10 ok, ami miatt az Ab gyakorlatok nem működnek

hogy

Fotó: Blend Images/Getty Images

Erőfeszítést tesz, de még mindig nincs hasizma, amelyet követ? Itt van 10 csúsztatás, amely visszatartja Önt - és a megfelelő mozdulatok a pályára állításához.

1. Az ön formája hanyag.
"A rossz forma a hatékony lépést olyanná változtathatja, amely semmit sem tesz az Ön számára" - mondja Jessica Smith Gomez személyi edző, a 10 perces megoldás: A legjobb hasi robbantók társszereplője. Néhány a leggyakoribb hibák közül: a nyakadra húzás (ami lehetővé teszi a hasizmok lazulását), az izom erő helyett lendület használata (ismét egy freebie bérlet a hasizomra), a csípő megereszkedése a deszkában és a hasizmok megtartása minden mozdulat közben behúzta. "Valódi előnyök elérése érdekében ellenőriznie kell a hasfalát" - teszi hozzá Erin O'Brien, a Kristi Yamaguchi: Power Workout and Strong Body Ageless Body alkotója. Ellenőrizze az űrlapját a tükörben, hogy lássa, hogyan áll.

2. Rossz lépéseket teszel.
"A lapos has legrosszabb gyakorlata a felülés, különösen akkor, ha helytelenül végezzük" - mondja Samantha Clayton, személyi edző, a YouTube BeFitin90 csatornájának társszereplője. "Ha megerőlteti a nyakát, a munka nagy része a csípőhajlítókban végződik, nem pedig a hasizmokban." A szakemberek által szeretett mozdulatok: Pilates-alapú gyakorlatok, amelyek a has legmélyebb rétegeit, deszkapózokat, kerékpáros ropogtatásokat és az egész testet működtető funkcionális mozgásokat működtetik (gondoljunk kettlebellekre). A Bosu és a stabilitási golyók növelhetik a ropogások erejét, mivel ezek az eszközök megkérdőjelezik az egyensúlyt, és erősebb erőre kényszerítik a magját.

3. Helytelenül lélegzik - vagy egyáltalán nem.
"A légzésnek elsődleges fontosságúnak kell lennie az ab munka során" - mondja Fred DeVito, az Exhale: Core Fusion DVD sorozat társszerzője. Miért? A gyomrod a hasfal mögött ül. A helytelen légzés kiszorítja a gyomrot, és a hasfal kiugrására kényszeríti - pontosan az ellenkezője annak, amit ab munka közben szeretne. A lélegzés helyes módja a ropogás során a következő: Belégzés a felkészüléshez; kezdje el a kilégzést, amikor a hasát a gerinc felé húzza, és elkezd göndörödni, miközben a hasizmait behúzva tartja. "A kihívás a kilégzés, amikor behúzza a hasizmat" - mondja DeVito. - Azonnal észrevesz egy különbséget.

4. Rossz ételeket eszel.

Fotó: Stephanie Wißmann/Getty Images

A szakértők egyetértenek: Az egészséges étrend a leggyorsabb módja a hasizom kialakulásának. "Naponta 1000 ab gyakorlatot végezhet, de ha túl sok kalóriát fogyaszt, akkor a sziklaszilárd hatos csomagja zsír alatt rejtőzik" - mondja Clayton. Ha valóban eredményeket akar, fogyasszon kevesebb finomított szénhidrátot (perec, kenyér, tészta), és figyelje a cukor- és alkoholfogyasztást, mivel ezek az ételek általában hasi zsírhoz vezetnek. Ehelyett töltsön be sovány fehérjét (például babot, fehér húsú csirkét vagy pulykát, sovány marhahúst, halat és alacsony zsírtartalmú tejterméket) és nem keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket.

5. Beragadtál a rutiba.
"Nagy hiba az, hogy nap mint nap végezzük ugyanazokat a gyakorlatokat az ismétlések számának vagy súlyának megváltoztatása nélkül" - mondja Heather Schmidt fitneszoktató. Suzanne Bowen személyi edző egyetért azzal: "A tested nagyon hatékony, és nagyon gyorsan megszokja a konkrét gyakorlatokat." Nem számít, milyen gyakorlatot választ - otthoni DVD-k, tornaterem, stúdióórák - gyakran változtatnia kell az edzésen. Hogy van most, amikor itt az ideje váltani? "Ha már nem fáj az edzés után, be kell mutatnod valami újat" - mondja O'Brien.

6. A kardiójával postázol.
Cserélje ki az egyensúlyi állapotú kardió edzéseket intervallum edzésre, és gyorsabban megégeti az extra hasi zsírt. "Csak annyit kell tennie, hogy felgyorsítja mozgásának sebességét - gyaloglás, futás, úszás, kerékpározás -, vagy 60 vagy 90 másodpercig forgatja az ellenállást, majd lassítsa vagy csökkentse az ellenállást további 60-90 másodpercig, és ismételje meg" - mondja Bowen. Ha testét kihívásoknak kívánja tartani és elkerülni a fennsíkokat, rendszeresen változtassa meg intervallumainak időtartamát, sebességét és ellenállását.

7. A mennyiségre koncentrálsz, nem pedig a minőségre.
"Nincs szükség 50, 100 vagy ezer ropogtatásra minden nap" - mondja Nicole Nichols, a SparkPeople: 28 napos Boot Camp DVD-k készítője. Sokan többet tesznek, azt gondolva, hogy ez segít nekik a hasi csökkentésben, de ez egy mítosz. "A (nagyon) jó hír: Ha helyesen végzi a hasizomgyakorlatait, egy-három sorozat 8-20 ismétlést végez a testmozgás minden, amire szükség van az eredmények eléréséhez.

8. Fukarkodik az alvással.

Fotó: Tetra Images/Getty Images

"Számos tanulmány összekapcsolta az elégtelen alvást a súlygyarapodással" - mondja Smith Gomez. "Az alváshiány befolyásolhatja a vércukorszintet, az éhséghormonokat, sőt a nap folyamán a kalóriák elégetésének sebességét is." Az egyik, a Sleep folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik átlagosan 6 órát aludtak, 27% -kal nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik 7–9 órát aludtak. Azok pedig, akik csak 5 órát kaptak el Zzzsből, 73% -kal nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak. Tehát kapcsolja be ezeket a fényeket, és ugorjon be egy kicsit korán ma este - a hasizmok megköszönik.

9. Gyorsan halad az edzésen.
Gyorsan elvégezve az ismétlést - módszeres helyett - nem kap lapos hasat. "A lassú és az irányított a legjobb" - mondja Schmidt. "Minél lassabban halad, annál több izomrostot lehet toborozni a gyakorlat elvégzéséhez", ami hatékonyabbá teszi a mozgást. Egy másik kipróbálandó technika: "Ahelyett, hogy 60 másodperc alatt annyi ropogást végezne, próbáljon meg egy ropogást 60 másodpercig tartani" - javasolja DeVito.

10. Te stresszmágnes vagy.
A krónikus stressz hatására a test megnöveli a kortizol stressz hormon termelését, amely hatással lehet a szervezet más hormonjaira, ami súlygyarapodáshoz vezethet - mondja Clayton. És ezek a plusz kilók nagy valószínűséggel a hasadra kerülnek. Az élet nonstop stresszorainak ellensúlyozására végezzen naponta néhány perc mély légzési gyakorlatot, meditáljon, vagy próbáljon rendszeresen jógázni. (Próbálja ki ezt a 3 gyors meditációt, amit bárki megtehet.)