10 legjobb hüvelyesek enni

A hüvelyesek olyan összetevők, amelyeket világszerte különféle konyhákban használnak. Nem csak sokoldalúak és ízletesek, de sokféle is tele van egészségügyi előnyökkel és fontos tápanyagokkal, amelyekre a testének szüksége van. Tehát a bab hüvelyesek? A csicseriborsó hüvelyesek? És milyen példák vannak a hüvelyesekre ezen általános összetevők mellett?

Itt van, amit tudnia kell a hüvelyesekről, és melyek a legegészségesebb lehetőségek az étrendhez.

Mik azok a hüvelyesek?

Mi tehát pontosan a hüvelyesek? A hüvelyesek teljesen zöldségek, babok, diófélék vagy valami más? A hüvelyesek hivatalos meghatározása „a hüvelyesek családjába tartozó növények gyümölcse vagy vetőmagja (például borsó vagy bab), amelyet élelemként használnak”. Leegyszerűsítve: a hüvelyesek tartalmazzák a Fabaceae családba tartozó növények bármely gyümölcsét vagy magját, amely körülbelül 19 500 különféle fajt és 751 növénynemzetséget tartalmaz. A bab, a lencse, a földimogyoró és a borsó egyike a hüvelyesek leggyakoribb típusainak, amelyeket az egész világon fogyasztanak.

Bab vs hüvelyesek

Mi a különbség a bab és a hüvelyesek között? Melyik bab hüvelyes, és van-e olyan bab, amely nem hüvelyes?

A hüvelyesek és a bab között a legnagyobb különbség az, hogy nem minden hüvelyes bab, de minden bab hüvelyes. A hüvelyesek ugyanis a Fabaceae családba tartozó növények gyümölcsének vagy magjának minősülnek, ide tartoznak a bab, a lencse, a borsó és a földimogyoró. A bab viszont több különböző növényfajta magja, beleértve a Phaseolus vulgaris (fekete bab), Glicin max (szójabab) vagy Vigna angularis (adzuki bab). Mindezek a növények a Fabaceae családba tartoznak, így hüvelyesek közé sorolhatók.

Dió vs hüvelyesek

Tehát a dió hüvelyesek? A legtöbb diófaj fán nő, és inkább diófélének tekinthető, mint hüvelyeseknek. Például az olyan diófélék, mint a mandula, dió, kesudió és a brazil dió, olyan magból állnak, amelyet száraz gyümölcs vesz körül, és kemény héjba zárják.

Az egyetlen kivétel a földimogyoró. Tehát a földimogyoró hüvelyesek? Más diófélékkel ellentétben a földimogyoró valójában a föld alatt nő, és a Fabaceae növénycsalád tagja, amely hüvelyesekként osztályozza őket.

Hüvelyesek listája

Gyakran sok a zavar, hogy mely élelmiszerek tartoznak a hüvelyesek kategóriájába. Például a zöldbab hüvelyesek? A borsó hüvelyesek? A lencse hüvelyesek? Az alábbiakban felsoroljuk a hüvelyesek felsorolását, amelyek segítenek jobban meghatározni, hogy mely közös ételek minősülnek hüvelyeseknek:

Fekete bab
Navy bab
Vörös bab
Szójabab
Zöldbab
Pinto bab
Fava bab
Adzuki bab
Csicseriborsó
Lucerna
Lencse
Borsó
Földimogyoró

Egészségügyi előnyök

1. Tápanyagokkal töltve

A hüvelyesek számos fontos tápanyag forrását jelentik, köztük sokféle vitamint és ásványi anyagot. Bár a pontos tápanyagprofil a hüvelyesek bizonyos típusainál változhat, a legtöbbben magas a folát-, mangán-, vas- és magnéziumtartalom, valamint egyéb kulcsfontosságú mikroelemek választéka.

A hüvelyesek szintén kiváló növényi fehérjeforrások és rostok, amelyek mind az egészség számos szempontja szempontjából fontosak. A fehérje például szerves része az immunműködésnek, a testösszetételnek, a szövetek helyreállításának, valamint az egészséges növekedésnek és fejlődésnek. Eközben a rostok kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik a koleszterinszintet, javítják az inzulinérzékenységet, fokozzák a fogyást és még sok mást.

2. Stabilizálja a vércukrot

Az ARYA Atherosclerosis folyóiratban megjelent egyik 2014-es tanulmány 2027 ember táplálkozási szokásait vizsgálta, és megállapította, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása az alacsonyabb vércukorszinthez kapcsolódik. A hüvelyesek ugyanis sok rostot tartalmaznak, ami segít lassítani a cukor felszívódását a véráramban a vércukorszint szabályozásához. A rost javítja a szervezet azon képességét is, hogy hatékonyabban tudja használni az inzulint, amely a cukor véráramból a sejtekbe történő szállításáért felelős hormon.

3. Növelje a fogyást

A hüvelyesek fehérje- és rosttartalmának köszönhetően ezeknek a szupersztár-összetevőknek a feltöltése is hozzájárulhat a fogyáshoz. A rost nagyon lassan mozog az emésztőrendszeren keresztül, ami csökkentheti az éhséget és támogathatja a súlykontrollt. Hasonlóképpen, a fehérje az éhségérzet serkentéséért felelős hormon, a ghrelin szintjének csökkentésén dolgozik, és segít az étvágy és az ételbevitel kezelésében. A Journal of the College of American Nutrition Journal egyik tanulmánya szerint a babfogyasztás kevesebb hasi zsírral, alacsonyabb testtömeggel és az elhízás kockázatának csökkenésével járhat.

4. A szív egészségének elősegítése

A hüvelyesek csökkenthetik a szívbetegségek számos rizikófaktorát, hogy hozzájáruljanak a szív egészséges és erős megőrzéséhez. Például a Tulane Egyetem Közegészségügyi és Trópusi Orvostudományi Iskola által végzett nagy áttekintés azt mutatta, hogy a hüvelyesek fogyasztása csökkentheti az összes és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, amelyek mindkettő a szívbetegségek fő tényezői. Ez segíthet a trigliceridek csökkentésében, a vérnyomásszint csökkentésében és a gyulladás számos markerének csökkentésében, hogy elősegítse a szív egészségét.

5. Fokozza az emésztés egészségét

Néhány hüvelyesek receptjének hozzáadása a napi étrendhez nagy előnyökkel járhat, ha az emésztőrendszer egészségéről van szó. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a rostbevitel növelése olyan élelmiszerekből, mint a hüvelyesek, számos kérdés kezelésében és megelőzésében segíthet, például bélfekély, diverticulitis, aranyér és gasztro -ophophealis reflux betegség (GERD). A rost hozzájárul a széklet tömeges hozzáadásához, támogatja a rendszerességet és véd a székrekedés ellen is.

A 10 legjobb hüvelyes

A hüvelyesek táplálóak, sokoldalúak és egészségügyi előnyökkel járnak. Tehát melyek a legegészségesebb hüvelyesek? Itt van 10 példa a hüvelyesekről, amelyeket felvehet az étrendbe, hogy kamatoztathassa ezeket az egészséges összetevőket.

1. Csicseriborsó

Csicseriborsó táplálkozási tények

A csicseriborsóban magas a fehérje- és rosttartalom, valamint olyan fontos mikroelemek, mint a mangán és a folát. Egy csésze főtt csicseriborsó körülbelül:

269 kalória
45 gramm szénhidrát
14,5 gramm fehérje
4,2 gramm zsír
12,5 gramm élelmi rost
1,7 milligramm mangán (84 százalék DV)
282 mikrogramm folát (71% DV)
0,6 milligramm réz (29 százalékos DV)
276 milligramm foszfor (28 százalék DV)
4,7 milligramm vas (26 százalékos DV)
78,7 milligramm magnézium (20 százalékos DV)
2,5 milligramm cink (17 százalék DV)
0,2 milligramm tiamin (13 százalékos DV)
0,2 milligramm B6-vitamin (11 százalékos DV)

Csicseriborsó előnyei

Támogassa a vércukorszint-ellenőrzést
Elősegítse a jóllakottságot
Fokozza a fogyást
Nagyon sokoldalú
Az egészséges koleszterinszint fenntartása
A rendszeresség fokozása

2. Vese bab

Vesebab táplálkozási tények

A vesebab minden egyes adagja alacsony zsírtartalmú, de jó mennyiségű fehérjét és rostot, valamint folátot, vasat, mangánt és rézet tartalmaz. Egy csésze főtt vesebab körülbelül:

219 kalória
39,7 gramm szénhidrát
16,2 gramm fehérje
0,2 gramm zsír
16,5 gramm gramm élelmi rost
131 mikrogramm folát (33 százalék DV)
5,3 milligramm vas (29 százalékos DV)
0,6 milligramm mangán (28 százalékos DV)
0,5 milligramm réz (26 százalékos DV)
243 milligramm foszfor (24 százalék DV)
742 mg kálium (21% DV)
85 milligramm magnézium (21 százalékos DV)
0,2 milligramm tiamin (15 százalékos DV)
117 milligramm kalcium (12 százalékos DV)
1,5 milligramm cink (10 százalék DV)

A vesebab előnyei

Optimalizálja a szív egészségét
Stabilizálja a vércukrot
Az emésztőrendszer egészségének fenntartása
Megelőzi a vérszegénységet
Fokozza a fogyást
A teljesség érzésének elősegítése

3. Fekete bab

Fekete bab táplálkozási tények

A fehér babban és élelmi rostokban gazdag feketebab mellett folát, mangán és magnézium is meg van töltve. Egy csésze főtt fekete bab körülbelül ezt tartalmazza:

227 kalória
40,8 gramm szénhidrát
15,2 gramm fehérje
0,9 gramm zsír
15 gramm élelmi rost
256 mikrogramm folát (64 százalékos DV)
0,8 milligramm mangán (38 százalék DV)
120 milligramm magnézium (30 százalékos DV)
0,4 milligramm tiamin (28 százalékos DV)
241 milligramm foszfor (24 százalék DV)
3,6 milligramm vas (20 százalékos DV)
0,4 milligramm réz (18 százalékos DV)
611 milligramm kálium (17 százalékos DV)
1,9 milligramm cink (13 százalékos DV)

A fekete bab előnyei

Támogassa a jóllakottságot
Szabályozza a vércukrot
Alacsonyabb koleszterinszint és vérnyomás
Segítség a fogyásban
Tartsa az emésztőrendszert gördülékenyen
Könnyen élvezhető

4. Lencse

Lencse táplálkozási tények

A rendelkezésre álló tápanyagokban gazdag hüvelyesek egyik típusaként a lencse nagyszerű fehérje-, rost-, folsav-, mangán-, vas- és foszforforrás. Egy csésze főtt lencse körülbelül:

230 kalória
39,9 gramm szénhidrát
17,9 gramm fehérje
0,8 gramm zsír
15,6 gramm élelmi rost
358 mikrogramm folát (90 százalékos DV)
1 milligramm mangán (49 százalék DV)
6,6 milligramm vas (37 százalék DV)
356 milligramm foszfor (36 százalék DV)
0,5 milligramm réz (25 százalékos DV)
0,3 milligramm tiamin (22 százalékos DV)
731 milligramm kálium (21 százalékos DV)
71,3 milligramm magnézium (18 százalékos DV)
0,4 milligramm B6-vitamin (18 százalékos DV)
2,5 milligramm cink (17 százalékos DV)
2,1 milligramm niacin (10 százalékos DV)

Lencse előnyei

Növényi fehérje nagy forrása
Segítség a fogyásban
Csökkentse a szívbetegség kockázati tényezőit
Az egészséges növekedés és fejlődés támogatása
Megakadályozza a vércukorszintek emelkedését és összeomlását

5. Pinto bab

Pinto bab táplálkozási tények

A pintóbab magas rosttartalmú, fehérje-, folsav-, mangán- és foszfortartalmú, valamint egyéb kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Egy csésze főtt pinto bab körülbelül:

245 kalória
44,8 gramm szénhidrát
15,4 gramm fehérje
1,1 gramm zsír
15,4 gramm élelmi rost
294 mikrogramm folát (74% DV)
0,8 milligramm mangán (39 százalék DV)
251 milligramm foszfor (25 százalék DV)
0,3 milligramm tiamin (22 százalékos DV)
85,5 milligramm magnézium (21 százalékos DV)
746 mg kálium (21% DV)
3,6 milligramm vas (20 százalékos DV)
0,4 milligramm B6-vitamin (20 százalékos DV)
0,4 milligramm réz (19 százalékos DV)
407 milligramm nátrium (17 százalékos DV)
10,6 mikrogramm szelén (15 százalékos DV)
1,7 milligramm cink (11 százalék DV)

Pinto bab előnyei

A rendszeresség előmozdítása
Csökkentse az éhséget
Növelje a fogyást
Támogassa az egészséges terhességet
Minimalizálja a koleszterint

6. Borsó

Borsó táplálkozási tények

Más hüvelyesek példáihoz képest a borsó alacsonyabb kalóriatartalmú, de kiadós adag K-vitamint, mangánt, C-vitamint és tiaminot tartalmaz. Egy csésze főtt borsó körülbelül:

134 kalória
25 gramm szénhidrát
8,6 gramm fehérje
0,4 gramm zsír
8,8 gramm élelmi rost
41,4 mikrogramm K-vitamin (52% DV)
0,8 milligramm mangán (42 százalék DV)
22,7 milligramm C-vitamin (38 százalék DV)
0,4 milligramm tiamin (28 százalékos DV)
1282 nemzetközi egység A-vitamin (26% DV)
101 mikrogramm folát (25% DV)
187 milligramm foszfor (19 százalék DV)
0,3 milligramm B6-vitamin (17 százalékos DV)
3,2 milligramm niacin (16 százalékos DV)
62,4 milligramm magnézium (16 százalékos DV)
2,5 milligramm vas (14 százalékos DV)
0,3 milligramm réz (14 százalékos DV)
1,9 milligramm cink (13 százalékos DV)
434 milligramm kálium (12 százalékos DV)

Borsó előnyei

Gazdag csontépítő K-vitaminban
Alacsony kalóriatartalmú
Fokozza az immunfunkciót
Támogassa az egészséges véralvadást
Segítség a súlykezelésben

7. Adzuki bab

Adzuki bab táplálkozási tények

Habár valamivel magasabb a szénhidráttartalma, mint a hüvelyesek más típusainak, az adzuki bab sok fehérjét, rostot, folátot és mangánt tartalmaz, valamint számos más nélkülözhetetlen tápanyagot. Egy csésze adzuki bab körülbelül:

294 kalória
57 gramm szénhidrát
17,3 gramm fehérje
0,2 gramm zsír
16,8 gramm élelmi rost
278 mikrogramm folát (70 százalékos DV)
1,3 milligramm mangán (66 százalékos DV)
386 milligramm foszfor (39 százalék DV)
1224 milligramm kálium (35 százalékos DV)
0,7 milligramm réz (34 százalékos DV)
120 milligramm magnézium (30 százalékos DV)
4,1 milligramm cink (27 százalék DV)
4,6 milligramm vas (26 százalékos DV)
0,3 milligramm tiamin (18 százalékos DV)
0,2 milligramm B6-vitamin (11 százalékos DV)
1,0 milligramm pantoténsav (10 százalékos DV)

Az Adzuki bab előnyei

Védje a krónikus betegségekkel szemben
Javítsa a szív egészségét
A székrekedés megelőzése
Támogatás a súlykontrollban
Csökkentse az éhséget

8. Földimogyoró

Földimogyoró táplálkozási tények

A földimogyoró sokkal kalóriasűrűbb, mint a többi hüvelyes, ezért feltétlenül szükséges az adagok méretét kordában tartani, és egyszerre kb. Minden adag földimogyoró jó mennyiségű zsírt, mangánt, niacint és magnéziumot tartalmaz. Egy uncia szárazon pörkölt mogyoró kb.

164 kalória
6 gramm szénhidrát
6,6 gramm fehérje
13,9 gramm zsír
2,2 gramm élelmi rost
0,6 milligramm mangán (29 százalékos DV)
3,8 milligramm niacin (19 százalékos DV)
49,3 milligramm magnézium (12 százalékos DV)
1,9 milligramm E-vitamin (10 százalékos DV)
40,6 mikrogramm folát (10 százalékos DV)
100 milligramm foszfor (10 százalék DV)

Földimogyoró előnyei

Gazdag szívegészséges zsírokban
A koleszterinszint kezelése
Magas a gyulladásgátló mangánban
Viszonylag alacsony a szénhidráttartalom

9. Haditengerészeti bab

Navy Beans táplálkozási tények

A tengeri bab az egyik leggazdagabb rostforrás, amely 19 gramm fölött tömörít egyetlen adagba. Jó mennyiségű fehérjét, folátot, mangánt és tiaminot is tartalmaznak. Egy csésze főtt tengeri bab körülbelül ezt tartalmazza:

255 kalória
47,8 gramm szénhidrát
15 gramm fehérje
1,1 gramm zsír
19,1 gramm élelmi rost
255 mikrogramm folát (64 százalékos DV)
1,0 milligramm mangán (48 százalékos DV)
0,4 milligramm tiamin (29 százalékos DV)
262 milligramm foszfor (26 százalék DV)
96,4 milligramm magnézium (24 százalékos DV)
4,3 milligramm vas (24 százalékos DV)
708 mg kálium (20% DV)
0,4 milligramm réz (19 százalékos DV)
126 milligramm kalcium (13 százalékos DV)
0,3 milligramm B6-vitamin (13 százalékos DV)
1,9 milligramm cink (12 százalékos DV)

A haditengerészeti bab előnyei

Támogatja az izomnövekedést
Amp fel fogyás
Javítsa az emésztőrendszer egészségét
Növelje a jóllakottságot
Stabilizálja a vércukrot

10. Lucernacsíra

A lucerna táplálkozási tényei

Habár lényegesen alacsonyabb a kalóriatartalom, a lucernacsíra még mindig meglehetősen ütősen csomagolja a táplálkozást. Különösen a lucernacsíra nagy fehérjeforrás, rost, K-vitamin és C-vitamin forrás. Egy csésze kihajtott lucerna mag kb.

8 kalória
0,7 gramm szénhidrát
1,3 gramm fehérje
0,2 gramm zsír
0,6 gramm élelmi rost
10,1 mikrogramm K-vitamin (13 százalékos DV)
2,7 milligramm C-vitamin (5 százalékos DV)
0,1 milligramm réz (3 százalékos DV)
0,1 milligramm mangán (3 százalék DV)
11,9 mikrogramm folát (3 százalék DV)

A lucerna hajtások előnyei

Alacsony kalóriatartalmú
Erősítse a csont egészségét
Növelje az immunitást
Az egészséges véralvadás fenntartása

Végső gondolatok

A hüvelyesek olyan növények családja, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, ideértve a szív egészségének javítását, a fokozott vércukorszint-szabályozást, a fokozott fogyást és az emésztőrendszer jobb állapotát.
A hüvelyesek szintén hihetetlenül tápanyagdúsak, és minden adagban jó mennyiségű rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
A bab, a lencse, a földimogyoró és a borsó a hüvelyesek közül a leggyakoribb típus, amelyek mindegyike széles körben elérhető és könnyen élvezhető.
A hüvelyesek minden típusa egyedi tápanyagprofilt kínál, valamint hosszú listát tartalmaz a lehetséges egészségügyi előnyökről, ezáltal kiváló kiegészítői az egészséges étrendnek.

INGYENES hozzáférést kap!

Dr. Josh Axe küldetése az, hogy Ön és családja számára a világ legjobb minőségű táplálkozási tippjeit és egészséges receptjeit nyújtsa. Iratkozzon fel, és INGYEN kap VIP hozzáférést e-könyveihez és értékes heti egészségügyi tippekhez!

Ingyenes e-könyv növelni
anyagcsere és gyógyulás

30 gluténmentes recept
& méregtelenítő gyümölcscentrifuga

Vásárlási útmutató &
prémium hírlevél