10 magas zsírtartalmú étel, amelyet keto diétán kellene fogyasztania

Itt található az új listája a legjobb ételekre, amelyeket a keto étkezés előkészítőjébe fel kell venni. Töltse fel a legegészségesebb, a legtöbb tápanyagban sűrű zsírt, hogy az éhséget a járdaszegélyre rúgja, és nagyobb súlyt fogyjon a keto étrenden.

Mennyi zsírt fogyasszak naponta a Keto-n?

Tanulja meg, pontosan hány gramm zsírt kell enni naponta a keto segítségével ezzel az egyszerű keto zsírkalkulátorral.

A ketogén étrend betartása során a zsírnak kell a kalóriák nagy részét kitennie - a kalóriák nagyjából 65% -át. 2000 kalóriás étrend esetén ez körülbelül 144 gramm zsír naponta. Arra is törekedhet, hogy testsúlykilogrammonként körülbelül 1 gramm zsírt fogyasszon. A fennmaradó kalóriáknak fehérjéből kell származniuk (a kalóriák 30% -a), a kalóriák kevesebb mint 5% -ának pedig szénhidrátokból kell származnia.

A szénhidrátok nagyon alacsony szintre történő korlátozása és a zsírbevitel növelése együttes megközelítéssel a keto diétán keresztül segít a zsír hatékonyabb felhasználásában a napi üzemanyag számára. Tehát, ha sovány keto étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg hiányzik néhány, az étrendhez kapcsolódó előny. Ha alacsony a zsírbevitel, akkor a szokásosnál is éhesebbé válhat, vagy nehezen juthat ketózis állapotába.

További segítségre van szüksége a keto makrók tökéletesítéséhez, kezdje el a személyre szabott táplálkozási ajánlásokat és nyomkövető eszközöket a Trifecta alkalmazáson keresztül.

Milyen ételekben van magas zsírtartalom?

Valójában nagyon könnyű nagy mennyiségű zsírt bevinni az étrendbe. Valójában a legtöbben nem keto diétán csinálják. De azok az ételek, amelyek természetesen nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, meglehetősen korlátozottak. A zsír megtalálható minden húsban, halban és tejtermékben - ahogyan az emberek testzsírt is raktároznak, ugyanúgy az állatok is, és amikor megesszük őket, akkor az általuk tárolt zsírt is. Bizonyos állati élelmiszerek sokkal több zsírt tartalmaznak, mint mások. A zsír megtalálható egyes növényi eredetű élelmiszerekben is - főleg a diófélékben és a magvakban.

A teljes ételeken kívül zsírokat fogyaszthat hozzáadott összetevők és öntetek, például étolajok, öntetek, vaj stb. Révén. Az ilyen típusú zsírok valamivel jobban feldolgozottak, mivel gyakran teljes ételekből nyerik ki őket. És néha ez a kivonási folyamat eltávolíthatja a legfontosabb tápanyagokat. Például az olajbogyó az egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok nagy forrása. Amikor csak az olívaolajból nyerik ki a zsírt, marad az olívaolaj (ami 100% zsír). A vaj pedig a zsírtartalmú tejrész, levonva az összes fehérjét és kalciumot.

Jó zsír vs rossz zsír

Sok vita folyik arról, hogy melyik zsír „jó” vagy egészséges, és melyik „rossz zsírnak” tekinthető. A meglévő kutatások alapján a transzzsírok az egyetlen „rossz” zsír, amelyhez elegendő támogató kutatás áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy javasoljuk, korlátozza vagy távolítsa el az étrendből. A transz-zsírok természetesen előfordulnak egyes élelmiszerekben, de a kutatások szerint a részben hidrogénezett olajokból származó transz-zsírok növelhetik a szívbetegség kockázatát (1,2).

Mi a helyzet a telített és telítetlen zsírokkal?

Az elsősorban állati eredetű élelmiszerekben (más néven zsíros hús és sajt) található telített zsírok a vér koleszterinszintjének emelkedésével járnak. De a folyamatos kutatások azt sugallják, hogy a telített zsírok nem lehetnek jó vagy rosszak (3,4). Ami aggodalomra adhat okot, ha nem jut elegendő más, előnyösebb zsírhoz.

Másrészt az elsősorban növényi eredetű élelmiszerekből származó telítetlen zsírok jól dokumentált egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, beleértve a szív egészségét, az agy egészségét és a gyulladáscsökkentő tulajdonságokat (3,5). A telítetlen zsírokat általában egyszeresen telítetlen zsíroknak (omega-3) és többszörösen telítetlen zsíroknak (omega-6) is nevezik.

Lényeg: Cél, hogy rengeteg növényi eredetű zsírt vegyen be az étrendbe, hogy megragadja az esetleges egészségügyi előnyöket és mérsékelt állapotban tartsa a telített zsírbevitelt.

Egészséges, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek

Annak érdekében, hogy csökkentse a szénhidrátmennyiséget és rengeteg egészséges zsír kerüljön étrendjébe, vegyen fel többet a következő élelmiszerekből a keto élelmiszerbolt listájába. Minden étel nagy mennyiségű zsírt tartalmaz alacsony szénhidráttartalommal.

1. Lazac

A zsíros hal, akárcsak a lazac, a jótékony zsír omega-3 ismert forrása. Valójában különféle omega-3 zsírok találhatók sokféle ételben, köztük sok növényi alapú opció, de a tenger gyümölcseiben található típus egyedülálló.

A tenger gyümölcsei EPA és DHA omega-3 zsírokat tartalmaznak. A DHA ugyanolyan típusú zsír, amely agyunk 80% -át kibéleli, ami nem meglepő, hogy a halakból származó omega-3 előnyös az agy egészségére és a mentális jólétre nézve. A DHA-t és az EPA-t is úgy gondolják, hogy erőteljes gyulladáscsökkentők, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a fogyást és a krónikus betegségek megelőzését (6).

A fenntarthatóan kifogott lazac 4 uncia része több mint 1000mg egészséges omega-3-ot tartalmaz, és a következő táplálkozási bontást tartalmazza:

160 kalória
7 gramm zsír
22 gramm fehérje
0 gramm nettó szénhidrát

A lazac D-vitamin, A-vitamin és kálium forrása is.

A DHA omega-3 egyéb nagy forrásai a zsíros halak, mint a hering, makréla, szardella és szardínia.

2 tojás

Annak ellenére, hogy a tojást hagyományosan fehérjének tartják, kalóriájuk több mint 60% -a zsírból származik, ezek egy része omega-3 zsír, és csak 30% fehérje. Ezáltal a tojás ideális makroarányt jelent a keto étkezési tervhez.

A plusz tojás hihetetlenül tápláló, D-vitamin-, vas- és kolinforrást biztosít.

Ami a fogyás előnyeit illeti, egy tanulmányban azok, akik tojást ettek reggelire, napi közel 400 kalóriával csökkentették a kalóriabevitelüket - ami egyeseknél jelentős fogyáshoz vezethet (7).

Egy egész tojás:

77 kalória
5 gramm zsír
6 gramm fehérje
0,5 gramm nettó szénhidrát

3. Mandula

A mandula jó okból népszerű egészségügyi étel. Nagy mennyiségben tartalmaznak egészséges szívzsírokat, és tartalmaznak néhány rostot és fehérjét - amelyek mindegyike jobb étvágykontrollal jár (7,8). Ezenkívül a mandula jó E-vitamin-, vas- és magnéziumforrás.

Van néhány olyan tanulmány is, amely összekapcsolja a diófogyasztást, beleértve a mandulát is, a fogyással (9).

Egy kis marék (1 uncia) mandula:

160 kalória
16 gramm zsír
6 gramm fehérje
2 gramm nettó szénhidrát

Nem rajong a manduláért? Nagyjából az összes dió egészséges zsírforrás és különféle fontos tápanyagokat tartalmaz. Próbáljon helyette pisztáciát, diót, földimogyorót, makadámiadiót, kesudiót vagy pekándiót.

4. Chia magok

A chia mag nemcsak egészséges, zsírtartalmú étel, hanem egyedülálló tulajdonsággal is rendelkezik, amely extra súlycsökkenési előnyöket jelent számukra. Vízzel kombinálva - mint amikor megemészted őket - a chia magok akár a térfogatuk 12-szeresét is képesek felszívni. Ez olyan gélszerű textúrát hoz létre, amely „tapad a bordáihoz”, és segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát elégedettnek. Ez a hatás segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint jobb szabályozásában is (10).

Ez a gélhatás váltja életre a chia mag pudingot. Nézze meg ezt a keto-barát sütőtök chia puding receptet.

A chia mag szintén a növényi alapú omega-3 vagy ALA zsírok forrása, amelyek nem teljesen azonosak a halaktól kapott omega-3 -okkal, de mégis nagy előnyökkel járnak a szív egészségében (11).

Egy uncia chia mag:

140 kalória
9 gramm zsír
5 gramm fehérje
2 gramm nettó szénhidrát

A mag általában kiváló lehetőség az egészséges növényi zsírok előállítására. Próbáljon hozzá több szezámmagot, tökmagot, napraforgómagot és lenmagot, hogy különféle egészségügyi előnyöket és legfontosabb tápanyagokat kapjon étrendjében.

5. Avokádó

Az avokádó egyike azon kevés zsírtartalmú gyümölcsöknek, amelyekről tudjuk, és minden egészséges keto étrend alapelve. Valójában az avokádó több mint 75% zsírtartalmú. Ezenkívül jó omega-3-forrás, C-vitamin, E-vitamin, kálium, folát és jó mennyiségű rostot tartalmaz. És ez a tápanyag-sűrű gyümölcs támogathatja a nagyobb súlycsökkenést is, segítve, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb (12).

Ráadásul az avokádó jól párosul mindennel, ami csak eszébe jut, és kiválóan helyettesíti az egyéb zsírokat, például vajat, majonézt és tejszínt.

Az avokádó egyik fele:

115 kalória
10,5 gramm zsír
1 gramm fehérje
1 gramm nettó szénhidrát

6. Mogyoróvaj

A földimogyoróvaj nem csak gyermekkorának egyik kedvenc étele, hanem egészséges zsír, amely különféle egészségügyi előnyöket nyújt. A mogyoróvaj étkezését az étvágyszabályozással, a vércukorszint-szabályozással, a fogyással és a szív egészségével társították, hogy csak néhányat említsünk (13,14,15).

Ezenkívül a mogyoróvaj jó fehérje-, magnézium- és E-vitamin-forrás. Csak figyeljen azokra a márkákra, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, mivel ez kissé növeli a szénhidrátok számát.

Két evőkanál természetes mogyoróvaj:

170 kalória
18 gramm zsír
7 gramm fehérje
4 gramm nettó szénhidrát

A mandulavaj, a kesudió vaj és a napraforgóvaj is remekül működik!

7. Olajbogyó

Az olívaolaj a tápláló, zsíros gyümölcs az olívaolaj-fogyasztáshoz kapcsolódó előnyök mögött. Kutatások szerint az olajbogyó és az olívaolaj jelentős antioxidáns tulajdonságai elősegíthetik a szív és a csontok egészségét (16,17,18).

Az olajbogyó rendkívül gazdag omega-3 zsírokban, valamint E-vitamin-, vas- és rézforrásban.

Az olívák tipikus kis adagja (méretétől függően 2–5 olajbogyó):

30 kalória
2 gramm zsír
0 gramm fehérje
1 gramm nettó szénhidrát

8. Cacao Nibs

A csokoládét általában nem zsírnak vagy akár alacsony szénhidráttartalmú ételnek tekintik, de néhány étcsokoládé - és különösen a kakaó magas zsírtartalmú étel, amely hasznos antioxidánsokban gazdag. A kakaó a jobb hangulathoz, a szív egészségéhez, az agy egészségéhez és még a fogyáshoz is kapcsolódik (19,20,21,22).

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kakaó hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez és a zsír oxidációjának fokozásához, támogatva a jobb súlykezelést (23, 24).

A Caco növényi eredetű telített zsír, rost, magnézium, cink és vas forrása is.

A teljes előnyök, kakaóhegyek vagy legalább 70% étcsokoládé elérése érdekében csak ellenőrizze, hogy túl sok a hozzáadott cukor, mivel ez hatással lesz a szénhidrátokra.

Egy negyed csésze kakaóhüvely a következőket tartalmazza:

180 kalória
13 gramm zsír
4 gramm fehérje
2 gramm nettó szénhidrát

9. Tahini

A Tahini szezámmag, amelyet pasztává őrölnek, amelyet gyakran használnak a hummusban vagy a baba ganoush-ban. Ahogy más magokban is sok az egészséges zsír, a tahini sem kivétel. A mellek fehérje, rost, foszfor, kalcium és vas forrása is.

A szezámmag a növényi alapú elemek, az úgynevezett lingánok és fitoszterolok forrása is, amelyek segíthetnek a koleszterin kezelésében (25,26,27).

Csak két evőkanál tahini nyújt:

178 kalória
16 gramm zsír
3 gramm nettó szénhidrát
5 gramm fehérje

10. Kókuszdió

A kókuszolajról ismert, hogy magas a zsírtípusa, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek (MCT). És bár ez a telített zsírfajta, kissé eltér az állati eredetű élelmiszerek zsírjától.

Valójában az MCT-k nagyszerűek a keto diétához, mivel úgy gondolják, hogy elősegítik a keton testtermelést (28). Úgy gondolják, hogy az MCT-k elősegítik a fogyást azáltal, hogy elnyomják az éhséget és támogatják a hasi zsírvesztést (29,30). Ezen okok miatt érdemes megfontolni a kókuszolajra való átállást a keto diétán történő főzéshez.

A kókuszhús rostot, valamint kis mennyiségű vasat és magnéziumot is tartalmaz.

Egy fél csésze aprított kókusz adag:

140 kalória
13 gramm zsír
2,5 gramm nettó szénhidrát
1 gramm fehérje

Keto étkezés tervezése

A jól megtervezett étrend a kulcsa a fitnesz célok keto segítségével történő eléréséhez. Könnyű lehet belemerülni az ilyen divatos étrendekbe, és elfelejteni, hogy a kalóriakontroll és a táplálkozás továbbra is kulcsfontosságú a fogyás és az egészség megőrzése szempontjából.

A rengeteg egészséges zsír mellett feltölthet más tápanyag-sűrű, keto-barát ételeket is, és arra kell törekednie, hogy minden nap megkapja a keto makrotápanyagok megfelelő százalékát.

Érezze ezt a folyamatot szellőnek ezzel az ingyenes keto étkezés előkészítő eszközkészlettel. Tartalmazza a keto bevásárlólistákat, étkezés-tervezési eszközöket és a szakértők tippjeit.

Nem azzal, hogy elkészíti saját ételeit, vagy csak kissé túlterheltnek érzi magát a keto diéta? Távolítsa el az összes stresszt és kemény munkát azzal, hogy szakértő táplálkozási szakembereink és szakácsaink megtervezik és elkészítik az ételeket az Ön számára. Nézze meg keto étkezési tervünket, és minden héten házhoz szállítson frissen elkészített keto ételeket - makroszintűek, frissen leszállítva és csak a legjobb alapanyagokból készülnek. Csak annyit kell tenned, hogy melegíted és megeszed őket.