Gyakoroljon habhengerrel

A habgörgők a legjobb barátok lehetnek az edzőteremben, és hasznos eszközök az otthoni edzésekhez. Nemcsak növelik rugalmasságát az izmok tapadásának (más néven csomóinak) felbomlásával, hanem tanulmányok azt mutatják, hogy a hasad jobban aktiválódik, ha habhengerrel vagy stabil talajon edz. Sokféle forma és méret közül választhat, különféle edzésekbe és nyújtásokba csomagolhat. A teljes körű, hat hüvelyk átmérőjű hengerek a legjobbak a nagyobb kihívásokkal járó gyakorlatokhoz és a feszes izmok gördítéséhez, míg a félkörös „kupola” hengerek az alapmunkához és az egyensúlyi gyakorlatokhoz.

engedje hátsó

Nézzünk meg egy progressziót, amely erősíti a hasi és a hátizmainkat. A következő gyakorlatok során a karjait és/vagy lábait mozgatja, miközben megpróbálja semleges helyzetben tartani a gerincét. Ha megterhelést érez a deréktájban, vagy nem tudja fenntartani a semleges helyzetet (vagyis a hátsó íveit vagy billegni kezd), akkor lépjen le egy szintet, amíg készen áll a továbbjutásra.

Tegye a következőket egy-két percig:

Jó: Félhabos görgős menetelés

  • Feküdjön egy három láb hosszú félkörös hengerre (lapos oldallal lefelé és úgy, hogy a gerinc mentén haladjon, fejét a farokcsontjáig támasztva)
  • Tartsa a hátát lapos, hajlítsa meg a térdét a talpával
  • Tegye a könyökét a földre, a kezét pedig a csípőcsontjaira a hasa közelében
  • Március: A térdeket 90 fokon tartva, felváltva mindkét térdét a csípő szintjére emelje (álljon meg, amikor a térde 90 fokos szögben van a csípőjével), majd engedje le
  • Figyelje a csípőcsontjait, és mindig tartsa vízszintesen
  • Ne hagyja, hogy a csomagtartója ide-oda ringasson, és ne engedje a hátsó ívet

Jobb: Foam-Roller menetelés

Üsse fel egy teljesen lekerekített, hat hüvelyk átmérőjű, három lábas henger segítségével.

  • Feküdjön a teljes görgőn, mint az előző gyakorlatban
  • Karokkal ki a padlót, tegye a kezét mindkét csípőcsontra a köldök közelében
  • Március: A térdeket 90 fokon tartva, felváltva mindkét térdét a csípő szintjére emelje (álljon meg, amikor a térde 90 fokos szögben van a csípőjével), majd engedje le
  • Ne hagyja, hogy a csomagtartója oldalra billegjen, és előre-hátra ringasson
  • Ne engedje a hátsó ívet

Folytatás

Legjobb: Foam-Roller váltakozó kar- és lábemelők

Ha ez utóbbi nem okoz téged tengeribetegségben - a legjobbat ezzel végezzük!

  • Ugyanaz a helyzet a teljes habosító hengeren, mint fent
  • Végezze el a menetelést egy-egy lábbal, egyszerre emelje a szemközti karját a feje fölé
  • Két percig folytassa az ellentétes kar és láb váltakozását
  • Ne hagyja, hogy a csomagtartója oldalra billegjen, és előre-hátra ringasson
  • Ne engedje a hátsó ívet

A testmozgás megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.