A fáradtság tévedése: Nem kell kimerülten befejeznie az edzéseket (és mi számít valójában)

2014. március 12, Nia Shanks

Úgy gondoltam, hogy az a trend, hogy minden edzés során magas fokú fáradtságot érünk el, kezd kihalni. De nem az. Az emberek azt gondolják, hogy ha nem fejezzen be egy edzést a hányás szélén vagy teljesen kimerült, hogy nem dolgoztak elég keményen. Még rosszabb, szerintük az edzés csak időpazarlás volt.

Körülbelül egy hónappal ezelőtt a Lift Like a Girl olvasó e-mailt küldött nekem; személyi edzője egy olyan táblázatot hordoz, amelynek skálája 1-től 10-ig terjed, és az egyes számok felett arcokat tartalmaz. Az egyik hihetetlenül egyszerű (és mosolygós arccal van ábrázolva), a 10 pedig egy mindenre kiterjedő, bélfeszítő erőfeszítés (nagyon vörös és szomorú külsejű arccal ábrázolva). Ezt a diagramot használja a nő (és más ügyfelei) erőfeszítésének mérésére.

Szerinte: „Azt követelte, hogy maradjak kilenc vagy annál magasabb szinten az egész edzésen.”

Megkereste, mert csüggedtnek érezte magát. Nem várja, hogy ne élvezhesse az edzéseit. Javítani akarja egészségét és elveszíti testzsírját, de egy része fel akar adni, mert minden edzésen rosszul van, hihetetlenül fáj és egyszerűen nem érzi jól magát az edzés befejezése után.

- Olvastam a weboldalán, hogy azt mondja, hogy az embereknek jobban kell érezniük az edzéssel, mint amikor elkezdték. Szeretnék hinni neked, de nem szükséges hihetetlenül keményen dolgozni és fáradtan befejezni az egyes edzéseket? "

Nem nem minden edzést fáradtan kell befejeznie. Igen, azt hiszem, hogy az idő nagy részében nagyobb erővel és jobb érzéssel kell teljesítenie az erőnléti edzéseket, mint amikor elkezdte a foglalkozást.

Fedezzük fel ezt még egy kicsit.

A „legnagyobb vesztes” effektus

A legnagyobb vesztes műsor nagyban hozzájárult ehhez az elképzeléshez, miszerint minden edzés gyakorlatilag kínzásoként zajlik, amelynek egyetlen célja, hogy olyan keményen dolgozzon, ameddig csak emberileg képes elviselni. Amikor a dolgok megnehezülnek, akkor még erősebben nyomulsz. Amikor abba akarsz hagyni, mert izmaid megégnek, és a fáradtságtól való összeomlás küszöbén állsz, mélyre ássz és még egy kicsit bátrabban gyűjtöd tovább.

Ez szórakoztató televíziózást jelent (feltételezem), de rossz üzenetet küld azoknak is, akik szeretnének fogyni, javítani az egészségükön, vagy egyszerűen csak először akarnak fitneszbe kezdeni. A kimerültség nem a válasz ezen eredmények elérésére.

Miért éppen a magas szintű fáradtság elérése érdekében van szükség, és vitathatatlanul rossz út a zsírvesztéshez és az egészségesebb test felépítéséhez?

1) Nem eredményez hosszú távú motivációt. Persze, eleinte néhány ember képes lehet kezelni ezt a bélromlási intenzitást néhány hétig, de gyakran az emberek többsége nem marad motivált abban, hogy folytassa ezeket a fárasztó edzéseket. Az erőfeszítések fenntartása minden edzésen, hetente többször is túl sok kezelhetővé válik. Ennek eredményeként sokan együtt hagyják el a rutint, mert megtanították nekik, hogy ha nem mennek minden edzésen mindenre, akkor akár nem is tehetnek semmit.

Továbbá, ez a „megy”, amíg el nem esik ”gondolkodásmód a borzalmas összetevője a gyors zsírvesztés gondolkodásmódnak.

2) Veszélyes lehet. Ezek a szigorú edzések a gyakornokokat megsebesíthetik, mert túlmutatnak a fáradtságon, formájuk és technikájuk romlik, és megsérülhetnek. Más, talán még rosszabb következményei is lehetnek az egészségnek.

És ezzel eljutunk a harmadik ponthoz, amelyet külön megvitatunk.

Nem arról van szó, hogy fáradjunk - hanem arról, hogy jobbá váljunk

Az edzéseknek és az erőnléti edzéseknek nem szabad a magas szintű fáradtság elérését célzó körülményeket forgatniuk. A fáradtság nem azt jelenti, hogy kapsz jobb, és ez természetesen nem azt jelenti, hogy el fogja érni a kívánt eredményeket.

A jobbá válás (azaz erősebbé válás vagy a teljesítmény más módon történő javítása) az eredményezi a kívánt eredményeket, és hosszú távon fenntarthatja, függetlenül attól, hogy jobbnak akarna-e kinézni, vagy javítani az általános egészségi állapotát. Ezért az edzéseknek kizárólag a teljesítmény javításának kell lennie, amikor csak lehetséges. Végül is ez az egyik józan és egyszerű szabály, amely megtartja a kívánt eredményeket.

Számos módon érheti el ezt az egyszerű célt, de itt van néhány a leggyakoribb:

1) Adjon hozzá nagyobb súlyt. Ez a legkézenfekvőbb, de amikor nagyobb súlyt ad egy gyakorlatnak, javítja a teljesítményét. Például, ha múlt héten 115 fontot guggoltál 4 × 8-ért (4 szett, 8 ismétlés) és 120 fontot guggoltál 4 × 8-ért ezen a héten, akkor erősebb lettél.

2) Végezzen több ismétlést ugyanolyan súllyal. Az előző guggolási példához ragaszkodva, ha múlt héten 115x4x8-at guggolt, és ezen a héten 115x4x9-et guggolt, akkor erősebbé vált.

3) Ugyanannyi munkát végezzen kevesebb idő alatt. Még egyszer a zömök példával élve: ha a múlt héten 115x4x8-at guggolt és 90 másodpercet pihent a szettek között, és ezen a héten csak 80 másodpercet pihent a szettek között, javította az edzéssűrűségét (ugyanannyi munka kevesebb idő alatt), ezáltal javítva a teljesítményét.

4) Használjon nagyobb kihívást jelentő variációt. Ez elsősorban a testtömeg-gyakorlatokra vonatkozik. Ha 10 ismétlésből álló rendszeres fekvőtámaszt hajtott végre, váltson szoros tapadásra, emelt lábakra, vagy felfüggesztéses edzővel javítsa teljesítményét.

Most minden bizonnyal más módon is javíthatja a teljesítményét (például növelheti a mozgástartományt, például állhat a lépcsőn a hátralépéshez), de ez a négy a kedvencem. Amíg nagyszerű gyakorlatokat használ, és fokozatosan és következetesen javítja teljesítményét, amint azt a fenti négy módszer mutatja, addig eredményeket ér el.

A teljesítmény javításával pontosan nyomon követheti és mérheti az előrehaladást. A fáradtság ingatag és megbízhatatlan alkotóelem, így soha nem lehet tudni, hogy valóban javul-e. Tartsa be a teljesítmény javításának fenti négy módját - tudni fogja, mikor és hogyan javul, így nincs tippelés.

Kétlem, hogy a legtöbb ember szereti a kimerítő edzéseket, de a legtöbb gyakornok szereti azt a hosszú távú motivációt, amelyet az erősítésre összpontosítva szerez.

Most egy fontos kérdésre kell válaszolnunk:

Ha soha nem taszítaná el magát olyan pontra, ahol eléri a magas fáradtsági állapotot?

Bár azt javaslom, hogy az emberek edzés közben jobban érezzék magukat, és energikusabban érezzék magukat, mint amikor elkezdték az edzést, legalábbis az esetek többségében (mert valljuk be, egyes napok keményebbek, mint mások), a nehéz kihívásoknak mindig helye van levegő után kapkod.

Személy szerint szeretek stratégiai kihívásokkal tesztelni fizikai és mentális határaimat. Lehet szórakoztató (beteg módon), és láthatja, miből készült, és mindenképpen lehetővé teszi, hogy fantasztikusabbá váljon.

Vegyünk például néhányat a kedvenc nehéz kihívásaim közül: magas ismétlésű guggolás, magas ismétlésű holtemelés, domb sprintek minden erőfeszítés mellett és fejlett burpeek.

Ha ezeket a kihívásokat a végsőkig szorítja, akkor hihetetlenül megkopik.

De ezeket a kihívásokat alkalmanként meg is valósítják, és nem minden edzést. Továbbá e kihívások fő célja az nem hogy egyszerűen „elfáradjon”. Mindig számon tartom a teljesítményemet, és idővel megpróbálom legyőzni. Például, ha a múlt hónapban egy nagy kihívást jelentő magas szintű guggolássorozatot hajtottam végre, akkor leírom az elvégzett súlyokat és ismétléseket, így amikor legközelebb megismétlem a kihívást, tudom, milyen számot kell legyőznem.

Annak ellenére, hogy ezek a kihívások kimerítőek, a cél mégiscsak egy kicsit jobbá válás. A fáradtság elkerülhetetlen mellékhatás lehet, de természetesen nem ez a cél.

Minőségi VS mennyiségi gondolkodásmód

Hogyan érzi magát az esetek többségében, amikor befejezi az edzéseket? Kimerült vagy energikusabb? Ha edzés után általában elhasználódott, akkor van esély arra, hogy túlságosan koncentráljon Mennyiség ahelyett minőség.

Nem kell egy tucat különböző gyakorlatot elvégeznie egy csomó készlethez. Amíg keményen dolgozik az alapgyakorlatokon és javítja a teljesítményét a fentiek szerint, valószínűleg nem kell annyit tennie, amennyit gondol.

Láthat egy példát egy ilyen rutinra a Minimalista minta edzésen, és ha több hétig elkötelezi magát a rutin mellett, akkor maga tapasztalhatja meg az eredményeket.

Tegye fel magának ezt a kérdést a következő edzés előtt: mi a célja ennek az edzésnek?

Remélhetőleg a válasza valami olyasmi, hogy „Jobb eredményt elérni, mint legutóbb”. Aztán arra biztatlak, hogy válaszoljon erre a kérdésre, hogy pontosan tudja, mit kell teljesítenie.

Ne feledje, mi számít igazán:

Remek gyakorlatok segítségével
Fokozatosan, de következetesen javítsa teljesítményét
Fogadja el a minőség szempontjából legfontosabb gondolkodásmódot
Szórakozzunk!

Nem a fáradtságról van szó, hanem arról, hogy ha lehet, egy kicsit jobban teljesítsünk. Tegye ezt, és megkapja azokat az eredményeket, amelyek után jár.

Ajánlott cikkek:

És végül csatlakozzon a Lift Like a Girl Revolutionhoz! Regisztráljon, hogy megkapja a hírlevelet, és ingyenes ajándékként megkapja a Beautiful Badass minipályát. Csak írja be az e-mail címét alább.