Gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és babok hozzáadása a DASH diétával

Az első stratégia, amely szerint további növényi ételeket adnak a magas vérnyomás (DASH) diéta diétás megközelítéséhez, biztosítja, hogy rendelkezésre álljanak. Nézz szembe vele - akkor nem eszel jól, ha a hűtőben csak egy üveg mustár és néhány savanyúság van.

Gyümölcsök és zöldségek felvétele a heti bevásárló listára elengedhetetlen. Ezek az ételek jó mennyiségben tartalmaznak káliumot, amely fontos ásványi anyag az egészséges szív számára.

Ezeknek az élelmiszereknek a hűtőszekrényben történő könnyű, fogyasztásra kész hozzáférése hasznos. Amikor zöldségeket vásárol, tárolja azokat a hűtőszekrényben lévő élesebb edényben; tovább bírják. Néhány mosott, darabolt és fogyasztásra kész állapotban tartandó légmentesen lezárt edényekben, így könnyű megragadni őket.

Ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre is: tartsuk gyümölcsgyűjtőben, és tartsuk a gyorsabban elpusztuló gyümölcsöket (banán, bogyós gyümölcsök stb.) A futó élelmiszerboltok listáján, hogy mindig kéznél legyenek.

Próbálja ki ezeket az időmegtakarítási stratégiákat, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon:

Amikor hazavisz a dinnyét, szánjon néhány percet a darabolására, vegye le a héját és kockára vágja snackre. Tartsa légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben. Ha a gyümölcs tiszta és kész megragadni, amikor meg akarja enni, akkor többet eszik belőle, és kevesebbet dob el.

Tartson egy zöldséges snackdobozt is a hűtőszekrényben. Szeletelt zellerrudakat, édes kaliforniai paprikaszeleteket és mini sárgarépát tegyen egy cipzáras zacskóba, és tartsa szem előtt, amikor kinyitja a hűtőszekrényt. Használja ezeket snackként vacsora előtt, vagy csomagolja ebédjébe. Mártsd bele egy finom görög joghurtba, és élvezd.

Tartsa a banánt a pulton, ahol láthatja őket, és útközben könnyen megragadhatja az egyiket. Egyél minden nap egyet, még mielőtt barnulnak. Adja hozzá zabpehelyhez vagy joghurthoz, vagy csak egyen egy gyors harapnivalóhoz.

Mosson és fagyasszon le egy szárú szőlőt egy frissítő harapnivalóért melegebb hónapokban, vagy próbáljon meg egy banánt 1 hüvelykes darabokra vágni, egyik végét olvasztott étcsokoládéba mártani és fagyasztani - finom, káliummal töltött fagyasztott csemege!

Tartson néhány fagyasztott gyümölcsöt a fagyasztóban a gyors és gazdaságos gyümölcsválasztás érdekében. Elfogadhatja azt a helyet, amelyet a sózott taquitosok egykor lakhattak a fagyasztóban.

Kenje meg mogyoróvajat enyhén a teljes kiőrlésű pirítósra vagy a zabkorpás angol muffinra, és töltse fel szeletelt banánnal egy déli harapnivalóhoz.

Készítsen joghurtos parfét zsírmentes vanília joghurttal, 3 evőkanál granolával és friss gyümölcsökkel.

Hámozzon meg és szeleteljen egy dinnyét, és tegye egy légmentesen lezárt edénybe a hűtőszekrénybe, készen áll rá, hogy megragadja.

Főzzön spenótot azon az éjszakán, amikor hazahozza, akkor is, ha akkor nem eszi meg. A főtt spenót még néhány napig eltart a hűtőszekrényben, és mikrohullámú sütőben vagy fazékban könnyen felmelegíthető, és hozzáadható tojáshoz, tészta- vagy rizstálhoz. Fele is főzhet, a többit pedig szendvicsfeltétként használhatja ebédjéhez.

A spenót csak körülbelül öt percet vesz igénybe. Forraljunk fel egy nagy edény vizet, adjuk hozzá a spenótot, fedjük le, hagyjuk 2-3 percig forralni és engedjük le.

Az aszalt gyümölcsöket, például a kajszibarackot, a mazsolát és az áfonyát az első kamrapolcon tartsa gyors uzsonnára, salátákhoz és egyéb receptekhez adható. Tegye el a chipset és a krutont a láthatár elől.

Keverjen össze egy gyümölcsös turmixot reggelire vagy munka utáni snackre, miközben együtt vacsorázik. Vegyen 1 csésze fagyasztott vagy friss bogyót, vagy egy banánt, és pürésítsen egy keverőben 4–8 uncia alacsony zsírtartalmú tejjel és három jégkockával.

A fagyasztott borsót tartsa kéznél egy gyors körethez, vagy tészta- vagy rizstálhoz adható.

Amikor először a DASH diétára pillantott, lehet, hogy hangosan mondta: „Mi? Egyél 4-5 adag zöldséget minden nap? És egyél 4-5 adag gyümölcsöt is ?! " De sajnos, a „Mi az a tálalás?” Kérdésre adott válasz megvigasztal.

Gyümölcsök és zöldségek kiszolgálása
Étel 1 adagolás

Alma, narancs, őszibarack, körte	1 táptalaj
Kivi	1
Banán, közepesen nagy	1/2
Mazsola, szárított áfonya, szárított cseresznye	1/4 csésze (vagy 4 evőkanál)
Fagyasztott, konzerv vagy friss vegyes gyümölcs	1/2 csésze
Gyümölcslé	6 uncia
Nyers zöldségek	1 csésze
Főtt zöldségek	1/2 csésze
Zöldséglé	6 uncia

Tehát a megadott információkkal tudod, hogy ha egy nagy almát vagy egy nagy banánt felszeletelsz a déli harapnivalódhoz, akkor ezt 2 adagnak számíthatod. Az éttermekben a legtöbb vacsorasaláta szintén 2 adag. Adjon hozzá 4 evőkanál szárított áfonyát ahhoz a salátához, és még egy adag gyümölcsöt kap.

Dobjon 1 csésze fagyasztott epret a turmixgépbe kevés zsírtartalmú joghurttal, és csak további 2 adag gyümölcsöt adott hozzá! Nézze meg, mennyire egyszerű ez a 4–5 adag adagolási szabály?

A gyümölcs- és zöldségcsoportok mellett diót, magot és szárított babot szeretne hozzáadni étrendjéhez. Ezeket a magas fehérjetartalmú ételeket a hús/fehérje élelmiszerek csoportjának tekintik. A fehérje mellett tápanyagot és rostot is biztosítanak. Az adagok mérete itt is fontos. Csak 1/3 csésze dió 1 adagnak felel meg. Egy adag mag csak 2 evőkanál, egy adag bab pedig 1/2 csésze.