10 egyszerű módszer, amellyel elkerülheti az edzőtermet és továbbra is lefogyhat

Egy ideális világban edzőtermi srác lennél. Súlyzókat emelne, lógna a TRX hevederein, és az edzőteremben mindenki tudná a nevét.

--> Végül is a kutatások következetesen azt mutatják, hogy amikor lefogyni próbálnak, akkor azok az emberek a legjobb eredményt érik el, akik egyaránt helyesen étkeznek és testmozgást végeznek. Ez nagyrészt azért van, mert azon a zsírgyűrűn a közepénél égetve, hogy a testmozgás inkább az izmokat épít, mintsem éget. És mindannyian tudjuk, hogy amikor az izom kaputba megy, akkor a fizikum, az anyagcsere és végső soron a fogyás sikere is.

Mint mondtuk, egy ideális világban eljutna az edzőterembe. De valójában ki él egy ideális világban? Bárki? Tehát, függetlenül attól, hogy ütemezik-e az ütemtervét - vagy csak allergiás az edzőtermekre - itt van 10 jó módja annak, hogy lefogyjon a tornaterem tagságának megújítása nélkül.

1. Fidget

Napod nagy részét üléssel töltöd? Biztos megteszed. Szerencsére az American Journal of Preventive Medicine egy 2015-ös tanulmánya megállapította, hogy az egész napos ficánkolás ellensúlyozhatja az ülőbetegség (ahem, súlygyarapodás) hatásait. Ez az, amit a strukturált testmozgás, úgy tűnik, nem is ér el, az előző Annals of Internal Medicine tanulmány szerint. Ennek oka lehet, hogy a rendszeres mozgás, ellentétben a nap végi edzőtermi edzéssel, többé-kevésbé folyamatosan mozgatja a vérét és az izmok működnek. Bónusz: Az észlelés kb. 350 kalóriát éget el az American Council on Exercise szerint. Egész nap ülsz, csak ülő vagy ... még a karjaid is általában az íróasztalon nyugszanak. "Ez több lehet, mint amennyit egy 30 perces stabil állapotú edzés során elégetne" - mondja Mike Donavanik, a Beverly Hills-i oktató, C.S.C.S.

2. Ne kerülje a zsírt

„A ’90 -es évek zsírmentes őrületében sok amerikai továbbra is a zsírtartalomra összpontosít. De amíg az elfogyasztott zsírok diófélékből, magvakból, olajokból és zsíros halakból származnak, akkor hajrá. Egyél fel ”- mondja a floridai táplálkozási szakember, Jaime Mass, R. D. A teljes, egészséges forrásokból származó zsírfogyasztás a fogyáshoz, nem pedig a hízáshoz kapcsolódik. A The Lancet Diabetes & Endocrinology folyóiratban megjelent nemrégiben készült metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend valójában kevésbé hatékony, mint a magasabb zsírtartalmú étrend abban, hogy segítsen az embereknek leadni a kilókat és tartani őket. „Próbálja meg elkerülni a zsírmentes címkéket is; csábítónak tűnhetnek, de ez a hozzáadott cukor és szénhidrát kódja. Kivéve, ha az étel természetesen zsírmentes, például 0% görög joghurtot, gyakran adnak hozzá cukrot és szénhidrátokat, hogy az étel jóízű legyen. "

3. Figyelje a makrókat

Míg a figyelem a zsírra irányul, érdemes megemlíteni, hogy figyelnie kell a szénhidrát- és fehérje bevitelére is. És nem, nem kell követnie egy adott makro felosztást, és meg kell számolnia, hogy hány kalóriát kap a szénhidrátoktól a fehérje és a zsír ellen, mondja Mass. Csak győződjön meg arról, hogy amikor szénhidrátot fogyaszt, párosítsa őket zsírral vagy fehérjével - mondja - vagy ideális esetben mindkettőt. Például, ha egy almát fogyasztunk egy húr sajttal, szénhidrátot, fehérjét és zsírt kapunk. A kombináció segít megakadályozni, hogy a vércukorszint és az inzulinszint felemelkedjen, majd visszalépjen, hogy teljesebbnek érezze magát, könnyedén csökkentse a kalóriákat, és biztosítsa, hogy az étel ne legyen zsíros.

4. Tegyen egy kis gyakorlatot

Nem kell edzőterembe tartozni, hogy mozogjon. Menjen kifelé futni, vagy végezzen gyors és könnyű testtömeg-edzést a nappaliban.

És akkor is, ha nincs ideje egy teljes értékű edzésre, valószínűleg van ideje kikapcsolni néhány guggolást, miközben lifttel közlekedik (természetesen egyedül), vagy néhány ropogást, miközben tévét néz vagy játszik a telefonján. És a San Antonio-i Texasi Egyetem nemrégiben készült tanulmánya szerint azok az emberek, akik edzésüket apró darabokra bontják, nagyobb egészségügyi előnyöket élveznek, mint azok, akik ugyanannyi testmozgást végeznek, de egy napi edzés alatt. Ráadásul, ha edzését kezelhető harapásokra osztja, akkor több lehet az edzés, mint az edzőteremben.

5. Állítsa le az éjféli nassolást

Sajnos az egyre növekvő kutatások azt mutatják, hogy bizonyos mértékig hiteles az az elképzelés, hogy az órák után elfogyasztott kalóriák nagyobb valószínűséggel zsírokká válnak - ezért ügyeljen arra, hogy a nap folyamán annyit fogyasszon, hogy vacsora után néhány órával ne találja magát tombolónak. Ráadásul a Sejtmetabolizmusban megjelent új kutatás azt is sugallja, hogy a napi első és utolsó harapás közötti idő - akár 14-ről 11 órára - lerövidítésével fellendülhet a fogyás. Tehát van egy másik oka, hogy elkerüljük a késő esti csámcsogást.

6. Aludj többet

Nem is kell ébren lennie, hogy megkönnyítse a fogyást. Éjszaka 7-9 órán át nem szabad. "Ha rosszul alszol, nem alszol eleget, vagy nehezen tudsz aludni, akkor foglalkoznod kell a mögöttes problémával" - mondja Mass. Példa: Egy Mayo Clinic tanulmányban azok az emberek, akik elegendő alvást kaptak, körülbelül 550 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik körülbelül 80 perccel korábban ébredtek fel, mint máskor. Az elegendő (szilárd) alvás segít optimalizálni a leptin és a ghrelin hormon szintjét, amelyek mind szerepet játszanak az éhségszint és az anyagcsere szabályozásában.

7. Fogyasszon fehérjében gazdag reggelit. Minden. Egyetlen. Nap.

Tudja, hogy reggelit kell ennie, hogy elindítsa az energiaszintet, és egész nap kalóriát égessen. De ez a tál gabona nem fogja elvágni, amikor a fogyásról van szó. A Missouri Egyetem egyik tanulmányában a magas fehérjetartalmú reggelik miatt az emberek hosszabb ideig érezték magukat, és kevesebbet ettek a délután folyamán, összehasonlítva az alacsony fehérjetartalmú reggelivel, ugyanannyi kalóriával.

8. Hobbi

Hagyja otthon a kulcsait, hogy többfeladatos legyen egy jobb test felé. Egy 2014-es tanulmányban (egy edzőteremből!) Az átlagos tömegközlekedési ingázó 324 kalóriát égetett el a munkába és vissza - ez egyenértékű körülbelül 20-30 perc futással a futópadon. Gyalogoljon vagy kerékpározzon a teljes ingázáson - és ne csak az egyik lábán -, és még több kalóriát fog felgyújtani. Bónusz: Ha a város forgalma fúj, a gyalogos ingázás valóban kevesebb idő alatt eljuthat az A pontról a B pontra.

9. Ne egyen menet közben

Tudjuk, hogy időre van kötve. De ha leülsz enni az ebédedbe, akkor 10 percet vesz igénybe? És még akkor is, ha pontosan ugyanazt fogyasztja, amelyet a következő úticél felé sétálva eszik, a későbbi étkezések során automatikusan lényegesen kevesebb ételt (beleértve a gyorsételeket is) eszik - javasolja az Egyesült Királyság Surrey Egyetemének legújabb kutatása Azon kívül, hogy eltereli a figyelmét, hogy az agya ne regisztrálódjon, amikor a gyomra tele van, a gyaloglás közbeni étkezés (talán tudat alatt) azt érezheti, hogy rendben van a későbbi túlevés. Tehát, igen, ez a 10 perc hosszú távon valóban előnyös lehet a fogyás terén.

10. Igyon még vizet

Mindenki azt mondja, hogy több vizet kell inni, de a hidratált állapot fenntartása valóban hozzájárulhat a kalória-szabályozáshoz, nem csak az akaratok erejénél. Például egy elhízási vizsgálatban azok az emberek, akik 30 perccel étkezésük előtt körülbelül 16oz vizet ittak, 12 hét alatt körülbelül 9 kg-ot fogyottak. Közben azok, akik egyszerűen egy étkezés előtt azt képzelték, hogy a gyomruk már tele van, kb. Ráadásul minden „ivás, hogy jól érezzük magunkat”, a hidratált állapot fenntartása segít optimalizálni az összes testfunkciót, hogy a testsúly is csökkenjen, mondja Mass.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!