Útmutató a bab, dió és mag fogyasztásához

útmutató

Nettie Cronish és Cara Rosenblum, RD

A vegánok régóta tudják, hogy sok pompás étel készíthető, ha babdal, dióval és magvakkal kezdjük. És ezeknek a fehérjetartalmú ételeknek a népszerűsége kezd növekedni. Mivel egyre többen magukévá teszik a „növényi alapú” ételeket étrendjük részeként, szélesebb körű finom ételeket fogyasztanak, és rengeteg egészségügyi előnyöket is tapasztalnak. Itt van, amit tudnia kell arról, hogy további babot, diót és magot adjon étrendjéhez.

Fajta!

Sok kultúra nagymértékben támaszkodik a babra, a diófélékre és a magokra. A kínai és japán konyha a sokoldalú szójababra összpontosít, és szójaalapú ételeket, például tofut, tempeh-t, edamámot, szójaszószt és misót tartalmaz salátákban, levesekben és főételekben. A tofu sült krumplitól a miso levesig ezek az ázsiai ételek a szóját igazán ragyogják.

A csicseriborsó vagy a „ceci” népszerű Olaszországban, csakúgy, mint a cannellini bab. Akár minestrone leveshez, tésztához adják, akár köretként használják, a bab sok regionális ételhez textúrát és ízt ad. Olaszország is ismert pesztójáról, amely fenyőmag nélkül nem lenne semmi.

A dió, a mag és a bab mind a közel-keleti konyha része. A csicseriborsó a falafel alapanyaga, míg a csicseriborsót és a szezámmagot a hummusban használják. Az olyan dióféléket, mint a mandula és a pisztácia, főételekben és dekadens desszertekben használják.

A mexikói ételek gyakran tartalmaznak fekete babot. Sok thai étel használ mogyorót. A lencse India egyik kedvence, ahol dal, curry és finom levesek készítésére használják őket. Töltsd meg a kamrádat magokkal, dióval és babkal, és sok csodálatos ételt készíthetsz.

Egészség!

A bab, a dió és a mag mind növényi eredetű fehérjeforrás. Ezek alkotják a mediterrán étrend alapját, amelyet széles körben a legjobb étkezési tervként emlegetnek a szívbetegségek, agyvérzés, a cukorbetegség és a demencia megelőzésében. A zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és olívaolajjal együtt a növényi fehérjék egészítik ki ezt az egészséges étrendet. A babot rostokkal terhelik meg, ez az egyik oka annak, hogy ilyen egészségesek. A „rendszeresség” megtartása mellett a rostok stabilizálhatják a koleszterinszintet és a vérnyomásszintet. A diófélék és a magvak jól ismertek egészséges zsírjukról, és a kevésbé egészséges transzzsírok pótlására kell őket használni az étrendben. A dióvaj jobb megoldás a pirításhoz, mint a kemény margarin!

A bab, a diófélék és a magok vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok egyedülálló keverékét is tartalmazzák, amelyek szinergikusan működnek az egészséged védelme érdekében.

szakács!

Táplálék: Magokat, diót és babot tartalmazó teljes ételreceptek című szakácskönyvünkben minden receptben felhasználtuk az egyik cím szerinti összetevőt, és megtanítottuk az olvasókat arra, hogyan lehet több növényi fehérjét étrendjükbe bevenni az elfogyasztott ételekben. Bár nem vegán szakácskönyv, a legtöbb recept növényi eredetű.

Bab olcsó, tápláló összetevők, és könnyen elkészíthetők - de időbe telik. Amikor az élet igényei nem teszik lehetővé a bab alapból történő főzését, a könnyű megoldás konzerv bab vásárlása. Olyan változatokat ajánlunk, amelyek nem tartalmaznak sót/nátriumot, és amelyek nem tartalmazzák a Bisphenol A (BPA) vegyszert a doboz bélésében. Egyes babkonzervek csészénként legfeljebb 1000 mg nátriumot tartalmazhatnak. Ha sót nem tartalmazó babot használ, akkor Ön irányíthatja, hogy mennyire sós lesz az utolsó étele.

A kényelem érdekében lefagyaszthatja a megmaradt babját. Egyszerűen helyezze őket egy fagyasztóban biztonságos zacskóba vagy edénybe, és címkézze fel őket az összetevő dátumával és nevével. Hat hónapig kell a fagyasztóban tartaniuk. A legjobb megoldás a bab fagyasztása egy és két csésze mennyiségben. Ezután fagyasztva adhatja őket leveshez vagy pörkölthez, és megolvadnak, miközben a leves/pörkölt főz.

Diófélék és magvak készen állnak a használatra, közvetlenül a tartályból. Jó, ha különféle diófélék és magok keverékét tartja a kamrájában - és a dióvajat is. Szeretünk kéznél tartani mandulát, pisztáciát, diót, kendermagot, tökmagot és szezámmagot - ezek tökéletesek granola készítéséhez, saláták díszítéséhez, halkéregezéshez, tésztához adáshoz vagy desszertbe szóráshoz.

A diófélék és a magvak pirítása fokozza az ízüket és javítja a megjelenésüket, ezért mindig választható. Öntöttvas serpenyőben vagy serpenyőben könnyen megpiríthatja a diót a főzőlapon. Közepes lángon keverje össze a diót vagy a magot, hogy ne égjenek meg. A diófélék 5-6 percet, a magok és a kis fenyőmagok körülbelül 3 percet igényelnek. Dióféléket piríthatunk a sütőben pergaminnal bélelt tepsire is. Állítsa a sütőt 177 ° C-ra (350 ° F), és pirítsa meg a diót kb. 10 percig, a magot pedig kb. 7 percig (egyszer kevergetve), gondosan figyelve, nehogy megégjenek.

Íz!

Ha még nem ismeri a bab, a dió és a magok világát, próbálja meg beépíteni azokat olyan ételekhez, amelyeket Ön ismer. Mindannyian kiváló ízűek, mint például salátaöntők. Mind a mag, mind a bab megtalálható a színes Quinoa salátában. A földalatti pörköltünk hűvös napon melegítő étel. A földön termő ételek befogadásáról nevezték el, földes mogyoró, paszternák, sárgarépa, zeller gyökér és édesburgonya kiadós keveréke.