10 ideális belső comb gyakorlat a vágáshoz és a tónushoz

Író, filmrendező és művész, aki életmódbeli tippekkel és inspirációkkal szolgál a Lifehack oldalán. Olvassa el a teljes profilt

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

A testmozgás kivételes módja annak, hogy energiát adjon magának, megvédje egészségét és tartsa formáját. Az egyik terület, amelyet köztudottan nehéz gyakorolni, a comb belső része. A legtöbb gyakorlat nem nagyon terheli ezeket az izmokat, így könnyen el lehet felejteni. Ők azonban, ha hangot akarsz adni, vagy csak új utakra akarod lendíteni magad, akkor ez a 10 hihetetlen belső combgyakorlat pillanatok alatt érezni fogja az égést.

1. Guggolás

Ez a lábgyakorlat alappillére egy erőteljes belső combgyakorlat. Először helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Lassan engedje le magát guggoló helyzetbe, tartsa a guggolást egy másodpercig, majd egyenesítse ki a lábait a kiindulási helyzetbe.

2. Guggolás labdával

Ez a módosított guggolás egy másik kiváló belső combgyakorlat. Álljon háttal a falnak, és helyezzen edzőgömböt a háta és a fal közé. Ezután tegye a lábát vállszélességre, lábujjaival egyenesen előre mutatva. Helyezzen sport- vagy gyógyszerlabdát közvetlenül a térde fölé, és nyomja össze a belső combokat, hogy a labda stabil maradjon. Engedje le guggolássá, majd lassan álljon vissza.

3. Belső combprés

Ez a gyakorlat hatékony módszer a combmester használatakor a megdolgozott izmok újrateremtésére. Feküdjön a hátán, majd hajlítsa meg a térdeit, hogy a lábai laposak legyenek a padlón - mintha ülést készülne csinálni. Helyezzen egy sportlabdát vagy pilates „varázskört” (a képen) a térde közé, és húzza össze a belső combot körülbelül 30 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg.

4. Side Lunge

Egy másik erőteljes belső combgyakorlat az oldalsó dőlés, mivel ez formálja a farizmait és az alsó testét is. Álljon úgy, hogy a lábai sokkal szélesebbek, mint a váll szélessége, kissé kifelé fordítva a lábujjait. Hajlítsa az egyik lábát zömök helyzetbe, hogy súlya teljes egészében ezen a lábon álljon, térde kissé a lábujjai felett legyen. Ismételje meg ezt a lépést a másik lábán az egyik ismétlés befejezéséhez.

5. Csúszó deszka elrablása

A lábak csúsztatása tipikus deszka helyzetben egy másik fantasztikus belső combgyakorlat. Helyezze mindkét lábát egy hajtogatott törülközőre, papírlemezre vagy csúszó korongra, majd üsse meg a deszka helyzetét. Tartsa a deszka helyzetét felsőtestével (a kezén vagy a könyökén), miközben a lábát széles V alakba csúsztatja. Csúsztassa vissza a lábait a deszka kiinduló helyzetébe, és ismételje meg.

6. Belső combnyomás és emelés

Ez az egyszerű gyakorlat egy másik hatékony belső combgyakorlat, és nehezebb vagy könnyebb labda használatával az edzettségi szinthez igazítható. Kezdje úgy, hogy az oldalán fekve fejét a padlóhoz legközelebb eső karral támasztja alá. Hajlítsa meg a másik karját úgy, hogy a keze a padlón legyen, hogy stabilizálja a felsőtestét, de kerülje ezt a karját a terheléshez. Helyezze a labdát a bokája közé, majd emelje fel mindkét lábát 6 centivel a talajtól. Meg kell szorítania a belső combokat, hogy a labdát a lábai között tartsa. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, vagy nyomja meg és nyomja le többször a labdát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne felejtse el ezt a gyakorlatot mindkét oldalon elvégezni.

7. Békák

Ez a gyakorlat nemcsak a belső combjait tónusolja, hanem hatékony kardió gyakorlat is. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és térde és ujja kifelé hajlik. Tartsa függőlegesen a mellkasát, majd guggoljon kb. 90 fokon. A guggolásból ugorj a levegőbe, és guggolva szállj le még egyszer. Amint fent látható, karjainak felfelé kell lendülnie, amikor ugrik. Ezenkívül ez a lépés megváltoztatható egy mélyebb vagy sekélyebb guggoláshoz. Végezzen annyi ismétlést, amennyit választ, de mindenképpen tartson pihenőidőt az egyes szettek között.

8. Walkung Lunge/Step Lunges

Egy másik kiváló belső combgyakorlat a lépcsőfok. Ez a gyakorlat nemcsak a combjait fogja megdolgozni, hanem a combizmait, a quadricepsait, a borjait és a magját is tonizálja. Álljon a lábával vállszélességgel. Tartsa a hátát egyenesen, amikor előre lép. Használjon a normálnál kissé szélesebb lépést, majd hajlítsa meg mindkét lábát, hogy lesüllyedjen. Tolja le a hátsó lábát, és lépjen előre, így a hátsó lába most az első lába, és ismételje meg.

9. Osztott guggolás

Hasonlóképpen, a belső comb levágásának nagyszerű módja az osztott guggolás. Kezdje úgy, hogy az egyik lábát előre mozdítja, mintha egy lépést vetne be, és állítsa le a középső lépést. Hajlítsa mindkét lábát felülről a lépcsőzetes helyzetbe, de ahelyett, hogy előre lépne a következő merülésbe, ugorjon fel és váltson át a másik lábra. Földeljen fekvő helyzetben ezen a lábon, majd ismételje meg.

10. Pulzáló guggolás/béka guggolás

A pulzáló guggolás vagy békaguggolás szintén kiváló belső combgyakorlat. Használja ugyanazt az álláspontot, mint az első guggolás, majd hajoljon guggolásig. Pulzáljon felfelé és lefelé 30–40 másodpercig, és térddel 90 ° -os szögben zömök helyzetbe kerüljön. Álljon a gyakorlat befejezéséhez, majd pihenjen és ismételje meg.