10 legjobb fogyókúrás gyakorlat a végső apróra; Sok ember

A tél vége egyet jelent; alig hetek vagyunk még a rétegek lehámozásától, csak undorodunk attól, ami alatta rejlik. Természetes, hogy a hűvösebb hónapok során összeszedünk néhány plusz kilót, de az elkerülhetetlen nyári aprító tervnek valamikor figyelembe kell vennie. Kevesebb mint 100 nap van hátra a dicsőséges arany napok eléréséig, nincs jobb idő, mint most néhány jó edzésbe belevágni, hogy lefogyjon. Végül is annak biztosítása, hogy dedikált cselekvési tervet kapjon, kritikus fontosságú ahhoz, hogy sovány és apróbb legyen a tengerparti szezonban. De, mint mindig mondjuk, a minőségről van szó, nem a mennyiségről. Ahelyett, hogy órákat töltene az edzőteremben, és megpróbálja kiégetni a karantén belét, hajlítsa meg a mentális izmokat, és dolgozzon ki egy edzést, amely a leghatékonyabb fogyókúrákat tartalmazza.

apróra

Legtöbbünk számára a fitneszhez vezető út hamis indulásokkal és kihagyott lehetőségekkel jár, különösen egy ilyen viharos év alatt, de ez nem szabad, hogy motiválja Önt a céljainak elérésében. „Az indulás legjobb ideje mindig most van. A testmozgásnak olyannak kell lennie, amelyet következetesen beépítünk életstílusunkba a hosszú távú egészség érdekében. ”- mondja Cory George az Emberi Sokaknak a fitnesz ikon és a globális egészségügyi Juggernaut F45 Training arca. "Rövid távon mindig tudunk kisebb célokat kitűzni, mint például a nyárra való felpezsdítés vagy a maratoni edzés fokozása, azonban az erőnlétnek és az egészségnek mindig prioritást kell élveznie."

Elméletileg van értelme, de az a gondolat, hogy az év 365 napján a nap 24 órájában az ügynek szenteljünk, borzasztóan fárasztó és teljes mértékben fenntarthatatlannak hangzik. Azok számára, akik leestünk a kocsiról ezen a télen, mégsem vész el minden remény. Valójában egy edzés útmutató kidolgozásával, amely a legjobb fogyókúrás gyakorlatokat használja fel, még nyárra időben visszanyeri egészségét és fitneszét. Még jobb, George felfedi, hogy a folyamat egyszerűbb, mint gondolnád. „Funkcionális fitnesznek” hívják.

Mi a funkcionális fitnesz?

George és az F45 évek óta kiaknázza a funkcionális fitnesz előnyeit, egy olyan edzésmódszert, amelyet könnyen be lehet vonni a mindennapi életébe. Bár a maraton futása lenyűgöző és nyilvánvalóan előnyös az egészségére nézve, valószínűtlen, hogy olyan körülményekkel találkozik, amelyek 42,2 km-t kell futnia egyetlen szakaszon. Hasonlóképpen, a 150 kg-os préselés valódi eredmény, de ha nem találja magát egy elszabadult autó alatt, ez olyan képesség marad, amelynek nincs helye az edzőterem falain kívül. Ebben rejlik a funkcionális fitnesz és a funkcionális edzés szépsége.

"A funkcionális edzés olyan gyakorlási stílusra utal, amelyet általában a mindennapi életünk során alkalmazott összetett, többláncú mozgások tükrözésére tervezünk" - magyarázza George. „Mivel a funkcionális edzés növeli az ízületi mozgékonyságot, az izomstabilitást és a teljes test erejét, tagjaink úgy találják, hogy jobban fel vannak szerelve a napi feladatok ellátására. Például a megfelelő elhúzódás megtanulása nemcsak az erőnlét felépítésében segít, hanem a sérülések megelőzésében is, ha elmész otthon felvenni azt a nehéz dobozt a padlóról. ”

Ha már egy ideje a csapdák körül jársz, akkor kétségtelenül hallottad volna a High-Intensity Interval Training (HIIT) kifejezést. A kardiovaszkuláris és erőnléti edzés kihívásokkal teli kombinációja lehetővé teszi, hogy gyorsan és tartósan elégesse a kalóriákat, hatékonyabb edzést biztosítva. A funkcionális edzés ezt a módszert alkalmazza, és valós élethelyzetekre alkalmazza. Az erő, a kardió és a HIIT elemeinek hozzáadásával rendkívül hatékony edzéssorozatot készíthet a fogyás érdekében.

"A HIIT hihetetlenül produktív és időhatékony" - magyarázza George. „Ez lehetővé teszi számunkra, hogy teljes testedzést végezzünk, és elősegítsük a jó stúdióba mozgást. Ha a HIIT edzés során megfelelő egyensúlyban van a kardió és az ellenállás, több kalóriát égethet el, növelheti az izmokat és csökkentheti a testzsír tömegét.

Ez egy olyan edzésmódszertan, amely vonzott néhány nagy nevű hírességet, Hugh Jackman és David Beckham a funkcionális fitnesz híveit jegyezte meg. De egyik sem nagyobb és aktívabb rajongója a funkcionális edzésnek, mint Mark Wahlberg. Az akciószupersztár annyira szereti, még az F45-ben kisebbségi részesedést is vásárolt még 2019-ben.

Áramkörök vs erő vs kardió

Ami a funkcionális edzéseket és a súlycsökkentő gyakorlatokat illeti, könnyű abba a csapdába esni, hogy egyszerűen kardiózunk, vagy kizárólag erőműveket hajtunk végre. Ha az a célja, hogy megtalálja az edzéseket a fogyáshoz, akkor valóban hozzá kell adnia mindhárom edzésprotokoll egészséges keverékét a rendjéhez, az egész izomcsoportot megcélozva a munkamenet során. - Arra kell törekednie, hogy az egész testét megcélozza, ahol csak tudja. Ez biztosítja, hogy az egész tested célzott legyen, és nem fog hiányozni egy bizonyos testrész edzése, ha nem tudod elvégezni a munkamenetet egy adott napon ”- mondja George. "Minél több izomra van szükség egy mozgáshoz, annál több energiát éget el."

Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen kizárják a speciális kardiovaszkuláris vagy erőnléti edzés szerepét. Végül is a legjobb testsúlycsökkentő gyakorlatok közül sok a magas pulzusszámon, a tartós mozgásokon alapul, biztosítva a kalóriák elköltését és a „zsírégető zónában” való tartózkodást. "A kiegyensúlyozott edzésprogram érdekében javasoljuk két-három kardió és két-három ellenállás befejezését egy hét alatt" - mondja George.

Az edzésmódszertanok keverékének beépítésének egyik legjobb módja az áramkörök. Az áramköri edzés egy sor fogyásgyakorlatból áll, amelyeket egymás után hajtanak végre, közben alig vagy egyáltalán nem pihennek. Az áramkörök nagyszerű edzések a fogyás érdekében, mivel általában a nagy intenzitású aerob edzésre összpontosítanak, de különféle módon szervezhetők, beleértve a súlyemelés és a testtömeg gyakorlásait az aerob mozdulatokig, például a boxugrásokig és az ugró emelőkig.

10 legjobb gyakorlat a zsírvesztéshez

Annak érdekében, hogy rendbe hozza magát nyárra, a szilárd rutin elengedhetetlen. Pontosan ezért kértük George-ot, hogy vonja össze a végső aprított edzést a fogyásért ebben a strandszezonban. Az F45-nél végzett számos funkcionális edzéshez hasonlóan George egy sor súlycsökkentő gyakorlatot csoportosított egy vegyes módszertani áramkör létrehozása érdekében. Ennél a súlycsökkentő edzésnél a protokoll a gyakorlat során változatlan marad. A körút összes állomásának teljesítése egy körnek számít, és ehhez a súlycsökkentő edzéshez összesen négy kört kell teljesíteni.

Itt van egy lista a 10 legjobb fogyókúrás gyakorlatról.

1. 1 x Inchworm + 2 x Fogoly guggolás

Ez a mozgás hasonlít a kézi hasi kigördüléshez, két hozzáadott guggolással. A szuperhalmaz stílusú gyakorlat egymás után működik mind az alaptesten, mind az alsó testen, biztosítva, hogy teljes felépítésű rutinban részesüljön. Teljesíteni;

  1. Kezdje álló helyzetben, a lábak csípő szélességben vannak egymástól
  2. Zsanér a csípőnél, és tegye a kezét a földre
  3. Járjon előre a kezével, amennyire csak lehet, fenntartva az irányítást a középvonalon keresztül
  4. Sétáljon vissza, és térjen vissza álló helyzetbe
  5. Húzza a kezét a füle mögé, könyökeivel tágra
  6. Küldje el csípőjét oda-vissza 2 x guggoláshoz
  7. Tartsa büszke a mellkasát, és menjen a lehető legmélyebbre
  8. Ismétlés

Reps: AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc

2. Rotációs nyomásemelések

Míg az általános fekvőtámaszok kidolgozzák a középső magot és a tricepszet, mindkét oldalon enyhe elforgatás hozzáadása segíthet a ferdék célzásában. Ez pedig elősegítheti egy pontosabb középszakasz kialakítását. Hasonlóképpen, az AMRAP-stílusú funkció azt jelenti, hogy a hallási sebessége magas, és továbbra is kalóriát éget a gyakorlat során. Teljesíteni;

  1. Indítsa el magas deszka helyzetben
  2. Lassan engedje le a felfelé tolás alsó fázisába
  3. Tartson egy erős magot, hogy megakadályozza a hát alsó részébe történő bemerülést
  4. Amint hátralök, vegye egyik karját az ég felé, oldalra fordítva a testét, és engedje, hogy a szem vonala kövesse a kezét
  5. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe
  6. Ismétlés

Szükség esetén visszafejtheti a mozdulat felemelt részét.

Reps: AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc

3. Dinamikus oldalirányú tüdők

A tüdő nagyszerű fogyókúrás gyakorlat, mivel egyszerre célozzák meg a test központi területeit. Ezek a nagy intenzitású laterális tüdők megkapják a pulzusodat, miközben fenék és combhajlítással dolgoznak. Teljesíteni;

  1. Tegyen egy nagy lépést az egyik oldalra
  2. Csökkentse a súlyát a külső lábon
  3. Tartsa magasan a mellkasát, és nyomja össze a farakat
  4. Nyomja le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
  5. Ismételje meg a másik oldalon

Reps: AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc

4. Superman Complex 3 Rep

Ami a legjobb fogyókúrás gyakorlatokat illeti, nem meglepő, hogy közülük sokan a középszakaszt célozzák meg. A Superman Complex lehetővé teszi a hasi régió fő izomcsoportjainak teljes testmozgással történő elérését. Teljesíteni;

  1. Feküdjön arccal lefelé a padlón, kinyújtott karokkal, szuperman helyzetben
  2. Emelje fel a karját 3 impulzusra
  3. Merevítse a magját, és nyomja össze a farizmát, hogy 3 impulzusra emelje fel a lábát
  4. Ezután rögzítse a magját, hogy megvédje a hát alsó részét
  5. Emelje fel egyszerre a karját és a lábát 3 impulzusra.

Reps: AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc

5. Béka guggolás

Ennek az áramkörnek az egyik idegen mozdulata, a Béka guggolás az egyensúly, a mag ereje és az alsó test stabilitása köré összpontosító gyakorlat. Bár eleinte kissé kényelmetlenül érezhetik magukat, ennek a súlycsökkentő gyakorlatnak a rutinba való felvétele hosszú távon jelentős előnyökkel jár. Teljesíteni;

  1. Tegyen egy széles Sumo álláspontot
  2. Tartsa egyenesen a hátát, és feszesen tartsa a fenekét, lassan nyomja vissza a csípőjét, amíg guggol
  3. A megnehezítés érdekében emelje fel egy-egy lábat, miközben az egész készletet alacsonyan tartja.

Reps: AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc

6. Burpee első hátulja

A sokat rosszalló burpee a funkcionális fitnesz és a remek súlycsökkentő gyakorlat, amely hozzáadódik a rezsimhez, de George módosította a mozgást, hogy extra hatást érjen el. Teljesíteni;

  1. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességig
  2. Ugorjon le guggoló helyzetbe
  3. Ha a kezét közvetlenül a válla alá helyezi a padlón, felrobbantja a lábát, amíg híd helyzetbe nem kerül
  4. Engedje le a testét a padlóra, és engedje el a kezét
  5. Ezután hajtsa vissza a lábakat, amíg guggoló helyzetbe nem kerül
  6. Tolja át a sarkát, és ugorjon fel, állva, csípő szélességű lábakkal
  7. Ülje vissza a csípőjét a földre, és tekerjen hátra a lábával a levegőben
  8. Használja a lendületet, hogy visszatérjen és felálljon, és azonnal költözzön egy elülső burpee-be
  9. Ismétlés

Reps: AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc

7. 10 x kerékpáros ropogás + 5 lábemelés

Egy másik szuperszett edzéscsoport, ez a mozgás összeolvasztja a kerékpáros ropogásokat és a lábemeléseket, hogy teljesen felrobbantsa a hasi régiót. Teljesíteni;

  1. Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, és a lábát állítsa asztallapra
  2. Megerősítve a magot, vigye az ellentétes könyököt az ellentétes térdig, miközben a másik lábát nyújtja előre.
  3. Teljesítsen 10 ismétlést, majd tegye a kezét a földre, kissé a feneke alá.
  4. A hasizmok és nem a csípőhajlítók segítségével emelje fel a lábát, a lábát az ég felé irányítva
  5. Ezután engedje le a vezérléssel.
  6. Teljesítsen 5 ismétlést, mielőtt visszatérne a kerékpáros görcsökhöz.

Reps: AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc

8. Négypontos kiterjesztés a térden

A négypontos kiterjesztés inkább jóga pózként hasonlít, mint a szokásos HIIT vagy funkcionális edzésmozgáshoz, egyedülálló módon célozza meg a magját és a végtagjait. Ez a súlycsökkentő gyakorlat inkább a koncentrációra és az ellenőrzésre összpontosít, így míg más mozgások AMRAP protokollt alkalmaznak, ehhez jobb, ha 8-12 ismétlésre törekszünk a 45 másodperc alatt. Teljesíteni;

  1. Induljon négykézláb
  2. Vigye az ellenkező karját és az ellenkező térdét egy tigrisgöngybe
  3. Ezután nyújtsa ki mindkettőt, hogy az egyenes vonal fenntartva maradjon, amikor a mag aktív
  4. Engedje le és ismételje meg a szemközti oldalakat.

Reps: 8-12
Pihenés: 15 másodperc

9. Zömök középpont váltakozó tüdőkkel

Egy újabb ugrómozgás hozzáadott módosítással, ez a mozgás remek gyakorlat a mag stabilitásában. Középen lefelé kell forgatnia és tartania a guggolását, ami kihívást jelenthet. Teljesíteni;

  1. Gyere le egy félúton guggolni
  2. Nyújtsa vissza az egyik lábát hátrafelé
  3. Ezután hozza vissza a kiinduló helyzetbe
  4. Ismételje meg a másik oldalon - maradjon alacsonyan ebben a félig zömök helyzetben egész idő alatt

Reps: AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc

10. Gyors lábterjedés

Először néhány gyors mozdulattal kezdve ez a súlycsökkentő gyakorlat azonnal felpumpálja a vérét. Ha az edzés során felpörgeti a pulzusát, több kalóriát éget el, ami hosszú távon nagyobb zsírvesztéshez vezethet. Teljesíteni;

  1. 10x gyors lábat végezzen a helyszínen
  2. Ezután ugorjon hátra, hogy csípő szélességű legyen
  3. Csípőjét alacsonyan tartva, a kezét pedig közvetlenül a váll alatt tartva, terjeszkedjen
  4. Tartsa meg, mielőtt visszarobbant a kiindulási helyzetbe

Reps: AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) 45 másodpercig
Pihenés: 15 másodperc

Hogyan lehet hatékonyan lefogyni

Bár a felsorolt ​​súlycsökkentő gyakorlatok minden bizonnyal növelni fogják fitnesz utadat, ezek nem elegendőek ahhoz, hogy egyszerűen megváltoztassák az életedet. Van még más tényező, amelyet figyelembe kell venni, különösen, ha azt tervezi, hogy a nyár folyamán fenntartja a fitnesz szintjét.

Következetesség

"Az egész éven át tartó következetesség mindenképpen előnyösebb az általános egészségi állapot szempontjából, de fokozhatja a dolgokat, ha nyárra akar támaszkodni" - mondja George. „Ha csak heti három foglalkozást végez, próbáljon meg még egyet vagy kettőt beépíteni. Az edzések előrehaladásának nyomon követése pulzusmérővel (stúdióinkban Lionheart monitorokat használunk) segíthet elszámoltatni Önt és megcélozhatja az egyes munkamenetek során elérendő célokat - 45 Lionheart pontra törekedjen, és biztosan érezni fogja a különbséget . ”

„A következetlenség jelenti a legnagyobb kárt minden fogyókúrában. Ha egy étkezésnél van egy kis csapás, a következő étkezéshez azonnal térjen vissza a vagonra. Ha lemarad egy edzésről, foglalja le azonnal a következőt a naptárába. A kicsi, következetes változások felhalmozódásáról van szó, ahelyett, hogy megpróbálnánk mindent egyszerre megváltoztatni. "

Magától értetődik, de ha fogyni akar, akkor a diéta kritikus fontosságú, de ez nem csak a jó étkezés. "Ügyeljen arra, hogy egészséges táplálkozással táplálja testét, maradjon hidratált bő vízzel, és gondoskodjon arról, hogy megfelelő alvást kapjon a gyógyulásához" - mondja George. "Az edzéspartner felvétele szintén nagyszerű módja annak, hogy elszámoltathassuk magunkat, és jobban élvezhessük a foglalkozásokat, ráadásul ez egy kis egészséges versenyt is eredményezhet a munkamenet során"

Célmeghatározás

Noha az általános célod „felaprózódhat”, ez valójában nem számít megvalósítható vagy mérhető célnak. George szerint a hosszú távú siker kulcsa a hosszú távú célok kitűzése. "Ne csak rövid távú célokat szem előtt tartva kezelje ezt a folyamatot, inkább használja ezt az időt arra, hogy a hosszú távú fitnesz céljaira is összpontosítson, és jó úton jár" - mondja. "Végezzen apró változtatásokat, amelyeket hosszú távon fenntarthat, és mielőtt tudna róla, egészségesebb életmódot folytat."

Általános GYIK

A tonizálás miatt lefogy?

A test alakformálása a sovány izomtömeg növelésére utal, anélkül, hogy szükségképpen létrehozná a testépítők terjedelmes izmos kereteit. Ez azt jelenti, hogy a felesleges zsírt fel kell dobnia a középső szakasz körül, és jelentősen csökkentenie kell a testzsírt.

Milyen gyakorlat égeti el a legtöbb hasi zsírt?

Míg a szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a futás, a kerékpározás és az elliptikus edzés jelentős zsírégetést fog eredményezni, az igazi kulcs a hasizom felépítéséhez, hogy látható hasizom látható legyen. Ha egyszerűen csak a zsírvesztés a célja, akkor az evezés és a rohamkerékpáron végzett mozgások a fogyás legjobb gyakorlatai közé tartoznak.

A HIIT jó a fogyáshoz?

Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabb és eredményesebb a fogyás elősegítésében. Az intervallum gyakorlatok tartalmazhatnak futó sprinteket, váltakozva könnyű kocogással vagy pihenéssel.