kell használni:
1) Grillezett grapefruit: Vágjon hosszában egy grapefruitot, és töltse fel mindkét felét 1/2 teáskanál fahéjjal és néhány rázás nyers- vagy kókuszcukorral. Grillezzük körülbelül egy percig.
2) Grapefruit és avokádó saláta: Vágjon 1/2 grapefruitot 1 hüvelykes darabokra, és dobja ki a bőrt. Készítsen elő egy nagy tál bababenótot. Hozzáadunk grapefruitdarabokat, szeletelt avokádót, 1/2 friss lime levét, egy marék felszeletelt mandulát és egy meghintjük tengeri sóval és borssal. Öltözéshez enyhén öntsön a tetejére egy jó minőségű olívaolajat és rizsborecetet.

Találj többet

Brokkoli

A brokkoli csészében öt gramm oldható rostot tartalmaz, amely a koleszterint kihúzza a szervezetből. C-vitamint, béta-karotint és luteint is tartalmaz, hogy megvédje a rákot és más betegségeket.

Hogyan kell használni:
1) Brokkoli omlett: Keverjen össze 2 egész tojást, 1/4 csésze kockára vágott pirospaprikát, egy csepp tejet és 1/2 csésze apróra vágott brokkolit egy kis tálban. Öntsük az összetevőket egy kis serpenyőben közepes lángon, és főzzük körülbelül 3 percig mindkét oldalon. Tetejére sózzuk és borsozzuk
2) Pörkölt brokkoli: Tépjen szét egy fej brokkolit, és terítse szét a virágokat egy tepsiben. Megszórjuk olívaolajjal és parmezán sajttal. Pörköljön 425 fokon kb. 25 percig, vagy amíg a virágos ropogós és világosbarna lesz.

Találj többet

Spenót

Az alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú spenót az egyik legegészségesebb zöldség. Kiváló fehérje-, foszfor-, E-vitamin-, cink- és rostforrás.

A spenót flavanoidokkal van tele; antioxidánsok, amelyek megvédik a testet a szabad gyököktől. A leveles zöldek csökkenthetik az agy működésének életkorral összefüggő csökkenését is.

Hogyan kell használni:
1) Spenót banánfehérje turmix: Keverjen össze 1 banánt, 1/2 avokádót, 1 csésze mandulatejet, 4 jégkockát, egy marék baba spenótot és 1 teáskanál fahéjat.
2) Spenótgombás rántotta: Keverj össze 3 tojást egy tálban. Keverjen össze egy serpenyőben 1/4 csésze apróra vágott gombát és egy marék baba spenótot. Pároljuk néhány percig, és öntsünk tojásokat a serpenyőbe. Keverjük jól össze, amíg a tojás meg nem fő.

Találj többet

Cékla

A cékla nagyszerű energianövelő. Ez a sokoldalú zöldség csökkentheti a vérnyomást, elősegítheti a rák elleni küzdelmet, csökkentheti az ízületi fájdalmakat és elősegítheti a fogyást.

Egy csésze répa csak 60 kalóriát tartalmaz, és rostokkal van ellátva, amelyek segítenek a zsírvesztésben. A répában található nitrogén-oxid növeli a mitokondrium hatékonyságát, és ez elősegíti az izmok helyreállítását.

Hogyan kell használni:
1) Pörkölt cékla: Szeleteljen 3 közepes répát vékony darabokra. Fektessen egy sütislapra 2 evőkanál olívaolajjal, sóval és borssal. Pörköljük a sütőben 375 fokon körülbelül 30 percig, vagy amíg megpuhul. Tetején saláták vagy pizza.
2) Pörkölt répa kecskesajt pirítós: piríts meg 2 darab kovászos kenyeret. Tetejére 1/2 evőkanál olívaolaj, vékonyra szeletelt sült cékla, sült saláta kitûnõ és szeletenként 1 evõkanál kecskesajt.

Találj többet

Piros kaliforniai paprika

A piros kaliforniai paprika kiválóan alkalmas nyersen vagy főzve, és komoly táplálkozási ütést tartalmaz. Az ajánlott napi C-vitamin bevitel csaknem 300 százalékát tartalmazzák.

A B6-vitamin és a magnézium kombinációja szintén bizonyítottan csökkenti a szorongást és a menstruációs tüneteket. A B6 természetes vízhajtó is, amely hozzájárulhat a puffadás csökkentéséhez. Ezenkívül a paprikában lévő vörös likopinból származik, amelyről kimutatták, hogy segít a rák megelőzésében.

Hogyan kell használni:
1) Pirospaprika tojás: Vágjon ketté egy pirospaprikát, és mindkét felében repítsen egy tojást bármilyen más fűszerrel vagy fűszernövénnyel. Tegyük tepsibe, és süssük kb. 30 percig 375 fokon, vagy amíg a tojás meg nem fő.
2) Pirított paprika: Szeletelj piros paprikát vékony darabokra. Főzzük serpenyőben 1 evőkanál olívaolajjal, sóval és borssal. Használja pizzákhoz, salátákhoz vagy szendvicsekhez.

Találj többet

Sárgarépa

Ez a zöldség több A-vitamint tartalmaz, mint bármely más. Magas a béta-karotin tartalma, ahol a sárgarépa megkapja narancssárga pigmentjét, és hozzájárulhat a látás javításához.

A sárgarépának számos rákellenes megelőző tulajdonsága van. A sárgarépában található A-vitamin szintén hozzájárul az egészséges, ragyogó bőrhöz.

Hogyan kell használni:
1) Sült curry sárgarépa: Tisztítson meg és szeleteljen fel 1 csokor sárgarépát. Kenje meg egy sütislapon, és töltse fel olívaolajjal, 1 evőkanál curryporral, sóval és borssal. 30 percig sütjük 400 fokon.
2) Sárgarépa és almás saláta: Egy tálban keverjünk össze 2 evőkanál mézet, 2 evőkanál olívaolajat, 2 evőkanál citromlevet, 1 zöld almát (maggal és szeletelve), 2 sárgarépát (hámozva és vékonyra szeletelve) és 1/2 csésze reszelt mandula. Jól összekeverjük és tálaljuk.